Bienfaits de la pomme de terre

Dernière mise à jour : 01/03/2010

La pomme de terre s'inscrit au centre de l’alimentation de la plupart des Européens. Pourtant, la contribution nutritionnelle de cette denrée de première nécessité semble être parfois négligée. La valeur nutritive de la pomme de terre dépend dans un premier temps de son mode de préparation, ce qui pourrait avoir un impact sur la manière dont elle est perçue par les consommateurs. Mais l’intérêt de la pomme de terre tient surtout à ce qu’elle combine les caractéristiques des féculents et celles des légumes.

Importée d’Amérique du Sud au 16e siècle, il faudra attendre 150 ans avant que la pomme de terre ne devienne l’une des cultures vivrières les plus importantes de l’Europe. Aujourd’hui, les Européens du Centre et de l’Est en sont les plus grands consommateurs, mais la pomme de terre joue un rôle dans l’alimentation de tous les pays du continent européen où sa consommation moyenne par habitant s’est établie à 94 kg en 2005¹. Les caractéristiques nutritionnelles les plus intéressantes et les plus importantes de la pomme de terre sont énumérées ci-dessous. Il est important d’en tenir compte pour bien appréhender sa contribution dans un régime alimentaire sain et équilibré².

Bouillies ou cuites au four, les pommes de terre sont pratiquement dépourvues de lipides. Les hydrates de carbone (ou glucides), sous forme d’amidon, sont ses principaux nutriments énergétiques. Les glucides constituent la principale source d’énergie pour l’organisme et devraient représenter à peu près la moitié de nos apports caloriques quotidiens. L’intérêt de la pomme de terre tient à ce qu’en plus des glucides, elle constitue une riche source de micronutriments. Les pommes de terre sont pauvres en protéines : environ 3 g pour une portion moyenne de 180 g de pommes de terre bouillies (voir Tableau 1). Elles représentent moins de 10% des besoins quotidiens d’un adulte. La pomme de terre reste toutefois une bonne source de lysine et de tryptophane et, apprêtée avec du lait ou des œufs, un aliment très riche en protéines de grande qualité.

Les pommes de terre sont une source de fibres alimentaires qui contribuent à la sensation de satiété et participent au bon fonctionnement de l’appareil digestif. Une portion de 180 g de pommes de terre bouillies procure 3 grammes de fibres, ce qui équivaut à plus de 10% des apports quotidiens recommandés, fixés à 25 grammes³. Certaines personnes aiment manger des pommes de terre cuites dans leur peau. Sous cette forme, elles contiennent encore plus de fibres. Il faut toutefois éviter de manger la peau des pommes de terre dont la couleur a changé ou qui est tachetée. Les taches vertes indiquent une forte concentration de glycoalcaloïdes tels que l’alpha- solanine, qui peut être nocive pour la santé si elle est consommée en grande quantité. Une petite partie de l’amidon contenu dans la pomme de terre résiste à la digestion (d’où le nom d’amidon résistant) : cela est notamment le cas lorsque les pommes de terre sont mangées froides, en salade par exemple, après la cuisson. L’amidon résistant agit dans l’organisme comme les fibres alimentaires et peut contribuer au contrôle de la glycémie et du taux de lipides sanguins⁴.

Les pommes de terre sont une source régulière et fiable de vitamine C – une pomme de terre bouillie de taille moyenne (180 g) en contient environ 10 mg, soit un huitième des besoins d’un adulte. Les pommes de terre nouvelles contiennent le double de vitamine C. Même s’il existe de nombreux fruits et jus riches en vitamine C, aucun autre féculent consommé fréquemment ne contribue autant aux apports en vitamine C que la pomme de terre. Bien que la vitamine C soit sensible à la chaleur et se dégrade quelque peu sous l’effet de la cuisson, les pommes de terre cuites en conservent suffisamment pour constituer une source utile de ce nutriment. La vitamine C est essentielle pour la santé de la peau, des dents, des gencives, des muscles et des os et contribue à l’absorption du fer végétal généralement mal absorbé par l’organisme en l’absence de vitamine C. Par ailleurs, la vitamine C est un antioxydant pour l’organisme et certaines pommes de terre à chair jaune, orange ou violette, et plus particulièrement les pommes de terre douces, contiennent d’importantes quantités d’autres antioxydants tels que des carotènes et des flavonoïdes.

Il existe plusieurs vitamines du groupe B et les pommes de terre sont une source de certaines d’entre elles. Une portion moyenne de pommes de terre bouillies (180 g) couvre plus d’un sixième des besoins quotidiens en vitamines B1, B6 et folate d’un adulte. Ces vitamines B exercent plusieurs fonctions dans l’organisme, notamment dans le métabolisme des glucides, source d’énergie, et dans la santé de la peau et du système nerveux. Le folate est nécessaire à la croissance et au développement cellulaires: c’est pourquoi des apports adéquats avant et pendant la grossesse sont particulièrement importants. Le folate est également essentiel à la production des globules rouges.

Les pommes de terre sont une bonne source de potassium minéral et contiennent également de petites quantités de magnésium et de fer. Le potassium exerce plusieurs fonctions dans l’organisme, notamment dans les muscles et la contraction musculaire, la transmission des influx nerveux et la régulation de la pression sanguine. La teneur en potassium des pommes de terre équivaut à celle de la plupart des fruits et légumes par unité de poids et, puisque les pommes de terre sont généralement consommées en plus grandes quantités, elles constituent une source alimentaire importante et fiable de ce nutriment. Une portion moyenne de pommes de terre bouillies
(180 g) couvre également environ un dixième des besoins quotidiens en magnésium et en fer d’un adulte.

Les pommes de terre sont pratiquement dépourvues de sodium (qui avec le chlorure forme le sel). Les autorités de santé publique mettent en garde contre une consommation excessive de sel du fait du lien qui existe entre les apports en sodium et le risque d’hypertension artérielle. D’autres féculents sont également pauvres en sodium, mais la teneur en potassium de la pomme de terre est significativement plus élevée que, par exemple, celle des pâtes alimentaires. La combinaison d’une forte teneur en potassium et d’une faible teneur en sodium en fait l’aliment idéal pour les personnes qui essaient de contrôler leur pression artérielle. Toutefois, il importe de ne pas ajouter trop de condiments ou de sauces salées pendant la préparation de cet aliment.

Les pommes de terre peuvent jouer un rôle utile dans l’alimentation de ceux et celles qui essaient de perdre du poids ou d’éviter d’en prendre. Une portion moyenne de pommes de terre épluchées et bouillies (180 g) contient environ 140 calories, ce qui est bien inférieur à la valeur énergétique d’une quantité équivalente de pâtes bouillies (286 calories) ou de riz bouilli (248 calories). Toutefois, il importe de faire attention : la valeur énergétique des pommes de terre frites peut être deux à trois fois supérieure à celle des pommes de terre bouillies ou cuites au four, si bien que cette forme de pommes de terre convient moins à un régime alimentaire amaigrissant.

Autre « bonne nouvelle » pour ceux et celles qui essaient de perdre du poids : les pommes de terre affichent un indice de satiété élevé. Dans la mesure où la densité énergétique (calories par gramme d’aliment) des pommes de terre bouillies ou cuites au four est faible, il est possible d’en manger de plus grandes quantités sans pour autant augmenter ses apports caloriques (environ 140 kcal pour une portion de taille moyenne). Par conséquent, les pommes de terre peuvent procurer une sensation de satiété sans apports énergétiques excessifs. Une étude des effets de différents aliments sur la sensation de satiété a notamment démontré que le score de satiété d’un plat de pommes de terre est trois fois supérieur à celui du pain blanc, moyennant des apports caloriques équivalents⁵.

Compte tenu de la diversité des modes de préparation des pommes de terre, la valeur nutritionnelle des plats à base de pommes de terre est très variable. Les pertes en nutriments lors de la cuisson sont fonction de la température et du temps de cuisson. Quand les pommes de terre sont bouillies, les vitamines hydrosolubles et les minéraux comme les vitamines B, la vitamine C et le potassium sont perdus dans l’eau de cuisson. Faire bouillir les pommes de terre dans leur peau (pour éventuellement les éplucher après la cuisson) réduit considérablement ces pertes en nutriments. On observe également des pertes de nutriments pendant la conservation ; l’usage veut que les pommes de terre soient conservées dans un endroit sec et frais, à l’abri de la lumière. Toutefois, les pommes de terre ne doivent pas être conservées à des températures inférieures à 4°C car cela augmente la formation d’acrylamide lors de la friture⁶. Si les pommes de terre verdissent ou germent pendant la conservation, il convient de les éplucher soigneusement ou d’éviter de les consommer. Bien que la teneur en lipides de la pomme de terre soit très faible, sa préparation avec des ingrédients à teneur élevée en graisses augmente la valeur calorique du plat. C’est notamment le cas des pommes de terre frites et des gratins préparés avec de la crème et du fromage non allégé.

Un petit nombre de personnes présente une intolérance au gluten, une protéine que l’on trouve dans le blé et le seigle. La pomme de terre constitue donc un aliment très important pour les personnes qui suivent un régime sans gluten et qui ne peuvent pas manger de pain, de pâtes et la plupart des céréales pour petit-déjeuner. Les pommes de terre sont dépourvues de gluten et peuvent être consommées en toute liberté par les personnes qui doivent éviter le gluten ou qui présentent une intolérance au blé.

Tableau 1. Valeur nutritionnelle type de différentes préparations à base de pommes de terre par portion de 100 g

	Pommes de terre bouillies, dans leur peau	Pommes de terre bouillies, épluchées	Pommes de terre cuites au four, dans leur peau	Pommes de terre en purée, avec du lait (7 g) et du beurre (5 g)	Frites, au détail dans un distributeur de hamburgers
Énergie (kcal)	66	77	85	104	280
Protéines (g)	1.4	1.8	2.6	1.8	3.3
Glucides (g)	15.4	17.0	17.9	15.5	34.0
Matières grasses (g)	0.3	0.1	0.1	4.3	15.5
Fibres (g)	1.5	1.2	3.1	1.1	2.1
Potassium (mg)	460	280	547	260	650
Fer (mg)	1.6	0.4	0.9	0.4	1.0
Vitamine B1 (mg)	0.13	0.18	0.11	0.16	0.08
Vitamine B6 (mg)	0.33	0.33	0.23	0.30	0.36
Folate (µg)	19	19	44	24	31
Vitamine C (mg)	9	6	14	8	4

Source^7,8

Références

1. Food and Agriculture Organization. FAOSTAT database, Food Balance Sheets. Available at http://faostat.fao.org/site/368/DesktopDefault.aspx?PageID=368#ancor, accessed 26 January 2010.
2. Food and Agriculture Organization (2008). International Year of the Potato 2008 - Potatoes, nutrition and diet.
3. European Food Safety Authority website, News section. Available at: http://www.efsa.europa.eu/en/news, accessed 27 January 2010.
4. Grabitske HA, Slavin JL (2008). Low-Digestible Carbohydrates in Practice. Journal of the American Dietetic Association 108(10):1677-1681.
5. Holt, SH et al (1995). A satiety index of common foods. European Journal of Clinical Nutrition 49(9):675-690.
6. De Wilde T, De Meulenaer B, Mestdagh F, Govaert Y, Vandeburie S, Ooghe W, Fraselle S, Demeulemeester K, Van Peteghem C, Calus A, Degroodt JM, Verhé R (2005). Influence of Storage Practices on Acrylamide Formation during Potato Frying. Journal of Agricultural and Food Chemistry 53(16):6550-6557. DOI: 10.1021/jf050650s
7. Food Standards Agency (2002). McCance and Widdowsons’s The Composition of Foods, 6th summary edition. Cambridge: Royal Society of Chemistry.
8. Food Composition and Nutrition Tables, 7th revised and completed edition, Ed. SW Souci, W Fachmann, H Kraut. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft mbH, Stuttgart, 2008.