Les huiles de graines causent-elles de l’inflammation ?
Dernière mise à jour : 29 August 2025
Les huiles de graines sont extraites des graines de diverses plantes. Tu les connais sûrement : colza (canola), maïs, coton, pépins de raisin, soja, tournesol, carthame et son de riz. Elles sont abordables, ont un point de fumée élevé (ce qui signifie qu’elles restent stables à haute température et sont adaptées à la friture) et sont riches en vitamines E et K.
Alors pourquoi certaines personnes sur les réseaux sociaux affirment-elles que les huiles de graines causent de l’inflammation ? Déconstruisons ce mythe.
Quels types de graisses contiennent les huiles de graines ?
Les graisses contenues dans les aliments sont constituées de différents types d’acides gras. On les classe en quatre grandes catégories : graisses saturées, graisses monoinsaturées, graisses polyinsaturées et graisses trans. Chaque matière grasse ou huile que nous consommons, comme le beurre, l’huile d’olive ou l’huile de tournesol, est un mélange de ces différents types de graisses.
Les huiles de graines sont particulièrement riches en acide linoléique, un acide gras polyinsaturé (AGPI ou PUFA).1 On entend souvent dire que cet acide gras cause de l’inflammation et qu’il déséquilibre le rapport avec les acides gras oméga-3, entraînant divers problèmes de santé. Pourtant, cette vision simplifiée n’est pas soutenue par la science. Voyons pourquoi.
Fig. 1 - Composition en acides gras des huiles de graines. 1-3
Quel est le rôle de l’acide linoléique ?
L’acide linoléique est un acide gras oméga-6 essentiel, ce qui signifie que notre corps ne peut pas le produire et que nous devons l’obtenir via notre alimentation. Il est essentiel à la formation des membranes cellulaires et au maintien d’une peau en bonne santé.
Notre corps peut convertir l’acide linoléique en acide arachidonique, un autre type d’AGPI impliqué dans la production de composés inflammatoires. Cela signifie-t-il que consommer des huiles de graines provoque de l’inflammation ? Pas vraiment. Seule une infime partie de l’acide linoléique que nous consommons est transformée en acide arachidonique. Manger plus (ou moins) d’huiles de graines ne modifie pas significativement les niveaux d’acide arachidonique, qui restent relativement stables dans l’organisme.4
Le rapport entre oméga-6 et oméga-3 est-il important ?
Les acides gras oméga-6 et oméga-3 jouent des rôles différents dans l’organisme, il est donc important de consommer des quantités suffisantes des deux pour éviter les maladies chroniques et rester en bonne santé.
Ces acides gras sont en compétition pour les mêmes enzymes, qui permettent leur transformation en formes plus actives. La forme active des oméga-6, l’acide arachidonique, produit des composés aux effets légèrement pro-inflammatoires et pro-coagulants (favorisant la coagulation sanguine), tandis que les formes actives des oméga-3 (EPA et DHA) génèrent des composés anti-inflammatoires et anticoagulants.
Certains pensent donc qu’un excès d’oméga-6 peut provoquer une inflammation en déséquilibrant le rapport avec les oméga-3. Pourtant, la recherche scientifique ne soutient pas cette hypothèse. Les études montrent que l’ajout d’acide linoléique (présent dans les huiles de graines) à l’alimentation n’augmente pas les marqueurs inflammatoires.5-6 En réalité, les personnes ayant des niveaux plus élevés d’acide linoléique pourraient même avoir moins d’inflammation.7
Il y a beaucoup de débats sur le ratio idéal entre oméga-6 et oméga-3 dans notre alimentation. Aujourd’hui, la plupart des gens consomment 10 à 20 fois plus d’oméga-6 que d’oméga-3, principalement parce que notre alimentation est riche en huiles végétales et en aliments transformés, mais plus pauvre en sources d’oméga-3 comme le poisson gras (saumon, maquereau, sardines), les graines de lin et les noix.
Les oméga-3, en particulier EPA et DHA, sont liés à des bienfaits cardiovasculaires.8 Certaines études suggèrent qu’un excès d’oméga-6, sans suffisamment d’oméga-3, pourrait augmenter le risque de maladies cardiovasculaires et de cancer.9
Aujourd’hui, les experts estiment qu’au lieu de chercher à réduire les oméga-6, il vaut mieux s’assurer de consommer suffisamment d’oméga-3. Augmenter notre consommation d’EPA et de DHA est une stratégie plus efficace que de diminuer l’apport en acide linoléique (l’oméga-6 principal des huiles de graines).10
Pourquoi les huiles de graines ne provoquent-elles pas d’inflammation ?
Si les huiles de graines contiennent autant d’acide linoléique, pourquoi n’observe-t-on pas plus d’inflammation ? Parce que le corps régule naturellement cet équilibre.
L’acide arachidonique (issu des oméga-6) n’initie pas seulement l’inflammation, il aussi un rôle dans sa résolution, selon le contexte alimentaire global.
De plus, nous ne consommons pas les acides gras isolément. Les effets des huiles de graines dépendent de l’ensemble des graisses et nutriments qu’elles contiennent, comme la vitamine E, qui a des propriétés antioxydantes et peut réduire l’inflammation.
Enfin, l’inflammation est un processus complexe qui n’est pas toujours négatif. Lorsqu’on se blesse ou qu’on tombe malade, l’inflammation est la réponse naturelle du corps pour se défendre, réparer les tissus endommagés et favoriser la guérison.
Quelle quantité de graisses oméga-6 devrions-nous consommer ?
Les acides gras oméga-6 et oméga-3 sont tous deux essentiels. Plutôt que d’essayer d’obtenir un rapport parfait, il est plus important de s’assurer d’un apport suffisant des deux.
Réduire les oméga-6 en éliminant les huiles de graines pourrait être néfaste pour la santé cardiovasculaire, car ces graisses aident à réduire le cholestérol et la glycémie.
L’American Heart Association recommande que 5 à 10 % des calories journalières proviennent des oméga-6 pour réduire le risque de maladies cardiaques.11 Cela équivaut à 11-22 g d’oméga-6 par jour, soit 20-39 g d’huile de tournesol.
L’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) recommande qu’au moins 4 % des calories journalières proviennent des oméga-6. Il n’existe aucune preuve que leur consommation soit nocive, donc aucune limite maximale n’est fixée.12
Il est également conseillé de consommer 250-500 mg d’oméga-3 EPA et DHA par jour.13,14 Cela correspond à deux portions hebdomadaires de poisson gras (140 g chacune), comme le saumon, le maquereau ou les sardines. Les graines de lin et les noix sont aussi des sources d’oméga-3, mais sous forme d’acide alpha-linolénique (ALA), que le corps convertit moins efficacement en EPA et DHA.
Fig. 2. Combien les huiles de grains contiennent-elles d’acides gras omega-6
À retenir
- Les huiles de graines n’augmentent pas l’inflammation. Au contraire, certaines études suggèrent que des niveaux plus élevés d’acide linoléique sont associés à moins d’inflammation.
- Une alimentation variée et équilibrée est plus saine que l’évitement de certains nutriments. Les huiles de graines sont une bonne source de graisses saines et contiennent de la vitamine E, qui a des propriétés antioxydantes.
- Les oméga-6 sont bons pour la santé cardiovasculaire. Ils aident à réduire le cholestérol et la glycémie.
Cet article fait partie d’une série sur les mythes liés aux huiles de graines :
Les huiles de graines causent-elles des maladies chroniques ?
Le raffinage des huiles de graines pose-t’il un risque pour la santé ?
Les huiles de graines favorisent-elles le stress oxydatif ?
Les références
- Composition of foods integrated dataset (CoFID).
- Dutch Food Composition Database (NEVO). (2021). NEVO-online version 2021/7.1. Accessed 22 January 2025.
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service, Beltsville Human Nutrition Research Center. FoodData Central. https://fdc.nal.usda.gov/.
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