Le jeûne intermittent est-il la meilleure façon de perdre du poids ?

Points clés

• Quel que soit le régime choisi, la création d'un déficit calorique est essentielle à la perte de poids. Le jeûne intermittent peut être utilisé comme outil pour créer un déficit calorique.
• Le jeûne intermittent peut être efficace pour perdre du poids si tu manges moins de calories que tu n'en utilises. Les effets positifs sur la santé sont liés à la perte de poids. On ne sait pas quels sont les effets à long terme sur la santé.
• Le problème du jeûne intermittent comme moyen de créer un déficit calorique est qu'il ne change pas nécessairement la qualité nutritionnelle de ton alimentation - tu peux toujours manger des aliments à forte densité énergétique et pauvres en nutriments, qui sont liés à des effets négatifs sur la santé.
• Le jeûne intermittent peut être efficace pour certaines personnes ; cependant, il peut présenter des défis et des risques que d'autres approches diététiques ne présentent pas. Le choix d'une stratégie alimentaire basée sur les objectifs de santé personnels, le mode de vie et les préférences a plus de chances d'être durable.
• Le jeûne intermittent peut entraîner des désordres alimentaires, des carences en nutriments et divers effets indésirables comme la déshydratation, la faiblesse et la fatigue.

Le jeûne intermittent est l'une des tendances nutritionnelles les plus populaires de ces dernières années. Les personnes qui suivent cette stratégie alimentaire alternent les périodes d'alimentation et de jeûne. L'attrait est facile à comprendre : plutôt que de se concentrer sur ce que tu manges, il met l'accent sur le moment où tu manges. Il existe différentes façons de pratiquer le jeûne intermittent, mais les approches les plus courantes comprennent la méthode 16:8 (16 heures de jeûne et 8 heures d'alimentation), la méthode 5:2 (manger normalement pendant cinq jours et restreindre les calories pendant deux jours) et la méthode eat-stop-eat (jeûne de 24 heures une ou deux fois par semaine). Le jeûne intermittent offre une structure que de nombreuses personnes trouvent utile. Mais ce régime est-il une nouvelle façon révolutionnaire de perdre du poids et d'améliorer sa santé ? Nous commencerons par les faits, puis nous examinerons le mythe, et enfin nous expliquerons pourquoi le mythe ne tient pas la route.

Fait : la perte de poids provient de la création d'un déficit calorique - et de nombreuses approches différentes peuvent fonctionner, pas seulement le jeûne intermittent.

À la base, la prise et la perte de poids sont principalement dues à un déséquilibre entre la quantité d'énergie que tu manges (par exemple, les kcal) et la quantité d'énergie que tu brûles (par exemple, en faisant de l'exercice). Lorsqu'une personne mange moins de calories que ce que son corps utilise comme énergie, ce déficit oblige le corps à puiser dans ses réserves d'énergie, généralement stockées dans les graisses. Que l'on parvienne à ce déficit en jeûnant, en réduisant la taille des portions, en augmentant l'activité physique ou en changeant le type d'aliments consommés, le principe sous-jacent est en grande partie le même.¹

Le jeûne intermittent peut être un moyen de créer un déficit calorique. En raccourcissant la fenêtre alimentaire, certaines personnes mangent naturellement moins - surtout si elles suppriment le grignotage ou les repas de fin de soirée.

Mythe : le jeûne intermittent est une solution miracle pour perdre du poids.

Les partisans du jeûne intermittent mettent en avant ses avantages en matière de perte de poids, et pour certains, il permet d'obtenir des résultats significatifs. Mais lorsque les chercheurs ont comparé le jeûne intermittent à des régimes restrictifs en calories plus traditionnels (sans mettre l'accent sur le moment des repas), les résultats suggèrent qu'il n'est pas nécessairement supérieur. En d'autres termes, on a effectivement constaté une perte de poids avec le régime de jeûne intermittent ; cependant, cette efficacité est largement attribuée au déficit calorique qu'il crée.

Par exemple, une étude systématique et une méta-analyse récentes ont examiné plusieurs formes de jeûne intermittent, notamment le jeûne 16:8, le jeûne d'un jour sur deux et le jeûne 5:2, et les ont comparées à un régime hypocalorique. L'étude a révélé des résultats comparables en termes de perte de poids, de sensibilité à l'insuline et de divers lipides sanguins pour tous les régimes.^2,3Une tendance similaire a été observée dans d'autres études, à l'exception d'une réduction plus notable du tour de taille avec le jeûne intermittent.⁴Ces résultats suggèrent que le jeûne intermittent peut être aussi efficace, mais pas intrinsèquement plus efficace, que d'autres stratégies diététiques pour la perte de poids. Cependant, une autre revue systématique et une méta-analyse récentes suggèrent que si le jeûne intermittent peut réduire le poids par rapport à une alimentation sans restriction, les changements sont souvent mineurs et peuvent ne pas conduire à des améliorations mesurables de la santé à court terme.⁵

Cela dit, une version spécifique du jeûne intermittent, appelée alimentation à heure fixe, suscite de plus en plus d'intérêt. Dans le cadre d'une étude, huit hommes atteints de prédiabète ont limité leur alimentation à une fenêtre de six heures et l'ont terminée avant 15 heures. Ils ont constaté que cette méthode améliorait la sensibilité à l'insuline, la réactivité des cellules bêta (les cellules du pancréas responsables de la libération de l'insuline), la tension artérielle, le stress oxydatif et réduisait l'appétit, par rapport à une alimentation complète sur 12 heures. Ces améliorations se sont produites indépendamment de la perte de poids, ce qui indique que les avantages sont indépendants des changements de poids corporel.⁶Les chercheurs supposent que le fait d'aligner les habitudes alimentaires sur les rythmes circadiens naturels de notre corps pourrait jouer un rôle.

Bien que ces premiers résultats soient passionnants, il est important de les considérer comme de la science émergente. Nous avons encore besoin de preuves à long terme dans des groupes d'étude plus importants et plus diversifiés pour confirmer les avantages à long terme et recommander l'alimentation restreinte dans le temps comme une stratégie alimentaire efficace pour la population générale.

Même si le jeûne intermittent peut être efficace pour certains, il peut ne pas convenir à la biologie, au mode de vie ou à la relation avec la nourriture de tout le monde. Certaines personnes peuvent ressentir les effets secondaires du jeûne tels que la déshydratation, un taux de glycémie trop bas, la fatigue, la faiblesse, les vertiges, une tension artérielle trop basse, l'insomnie, les nausées, les maux de tête ou les migraines, les évanouissements, l'indigestion, la malnutrition et une faim excessive lorsqu'elles suivent un régime de jeûne intermittent.⁷Pour d'autres, le jeûne intermittent peut interférer avec l'alimentation dans un contexte social ou conduire à un sentiment d'isolement. Pour les personnes qui ont des antécédents de troubles alimentaires, la structure rigide des périodes de jeûne peut parfois déclencher des comportements malsains comme la frénésie alimentaire pendant les périodes de repas ou la préoccupation pour la nourriture et la faim.⁸ Lejeûne intermittent peut également ne pas être sûr pour les personnes diabétiques, les enfants, les personnes âgées, les femmes enceintes, les personnes en sous-poids ou celles qui sont très actives physiquement.

Il convient également de noter que le jeûne intermittent ne favorise pas intrinsèquement des habitudes alimentaires nutritives et que des carences en nutriments peuvent survenir. Certaines personnes peuvent finir par manger des aliments riches en calories et pauvres en nutriments pendant leurs fenêtres alimentaires, ce qui peut nuire aux objectifs de santé globaux, même si un déficit calorique est atteint.

Faux : pourquoi le moment des repas n'est pas tout.

L'un des attraits du jeûne intermittent est qu'il ne t'oblige pas à renoncer à des aliments spécifiques. Mais cette force peut aussi devenir une faiblesse. En te concentrant exclusivement sur le moment où tu dois manger, tu peux facilement négliger ce que tu manges.

Certaines personnes supposent que le jeûne leur permet de manger tout ce qu'elles veulent pendant la fenêtre de repas. Mais le corps réagit toujours à l'apport global d'énergie et de nutriments, quel que soit le moment. La surconsommation d'aliments riches en calories ou la négligence d'une alimentation saine riche en fruits, légumes, céréales complètes et légumineuses peut entraîner des carences nutritionnelles, même dans le cadre d'un régime de jeûne. Il est important d'avoir une alimentation équilibrée et nutritive pendant les fenêtres alimentaires.

Un autre écueil courant dans la façon dont le jeûne intermittent est présenté en ligne est ce que les chercheurs appellent un biais de sélection : la plupart des histoires de réussite partagées en ligne proviennent de personnes pour qui le jeûne intermittent a fonctionné. Ce n'est pas que le jeûne intermittent ne fonctionne pas - c'est possible ! Mais le fait d'entendre surtout des histoires de réussite crée l'illusion que cela fonctionne pour tout le monde. Tu entends rarement parler des nombreuses personnes qui ont essayé, se sont battues et ont abandonné - ou qui ont réussi à perdre du poids avec d'autres approches diététiques. Cela peut créer une perception biaisée, amenant les autres à croire que le jeûne intermittent est universellement efficace.

De nombreuses personnes peuvent avoir du mal à pratiquer le jeûne intermittent, ne pas parvenir à la perte de poids souhaitée ou trouver qu'il est difficile d'adhérer au régime au fil du temps. En fait, des études ont montré que le jeûne intermittent est souvent efficace au début, généralement au cours des 1 à 6 premiers mois ; cependant, de nombreuses personnes atteignent un point où elles cessent de perdre du poids. Cela peut se produire parce que le corps s'habitue au nouveau mode d'alimentation ou parce que les gens ont du mal à suivre le régime au fil du temps.⁹Les études montrent que la perte de poids à long terme est plus fortement prédite par la capacité d'une personne à incorporer l'approche dans sa vie.¹⁰

Cela souligne pourquoi il est important d'aller au-delà des anecdotes personnelles et de comprendre comment différentes stratégies fonctionnent - ou ne fonctionnent pas - pour différentes personnes. Si tu envisages d'essayer un régime de jeûne intermittent, aborde-le avec une perspective équilibrée et reconnais à la fois ses avantages potentiels et ses limites. Envisage également d'autres stratégies alimentaires et choisis l'approche qui correspond le mieux à tes objectifs de santé personnels, à ton mode de vie et à tes préférences.