Qu’est-ce que la densité nutritionnelle ?

Une alimentation saine ne se limite pas au bon nombre de calories : notre croissance, notre développement et notre santé reposent sur un large éventail de nutriments, notamment des vitamines, des minéraux, des protéines, des fibres et des acides gras essentiels. En fait, la plupart des recommandations alimentaires nous encouragent à manger beaucoup d'aliments « riches en nutriments » pour maintenir un poids sain et réduire le risque de certaines maladies non transmissibles. Mais qu'est-ce exactement qu'un aliment riche en nutriments ?

À une époque où les régimes alimentaires peuvent facilement apporter trop de calories sans respecter les recommandations alimentaires, comprendre la composition des produits, et comment le concept de teneur en calories et de densité nutritionnelle sont liés l'un à l'autre dans notre alimentation, peut être une première étape vers de meilleurs choix alimentaires.

Dans cet article, nous allons explorer plus en détail ce qu'est la densité nutritionnelle, comment elle est mesurée et approfondir le sujet avec des exemples d'aliments riches en nutriments et en quoi ils sont adaptés pour une alimentation saine et équilibrée.

Qu'est-ce que la densité nutritionnelle et pourquoi est-elle importante ?

Les aliments avec une même teneur en calories peuvent être très différents en termes de nutriments qu'ils apportent. Il suffit de penser à une orange de taille moyenne et à une boule de glace à la vanille. Même si elles sont servies en portions qui apportent le même nombre de calories, elles ont des teneurs très différentes en sucres ajoutés, en fibres, en vitamines et en matières grasses.

Même des aliments d’un même groupe peuvent présenter des compositions nutritionnelles différentes. Par exemple, les versions complètes du pain, des pâtes et du riz contiennent généralement plus de fibres, de vitamines et de minéraux que les versions raffinées. De même, une part de viande maigre fraiche contient généralement moins de sel et de matières grasses que les portions équivalentes de viandes transformées, comme le bacon ou les saucisses.

Habituellement, lorsqu'un aliment présente une plus grande quantité de nutriments importants par calorie, nous avons tendance à le qualifier de « plus riche en nutriments ». Les nutriments clés comprennent ceux que nous avons tendance à manger en quantités inférieures à celles recommandées, comme certaines vitamines et minéraux (par exemple : calcium, fer, iode, vitamine D, potassium et folate), les protéines, les acides gras insaturés et les fibres. 1

Le conseil de manger des « aliments riches en nutriments » est le postulat de base de toute alimentation saine et vous pourriez le reconnaître dans les recommandations alimentaires officielles. Lorsque nous basons notre alimentation sur des aliments riches en nutriments, nous réduisons le risque de consommer trop de calories, d'acides gras saturés, de cholestérol, de sucre, de sel (sodium) ou d'alcool et nous sommes plus susceptibles de maintenir un poids sain et de réduire le risque de certaines maladies. 2 À l'inverse, si nous consommons régulièrement des aliments très caloriques, mais pauvres en vitamines et en minéraux, nous risquons de couvrir, voire de dépasser, nos besoins énergétiques sans avoir suffisamment de micronutriments ou d'autres composés bénéfiques pour la santé. 3 Au fil du temps, le risque de carences nutritionnelles et de certaines maladies non transmissibles augmente.

Commençons par comprendre la différence entre la densité énergétique et la densité nutritionnelle.

Quelle est la différence entre la densité énergétique et la densité nutritionnelle ?

La densité énergétique fait tout simplement référence au nombre de calories contenues dans 100 g d'aliments, qui est la mesure directe de l'énergie apportée par un aliment donné. En termes simples, les aliments à haute densité énergétique contiennent plus de calories par gramme de produit, ce qui signifie que nous consommons plus de calories par rapport à une portion équivalente d'aliments à faible densité énergétique.3

La densité énergétique des aliments et des boissons dépend de la quantité d'eau (0 kcal/g), de glucides (4 kcal/g), de protéines (4 kcal/g), de matières grasses (9 kcal/g) et d'alcool (7 kcal/g) qu'ils contiennent. C'est pourquoi les aliments riches en calories ont tendance à être secs et riches en matières grasses (comme les biscuits, les chips, les bonbons, le beurre, etc.), alors que les aliments moins riches en calories sont généralement riches en eau et/ou en fibres (qui ne peuvent pas être entièrement digérées et absorbées par l'organisme) comme les fruits, les légumes, les soupes de légumes, etc.3

Contrairement à la densité énergétique, la définition de la densité nutritionnelle est moins objective. La densité nutritionnelle des aliments fait référence à la quantité relative de nutriments par calorie et elle est estimée à l'aide de méthodes de profilage des nutriments (que nous explorerons ci-après). Actuellement, l'appellation « aliments riches en nutriments » est utilisée pour décrire les aliments qui contiennent une plus grande quantité de nutriments bénéfiques pour la santé par calorie et peu d'acides gras saturés, de sucres ajoutés et de sodium. 2

Même si les concepts de densité énergétique et nutritionnelle nous aident à comprendre la composition des produits, il est important de garder à l'esprit que des facteurs tels que la taille des portions ou la fréquence de consommation ont également une influence sur le nombre de calories et de nutriments que nous absorbons par notre alimentation et sur la qualité globale de notre régime alimentaire.

Comment la densité nutritionnelle des aliments est-elle calculée ?

La densité nutritionnelle des aliments est déterminée par ce que nous appelons des méthodes de profilage des nutriments. Ces méthodes mesurent la quantité de nutriments spécifiques contenus dans les produits (pour 100 g, 100 kcal ou par portion) et, en les comparant aux recommandations alimentaires, leur attribuent un score. 4

Les méthodes de profilage nutritionnel visent à classer les aliments (mais aussi les repas ou les régimes alimentaires) en fonction de leur teneur en nutriments, en séparant les aliments riches en nutriments de ceux à faible valeur nutritionnelle ou très caloriques. 5 Elles visent donc à aider à identifier les produits qui sont plus susceptibles de faire partie d'une alimentation saine et ceux qui peuvent particulièrement contribuer à la consommation excessive de calories, d'acides gras saturés, d'acides gras trans, de sucre ou de sel. 3

Dans les grandes lignes, les aliments qui apportent des quantités importantes de nutriments bénéfiques pour la santé et qui ne sont généralement pas consommés en quantités suffisantes, comme les fibres, les acides gras insaturés, le potassium, le calcium, le fer, l'iode et la vitamine D, obtiennent un meilleur score que les aliments riches en nutriments que nous devrions manger avec modération, comme les acides gras saturés, les sucres ajoutés et le sodium (sel).

Les méthodes de profilage des nutriments peuvent servir à de nombreuses fins. Elles sont souvent utilisées pour élaborer des systèmes d'étiquetage sur le devant de l'emballage avec des indicateurs visuels ou des étiquettes avec des codes couleurs pour permettre de différencier les produits qui ont un meilleur équilibre nutritionnel que les autres. Elles peuvent également aider à éclairer les décisions politiques en matière de restriction de publicité pour les produits moins sains pour les enfants, de réglementation des allégations nutritionnelles et de santé faites sur les aliments ou pour encourager l'industrie à reformuler certains produits alimentaires. 2

Il reste toutefois des limites. Notamment le fait que des méthodes différentes prennent en compte des nutriments et des critères d'évaluation différents. Par exemple, certaines pourraient considérer qu'un aliment est plus riche en nutriments seulement s'il contient de faibles quantités de nutriments qu'il est conseillé de limiter (comme les sucres ajoutés, les acides gras saturés et le sodium), tandis que d'autres basent leur score sur le fait que l'aliment contribue à des apports importants de nutriments bénéfiques pour la santé (comme les fibres ou la vitamine D), malgré des teneurs relativement élevées en certains nutriments qui devraient être limités. 6

Quels sont les exemples d'aliments riches en nutriments ?

Les aliments riches en nutriments peuvent être définis comme des aliments qui apportent des vitamines, des minéraux et d'autres composants bons pour la santé et qui contiennent peu de sucres ajoutés, d'acides gras saturés et de sodium.

Des exemples d'aliments riches en nutriments comprennent les légumes, les fruits, les céréales complètes, les produits de la mer, les œufs, les légumineuses (comme les haricots en grains, les pois et les lentilles), les fruits à coque non salés et les graines, les produits laitiers sans matières grasses et à faible teneur en matières grasses, et les viandes maigres et la volaille, lorsqu'elles sont préparées sans ou avec peu de sucres, d'acides gras saturés et de sodium ajoutés. 2

Il est toutefois important de garder à l'esprit que la densité nutritionnelle des aliments (et leur valeur nutritionnelle globale) peut changer en fonction de la façon dont ils sont préparés, cuisinés ou transformés. Par exemple, ajouter des quantités importantes de sucre, d'acides gras saturés ou de sel à des aliments riches en nutriments modifie leur équilibre nutritionnel et en fait une moins bonne option dans certains cas ou s'ils sont consommés de manière régulière. Voyons quelques exemples de la façon dont un même aliment peut présenter des densités nutritionnelles différentes :

Un aliment peut-il être à la fois riche en nutriments et en calories ?

Oui. Même si nous pouvons être tentés d'appliquer les deux concepts de manière dichotomique, il n'est pas toujours vrai que les aliments riches en calories contiennent peu de nutriments ou que les aliments riches en nutriments sont nécessairement pauvres en calories. Les aliments riches en nutriments peuvent également être très énergétiques, ce qui signifie que, bien qu'ils soient relativement riches en calories, ils peuvent apporter des quantités non négligeables de nutriments importants. Par exemple, les fruits à coque, les graines, certains produits laitiers et les céréales prêtes à l'emploi peuvent présenter une densité énergétique élevée et une valeur nutritionnelle globale élevée.7 L' inverse est également valable, car certains aliments à faible densité énergétique, comme les sodas allégés, peuvent ne presque pas contenir de calories, mais ne contiennent pas non plus de nutriments.

C'est pourquoi il n'est pas toujours vrai de dire que nous devrions éviter les aliments riches en calories ou que nous devrions consommer des produits riches en nutriments, quel que soit leur teneur en calories. En fait, le concept de densité nutritionnelle est plus adapté aux régimes alimentaires qu'aux aliments individuels, car l'équilibre alimentaire global peut être atteint grâce à la combinaison d'aliments avec une densité nutritionnelle et énergétique différente.

En d'autres termes, il n'est pas nécessaire que chaque aliment corresponde au profil nutritionnel d'une alimentation « équilibrée ». Même si un régime alimentaire sain qui couvre les besoins en nutriments sera probablement composé principalement d'aliments riches en nutriments, il peut également inclure des aliments « moins sains » (riches en acides gras saturés, en sucres libres et/ou en sel), s'ils sont consommés occasionnellement et/ou en petites quantités, et qu'ils ne représentent donc qu'une petite partie du régime alimentaire. 8 La variété et la modération sont deux facteurs clés pour nous aider à trouver un équilibre entre densité nutritionnelle et densité énergétique.

Améliorer la densité nutritionnelle de notre alimentation

De petits changements dans nos repas quotidiens peuvent nous aider à améliorer la densité nutritionnelle de notre alimentation. En plus de donner autant que possible la priorité aux groupes d'aliments riches en nutriments, opter pour des versions plus équilibrées sur le plan nutritionnel des produits que nous consommons fréquemment ou tenir compte de la façon dont nous cuisinons les aliments (par exemple, en réduisant la quantité de graisses et de sel que nous utilisons) peut nous aider à faire un pas dans la bonne direction.

Principaux messages à retenir

La densité énergétique mesure la teneur en calories des aliments, tandis que la densité nutritionnelle fait référence à la composition nutritionnelle des aliments.

Les aliments riches en calories ont tendance à être secs et riches en matières grasses (comme les biscuits, les chips, les bonbons, le beurre, etc.), tandis que les aliments moins riches en calories sont généralement riches en eau et/ou en fibres, comme les fruits, les légumes, les soupes de légumes, etc.

Dans l'ensemble, les aliments riches en nutriments sont des aliments qui apportent des vitamines, des minéraux et d'autres composants bons pour la santé et qui contiennent peu de sucres ajoutés, d'acides gras saturés et de sodium.

Les aliments riches en nutriments peuvent également être très énergétiques, ce qui signifie que, bien qu'ils soient relativement riches en calories, ils peuvent apporter des quantités non négligeables de nutriments importants. Par exemples, les haricots secs, les fruits à coque, les graines, certains produits laitiers et certaines céréales prêtes à l'emploi.

Les méthodes de profilage nutritionnel visent à classer les aliments (mais aussi les repas ou les régimes alimentaires) en fonction de leur teneur en nutriments, en séparant les aliments riches en nutriments de ceux à faible valeur nutritionnelle ou très caloriques.

Baser notre alimentation sur des aliments riches en nutriments nous évite de consommer trop de calories, d'acides gras saturés, de cholestérol, de sucre, de sel (sodium) ou d'alcool tout en étant plus apte à nous maintenir à un poids sain et à réduire le risque de certaines maladies.

Des exemples d'aliments riches en nutriments comprennent les légumes, les fruits, les céréales complètes, les produits de la mer, les œufs, les légumineuses (comme les haricots en grains, les pois et les lentilles), les fruits à coque non salés et les graines, les produits laitiers sans matières grasses et pauvres en matières grasses, ainsi que les viandes maigres et la volaille, lorsqu'elles sont préparées sans ou avec peu de sucres ajoutés, d'acides gras saturés et de sodium.