Pyramides alimentaires, assiettes et guides santé : établir une alimentation équilibrée

Dernière mise à jour : 14/01/2020

Table des matières

La plupart des pays européens ont mis en place des lignes directrices diététiques basées sur l’approche alimentaire (en anglais : food-based dietary guidelines - FBDGs) ou, tout simplement, des recommandations axées sur les aliments sains pour leurs populations respectives. Celles-ci fournissent des « conseils sur les aliments, les groupes d’aliments et les modèles alimentaires afin de sensibiliser le grand public sur les aliments indispensables, de mettre en avant l’importance de l’état de santé global et de prévenir les maladies chroniques ». ¹ Certains pays dressent des graphiques, comme par exemple les pyramides alimentaires ou les assiettes santé pour illustrer et résumer les conseils proposés. Étant donné que la pyramide alimentaire est l’une des représentations graphiques les plus répandues et donc les plus connues, elle nous servira d’exemple tout au long de cet article. Pour simplifier les choses, l’expression « guides pour une alimentation saine » sera utilisée comme terme générique pour désigner le FBDG.

Anciennes et nouvelles pyramides alimentaires

La première pyramide alimentaire a été créée en Suède, en 1974 ^2, 3. D’autres conseils sur l’alimentation avaient été prodigués au grand public même avant, en Suède et ailleurs, mais souvent sous forme de texte ou de roue alimentaire. Cette première pyramide qui, à la fois, regroupait différents types d’aliments et montrait les proportions dans lesquelles ceux-ci devaient être consommés, a suscité un intérêt tant national qu’international, car appréciée pour sa bonne lisibilité pour tout le monde, y compris les personnes peu alphabétisées.

Aujourd’hui, 90 pays à travers le monde ont mis en place, à l’intention de leurs populations, des lignes directrices diététiques basées sur l’approche alimentaire, en d’autres termes des guides pour une alimentation saine. Certains de ces conseils sont quasi universels, comme : manger varié (en consommant des fruits et des légumes en grandes quantités et en privilégiant l’eau comme boisson), en limitant l’apport en sucre, gras et sel. ⁴ Il existe, néanmoins, des différences d’un pays à l’autre, puisque les recommandations ont été adaptées au contexte national. ¹Par exemple, dans les pays du Moyen Orient, les légumineuses (telles que les pois chiches et les lentilles) constituent un groupe d’aliments à part entière, car ils occupent une place importante dans la culture alimentaire de cette région. ⁴Certains pays méditerranéens, comme la Croatie, Chypre, la Grèce ou l’Espagne, mettent l’accent sur l’importance d’intégrer l’huile d’olive dans l’alimentation quotidienne. ^{5, 6, 7, 8}

Traditionnellement, les conseils ne portaient que sur la consommation alimentaire, mais certaines pyramides ont été améliorées et comportent également des conseils sur la sécurité alimentaire et le mode de vie (p. ex. : activité physique ou contexte social). Plus récemment, nombre de pays ont ajouté des conseils sur la durabilité qui préconisent le choix d’aliments locaux et de saison, ou bien provenant d’autres sources durables (Tableau 1).

Tableau 1 : Conseils sur la sécurité alimentaire, le mode de vie et la durabilité dans les lignes directrices diététiques basées sur l’approche alimentaire de certains pays de l’UE

Sujet	Pays	Exemples tirés des lignes directrices diététiques basées sur l’approche alimentaire
Sécurité alimentaire	Slovénie ⁹	Préparer la nourriture de manière sécuritaire et hygiénique.
Sécurité alimentaire	Italie ¹⁰	Se laver soigneusement les mains avant de cuisiner ou de toucher aux aliments destinés à être consommés crus ou qui ne seront pas cuisinés davantage, particulièrement lorsque vous passez d’un aliment à l’autre.
Mode de vie	Suède ¹¹	Plus d’exercices – Faites de l’exercice pendant au moins 30 minutes par jour ! Pratiquez des marches rapides, par exemple, et réduisez le temps passé en position assise en prenant de courtes pauses actives.
Mode de vie	Belgique ¹²	Manger à des heures fixes et avec les autres. Manger consciemment et avec modération..
Durabilité	Suède ¹¹	Économiser les ressources de la terre nous permettra de disposer de bonne nourriture dans le futur. C’est pour cela que nous avons mis en place des conseils expliquant comment manger de manière durable – autant pour votre bonne santé que pour l’environnement, afin que vous n’ayez pas à choisir Exemples : Les légumes riches en fibres sont un choix écologique. Optez pour le poisson durable. (…) Cherchez les écolabels. Les céréales ont un impact relativement faible sur l’environnement.

Etablir une alimentation équilibrée

Les pyramides alimentaires ont été créées pour aider le grand public à établir une alimentation variée et équilibrée en se référant aux groupes d’aliments (niveaux de la pyramide) et en consommant ces derniers dans les bonnes proportions (la taille des niveaux de la base au sommet). En pratique, manger équilibré c’est manger varié et dans des proportions différentes, en évitant d’exclure des groupes entiers d’aliments, car chaque groupe fournit de l’énergie et des nutriments nécessaires à une santé optimale. La manière dont les aliments sont classés varie d’un pays à l’autre.

Principaux groupes d’aliments

La plupart des recommandations alimentaires regroupent les aliments dans des catégories différentes : fruits et légumes, céréales et amidons, aliments riches en protéines, produits laitiers, huiles et graisses et aliments dont la consommation doit être limitée. Chaque groupe d’aliments apporte des proportions différentes de glucides, lipides et protéines. Ces substances, appelées macronutriments, représentent les composantes de base de notre alimentation. Les macronutriments fournissent de l’énergie et permettent un développement et une croissance normale. Leur quantité varie selon les groupes, mais habituellement un ou deux macronutriment(s) prédomine(nt). Par exemple, les pommes de terre sont composées principalement de glucides, la viande contient à la fois des protéines et des graisses, et les haricots des glucides et des protéines. Cette composition détermine également le groupe auquel appartiendra l’aliment en question. Outre les macronutriments, chaque groupe d’aliments fournit diverses proportions de vitamines et minéraux, appelés aussi micronutriments, qui contribuent au bon fonctionnement du corps humain et dont nous avons besoin en bien moindres quantités. En consommant des aliments de tous les niveaux de la pyramide, nous apportons à notre corps des nutriments essentiels dont il a besoin. Par exemple, les produits laitiers peuvent nous apporter du calcium nécessaire à des os en bonne santé, les fruits et légumes consommés en quantités suffisantes apportent de la vitamine C qui stimule notre système immunitaire. Exclure certains groupes d’aliments de la consommation augmente le risque de manger trop de certains macronutriments ou de ne pas en manger assez, mais également le risque de carence en nombreux vitamines et minéraux essentiels à une vie saine. De plus, il est primordial de faire attention à la taille des portions pour éviter la sous- ou suralimentation.

Certaines personnes développent des allergies ou des intolérances qui les obligent à exclure certains nutriments de leur alimentation, tandis que d’autres (comme les végétaliens et les végétariens) choisissent eux-mêmes d’écarter plusieurs produits. Dans ce cas-là, il est préconisé de chercher des produits alternatifs qui fournissent les mêmes nutriments, comme par exemple le soja enrichi, ou le lait de noix à la place du lait de vache.

Exemples de repas bien équilibrés

Par où donc commencer ? Consultez les recommandations alimentaires de votre pays et gardez-les à l’esprit lorsque vous prévoyez vos repas et vos courses. Ici, nous allons nous servir de la pyramide alimentaire d’Irlande comme exemple. Comme cet exemple de plans de repas s’adresse à l’ensemble de la population, la taille des portions et les besoins en nutriments vont varier en fonction de l’âge, du sexe, de l’activité physique, et de l’état de santé général. Ils seront également différents pour une femme si elle est enceinte ou si elle allaite.

Ireland food pyramid

Illustration 1 : Exemple de la pyramide alimentaire irlandaise, avec les niveaux 1 à 6 de bas en haut. ¹³

a balanced breakfast with a bowl of whole grain cereals, milk and orange juice

Pour le petit déjeuner, premier repas de la journée :

Commencez par choisir des aliments dans les deux niveaux les plus bas de la pyramide, c’est-à-dire dans le groupe des légumes, salades et fruits (niveau 1) puis dans celui des céréales et pains à grains complets, pommes de terre, pâtes et riz (niveau 2). Pour ce faire, vous pouvez, par exemple, prendre un bol de flocons d’avoine avec des morceaux de pomme, puis ajouter des petites quantités d’aliments des autres niveaux, par exemple en garnissant les flocons d’avoine avec du fromage blanc allégé (niveau 3) ou des amandes (niveau 4).
Un petit-déjeuner plus rapide pourrait être composé de céréales complètes sans sucre (niveau 2) avec du lait à teneur faible en matières grasses (niveau 3) et un verre de jus d’orange (niveau 1, mais un seul verre de 150ml par jour). Des fruits, rouges ou autres (niveau 1) ainsi que des noix (niveau 4) peuvent servir de nappage.

a balanced lunch with vegetable soup, wholegrain crispbread and hummus

Un déjeuner équilibré pourrait être composé d’une soupe de légumes (niveau 1) accompagnée d’une biscotte complète (niveau 2), de houmous de pois chiches (niveau 4), d’huile végétale (niveau 5) et d’un yaourt (niveau 3).

a balanced dinner with fish, brown rice and vegetables

Pour ce qui est d’un dîner équilibré, vous pourriez manger un bon sauté de légumes (niveau 1), du poisson, un filet de poulet ou du tofu (niveau 4) avec de la sauce soja à teneur réduite en sel. Et si vous remplaciez le riz blanc de votre sauté par du riz complet ou du riz brun riches en fibres (niveau 2) ?

healthy snacks like a banana, nuts, carrot sticks with hummus or a yoghurt

Il est possible de prendre des petites collations entre les repas, comme par exemple une banane (niveau 1), une poignée de noix saisie dans une main (niveau 4), des bâtonnets de carotte avec du houmous (niveaux 1 et 4), une pomme avec un peu de beurre de cacahuètes (niveaux 1 et 4), ou un yaourt (niveau 3).

Néanmoins, il n’est pas nécessaire que tous les repas soient parfaitement proportionnés. Nous devrions chercher à établir un équilibre sur une journée ou une semaine. Si, un jour, le déjeuner est riche en grains et céréales, le dîner peut être plus riche en protéines. De plus, si vous mangez équilibré pendant un certain temps, vous pouvez aussi occasionnellement vous faire plaisir.

Pyramides alimentaires pour les enfants

Les pyramides actuelles proposent des régimes alimentaires sains pour les populations en général, et subissent parfois des ajustements en fonction d’une condition particulière, de l’âge, de l’état (par ex. : grossesse, allaitement ou personnes âgées). Les besoins nutritionnels des enfants sont quelque peu différents de ceux des adultes, et les guides des aliments sains s’appliquent d’habitudes aux enfants à partir de 2 ans. ⁴ La taille des portions devra tout de même être ajustée pour les enfants, mais gardez toujours à l’esprit leur niveau d’activité physique et leur croissance. Il est généralement préconisé que les enfants soient physiquement plus actifs que les adultes (Tableau 2).

Tableau 2 : Conseils sur l’activité physique des enfants tirés des lignes directrices diététiques basées sur l’approche alimentaire.

Pays	Conseils (extraits) sur l’activité physique des enfants	Conseils (extraits) sur l’activité physique des adultes
Norvège¹⁴	Au moins 60 minutes d’activité physique modérée à intense chaque jour, à laquelle s’ajoutent des exercices visant à augmenter la force musculaire et renforcer les os au moins 3 fois par semaine.	Les adultes devraient pratiquer une activité physique modérée à intense pendant au moins 150 minutes par semaine, ou une activité intense pendant au moins 75 minutes par semaine. Il faut faire des exercices qui permettent de renforcer la masse musculaire des groupes de muscles importants au moins deux fois par semaine.
Irlande¹⁵	Tous les enfants et jeunes personnes (2-18 ans) devraient pratiquer une activité physique modérée à intense pendant au moins 60 minutes par jour.	Les adultes (18-64 ans) : au moins 30 minutes d’activité physique journalière modérée 5 jours par semaine ou 150 minutes par semaine.

Pyramide alimentaire pour les végétariens et les végétaliens

STout comme les guides pour une alimentation saine des enfants, il n’existe pas de guides spécifiques pour les personnes qui choisissent de manger végétalien ou végétarien. Néanmoins, les régimes alimentaires à base de plantes sont de plus en plus populaires, et les régimes équilibrés peuvent être ajustés en conséquence. Il faut composer ses repas avec soin et précaution afin de s’assurer une alimentation adéquate. Par exemple, les végétaliens et certains végétariens doivent faire très attention au bon apport en vitamines D et B12, en calcium, fer, zinc et en acides gras oméga-3, en plus des protéines de haute qualité. Il est également important de savoir que le fer des aliments à base de plantes n’est pas absorbé aussi bien que le fer (héminique) que l’on trouve dans les aliments d’origine animale. Tandis que de nombreux aliments à base de plantes comme le tofu, les lentilles et les pois chiches peuvent être riches en fer, celui-ci n’est pas aussi bien absorbé que le fer présent dans les produits d’origine animale. Une manière d’améliorer l’absorption de fer provenant des aliments d’origine végétale consiste à les consommer avec des aliments riches en vitamine C, comme par exemple le jus d’orange.

Pour ceux qui suivent le régime végétalien, il peut s’avérer très difficile d’obtenir suffisamment de vitamine B12 à partir des produits consommés, car il s’agit d’une vitamine présente naturellement uniquement dans les aliments d’origine animale. On la trouve aussi dans les aliments enrichis en vitamine B12 et dans les extraits de levure, mais ces sources ne sont pas toujours à portée de main. C’est la raison pour laquelle il serait peut-être nécessaire de prendre cette vitamine sous forme de suppléments afin d’assurer un apport adéquat.

Guides d’une alimentation saine pour les personnes atteintes de diabète

Il est généralement conseillé aux diabétiques de type 1 ou 2 de suivre les recommandations alimentaires pour un régime sain et équilibré. Comme pour le reste de la population, cela veut dire que les légumes farineux, les produits issus de grains complets et les fruits devraient être la source principale de glucides et que la consommation de sucre ajouté, de graisses saturées et de sel devrait être limitée. Hormis la prise de médicaments, la répartition de glucides à intervalles espacés tout au long de la journée et une activité physique régulière pourraient aider à maintenir le taux de sucre dans le sang stable ^16, 17 Les personnes souffrant de diabètes devraient consulter un diététicien professionnel ou un médecin généraliste avant d’apporter des changements importants à leur régime alimentaire.

Conclusion

Les pyramides alimentaires et les recommandations pour une alimentation saine ont été conçues afin d’élaborer des régimes sains pour les populations en général. À nous de les ajuster en prenant les bonnes quantités d’aliments choisis dans chaque groupe, et qui correspondent à notre état de santé, mode de vie, âge et nos préférences. Viser des repas bien équilibrés et des aliments variés à tous les niveaux de la pyramide a des effets bénéfiques dans le maintien d’une santé optimale. L’activité physique est tout aussi importante pour une vie équilibrée et saine.