Qu’est-ce que le régime céto et est-ce un moyen sûr de perdre du poids ?

Principaux points à retenir

• Le régime cétogène n'est pas une solution à long terme pour perdre du poids. Bien qu'il puisse entraîner une perte de poids à court terme, celle-ci est surtout due à la réduction des calories et à la perte de poids en eau.
• L'affirmation selon laquelle les glucides, que le régime cétogène restreint presque entièrement, entraînent une prise de poids parce qu'ils augmentent le taux d'insuline n'est pas fortement étayée par la recherche scientifique. Manger plus de calories que le corps n'en a besoin entraîne un stockage des graisses et une prise de poids au fil du temps, quelle que soit la source des nutriments.
• Le régime céto peut provoquer des carences en fibres, en vitamines et en minéraux, et augmenter excessivement la consommation de graisses saturées et de cholestérol. À son tour, cela est associé à des risques accrus de certains types de cancer, de diabète de type 2, de maladies cardiovasculaires et d'autres risques pour la santé.
• L'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) recommande aux adultes d'obtenir environ 45 à 60 % de leurs calories quotidiennes à partir de glucides, dont le moins possible de sucres ajoutés et libres et au moins 25 grammes de fibres alimentaires, afin de réduire le risque de maladies non transmissibles et de gérer leur poids.

Le régime cétogène, souvent abrégé en "keto", a été présenté comme une méthode efficace qui peut aider à la perte de poids, au contrôle de la faim et à la santé en général. Certains prétendent même que ce régime peut être utilisé pour traiter le cancer. Le régime cétogène est très pauvre en glucides, riche en graisses (jusqu'à 90 % de l'apport énergétique total) et modéré en protéines.¹Les glucides proviennent principalement des légumes non féculents, des noix et des graines. Les grains (par exemple, le pain et les céréales), les légumineuses, les produits laitiers, le sucre raffiné, la plupart des fruits et les légumes riches en amidon sont exclus.²

Le fait de réduire considérablement l'apport en glucides oblige le corps à passer de l'utilisation du glucose (provenant des glucides) à la combustion des graisses comme carburant. Ce processus est appelé cétose, et le foie produit des substances chimiques appelées cétones pour fournir de l'énergie. Mais est-ce vraiment une solution saine et efficace à long terme ? Nous commencerons par les faits, puis nous examinerons le mythe, et enfin nous expliquerons pourquoi le mythe ne tient pas la route.

Fait : une perte de poids saine et à long terme est plus facile à obtenir grâce à des régimes durables et équilibrés, et non pas grâce à des régimes extrêmes de réduction des glucides.

Les régimes pauvres en glucides comportent de sérieux risques : une étude portant sur près de 500 000 personnes en Europe, aux États-Unis et au Japon a révélé que les personnes ayant suivi un régime pauvre en glucides pendant une décennie présentaient un risque de décès précoce supérieur de 22 %, un risque de décès d'origine cardiaque supérieur de 35 % et un risque de décès par cancer supérieur de 8 % par rapport aux personnes ayant suivi un régime riche en glucides.³Cette association était principalement due aux choix alimentaires utilisés pour remplacer ces calories (par exemple, plus de viande rouge et de beurre, et un manque d'aliments végétaux riches en polyphénols et en fibres).

Bien que de nombreuses directives alimentaires recommandent de limiter notre consommation de glucides provenant de boissons sucrées et d'autres aliments riches en sucres libres, il n'est pas nécessaire de supprimer les glucides sous forme de grains entiers, de fruits, de légumes et de légumineuses.⁴

Les régimes pauvres en céréales complètes sont le principal facteur de risque alimentaire de mauvaise santé, d'invalidité et de décès précoce en Europe⁵. Les régimes cétogènes excluent presque totalement les céréales complètes. Manger plus de céréales complètes réduit le risque de développer des maladies non transmissibles, telles que le cancer colorectal, les maladies cardiovasculaires et le diabète de type 2. Manger aussi peu que 50 grammes de céréales complètes par jour peut faire une énorme différence : 25 % de risque en moins de développer un diabète de type 2, 20 % de risque en moins de mourir d'une maladie cardiaque, 12 % de réduction de la mortalité due au cancer et 15 % de diminution de la mortalité totale.⁶

Les régimes céto sont aussi souvent déficients en fibres alimentaires, car ils limitent considérablement les aliments tels que les fruits, les légumes, les céréales complètes et les légumineuses, qui sont des sources clés de fibres. Les fibres jouent un rôle important dans la gestion du poids en favorisant la plénitude et la satiété, parmi de nombreux autres avantages.^7-11

L'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) suggère que les glucides représentent 45 à 60 % de l'apport énergétique total pour les adultes et les enfants.¹² Lesrégimes cétogènes limitent généralement les glucides à environ 20 à 50 g par jour(1) (pour remettre les choses dans leur contexte, une banane contient environ 20 g de glucides¹³), ce qui est bien inférieur aux 225 à 300 g par jour recommandés pour un régime de 2 000 kcal ou aux 281 à 375 g pour un régime de 2 500 kcal. L'inclusion d'une variété d'aliments contenant des glucides dans un régime alimentaire garantit une gamme diversifiée de nutriments et maximise les avantages pour la santé, ce qu'un régime céto restreint par nature.

Mythe : le régime cétogène est sain et efficace pour perdre du poids à long terme.

Le régime cétogène a été développé à l'origine dans les années 1920 pour aider les enfants atteints d'épilepsie. Dans ce contexte médical, il permet de réduire la fréquence des crises¹⁴.Mais récemment, il a été présenté comme un outil de perte de poids à la mode et comme une solution supposée aux maladies chroniques et à la perte de poids.

Les adeptes du régime céto affirment que les glucides provoquent une augmentation du taux d'insuline, que l'insuline favorise le stockage des graisses et empêche leur dégradation, indépendamment de l'apport calorique, ce qui fait que les gens prennent du poids et ont plus faim. Cela semble convaincant. Mais ce soi-disant modèle glucides-insuline n'est pas soutenu par la science, pour plusieurs raisons.¹⁵

• Le stockage des graisses peut se faire sans glucides alimentaires et la sécrétion d'insuline est influencée par plusieurs facteurs au-delà de l'apport en glucides alimentaires.
• Bloquer la dégradation des graisses dans les cellules adipeuses n'a pas vraiment d'impact sur l'apport énergétique, la dépense énergétique au repos ou la composition corporelle globale.
• Les données épidémiologiques ne montrent pas de lien clair entre l'apport en glucides et les différences de poids corporel et ne soutiennent pas l'idée que les glucides alimentaires sont le principal moteur de l'épidémie d'obésité.
• Les interventions diététiques ont permis de constater que les régimes à faible charge glycémique n'entraînent généralement pas une perte de poids beaucoup plus importante que les régimes à charge glycémique élevée (régimes caractérisés par des aliments contenant une grande quantité de glucides par portion et dont l'indice glycémique est élevé). Les régimes à faible charge glycémique se sont également avérés difficiles à maintenir.
• Les médicaments approuvés les plus efficaces pour traiter l'obésité augmentent de façon aiguë la sécrétion d'insuline.

Éliminer inutilement des groupes d'aliments de l'alimentation peut entraîner des carences en nutriments et créer une relation négative avec la nourriture.1On entend souvent parler des carences liées aux régimes végétaliens et végétariens parce qu'ils sont restrictifs, mais on parle très peu des carences liées à l'élimination des aliments nutritifs contenant des glucides (comme les légumes, les fruits et les grains entiers) comme dans le régime céto. En suivant un régime céto, tu seras beaucoup plus exposé aux carences en nutriments tels que les vitamines B et C, le sélénium et le magnésium, ce qui pourrait entraîner de la fatigue, une faiblesse musculaire, des changements d'humeur et des ulcères.¹⁶

De plus, une étude étroitement contrôlée a révélé que quatre semaines seulement de régime cétogène aggravaient les principaux marqueurs sanguins liés aux maladies cardiaques, notamment le cholestérol LDL et l'apolipoprotéine B, chez des femmes en bonne santé.¹⁷ Lesrégimes cétogènes peuvent augmenter de façon excessive la consommation de graisses saturées en déplaçant des aliments nutritifs comme les céréales complètes, les fruits, les légumineuses et certains légumes - des aliments riches en fibres, en vitamines, en minéraux et en composés protecteurs liés à la santé du cœur et du microbiome - au profit d'aliments comme la viande rouge (et la viande transformée). Un apport élevé en graisses saturées provenant de ces aliments peut augmenter le taux de cholestérol et est lié à des risques accrus de maladies cardiaques et de cancer colorectal.^18,19

Toutefois, il convient de noter que les régimes cétogènes très hypocaloriques (<50 g/jour de glucides, 1-1,5 g de protéines/kg de poids corporel idéal, 15-30 g de lipides/jour, et un apport quotidien d'environ 500-800 calories) peuvent constituer un traitement efficace pour les personnes souffrant d'obésité qui ont besoin d'une perte de poids immédiate et substantielle.²⁰Dans ce cas, le régime doit être adapté à leurs besoins, les contre-indications potentielles doivent être évaluées, et une surveillance médicale est recommandée. La personnalisation reste essentielle pour garantir la sécurité, éviter les carences en nutriments et d'autres complications pour la santé.

Faux : ce mythe s'appuie sur la science et confond les effets à court terme avec la santé à long terme.

L'une des erreurs du régime céto est qu'il repose sur une biologie simplifiée à l'extrême. Oui, l'insuline aide à stocker les graisses. Mais ce n'est qu'une partie du tableau. La principale tâche de l'insuline est de faire passer le glucose du sang aux cellules, où il est utilisé comme source d'énergie ou stocké pour plus tard. Elle signale également à l'organisme de mettre en pause la dégradation des graisses lorsqu'il y a beaucoup d'énergie disponible, ce qui est un processus normal et sain. Les partisans du céto interprètent souvent mal ce phénomène en affirmant que toute augmentation de l'insuline due à la consommation de glucides entraîne automatiquement un gain de graisse, quelle que soit la quantité de calories consommées. Cependant, la recherche a démontré que lorsque les apports en calories et en protéines sont constants d'un régime à l'autre, les régimes à faible teneur en glucides n'entraînent pas une plus grande perte de graisse que les régimes à plus forte teneur en glucides.^21,22

La raison pour laquelle certaines personnes peuvent connaître une perte de poids initiale lorsqu'elles suppriment les glucides est qu'elles perdent également du poids en eau.¹Entre autres mécanismes, la restriction des glucides épuise les réserves de glycogène. Chaque gramme de glycogène est stocké avec environ 3 grammes d'eau. À son tour, ce glycogène avec l'eau liée sera excrété dans l'urine, ce qui entraîne une perte de poids. Cependant, ce n'est pas la même chose que la perte de graisse et après quelques semaines, la perte de poids atteindra un plateau. L'effet sera également inversé une fois que le régime sera arrêté. Les personnes qui suivent un régime céto peuvent aussi, par inadvertance, manger moins de calories (parce qu'elles ont supprimé plusieurs groupes d'aliments) ou adopter d'autres changements de mode de vie sain contribuant à la perte de poids. En fait, les bénéfices sur le poids corporel, la pression artérielle et le taux de cholestérol ne sont généralement pas observés après douze mois de suivi du régime.²³

Un autre facteur négligé par les partisans du régime céto est l'incapacité à faire la distinction entre les glucides raffinés (par exemple, les sucreries, le pain blanc, les boissons sucrées) et les sources nutritives et bénéfiques telles que les fruits, les céréales complètes et les légumineuses - qui sont toutes associées à un effet neutre sur le poids ou même à une contribution à la perte de poids.^24-26