Les glucides sont-ils bons ou mauvais pour vous ?

Dernière mise à jour : 14/01/2020

Table des matières

Dans cette partie de notre bilan sur les glucides, nous nous concentrons sur le lien entre les glucides et la santé. Pour une introduction basique sur les glucides, leurs formes et fonctions, veuillez consulter notre article «Les fonctions des glucides dans le corps».

1. Introduction

L’article “Les fonctions des glucides dans le corps” traite des différents types de glucides (y compris les sucres libres et ajoutés, les amidons et fibres alimentaires), de la manière dont ils sont utilisés par l’organisme et de leurs effets glycémiques. Dans cet article, les glucides sont envisagés pour leurs effets sur la santé. Les avancées dans la recherche scientifique ont mis en lumière les diverses fonctions des glucides dans le corps et leur importance dans la promotion d’une bonne santé.

2. Les glucides dans la santé et la maladie

Les glucides constituent un élément essentiel de notre alimentation et contribuent, aux côtés d’autres macro- et micronutriments que nous mangeons en tant que parties intégrantes de divers aliments, à notre santé et notre bien-être général.^1,2 Les glucides sont classés en fonction de leur structure moléculaire, mais sont généralement divisés en sucres, amidons et fibres alimentaires, sachant qu’un apport élevé en sucre (particulièrement sous forme liquide) a tendance à être lié à des conséquences défavorables, et les fibres alimentaires à des conséquences favorables sur la santé.

Les glucides:

Fournissent à notre corps l’énergie nécessaire pour mener à bien toutes ses fonctions
Affectent notre taux de sucre dans le sang et notre taux d’insuline, ainsi que notre métabolisme des graisses
Affectent notre santé dentaire
Soutiennent notre digestion en nous assurant des selles régulières et un environnement intestinal sain
Affectent l’absorption de certains nutriments tels que le calcium pendant le processus de digestion
Nous aident à nous sentir rassasiés après les repas

Les sucres sont importants pour notre fonctionnement quotidien, en particulier le glucose, qui est une source directe d’énergie pour notre cerveau et nos muscles (consultez Le glucose et la performance mentale). Cependant, la disponibilité de nombreux aliments riches en sucre a conduit à une augmentation générale de l’apport en sucres dans le régime alimentaire moyen des populations au cours des dernières décennies.³ En particulier les sucres sous forme liquide ont été directement associés à une surcharge pondérale et à l’obésité, les enfants et adolescents étant fortement affectés par cette tendance.⁴

Les glucides complexes sous forme de fibres alimentaires qui ne sont pas décomposés par les enzymes intestinaux présents dans notre corps apportent des avantages à long-terme sur la santé. Ces fibres alimentaires comprennent les polysaccharides non amylacés et les amidons résistants, ainsi que certains oligosaccharides tels que l’inuline. Lors des selles, certaines de ces fibres passent par notre intestin sans être transformées, tandis que d’autres sont métabolisées par les bactéries intestinales, ce qui conduit à la formation de ce qu’on appelle acides gras à chaîne courte (AGCC), bénéfiques pour les humains. Plus précisément, les données scientifiques montrent qu’une alimentation riche en fibres telles que celles que l’on trouve dans les fruits, légumes et grains entiers (consultez “Fibres alimentaires”) ^{5,6,7,8,9,10,11,12}:

Réduit le risque de maladies cardiovasculaires et de maladies cardiaques coronariennes ainsi que le risque d’obésité
Contribue à la baisse de la tension artérielle et du cholestérol LDL
Facilite le maintien du poids chez les adultes ayant un poids santé
Améliore les mouvements intestinaux et réduit la durée de transit des aliments au niveau du système digestif
Influence nos bactéries intestinales d’une manière considérée bénéfique pour la santé générale de l’intestin et du cerveau

Dans l’ensemble, une alimentation riche en fibres caractérisée par un apport élevé en légumes, fruits, grains entiers et légumineuses, aboutit à un risque réduit de maladies cardiovasculaires, de maladies cardiaques coronariennes, de cancer colorectal, d’obésité et de diabète de type 2, ainsi qu’à un effet positif sur le microbiote intestinal (consultez “Fibres alimentaires”).

2.1 Poids corporel

Un examen systématique récent a conclu qu’une alimentation riche en glucides n’augmentait pas le risque d’obésité,¹³ ce qui confirme les conclusions de groupes d’experts de la FAO/OMS et du Comité consultatif scientifique du Royaume-Uni sur la nutrition.^9,10 En ce qui concerne les différents groupes de glucides tels que les sucres libres (et ajoutés) ou les fibres alimentaires dans le cadre de l’alimentation, les preuves scientifiques suivantes sont disponibles:^{5,7,8,9,14,15,16,17,18}

On ne dispose pas de preuves suffisantes pour tirer des conclusions quant à la question de savoir si les sucres totaux (ajoutés) libres ont des conséquences sur le poids corporel, à l’exception de la consommation de boissons gazeuses chez les enfants et adolescents. Par conséquent, les lignes directrices diététiques nationales basées sur l’approche alimentaire en Europe recommandent une consommation réduite de boissons gazeuses, mais également d’aliments à haute teneur en sucres libres, ainsi que les desserts et les sucreries.⁵
On n’a pas encore clairement établi si les fibres alimentaires affectent directement le poids corporel; cependant, les preuves scientifiques mettent en évidence le rôle des fibres alimentaires dans la sensation de satiété après les repas, ce qui empêche les gens de trop manger et favorise le maintien d’un poids santé. Un tel effet peut dépendre du type de fibres et d’autres facteurs à prendre en compte dans le cadre des habitudes alimentaires générales des gens.^2,19,20

2.2 Diabète

Le diabète sucré est un trouble métabolique caractérisé par une incapacité du corps à réguler le taux de sucre dans le sang correctement. Cette dysrégulation du taux de sucre dans le sang se produit soit parce-que le corps est incapable de produire l’hormone appelée insuline (diabète de type 1), qui régule l’absorption du glucose dans le flux sanguin, soit parce-que les cellules ne répondent plus à cette hormone (diabète de type 2, qui touche 85-95% des diabétiques). Un apport en sucres libres supérieur aux 10% recommandés par l’OMS (consultez «Les fonctions des glucides dans le corps») dans l’alimentation peut augmenter le risque de développer le diabète de type 2, particulièrement chez les personnes obèses et physiquement inactives.^8,17,21 Une telle alimentation est habituellement caractérisée par un apport élevé en boissons gazeuses et un apport faible en grains entiers, légumes et fruits.²² En ce qui concerne la gestion du diabète de type 2, nous ne savons pas avec certitude si une diminution de l’apport général en glucides améliore l’état.²³ Les régimes alimentaires naturellement riches en fibres, tel que le régime méditerranéen, se sont avérés capables d’aider les personnes atteintes de diabète de type 2.^24,25

2.3 Santé cardiovasculaire

Les régimes alimentaires à haute teneur en glucides riches en fibres et qui incluent des grains entiers, tels que le régime méditerranéen, réduisent de 15-30% le risque de maladies cardiovasculaires et de maladies cardiaques coronariennes.^{26,27,28,29,30} L’impact d’un apport excessif en sucre sur le développement de maladies cardiovasculaires et les indicateurs de maladies tels que la pression sanguine ou le taux de cholestérol reste encore flou.^{8,9,10,27,28,29}

2.4 Cancer

Pour la plupart des types de cancer, les preuves scientifiques sont insuffisantes pour établir un lien clair entre alimentation et cancer. Cependant, il existe des preuves concluantes selon lesquelles une alimentation riche en fibres réduirait le risque de développer un cancer du côlon.^8,9,32 Néanmoins, pour la prévention des cancers en général, le Fonds mondial de recherche contre le cancer recommande de limiter l’apport d’aliments riches en sucres, amidons et graisses, ainsi que la consommation de boissons gazeuses, étant donné qu’il existe un lien étroit entre surpoids et obésité et le développement de divers cancers.³²

2.5 Santé buccale

Les caries dentaires sont progressivement causées par de grandes quantités de sucres libres (monosaccharides et disaccharides) dans l’alimentation,³³ ce qui n’inclut pas les amidons et les fibres alimentaires.³⁴ Les sucres libres sont métabolisés par les bactéries naturellement présentes dans la bouche, et les acides formés dégradent/déminéralisent les tissus durs de la dent (dentine et émail). La principale recommandation quant à la prévention des caries dentaires est de réduire la quantité de sucres libres dans l’alimentation.^9,32,33,34 Les bonnes pratiques d’hygiène dentaire (c’est-à-dire le brossage régulier des dents), l’utilisation de fluorure et la réduction des repas/collations et boissons au cours de la journée (à l’exception des boissons sans sucre) peuvent retarder la survenue de la maladie, mais pas l’empêcher dans le cadre d’une alimentation riche en sucres.^34,35,36 Par conséquent, l’OMS recommande de réduire l’apport en sucres libres à un maximum de 10% de l’apport énergétique quotidien total afin de prévenir l’apparition de caries.³⁷ Il n’y a pas suffisamment de preuves pour indiquer que les fibres ont un effet préventif sur le développement de caries dentaires.³⁴

3. Le rôle des glucides pendant l’exercice

Il existe désormais des preuves solides que les glucides peuvent améliorer la performance des athlètes. La quantité de glucides nécessaires à maintenir l’endurance dépend du type et de la durée de l’activité, sachant que la supplémentation en glucides pendant l’exercice est surtout efficace pendant les efforts de 90 minutes ou plus.^38,39,40 Les solutions de glucides et d’électrolytes contenues dans les gels énergétiques et les boissons pour sportifs ont été reconnues par la Commission européenne comme efficaces pour le maintien de la performance et l’amélioration de l’absorption d’eau durant les exercices d’endurance⁴¹ (consultez également Nutrition optimale pour la performance sportive: macronutriments et micronutriments).

4. Allégations relatives à la santé approuvées pour les glucides

Il existe des preuves scientifiques qui appuient l’effet positif direct de certains glucides sur la santé, et par conséquent, la Commission européenne a autorisé que les produits contenant ces glucides en quantité suffisante portent une allégation relative à la santé. Voici quelques exemples d’allégations relatives à la santé liées aux glucides dont la validité scientifique a fait l’objet d’une évaluation menée par l’Autorité européenne de sécurité des aliments (AESA) et dont l’utilisation a été approuvée au sein de l’UE:

Les fibres des grains d’orge contribuent à une augmentation de la masse fécale et réduisent ainsi la constipation
Les béta-glucanes (un type de fibres alimentaires) contenus dans l’avoine contribuent au maintien d’un taux normal de cholestérol dans le sang;
Si consommées avec un repas, les pectines, qui peuvent être présentes dans la peau de la pomme, contribuent à atténuer l’augmentation du taux de glucose dans le sang après ce repas;
Le lactulose, un sucre de synthèse qui ne se trouve pas naturellement dans les aliments, contribue à accélérer le transit intestinal;
Un chewing-gum édulcoré avec 100% de xylitol est capable de réduire la plaque dentaire.

Une liste complète de toutes les allégations relatives à la santé liées aux glucides actuellement approuvées dans l’UE peut être trouvée dans la base de données de l’AESA: “Allégations relatives à la santé liées aux glucides approuvées par l'AESA”.⁴²

5. Quelle quantité de glucides doit-on manger par jour?

Les glucides sont essentiels dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée, et devraient constituer entre 45 et 60% de l’apport énergétique total.^7,9

En raison de leur teneur en fibres alimentaires, les sources de glucides les plus convenables sont les légumes, les fruits, les grains entiers et les légumineuses.^29,43 Il est actuellement recommandé de consommer entre 25 et 38 grammes de fibres alimentaires par jour pour les adultes, tandis que pour les enfants, la quantité recommandée varie en fonction de la tranche d’âge.⁵ En ce qui concerne les sucres libres, l’OMS recommande vivement de maintenir un apport inférieur à 10% de l’apport énergétique total afin de réduire le risque de caries dentaires, surpoids, obésité et de développement du cancer.^5,37 En outre, pour des bienfaits supplémentaires, l’OMS envisage une réduction des sucres libres à 5% de l’apport énergétique total.³⁷

D’accord, mais qu’est-ce que cela signifie en termes de consommation de nourriture?

Une alimentation optimale contient 45 à 60% d’énergie provenant de glucides par jour, pour tous ceux âgés de plus de deux ans
Plusieurs pays de l’UE recommandent une consommation maximale de 25g de sucres libres par jour (ou 5% de l’énergie totale) : ceci correspond à 6 cuillères à café de sucre de table ; même les plats préparés provenant des supermarchés et autres aliments transformés peuvent déjà contenir cette quantité de sucre ajouté
Les adultes devraient viser à consommer au moins 25g de fibres alimentaires par jour. Voici quelques exemples d’aliments riches en fibres:
- 3 cuillères à soupe d’haricots rouge = 3g de fibres
- 100g de flocons d’avoines = 13g de fibres
- 75g de spaghettis de blé entier = 9g de fibres
- 3 cuillères à soupe de choux = 2g de fibres
- 3 cuillères à soupe de petits pois = 4g de fibres
- 1 pomme = 4,4 g de fibres
- 1 bol de lentilles = 15,6g de fibres
- 1 tranche de pain complet = 2g de fibres
Une grande variété d’aliments contenant des glucides devrait être consommée afin que l’alimentation comprenne suffisamment de nutriments essentiels et de fibres alimentaires: pensez aux noix, aux lentilles, aux grains entiers et aux produits à base de grains entiers aux côtés de fruits et légumes frais.