Que se passe-t-il lorsqu’on réduit (ou arrête) de manger de la viande ? Analyse des vitamines et minéraux
Dernière mise à jour : 23 September 2025Les régimes à base de plantes ne sont plus seulement une tendance, ils sont devenus un sujet scientifique et culturel super important. Des flexitariens aux végétaliens, de plus en plus de gens réduisent leur consommation de viande, attirés par la promesse d'une meilleure santé et d'une empreinte environnementale plus faible. Des études montrent régulièrement que ces régimes sont associés à un risque réduit de maladies chroniques, à une densité nutritionnelle plus élevée et à un impact écologique plus faible par rapport aux régimes omnivores traditionnels 1-2,4-6.
Mais la question reste : ces régimes sont-ils adaptés à tout le monde sur le plan nutritionnel, y compris aux populations les plus sensibles ? Des enfants aux personnes âgées, il est super important de comprendre les conséquences d'une réduction de la consommation de viande et de produits d'origine animale sur les micronutriments.
Passer à un régime à base de plantes : quels sont les avantages ?
Il n'y a pas une définition unique des régimes à base de plantes, mais en gros, ils impliquent de manger surtout des fruits, des légumes, des céréales complètes, des légumineuses, des noix et des graines. Ça peut inclure des approches végétaliennes ou végétariennes, mais c'est souvent un style d'alimentation à base de plantes ou flexitarien, où l’on mange moins de produits d'origine animale et où la plupart des nutriments viennent des aliments végétaux.
La science est unanime : les régimes riches en légumes, fruits, légumineuses, céréales complètes, noix et graines sont associés à un risque moindre de maladies cardiaques, de diabète de type 2 et de certains cancers 8,9,13,14 . Ils sont riches en fibres, en antioxydants et en composés phytochimiques, tout en étant naturellement pauvres en graisses saturées, ce qui favorise la santé cardiaque et la gestion du poids 2,4,5.
Les avantages pour l'environnement sont tout aussi convaincants. Réduire les produits d'origine animale diminue les émissions de gaz à effet de serre, préserve l'eau et utilise moins de terres. En gros, manger plus végétal, ce n’est pas seulement bon pour ton corps, c'est aussi bon pour la planète 3.
Mais en supprimant les produits d'origine animale, tu changes ton apport en vitamines et minéraux essentiels. La viande et les produits laitiers sont les principales sources alimentaires de vitamine B12, de fer, de zinc, de calcium et de vitamine D. Une alimentation végétale équilibrée peut contenir plein de protéines, de magnésium, de potassium, de vitamine C et de fibres, mais certains nutriments nécessitent une planification stratégique ou une supplémentation. C'est particulièrement le cas de la vitamine B12, de la vitamine D, du fer, du calcium, du zinc, de l’iode et des oméga-3 à longue chaîne, qui sont essentiels au fonctionnement du système nerveux et à la formation du sang 5,6,7.
Les sections suivantes expliquent comment garder des niveaux optimaux de vitamines, minéraux et d’oméga 3 quand on réduit ou supprime les produits d’origine animale.
Fig. 1: Sources végétales de vitamines et minéraux
Comment avoir assez de fer sans manger de viande
Le fer est super important pour transporter l'oxygène dans le sang et garder ton énergie.
Alors que la viande rouge est une bonne source de fer héminique facile à absorber, les régimes à base de plantes apportent du fer non héminique, qui est moins bien absorbé. La carence en fer est la cause la plus courante d'anémie. Cependant, les personnes qui suivent un régime à base de plantes peuvent conserver un bon niveau de fer en mangeant des aliments riches en fer comme les légumineuses, les légumes verts à feuilles et les céréales enrichies. On peut améliorer l'absorption du fer non héminique en combinant des aliments riches en fer avec des sources de vitamine C comme les agrumes, les baies ou les poivrons.
Des études sur la population montrent que même si les végétariens ayant un apport énergétique et nutritionnel suffisant ne risquent pas davantage d'avoir une carence en fer, ils peuvent avoir un taux de ferritine plus bas (moins de fer stocké), donc il vaut mieux surveiller leur niveau de fer 11,16.Il faut faire particulièrement attention aux femmes en âge de procréer et aux adolescents, car ils ont besoin de plus de fer et risquent donc plus d'en manquer.
Les sources végétales de fer comprennent les légumineuses telles que les lentilles, les pois chiches et les haricots, ainsi que le tofu, les graines de citrouille, le quinoa, les épinards et les céréales enrichies. La biodisponibilité du fer non héminique contenu dans ces aliments peut être améliorée par des pratiques alimentaires spécifiques, notamment la consommation d'aliments riches en vitamine C ou la cuisson dans des ustensiles en fonte.
Vitamine B12 et régimes à base de plantes : es-tu à risque de carence ?
La vitamine B12 est un nutriment à surveiller quand on réduit les aliments d'origine animale. Indispensable pour la formation des globules rouges, le fonctionnement du système nerveux et la synthèse de l'ADN.
La vitamine B12 est pratiquement absente des aliments végétaux non enrichis, donc ceux qui suivent un régime végétalien doivent compter sur des compléments alimentaires ou des aliments enrichis pour répondre à leurs besoins et rester en bonne santé :
Les boissons végétales enrichies, les céréales enrichies pour le petit-déjeuner, la levure nutritionnelle et les compléments alimentaires sont les sources principales de vitamine B12 pour les personnes qui suivent un régime végétalien.
Il est essentiel de surveiller son apport, car une carence peut entraîner de la fatigue, des symptômes neurologiques et, dans les cas graves, des lésions nerveuses. Les végétaliens et les végétariens sont particulièrement à risque et doivent bénéficier d'une supplémentation quotidienne pour maintenir des niveaux adéquats11.
Absorption du zinc sans viande : défis et solutions végétales
Le zinc est super important pour l'immunité, la cicatrisation des plaies, et plus globalement pour la croissance cellulaire.
La viande et les fruits de mer sont riches en zinc biodisponible, tandis que les aliments végétaux contiennent des phytates, qui peuvent réduire l'absorption du zinc. Les sources végétales de zinc comprennent les haricots, les lentilles, les graines de chanvre, les graines de citrouille, les graines de sésame, les noix et les céréales complètes. L'absorption du zinc peut être améliorée en faisant tremper, germer, fermenter ou lever ces aliments afin de réduire les composés qui inhibent leur biodisponibilité. Si les végétariens respectent souvent les recommandations globales en matière d'apport en zinc, des quantités légèrement plus élevées peuvent être bénéfiques en raison de l'efficacité réduite de l'absorption.
Dans certains cas, surtout pendant la grossesse, l'adolescence ou pour ceux qui suivent un régime végétalien strict, il peut être nécessaire de prendre des compléments pour garder des niveaux adéquats.
Optimiser l'apport en vitamine D sans produits d'origine animale
La vitamine D est super importante pour la solidité des os, l'immunité et le fonctionnement des muscles.
L’exposition de la peau au soleil déclenche la production naturelle de vitamine D par l'organisme, mais pendant les mois d'hiver, dans des latitudes élevées, ou quand on passe peu de temps dehors, les sources alimentaires de vitamine D deviennent souvent essentielles.
Les sources végétales de vitamine D comprennent les boissons végétales enrichies, les margarines, les céréales enrichies pour le petit-déjeuner et les champignons exposés aux UV. Malgré ces options, de nombreuses recommandations de santé publique conseillent une supplémentation, surtout pour les végétaliens et les personnes peu exposées au soleil, afin de maintenir des niveaux adéquats de vitamine D.
Absorption du calcium sans produits laitiers dans les régimes à base de plantes
Le calcium aide à garder des os solides et permet aux muscles, aux nerfs et au cœur de bien fonctionner.
Même si les produits laitiers sont souvent la solution, les végétaliens peuvent répondre à leurs besoins en calcium en choisissant bien leurs aliments. Les bonnes sources comprennent le tofu enrichi en calcium, les boissons végétales et les yaourts enrichis, le tahini (sésame), les amandes et les légumes verts à feuilles comme le chou frisé et le pak choy, qui sont pauvres en oxalates.11,16
Il est important de noter que dans les légumes verts riches en oxalates, comme les épinards, la biodisponibilité du calcium est beaucoup plus faible et qu'il est mal absorbé par l'organisme, ce qui fait des légumes verts une mauvaise source de calcium.
Pour la plupart des végétariens et végétaliens, il n'est pas nécessaire de prendre des compléments alimentaires si l'on consomme régulièrement des aliments enrichis.
Comment la réduction des produits d'origine animale affecte l'apport en iode
L'iode, c'est un oligo-élément super important pour produire les hormones thyroïdiennes, qui gèrent le métabolisme, la croissance et le développement du cerveau, surtout pendant la grossesse et la petite enfance.
Quand on réduit ou arrête les produits d'origine animale, on a tendance à avoir moins d'iode, parce que les aliments les plus riches en iode, c'est les fruits de mer, le poisson, les crustacés, les œufs, le lait et les produits laitiers. En Europe, les produits laitiers sont une source importante d'iode dans l'alimentation de tous les jours.
Les aliments d'origine végétale ont généralement une teneur en iode beaucoup plus faible et plus variable, selon la qualité du sol, l'utilisation de l'iode dans les pratiques agricoles et le fait que les produits soient enrichis ou pas. Les sources végétales d'iode comprennent le sel iodé, les aliments enrichis et les algues. La teneur en iode des algues est élevée et peut être très élevée. Consommées avec modération, en choisissant surtout des variétés à faible teneur en iode (par exemple certaines algues rouges ou vertes plutôt que les algues brunes de type kelp), les algues peuvent aider à couvrir les besoins en iode sans dépasser les limites de sécurité.
Fig. 2: Végétalisez votre alimentation
Conclusion
Passer à une alimentation à base de plantes peut être bénéfique à la fois pour la santé et pour la planète, mais il est essentiel de bien planifier l'apport en micronutriments. Grâce à une sélection rigoureuse des aliments, à des options enrichies et à une supplémentation ciblée, les régimes alimentaires à base de plantes peuvent tout à fait répondre aux besoins nutritionnels, réduire la consommation excessive de nutriments nocifs tels que les graisses saturées et soutenir les objectifs mondiaux de développement durable.
Cet article a été rédigé en collaboration avec Zero Hidden Hunger EU. Le projet Zero Hidden Hunger EU a reçu un financement du programme Horizon 2020 de l'Union européenne pour la recherche et l'innovation, sous l'accord de subvention n° 101137127
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