L’importance des acides gras oméga-3 et oméga-6

Dernière mise à jour : 27/03/2019

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Les effets bénéfiques de la consommation d’acides gras oméga-3 sont abondamment médiatisés, mais les acides gras oméga-6 sont largement moins présents dans les médias. Alors que sont les acides gras et pourquoi est-il important de trouver le juste équilibre?

Comprendre la structure des oméga-3 et oméga-6

Environ 90% de nos graisses alimentaires se présentent sous la forme de triglycérides, composés d’acides gras et de glycérol (figure 1). Les acides gras sont composés d’une chaîne d’atomes de carbone dotée d’une part d’un groupement méthyle, et de l’autre d’un groupement acide. A chaque atome de carbone se lie un certain nombre d’atomes d’hydrogène – le nombre exact d’atomes d’hydrogènes sur chaque atome de carbone dépend des gras, qui peuvent être saturés ou insaturés. Les acides gras saturés contiennent le niveau le plus élevé possible d’atomes d’hydrogène, tandis que dans les acides gras insaturés, certains atomes d’hydrogène manquants ont été remplacés par des doubles liaisons entre les atomes de carbone.

Structure d’un triglycéride et d’acides gras saturés, monoinsaturés et polyinsaturés

Figure 1. Structure d’un triglycéride et d’acides gras saturés, monoinsaturés et polyinsaturés.

L’acide gras est dit “mono-insaturé” s’il ne contient qu’une double liaison, et “poly-insaturé” s’il contient deux doubles liaisons ou plus. Les oméga-3 et oméga-6 sont des acides gras classés insaturés. La différence tient à la position de la première double liaison. Dans les acides gras oméga-3, la première double liaison apparaît sur le troisième atome de carbone, tandis que dans les acides gras oméga-3, la première double liaison se trouve sur le sixième atome de carbone à partir du groupement méthyle (appelé oméga) (figure 2).

La structure des acides gras oméga-3 et oméga-6

Figure 2. La structure des acides gras oméga-3 et oméga-6.

Les oméga-3 et oméga-6 dans le corps

Les acides gras oméga-3 (ω-3) et oméga-6 (ω-6) sont des composantes importantes de la membrane cellulaire et les précurseurs de nombreuses autres substances dans le corps, comme celles qui interviennent dans la régulation de la pression artérielle et des réponses inflammatoires. De plus en plus de données prouvent que les acides gras oméga-3 assurent une protection contre les maladies cardiaques mortelles et nous savons déjà que ceux-ci ont un effet anti-inflammatoire qui pourrait jouer un rôle important dans celle-ci comme dans d’autres maladies. On s’intéresse également de plus en plus au rôle des acides gras oméga-3 dans la prévention du diabète et de certains types de cancer. ¹

Le corps humain est capable de produire tous les acides gras dont il a besoin, à l’exception de deux: l’acide linoléique (LA) –un acide gras oméga-6, et l’acide alpha-linoléique (ALA) – un acide gras oméga-3. Ceux-ci doivent être fournis par l’alimentation et sont appelés “acides gras essentiels”. Ces deux acides gras sont nécessaires à la croissance et à la réparation mais peuvent également être utilisés pour produire d’autres acides gras. Par exemple, les acides gras oméga-3, l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA) peuvent être synthétisés à partir de l’ALA. Cependant, puisque leur transformation est limitée, il est recommandé d’également inclure dans son alimentation des sources de ces acides. Les acides ALA et LA sont présents dans les huiles végétales et de graines. Même si le taux de LA est généralement bien supérieur à celui de l’acide ALA, l’huile de colza et l’huile de noix sont de très bonnes sources d’ALA. Les acides EPA et DHA sont présents dans les poissons gras (comme le saumon, le maquereau et le hareng). L’AA provient de sources animales telles que la viande et le jaune d’œuf.

Le rapport oméga-3/oméga-6

Dans le corps humain, les acides LA et ALA rivalisent pour parvenir au métabolisme à l’aide de l’enzyme delta-6 désaturase. Il a été avancé que ceci était important pour la santé puisqu’un apport trop élevé de LA pourrait réduire la quantité de delta-6 désaturase disponible pour le métabolisme de l’ALA, ce qui pourrait augmenter le risque de maladie cardiaque. Ceci a été appuyé par des données montrant qu’au cours des 150 dernières années, les apports en oméga-6 ont augmenté, tandis que les apports en oméga-3 ont diminué parallèlement à l’augmentation des maladies cardiaques. C’est ainsi que fût développé le concept d’un rapport «idéal» entre les acides gras oméga-6 et oméga-3 dans l’alimentation. ²

Cependant, ce rapport associé à une réduction de risque de maladies cardiaques n’a toujours pas été déterminé et certains experts suggèrent aujourd’hui que ce rapport est moins important – nous devrions plutôt nous inquiéter davantage des niveaux absolus d’apports. Le compte rendu d’un atelier dans ce domaine a conclu qu’il suffisait d’augmenter la quantité d’ALA, EPA et de DHA dans l’alimentation pour parvenir à l’augmentation souhaitée du taux de ces acides gras dans les tissus du corps et que la diminution de l’apport en LA et AA n’était pas nécessaire.³ En outre, la méthode du rapport ne fait pas la distinction entre les régimes alimentaires avec un apport adéquat en oméga-6 et oméga-3 et ceux qui en sont carencés.

Apports

L’Autorité européenne de sécurité des aliments a proposé un apport adéquat en LA et en ALA de respectivement 4 et 0,5 pourcent de l’apport énergétique total. En ce qui concerne l’EPA et le DHA, on a fixé un apport adéquat à 250mg par jour. On a constaté que l’apport total moyen en oméga-3 en Europe variait entre approximativement 0,7 et 1,3 pourcent de l’apport énergétique total. On a découvert que l’apport moyen en EPA et DHA était situé respectivement entre 20mg et 40 mg par jour, et moins de 100mg à 130mg par jour. ³

La plupart du temps, ces apports sont insuffisants et augmenter la consommation d’aliments riches en oméga-3 pourrait être bénéfique pour la majorité des gens. Ceci pourrait être réalisé par exemple en mangeant du poisson gras une à deux fois par semaine et en remplaçant occasionnellement l’huile de tournesol par de l’huile de colza.