Des petits changements pour prévenir la prise de poids

Dernière mise à jour : 01/08/2013

Les pays développés comme ceux qui sont en voie de développement, sont confrontés à une épidémie d'obésité. Les recommandations actuelles sont-elles réalisables pour enrayer cette épidémie ? Une approche des « petits changements » a été proposée pour prévenir la prise de poids de la population générale. Elle privilégie moins d'apports énergétiques et plus d'exercice physique.

Équilibre énergétique

Nous avons tous des besoins énergétiques différents, mais lorsque nous consommons autant d'énergie (apportée par les aliments et les boissons) que nous en dépensons (par le métabolisme et l'activité physique), nous sommes en « équilibre énergétique ». Si nous consommons plus d'énergie que nous en dépensons, notre solde énergétique est excédentaire. Si nous dépensons plus d'énergie que nous en consommons, ce solde est déficitaire. Un solde énergétique excédentaire entraîne, à la longue, une prise de poids. À l'inverse, un solde énergétique déficitaire provoque quant à lui, une perte de poids. Pour maintenir notre poids, il ne faut pas compenser exactement l'énergie que nous consommons par celle que nous dépensons au quotidien, mais sur une certaine durée.

Prévenir la prise de poids en réduisant le surplus énergétique

L'obésité doit faire l'objet d'une prévention et être traitée. Pour un maximum d'efficacité, les approches en ce sens doivent préconiser moins d'apports et plus de dépenses d'énergie. Selon le professeur James Hill et son équipe de l'Université du Colorado de Denver, il serait plus facile de prévenir une prise de poids que de perdre du poids, et cela serait d'autant plus vrai si les dépenses d’énergie sont élevées¹.

En effet, la diminution des apports énergétiques et du poids total d'un individu réduit le métabolisme de base. Un corps moins lourd consomme en outre moins d'énergie au cours de l'activité physique, réduisant ainsi les besoins énergétiques. La difficulté principale liée à la recherche de cet équilibre est que la limitation des apports caloriques entraîne généralement une plus grande sensation de faim^1,2. Les mécanismes biologiques de l'organisme qui contribuent à contrôler l'équilibre énergétique semblent préserver le poids présent. Il est ainsi plus facile de prévenir la prise de poids que de perdre du poids, comme il est plus facile de le maintenir¹.

Une forte activité physique nécessite plus d'apports caloriques pour maintenir l'équilibre énergétique. L'activité physique consomme de l'énergie et développe les muscles, lesquels augmentent le métabolisme de base et donc les besoins énergétiques. Au contraire, ceux qui ne sont pas si actifs ont moins de besoins énergétiques et doivent donc compenser leurs dépenses par des apports plus faibles pour rester à l'équilibre. Si les personnes sédentaires peuvent maintenir facilement leur équilibre énergétique, elles sont plus exposées à la prise de poids. En général, une moindre activité physique ne se compense pas par un apport moindre en énergie³. L'augmentation de l'activité physique est l'un des facteurs qui permet le maintien du poids après avoir maigri⁴. Une plus grande dépense d'énergie peut donc contribuer à conserver un solde énergétique déficitaire ou neutre¹.

Le professeur Hill et son équipe ont établi qu'au cours de deux dernières décennies, les Américains ont grossi en moyenne de 0,45 à 0,9 kg/an⁵. Ils ont estimé qu'un solde énergétique excédentaire de 100 calories par jour (kcal/j) serait la principale raison de cette prise de poids progressive. Ils qualifient cet excès de 100 kcal/j dans l'équilibre énergétique de: « surplus énergétique »¹. Ils suggèrent que l'élimination de ce « surplus », par une réduction des apports de 100 kcal/j, pourrait prévenir la prise de poids chez des sujets présentant un solde énergétique excédentaire.

Il est important de noter que ces calculs supposent qu'un apport excessif de 3 500 calories se traduit par une prise de poids de 0,450 kg, une mesure que de nombreux scientifiques jugent simpliste et erronée sur le long terme⁶. Il convient toutefois de relativiser ces avis car la théorie du surplus énergétique vise à prévenir la prise de poids plutôt qu’à en faire perdre.

Le "Calorie Reduction Expert Group", un groupe indépendant mandaté par le ministère britannique de la santé, a conclu qu'un déficit de 100 kcal par jour est théoriquement bon pour la santé et que, pour la majorité de la population, il ne devrait pas conduire à un risque de sous-alimentation⁷.

L'approche par « petits changements »

Le « surplus énergétique » est le fondement de l'approche par « petits changements » qui soutient que s'il faut de grands changements pour conserver son poids après avoir maigri, de petits changements dans l'apport et la dépense d'énergie sont perçus comme des objectifs réalisables. Ces "petits changements" devraient suffire à prévenir une prise de poids excessive dans la population générale⁸. Cette perception s'explique par le fait que l'approche par « petits changements » fixe un objectif quantitatif⁸. Des études montrent qu'un objectif est d'autant plus facile à atteindre qu'il est spécifique, réaliste et jugé à notre portée⁹.

Un autre aspect positif de l'approche par « petits changements » est que nous pouvons entreprendre ces petits changements à n'importe quel moment et quelque soit notre poids. Une fois ces petits changements enclenchés, il est plus probable que nous enchaînions avec d'autres petits changements qui, mis bout à bout, peuvent progressivement aboutir à un mode de vie entièrement différent⁸. Cette approche est susceptible toutefois comporter un inconvénient : il se peut que nous ne soyons pas aussi motivés pour prévenir une prise de poids que pour maigrir.

Les scientifiques à l'origine de l'approche par « petits changements » ont créé l'association America On the Move pour promouvoir des habitudes alimentaires saines et de l'activité physique régulière. Leur programme incite à réduire les apports énergétiques de 100 kcal par jour et à effectuer 2 000 pas supplémentaires par jour (ce qui brûlerait environ 100 kcal) pour prévenir une prise de poids excessive¹⁰.

Il existe un consensus à l'heure actuelle sur le fait que, globalement, l'adoption de petits changements est efficace. Toutefois, la plupart des études réalisées à ce jour s'intéressent principalement aux petits changements qui encouragent la perte de poids, et non pas à la prévention de la prise de poids. Une étude a ainsi établi que les petits changements étaient surtout efficaces pour promouvoir la perte de poids et maintenir le poids atteint pendant trois mois, mais elle a conclu que des études sur une période plus longue étaient nécessaires¹¹.Selon une autre étude réalisée dans un environnement de travail en Nouvelle-Zélande, les employés qui avaient adopté de petits changements dans leur régime alimentaire et leurs activités physiques, et qui les avaient contrôlés toutes les semaines, avaient plus réussi à maigrir et à maintenir leur poids pendant plus de 12 mois qu'un groupe dont la prise en charge avait été « normale ».Cette prise en charge normale consistait en une consultation accompagnée de conseils diététiques et sur le mode de vie, et une mesure du poids uniquement au début et à la fin de la période d'intervention de 12 mois¹².

Réduire ses apports d'énergie

La réduction des apports d'énergie consiste principalement à diminuer la taille des portions et/ou à choisir des aliments riches en éléments nutritifs mais pauvres en calories totales. Les aliments contenant un nombre élevé de calories par volume sont qualifiés d'aliments hautement énergétiques ou à forte densité énergétique. C'est le cas de certains types de biscuits, gâteaux apéritifs et autres aliments à « grignoter », appétissants et sucrés. Les aliments comme les fruits et les légumes qui contiennent moins de calories à volume équivalent, sont qualifiés d'aliments faiblement énergétiques ou riches en nutriments. En outre, du fait de leur haute teneur en fibres et en eau, la plupart des fruits et des légumes contribuent à limiter la prise de poids en augmentant la satiété et en diminuant l'appétit¹³. Pour les boissons, des produits sans sucre ou sucrés mais avec un apport calorique réduit, sont aujourd'hui largement disponibles , et bien sûr l’eau (en bouteille ou de robinet) qu’apporte zero calories.

Si l'on diminue le nombre de calories, il est important de ne pas supprimer du régime alimentaire des nutriments vitaux. Par exemple, les fruits et les légumes contiennent des vitamines, des minéraux et des fibres⁷. Il faut également veiller à conserver certains aliments à forte densité énergétique car ils contiennent des nutriments essentiels. Les fruits à coque et les poissons gras, comme le saumon, sont deux exemples d'aliments hautement énergétiques, qui apportent à la fois des acides gras essentiels et des protéines. Dans ce cas, il est primordial de limiter la portion de ces aliments. Vingt-huit grammes de cacahuètes (environ une poignée) contiennent près de 150 kcal. Il serait donc possible dans certains cas d'éliminer 100 kcal de ses apports rien qu'en réduisant la portion (c'est-à-dire en consommant une poignée d'arachides plutôt qu'un paquet de 50 g).

Augmenter ses dépenses d'énergie

L'activité physique est un facteur-clé dans la prévention de la prise de poids. Elle permet non seulement de brûler des calories, mais aussi de maintenir une masse musculaire dont le métabolisme est plus élevé que celui des tissus gras. Lorsque l'activité physique est faible, les apports d'énergie doivent l'être également pour maintenir l'équilibre énergétique. Or, de nombreux adultes ont du mal à gérer cet équilibre uniquement via leur alimentation, c'est pour cette raison que l'approche par « petits changements » recommande plus d'exercice et moins d'apports caloriques.

L'objectif de dix mille pas par jour a été longtemps cité comme celui qu'il fallait atteindre pour des bénéfices optimaux sur la santé mais peu d'études ont évalué l'efficacité d’un tel objectif¹⁴ . Des données ont montré qu'une augmentation de l'activité journalière normale de 2 000 à 2 500 pas se traduisait par une faible perte de poids, une meilleure circulation sanguine et une sensibilité accrue à l'insuline, due à une réduction de la masse grasse corporelle^15,16. Deux mille pas équivalent à 20 minutes de marche à peu près, bien que cela varie d'une personne à l'autre.

Faire plus d'exercice, selon l'approche par « petits changements », suppose que chacun se fixe ses propres objectifs et qu'il les atteigne en adoptant des petits changements à sa portée¹. L'expérience montre que l'on marche davantage avec de tels objectifs et un podomètre (un appareil qui compte le nombre de pas)^15,17. On se rend au travail à pied plutôt qu'en voiture, on prend l'escalier plutôt que l'ascenseur et on fait une promenade le matin, à la pause déjeuner ou le soir après le dîner¹⁰. D'autres types d'activités physiques, comme la course à pied et le sport sont également pris en compte dans les 2 000 pas.

Conclusion

Pour conclure, l'approche par « petits changements » dans les apports et les dépenses d'énergie peut s'avérer efficace en matière de santé publique pour prévenir la prise de poids. Des données probantes sur la théorie de l'équilibre énergétique indiquent qu'une réduction des apports de 100 kcal par jour et un accroissement de l'activité physique de 2 000 pas par jour représentent des petits changements spécifiques et faciles à atteindre pour prévenir une prise de poids excessive dans la population. D'autres études devront être menées pour confirmer que ces petits changements dans les habitudes alimentaires et l'activité physique contribuent effectivement à la prévention de la prise de poids, car pour l'instant, les études portent sur des petits changements à adopter pour une perte de poids.

Références

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