Les huiles de graines favorisent-elles le stress oxydatif ?

Les huiles de graines sont extraites des graines de différentes plantes. Tu les connais sûrement : colza (canola), maïs, coton, pépins de raisin, soja, tournesol, carthame et son de riz. Elles sont abordables, ont un point de fumée élevé (ce qui signifie qu’elles sont stables à haute température et adaptées à la friture) et sont riches en vitamines E et K.

Alors pourquoi voit-on tant de personnes sur les réseaux sociaux affirmer que les huiles de graines favorisent le stress oxydatif ? Déconstruisons ce mythe.

Qu’est-ce que le stress oxydatif ?

Le stress oxydatif survient lorsqu’il y a un déséquilibre entre les radicaux libres et les antioxydants dans l’organisme, ce qui peut provoquer des dommages cellulaires. À long terme, cela peut contribuer au développement de maladies comme le cancer ou les maladies cardiovasculaires. Les antioxydants protègent nos cellules contre les radicaux libres, qui sont produits naturellement par le métabolisme, mais qui proviennent aussi d’autres sources comme le tabac ou l’alcool.

Les antioxydants les plus courants dans l’alimentation sont la vitamine C, la vitamine E et les caroténoïdes, tandis que des minéraux comme le zinc et le sélénium sont essentiels au fonctionnement des enzymes antioxydantes dans l’organisme.^1,2 Les huiles de graines sont particulièrement riches en vitamine E.^3-5

Fig. 1 – Quantité de vitamine E dans les huiles de graines. ^3-5

Pourquoi pense-t-on que les huiles de graines causent du stress oxydatif ?

Les huiles de graines sont riches en acides gras polyinsaturés (AGPI ou PUFAs). Mais ces acides gras ne se trouvent pas uniquement dans les huiles de graines : on les retrouve aussi dans des aliments comme les poissons, les fruits de mer, les fruits à coque et les graines.

Ces graisses sont dites "polyinsaturées" car elles possèdent plus d’une double liaison dans leur structure. Imagine ces doubles liaisons comme des maillons fragiles dans une chaîne : ce sont des points qui peuvent réagir plus facilement avec l’oxygène, la chaleur ou la lumière. Cette réactivité peut entraîner une oxydation.

L’oxydation se produit lorsque l’oxygène réagit avec les doubles liaisons des AGPI. C’est le même processus qui fait brunir une pomme coupée lorsqu’elle est laissée à l’air libre. De la même façon, l’oxydation dans les huiles peut produire des radicaux libres.

Même si les AGPI sont plus sensibles à l’oxydation que d’autres types de graisses, ils bénéficient d’une protection naturelle : les huiles de graines contiennent de la vitamine E, qui agit comme un antioxydant et aide à prévenir le stress oxydatif. La vitamine E protège les AGPI de la dégradation et neutralise les radicaux libres. Ainsi, consommer des huiles de graines augmente notre apport en vitamine E, ce qui aide à combattre le stress oxydatif plutôt qu’à le favoriser.⁶

Cette teneur élevée en vitamine E est l’une des raisons pour lesquelles les essais cliniques randomisés montrent systématiquement que les huiles de graines n’augmentent pas les marqueurs du stress oxydatif.^6-10

Par exemple, une étude a comparé deux régimes – l’un riche en huile de colza, l’autre riche en graisses saturées (comme le beurre) – et a montré que l’huile de colza n’augmentait pas les dommages oxydatifs dans l’organisme par rapport aux graisses saturées.⁶

Une autre étude a examiné si la consommation d’acide linoléique (le principal acide gras des huiles de graines) pouvait augmenter le stress oxydatif chez de jeunes femmes en bonne santé.⁷ Dans cette expérience, 30 volontaires ont pris une forte dose d’acide linoléique (15 g par jour, soit l’équivalent de 2 cuillères à soupe d’huile de tournesol), une dose plus faible (7,5 g par jour) ou un supplément d’acide palmitique (un autre type de graisse) pendant six semaines. Aucune différence significative dans les marqueurs de stress oxydatif n’a été observée après la supplémentation en acide linoléique.

Comment éviter l’oxydation des huiles de graines ?

Le risque d’oxydation augmente lorsque les huiles sont exposées à la chaleur, à la lumière et à l’air pendant de longues périodes, et pas seulement parce qu’elles contiennent des AGPI.⁹ Les stocker correctement, dans un endroit frais, à l’abri de la lumière et bien fermé, aide à préserver leur fraîcheur et à éviter l’oxydation. De plus, les utiliser en dessous de leur point de fumée et éviter la surchauffe permet de limiter la formation de composés nocifs.

À retenir

• Les huiles de graines sont bonnes pour la santé cardiovasculaire et ont de nombreux avantages : elles sont abordables, riches en vitamine E et stables à haute température.
• Les huiles de graines contiennent de la vitamine E, un antioxydant puissant qui protège l’organisme du stress oxydatif en empêchant les dommages causés par les radicaux libres. Les études montrent que leur consommation n’augmente pas les marqueurs du stress oxydatif dans l’organisme.
• Le stress oxydatif peut être causé par de nombreux facteurs, comme le tabac, l’excès d’alcool et une alimentation déséquilibrée. Accuser les huiles de graines revient à ignorer des facteurs bien plus importants qui contribuent aux dommages oxydatifs. Suivre une alimentation équilibrée, riche en fruits, légumes et céréales complètes (qui contiennent aussi des antioxydants), est bien plus bénéfique que d’éviter les huiles de graines.
• Les principales recommandations nutritionnelles et organismes de santé internationaux et européens, comme l’Organisation mondiale de la santé (OMS) et la Société européenne de cardiologie, conseillent de limiter la consommation de graisses saturées à moins de 10 % de l’apport calorique total (celles présentes dans le beurre, l’huile de palme et l’huile de coco) afin de réduire le risque de maladies chroniques. Cette réduction devrait être faite en remplaçant les graisses saturées par des graisses insaturées, notamment les acides gras polyinsaturés présents dans les huiles de soja, colza (canola), maïs, carthame et tournesol.^11,12

Cet article fait partie d’une série sur les mythes autour des huiles de graines :

Les huiles de graines causent-elles de l’inflammation ?
Les huiles de graines favorisent-elles les maladies chroniques ?
La transformation des huiles de graines est-elle un danger pour la santé ?