Les graines de la bonne santé
Dernière mise à jour : 01 April 2014Les régimes à base de plantes font l'objet d'une attention croissante, et la recherche montre leur capacité à prévenir les maladies. On a beaucoup parlé de l'importance des fruits et des légumes, mais que savons-nous des graines séchées prêtes à consommer?
Les graines, qui constituent le résultat final de la reproduction des plantes, sont des embryons de plante entourés d'un tégument. Les trois principales parties de la graine sont le germe (l'embryon), l'endosperme (la réserve de nutriments pour permettre au germe de croître) et le tégument. Toute graine peut germer et devenir une plante adulte mature.
Les graines dans le régime alimentaire
De nombreuses denrées alimentaires courantes, dont les céréales et les légumes, sont en fait des graines. Par exemple, l'orge, l'avoine, le riz et les légumes (tels que les haricots et les graines de soja) sont des produits agricoles qui sont récoltés pour leurs graines comestibles. De même, beaucoup de produits alimentaires que nous considérons comme des noix (les pistaches et les noix de cajou, par exemple) sont techniquement des graines.
Les graines dans la consommation humaine sont très versatiles ; certaines peuvent être pressées pour produire des huiles (comme l'huile de tournesol, par exemple) ou germées afin d'être consommées par l'homme (le cresson, par exemple). D'autres graines sont consommées entières, par exemple en en-cas, en céréales au petit-déjeuner, en gruau ou dans des produits de boulangerie et pâtisserie, ou mélangées dans des smoothies et des yaourts. Dans le présent article, nous évoquerons ces types de graines séchées prêtes à consommer (graines de lin, de pavot, de citrouille, par exemple), quelle que soit leur véritable classe botanique.
Les nutriments des graines
La composition nutritionnelle des graines reflète la fonction d'alimentation et de protection du jeune plant en formation. Le germe et la couche extérieure sont riches en vitamines, en minéraux et en composés bioactifs. L'endosperme est la principale réserve d'énergie, contenant les glucides, les protéines et les graisses nécessaires au développement de la graine. La teneur en nutriments des graines est variable, mais la plupart présentent une concentration élevée d'acides gras insaturés. La teneur en protéinesconcentre la majeure partie des acides aminés essentiels, mais les sources de protéines végétales ont généralement une valeur biologique inférieure aux sources de protéines animales. La teneur en hydrates de carbone est relativement faible. Les graines contiennent un ensemble de vitamines et de minéraux différents. Certaines graines, comme les graines de lin par exemple, doivent être moulues ou mélangées avant d'être consommées, pour libérer et absorber leurs substances nutritives ; autrement, elles passent dans l'organisme sans avoir été digérées. Le tableau ci-après présente la valeur nutritionnelle (pour 100 g) de plusieurs types de graines. Les graines contiennent aussi un ensemble de composés bioactifs, dont des polyphénols et des phytostérols, qui sont nécessaires pour construire la membrane cellulaire et pour protéger le jeune plant et son ADN.
La consommation de grains
Les enquêtes alimentaires ont tendance à mettre les noix et les graines dans la même catégorie. L'étude prospective européenne sur le cancer (EPIC, d'après le sigle anglais) montre de grandes variations dans la consommation de noix et de graines. La consommation totale de fruits à coque, d'arachides et de graines varie de 1 à 300 g/jour, avec une consommation moyenne plus faible dans les pays d'Europe du Nord (15 g/jour en Suède contre 35 g/jour en Espagne). L'étude EPIC a révélé qu’environ 75% de la population européenne consommait des fruits à coque, des arachides et des graines ; le taux de consommation le plus élevé a été enregistré aux Pays-Bas (94%)1.
Cependant, d'une manière générale, les graines séchées prêtes à consommer sont consommées en petites quantités, et de fait contribuent dans une faible mesure à l'apport alimentaire de micronutriments et de phytonutriments.
Les graines et la santé
Peu d'études se sont penchées sur la consommation des graines, et il est impossible d’établir un lien direct entre les graines séchées prêtes à consommer et des bienfaits pour la santé. Cependant, une récente étude a conclu qu'il existait des éléments solides prouvant l'existence d'un lien entre une plus grande consommation de graines (et notamment de céréales complètes, de noix, de légumes, de produits de cacao et de café) et la diminution du risque de diabète de type 2 et des facteurs de risque de maladies cardiovasculaires2. De plus, il a été démontré que la consommation de noix dans le cadre d'un régime méditerranéen diminuait les complications cardiovasculaires graves (crise cardiaque, attaque et décès)3. L'étude EPIC a constaté que les femmes qui consommaient le plus de graines et de noix présentaient un risque plus faible de cancer colorectal4.
Conseils diététiques
Les graines prêtes à consommer sont à la fois une source de nutriments et d'énergie, et devraient être consommées avec modération dans le cadre d'un régime équilibré. Un faible nombre de personnes sont allergiques aux graines. Dans l'UE, si un aliment contient des graines de sésame (ou des produits dérivés), ou tout autre allergène figurant sur la liste règlementaire (comme les noix), ceux-ci doivent être mentionnés sur l'étiquette de l'aliment.
Références
- Jenab M, et al. (2006). Consumption and portion sizes of tree nuts, peanuts and seeds in the EPIC cohorts from 10 European countries. British Journal of Nutrition 96:s12-s23.
- Ros E & Hu F (2013). Consumption of plant seeds and cardiovascular health. Circulation 128:553-565.
- Estruch R, et al. (2013). Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet. The New England Journal of Medicine 368(14):1279-1290.
- Jenab M, et al. (2004). Association of nut and seed intake with colorectal cancer risk in the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition. Cancer Epidemiology, Biomarkers and Prevention 13:1595-1603.
Tableau. Valeur nutritionnelle de certains exemples de types de graines, pour 100 g (arrondie à 0,5).
|
|
Graines de lin |
Graines de pavot |
Graines de citrouille |
Graines de sésame |
Graines de tournesol |
Pistaches |
Noix de cajou |
Noix |
|
Énergie (kcal) |
477 |
455 |
574 |
629 |
647 |
592 |
615 |
708 |
|
Quantité totale de glucides (g) |
13 |
2 |
3 |
6 |
13 |
11 |
21 |
6.5 |
|
Quantité totale de graisses (g) |
31 |
36 |
47 |
55 |
54 |
48.5 |
49 |
68 |
|
Saturated fatty acids (g) |
3 |
4 |
11 |
8 |
7 |
5.5 |
9 |
6 |
|
Acides gras mono-insaturés (g) |
6 |
6.5 |
10 |
21 |
12 |
27.5 |
30.5 |
13 |
|
Acides gras oméga-3 (g) |
17 |
0 |
0 |
0 |
0 |
0 |
0 |
8 |
|
Acides gras oméga-6 (g) |
4 |
22 |
24 |
24 |
35 |
13 |
8 |
37 |
|
Quantité totale de protéines (g) |
19 |
19 |
30 |
26 |
18 |
24 |
21 |
16 |
|
Vitamine E (mg) |
1 |
-- |
-- |
2.5 |
38 |
5 |
2 |
3 |
|
Calcium (mg) |
260 |
1740 |
42 |
670 |
79 |
131 |
44 |
117 |
|
Phosphore (mg) |
660 |
932 |
1124 |
778 |
640 |
598 |
607 |
521 |
|
Magnésium (mg) |
181 |
449 |
535 |
370 |
363 |
136 |
269 |
196 |
|
Fer (mg) |
0 |
9 |
8 |
8 |
5 |
4.5 |
6.5 |
3.5 |
|
Cuivre (mg) |
-- |
2 |
0 |
1.5 |
2 |
1 |
1.5 |
1.1 |
|
Sélénium (ug) |
-- |
18 |
7 |
-- |
49 |
20 |
37 |
12 |
|
Zinc (mg) |
8 |
5 |
8 |
5 |
5 |
3 |
6 |
3.5 |
Source: http://nevo-online.rivm.nl/