Céréales complètes (questions et réponses)

Dernière mise à jour : 26 October 2023

Consommer des céréales complètes dans le cadre d'une alimentation saine peut contribuer à réduire le risque de nombreuses maladies courantes. Cet article s'intéresse aux questions courantes sur les céréales complètes, en mettant en lumière leur valeur nutritionnelles, leurs types et leur contribution à un mode de vie sain. Vous y trouverez également des conseils simples pour identifier les produits à base de céréales complètes et augmenter leur consommation quotidienne.

Qu'est-ce qu'une céréale complète ?

Une céréale complète désigne une céréale entière, également connue sous le nom de grain. Le grain se compose de trois éléments : ¹

• le son : une couche externe riche en fibres d'un grain (12-17 %)
• le germe : une partie interne riche en nutriments d'un grain (environ 3 %)
• l'amande : une partie centrale d'un grain qui contient de l'amidon (80-85 %)

Pour être qualifié de « céréale complète », un produit alimentaire doit conserver les mêmes proportions relatives de ses composants (son, germe et amande) que dans le grain intact.

Quelle est la différence entre les céréales complètes, les céréales raffinées, les céréales enrichies et les multicéréales ?

• Les céréales complètes comprennent le grain entier (voir ci-dessus). Elles sont soit consommées entières, en tant qu'aliment unique (comme le riz sauvage ou le maïs soufflé), soit concassées, écrasées ou en flocons, en tant qu'ingrédient dans les aliments (comme les céréales, le pain et les crackers). Parmi les céréales complètes, nous pouvons citer par exemple le sarrasin, le boulgour, le millet, la farine d'avoine, le quinoa, les flocons d'avoine, le riz brun ou sauvage, l'orge complète, le seigle complet et le blé complet.
• Les céréales raffinées ont été meulées pour éliminer le son et le germe du grain. Il en résulte des grains avec une texture plus fine et une meilleure durée de conservation. Cependant, le meulage élimine également les fibres alimentaires et d'autres composés bioactifs qui sont principalement présents dans le son et le germe.
• Les céréales enrichies sont des produits céréaliers auxquels ont été ajoutés des vitamines B (thiamine, riboflavine, niacine, acide folique) et du fer. Le processus d'enrichissement consiste à ajouter des nutriments présents à l'origine dans les aliments, mais qui ont été perdus lors de leur transformation.
• Multicéréale signifie que le produit contient plusieurs types de céréales, sans qu’il soit pour autant à base de céréales complètes.²

Quels nutriments se trouvent dans les céréales complètes ?

Les céréales complètes sont une riche source de nutriments bioactifs, comprenant à la fois des fibres alimentaires solubles (par exemple, le β-glucane) et insolubles (par exemple, la lignine), des vitamines B, des oligo-éléments et des produits phytochimiques.¹ Les céréales complètes peuvent contenir jusqu'à 75 % de nutriments de plus que les céréales raffinées.³

La partie la plus bénéfique des céréales se trouve dans le son externe, puis dans le germe du grain.

• Le son contient des fibres, des minéraux comme le fer, le zinc, le cuivre et le magnésium, de la vitamine E, des vitamines B et une multitude d'autres composés bioactifs (par exemple, des flavonoïdes, des caroténoïdes).
• Le germe contient des graisses insaturées essentielles, des vitamines B, de la vitamine E, du sélénium, des antioxydants, des stérols végétaux et d'autres composés bioactifs.
• L'amande est une partie amylacée d'une céréale qui contient principalement des glucides, certaines protéines et de petites quantités de fibres (comme du β-Glucane), de vitamines et de minéraux comme le sélénium, les vitamines B et la vitamine E.¹

Quelles céréales complètes sont riches en fibres ?

Les céréales complètes ont des niveaux élevés de son, grâce à quoi elles contiennent des quantités importantes de fibres. Vous trouverez dans le tableau ci-dessous la quantité de fibres contenue dans plusieurs types de céréales complètes.⁴

	Fibres alimentaires, pour 100 g
Orge complète (non cuite)	14,8
Farine de seigle	14,8
Boulgour (non cuit)	12,5
Farine de blé complet	10,3
Pain de seigle	8,2
Flocons d’avoine	7,3
Quinoa (non cuit)	7
Pâtes complètes (non cuites)	6,9
Pain au blé complet	6,7
Farine de sarrasin	5,6
Millet (non cuit)	3
Riz brun (non cuit)	3

Pourquoi est-il important de consommer des céréales complètes ?

Il est de plus en plus évident que la consommation régulière de produits à base de céréales complètes dans le cadre d'une alimentation et d'un mode de vie sains peut contribuer à réduire le risque de nombreuses maladies courantes. Une consommation importante de céréales complètes réduit les risques de maladies non transmissibles telles que les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2 et le cancer colorectal. Les céréales complètes jouent également un rôle dans la gestion du poids.

Une faible consommation de céréales complètes est le principal facteur de risque alimentaire pour le nombre d'années perdues en raison d'une mauvaise santé, d'une invalidité ou d'un décès prématuré en Europe. En 2019, plus de 9,6 millions d'années de vie corrigées de l'incapacité (ou 3,17 % du total des années de vie corrigées de l'incapacité) étaient attribuables à une alimentation pauvre en céréales complètes, une mesure qui représente la charge totale de la maladie, à la fois en raison des années de vie perdues et des années vécues avec un handicap.⁵

Maladie cardiovasculaire

Des études observationnelles montrent systématiquement que la consommation de céréales complètes réduit le risque de maladie cardiovasculaire et d'accident vasculaire cérébral.⁶ Les résultats disponibles regroupés d'essais contrôlés randomisés montrent également qu'un apport plus élevé en céréales complètes réduit le cholestérol sérique et le cholestérol des lipoprotéines de basse densité (LDL), deux facteurs de risque de maladie cardiovasculaire chez les participants à l'étude. Les composés phytochimiques contenus dans les céréales complètes pourraient également aider à réduire la pression artérielle.⁷

Cancer

Le World Cancer Research Fund indique qu'il existe des preuves solides indiquant que les céréales complètes diminuent le risque de cancer colorectal.⁸ Pour chaque portion de 90 g de céréales complètes consommées par jour, le risque de cancer colorectal diminue de 17 %. Les céréales complètes peuvent protéger contre le cancer colorectal en liant les agents cancérigènes, en régulant la réponse glycémique et/ou en raison des propriétés anti-cancérigènes de la grande variété de nutriments qu'elles contiennent. Pour les autres types de cancers, trop peu d'études sont disponibles pour estimer une relation avec certitude.

Diabète de type 2

Il existe des preuves concluantes indiquant qu'une consommation plus importante de céréales complètes diminue le risque de diabète de type 2. Les résultats de quatre méta-analyses ont conclu qu'une consommation quotidienne de 2 ou 3 portions de céréales complètes (30 à 45 g par jour) peut réduire considérablement l'incidence du diabète de type 2 (20 à 32 % de risque en moins).⁹ La raison peut venir de la teneur en fibres insolubles des céréales complètes, ce qui retarde la vitesse à laquelle les aliments passent de l'estomac à l'intestin grêle et diminue le temps nécessaire à l'absorption du glucose dans vos cellules. Ces deux facteurs ont un effet positif sur les réponses au glucose et à l'insuline.

Gestion du poids

Les céréales complètes semblent être bénéfiques pour maintenir un poids équilibré au fil du temps dans le cadre d'une alimentation et d'un mode de vie sains. Les céréales complètes sont généralement pauvres en graisses, mais riches en fibres et en glucides amylacés. Certaines présentent également un faible indice glycémique (IG), ce qui signifie qu'elles libèrent les glucides dans le sang lentement. Ces caractéristiques associées à la teneur en fibres peuvent nous aider à nous sentir rassasiés plus longtemps, ce qui contribue à réguler l'appétit.¹⁰ Des données suggèrent que la consommation de céréales complètes peut entraîner une légère réduction du poids chez les personnes obèses/en surpoids par rapport aux régimes alimentaires à base de céréales qui ne sont pas complètes.¹¹

Quel est l'apport quotidien recommandé en céréales complètes ?

L'apport quotidien recommandé en céréales complètes varie d'un pays à l'autre. La plupart des directives alimentaires européennes recommandent de remplacer les céréales raffinées par des céréales complètes, sans aucune recommandation sur cet apport quotidien exact.¹² D'autres directives européennes, telles que les Recommandations nordiques en matière de nutrition, recommandent un apport d'au moins 90 g (poids sec) par jour de céréales complètes (de préférence des céréales complètes autres que le riz).¹³

Pourquoi les céréales complètes sont-elles meilleures que les blanches ?

Les céréales complètes sont plus nutritives que les céréales blanches raffinées car le grain reste intact : son, amande et germe qui apportent des nutriments comme des fibres, des vitamines, des minéraux et des antioxydants. Cette complexité nutritionnelle présente plusieurs bienfaits par rapport aux céréales raffinées dans lesquelles le son et le germe sont éliminés pendant le traitement.

Une méta-analyse de 2020 a conclu que remplacer les céréales raffinées par des céréales complètes peut réduire plusieurs facteurs de risque de maladies cardiovasculaires, notamment le cholestérol total, le cholestérol des lipoprotéines de basse densité (LDL) et l'hémoglobine A1c (un marqueur à long terme de la glycémie moyenne, utilisé pour les mesures de contrôle du diabète), même s'il y est mentionné que davantage de preuves interventionnelles sont nécessaires.14 D'autres études montrent également que les céréales raffinées n'ont pas d'associations bénéfiques similaires à celles des céréales complètes.¹³

Les céréales complètes peuvent-elles provoquer des gaz ou de la constipation ?

Bien que les céréales complètes soient très nutritives et bénéfiques pour la santé digestive, leur teneur élevée en fibres peut les rendre difficiles à digérer pour certaines personnes. Elles peuvent provoquer des gaz ou des ballonnements, en particulier pour les personnes qui ne sont pas habituées à un régime riche en fibres. Les fibres fermentent dans votre système digestif, entrainant des gaz et pouvant donc provoquer des ballonnements (ce qui est une réponse normale). Cependant, nous pouvons réapprendre à nos intestins à tolérer plus de fibres avec quelques conseils simples :

• Incorporer progressivement des aliments riches en fibres et répartir leur consommation sur toute la journée
• Éviter d'avaler de l'air supplémentaire (par exemple, en mâchant rapidement)
• Faire de l'exercice et rester hydraté en buvant de l'eau

Si vous rencontrez un problème digestif persistant ou grave, consultez un professionnel de santé (par exemple, un médecin généraliste ou un diététicien/nutritionniste agréé) pour obtenir des conseils personnalisés.

Comment sélectionner les produits à base de céréales complètes ?

Pour savoir si un produit contient des céréales complètes, recherchez dans la liste des ingrédients sur les étiquettes les mots « complet » ou « céréales complètes » après le nom de la céréale, par exemple « pâtes au blé complet » ou « avoine complète ». Si les céréales complètes sont les premiers ou deuxièmes ingrédients, après l'eau, l'aliment est généralement considéré comme céréale complète.

Une autre règle pratique pour choisir des produits à base de céréales complètes (par exemple, pains, céréales pour petit-déjeuner, crackers, muesli, barres de céréales) consiste à consulter la déclaration nutritionnelle : pour chaque tranche de 10 g de glucides, il devrait correspondre au moins un gramme de fibres. Par exemple, si un pain contient 45 g de glucides pour 100 g, il doit contenir au moins 4,5 g de fibres. Ce rapport de 10 pour 1 est approximativement égal à la teneur en glucides par rapport à la teneur en fibres de la farine de blé complet. On peut ainsi estimer globalement si un produit est à base de céréales complètes, même s'il n'est pas possible de distinguer les fibres naturelles des céréales complètes des fibres ajoutées seules, et qui peuvent présenter moins de bienfaits pour la santé que les céréales complètes. Ce ratio est toutefois une mesure utile pour identifier les produits sains à base de céréales complètes puisque les produits qui respectaient le ratio de 10 pour 1 avaient également tendance à contenir moins de sucre et de sodium que ceux qui ne le respectaient pas. Dans la même étude, les produits où les céréales complètes étaient le premier ingrédient ou ceux qui portaient la mention « complet » après le nom de la céréale avaient également tendance à contenir moins de sodium, mais aussi plus de sucre et de kcal.¹⁵

Les aliments étiquetés avec les mots « multicéréales », « moulus sur pierre », « 100 % blé », « blé concassé », « sept céréales » ou « son » ne sont généralement pas des produits contenant 100 % de céréales complètes et ils peuvent même ne pas contenir du tout de céréales complètes. La couleur seule n'est pas non plus un bon indicateur d'un produit à base de céréales complètes. Par exemple, le pain peut être brun à cause de la mélasse ou d'autres ingrédients colorants.¹

La farine de blé complet est-elle une céréale complète ?

Le blé complet est une céréale complète. Le blé complet est dérivé du grain de blé entier, qui comprend le son, le germe et l'amande. Si un produit conserve les trois parties du grain de blé (dans les mêmes proportions relatives), il peut être considéré comme étant une céréale complète et, en tant que telle, il est riche en fibres, en vitamines, en minéraux et en autres nutriments.

Quels sont les exemples de céréales complètes ?

Parmi les exemples de céréales complètes, nous pouvons citer l'orge complète, le boulgour, le maïs, le freekeh, le millet, l'avoine, le riz brun, noir, rouge ou sauvage, le seigle complet, le sorgho complet, le teff et le blé complet (y compris les variétés de blé comme l'Einkorn, le Farro/Emmer complet et l'épeautre complet). Les pseudo-céréales (c.-à-d. les cultures avec un profil nutritionnel similaire et utilisées pour les « vrais » grains de céréales), l'amarante, le sarrasin et le quinoa sont également des céréales complètes.¹⁶ Aucune céréale complète n'est meilleure que les autres pour la santé. Toutes les céréales complètes sont bonnes pour la santé et apportent différents nutriments. La clé d'une alimentation saine est la diversité et l'intégration d'un mélange de céréales complètes pour profiter des différents bienfaits qu'elles présentent.

Les céréales complètes peuvent-elles être sans gluten ?

Plusieurs céréales complètes sont sans gluten. Le gluten est le nom donné à la protéine présente dans certaines céréales, mais pas dans toutes :

• Les céréales contenant du gluten comprennent : le blé, l'orge, le boulgour, le seigle et l'avoine.
• Les (pseudo-)céréales sans gluten comprennent : le maïs, le millet, le riz, le sorgho, l'amarante, le sarrasin, le quinoa, le teff et l'avoine certifiée sans gluten.

Si une céréale contenant du gluten est utilisée dans la production d'un aliment, la source de gluten doit être clairement indiquée sur l'étiquette (par exemple, en italique, souligné ou en gras). Cependant, rappelez-vous qu'aucune preuve n'a démontré que les régimes sans gluten étaient bénéfiques pour les personnes qui n'ont pas de trouble lié au gluten. Certains produits sans gluten peuvent même contenir plus de sucre, de graisse ou de sel que les versions conventionnelles et peuvent ne pas être des alternatives plus saines.

Comment puis-je consommer plus de céréales complètes ?

Lorsque vous choisissez des aliments du groupe des féculents, remplacez les aliments à base de céréales raffinées, comme le pain blanc, le riz et les pâtes, par des variétés à base de céréales complètes comme le pain complet, le riz brun et les pâtes complètes. Le blé, l'avoine, l'orge, le seigle et le riz sont les céréales les plus couramment disponibles qui peuvent être consommées sous forme complète. Il est important de remplacer le produit céréalier raffiné par le produit céréalier complet, plutôt que de simplement ajouter le produit céréalier complet à votre régime alimentaire habituel.³