Une vie moins sédentaire

Dernière mise à jour : 06/07/2012

Nous savons que l’activité physique est bonne pour notre santé. Elle fait fonctionner nos muscles, notre cœur, nos poumons, nous aide à nous sentir mieux et réduit le risque de maladie. Une activité physique régulière n'est pas le seul moyen d'engranger de tels bénéfices, garder son corps en mouvement tout au long de la journée y participe également.

De l’importance d’éviter d’être trop sédentaire

L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) évalue à quelque 3,2 millions le nombre de décès associés à l’inactivité physique dans le monde chaque année¹. Les recommandations encouragent les adultes à consacrer 150 minutes par semaine à une activité physique d'intensité modérée en aérobie (course à pied, marche rapide, natation, toute activité qui fait transpirer et rend légèrement essoufflé). Les enfants devraient passer au moins 60 minutes par jour à être physiquement actifs. Une telle activité réduit le risque de maladies non transmissibles, y compris les cancers du sein et le cancer du colon, le diabète et les maladies cardiovasculaires¹. Toutefois, des découvertes récentes laissent penser que certains risques associés à des périodes d'inactivité étendues perdurent, et ce même chez les personnes qui pratiquent une activité physique régulièrement².

Les activités sédentaires

« Sédentaire » vient du latin « sedere », qui signifie « être assis ». Est qualifiée de sédentaire toute activité dont la dépense énergétique est faible². Au repos, les organes du corps requièrent, pour maintenir les fonctions vitales, une quantité d'énergie minimale : le taux métabolique de base (TMB). Chaque mouvement, chaque action et chaque geste entraîne une dépense énergétique supplémentaire. Plus vous êtes actif, plus vous dépensez d’énergie. La dépense d’énergie pour une activité peut être exprimée en multiples du taux métabolique (pour tenir compte des différences de taille), en équivalents métaboliques (en anglais Metabolic Equivalent of Task ou MET) ou encore en index d’activité physique (en anglais Physical Activity Ratio ou PAR). Un MET équivaut à une consommation d'environ 1 kilocalorie par kg de poids corporel par heure³. Par exemple, en se basant sur les chiffres du Tableau 1, une personne de 70 kg qui nagerait pendant 1 heure brûlerait environ 490 kilocalories (70 kg x 7 MET). Sont définies comme sédentaires les activités inférieures ou égales à 1,5 MET, car elles augmentent à peine la dépense énergétique au-dessus du taux métabolique de repos (environ 1 MET). Ceci inclut toute activité où les mouvements physiques sont limités⁴.

Tableau 1. Dépense énergétique en fonction de l'activité^3,5

Activité	Équivalent métabolique (MET)
Dormir	0.9
Être assis, regarder la télévision, lire, écrire, travailler à un bureau, taper sur un clavier, faire la queue	1.3
S’agiter en position assise ou debout	1.8
Faire la cuisine, la vaisselle, le ménage, passer l'aspirateur (effort modéré)	3.3
Marcher (4,8 km/h)	3.3
Jouer au tennis (en double)	5
Faire du vélo (15 km/h)	5.8
Danser	6
Nager	7
Faire du jogging (9,7 km/h)	10
Sauter à la corde	12
Jouer au squash	12

La dépense énergétique quotidienne peut être exprimée en NAP (niveau d’activité physique). Les niveaux d’activité physique correspondent à des catégories de mode de vie très générales (activité sédentaire, activité faible et activité modérée). Les valeurs NAP s’échelonnent de 1,38 (pour les moins actifs) à 2,5 (pour les plus actifs). Remplacer une période d’inactivité habituelle par une activité peut augmenter le niveau de NAP de 0,12 par heure de marche (à 4,8 km/h), de 0,46 par heure de jogging (9,7 km/h) et jusqu'à 0,6 par heure d'exercice intense en aérobie. Une personne qui pratiquerait chaque semaine, conformément aux recommandations de l’OMS, 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée augmenterait son NAP de 0,15. Une personne généralement inactive ayant un NAP de 1,5 qui augmenterait ses activités au niveau de ces recommandations devrait voir son NAP moyen atteindre 1,65³.

La dépense énergétique totale diffère toutefois grandement d’une personne à l’autre, du fait notamment des mouvements répétitifs du corps qui se produisent au quotidien (bouger, changer de posture, maintien de la tension musculaire) et que l’on appelle « activité physique spontanée ». Les personnes ayant une activité physique spontanée élevée bougent davantage tout au long de la journée et ont donc un NAP moyen plus élevé. La différence dans les niveaux de mouvements physiques spontanés entraîne une variation de ±15% de la dépense énergétique entre les individus. Au quotidien, certaines personnes sont naturellement enclines à choisir des activités à faible dépense énergétique (rester immobile sur un escalator au lieu d'en grimper les marches, prendre l'ascenseur au lieu des escaliers)³. Au travail, chez soi, pendant les trajets, les occasions d'être sédentaires sont de plus en plus nombreuses⁴.

Jusqu’à peu, on associait mode de vie sédentaire à l’absence d’activité physique modérée ou vigoureuse. Les recommandations de l’OMS concernant la pratique d'une activité physique d'intensité modérée gagneraient à être appliquées du point de vue de la santé. Toutefois, des études suggèrent aujourd’hui qu’une personne qui applique ces recommandations est quand même confrontée à des risques de santé si elle reste en position assise pendant de longues périodes. C’est pourquoi il est devenu plus important d’étudier les moyens de rompre les périodes d’inactivité (par exemple, en se levant de temps en temps^4,6.

Les risques lies a une station assise trop longue

L’obésité est liée aux longues périodes d’inactivité, mais cette relation est complexe. De nombreuses études montrent que les jeunes qui regardent souvent la télévision ont une consommation alimentaire plus élevée en termes d'énergie. Cela s’explique par le fait qu'ils consomment des aliments et boissons riches en calories tout en regardant la télévision, par les effets de la publicité ou d'autres facteurs psycho-sociaux^6,7. On pense que de longues stations assises ininterrompues « déconnectent » certains processus physiologiques importants, notamment ceux impliqués dans l’utilisation des graisses et des glucides complexes du fait de l'absence de contractions musculaires⁸. Ces effets négatifs pourraient être la raison pour laquelle un comportement sédentaire est associé à un risque accru de troubles du métabolisme, de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2, de certains cancers et de mortalité toutes causes confondues chez l'adulte et à la présence de marqueurs cardiovasculaires chez les adolescents^2,6,9. L'inactivité est également réputée pour perturber la minéralisation osseuse et réduire la densité osseuse (ce qui augmente le risque d'ostéoporose) et pourrait être à l’origine de la thrombose veineuse profonde et de l’inconfort musculaire, comme les maux de dos^4,6,8.

Ne pas rester assis, bouger plus et plus souvent

Il est possible de réduire les risques susmentionnés en interrompant brièvement ses activités sédentaires. Même les actions insignifiantes entraînent une dépense énergétique plus importante qu’en position immobile. Le simple fait de se tenir debout et de marcher à un rythme normal pendant 2 à 5 minutes toutes les heures (pour aller chercher quelque chose à boire ou parler à un collègue par exemple) sur une journée de 8 heures dans un emploi de bureau brûle de 60 à 130 kilocalories environ¹⁰.

En outre, des études réalisées en Australie montrent que les adultes qui interrompent souvent leur activité sédentaire ont un profil métabolique meilleur (poids plus sain, cholestérol et glycémie meilleurs) que les adultes qui ne bougent pas⁸. Ce résultat est une fois encore indépendant des niveaux enregistrés d'activité physique modérée à vigoureuse.

On ne connaît pas encore l’intensité et la durée minimales d’une interruption pour qu’elle soit bénéfique ni le mécanisme sous-jacent. Toutefois, le simple fait de passer de la position assise à la position debout déclencherait des processus bénéfiques importants, tels que ceux impliqués dans le métabolisme des graisses¹¹.

Rester moins longtemps devant l'ecran

Les plateformes média se multiplient : télévision, consoles de jeux, jeux sur ordinateur, navigation Internet, médias sociaux, autant de loisirs hautement attractifs qui peuvent contribuer à un mode de vie sédentaire. Une analyse menée dans 10 villes européennes par le programme HELENA (Healthy Lifestyle in Europe by Nutrition in Adolescence), financé par l'UE, a révélé que les adolescents européens étaient sédentaires 9 heures par jour. Cela correspond à 70% de leurs heures éveillées (un taux légèrement supérieur au taux documenté aux États-Unis)¹². Il semble que ce taux augmente avec le passage à l’âge adulte¹³. L’étude HELENA a révélé que 60% des adolescents européens regardent la télévision plus de deux heures par jour le week-end. Les adolescents disposant d’un poste de télévision dans leur chambre (plus de la moitié) sont davantage susceptibles de passer de longues périodes devant leur écran et sont les moins impliqués dans leur travail scolaire¹³.

L’American Academy of Pediatrics recommande de réduire l’utilisation des médias sur écran pour les enfants et les adolescents à 1 à 2 heures par jour et de supprimer tout média de leur chambre¹⁴. Passer du temps devant un écran pourrait prendre la place d'autres activités interactives essentielles au développement naturel, et c’est donc déconseillé aux enfants de moins de deux ans^6,15.

Pour motiver les enfants, des interventions comportementales peuvent être envisagées, comme les « challenges sans TV », avec des récompenses pour la diminution du temps passé devant l'écran par des activités physiques sous forme de jeux^6,15.

Bouger plus

Au vu de l’évolution de notre cadre de vie, les activités sédentaires vont augmenter^2,4. Si participer à une activité physique d'intensité modérée est important, il est tout aussi vital de réduire et d'interrompre le temps passé assis par des activités d'intensité légère. Des études limitées ont exploré les stratégies possibles pour interrompre les activités sédentaires. À l’avenir, on pourrait envisager des bureaux qui seraient agencés pour favoriser le mouvement, des postes de travail actifs (position debout, tapis roulant) ou des cours « actifs » à l'école. Les nouvelles technologies pourraient jouer un rôle positif dans ce processus en encourageant les personnes à bouger plus et plus souvent^6,15.

Pour plus d’informations

Projets de l’UE HELENA: http://www.helenastudy.com/  

Références

1. Organisation Mondiale de la Santé (2011) L’exercice physique peut contribuer à réduire le risque de cancer du sein et du colon.

2. Hamilton M et al. (2007). Role of low energy expenditure and sitting in obesity, metabolic syndrome, type 2 diabetes, and cardiovascular disease. Diabetes 56(11):2655–2667.

3. Scientific Advisory Committee on Nutrition (SACN) (2011). Dietary Reference Values for Energy. Londres, RU : https://assets.publishing.service.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/339317/SACN_Dietary_Reference_Values_for_Energy.pdf

4. Tremblay MS et al. (2010). Physiological and health implications of a sedentary lifestyle. Appl Physiol Nutr Metab 35(6):725–740.

5. Ainsworth BE et al. (2011). The Compendium of Physical Activities Tracking Guide. Arizona State University, États-Unis : https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/

6. Marshall S & Ramirez E. (2011). Reducing sedentary behavior: A new paradigm in physical activity promotion. Am J Lifestyle Med 5(6):518–530.

7. Rey-López JP et al. (2011). Food and drink intake during television viewing in adolescents: the Healthy Lifestyle in Europe by Nutrition in Adolescence (HELENA) study. Public Health Nutr 14:1563–1569.

8. Healy GN et al. (2008). Breaks in sedentary time. Diabetes Care 31(4):661–666.

9. Martínez-Gómez D et al. (2010). Sedentary behavior, adiposity, and cardiovascular risk factors in adolescents. The AFINOS study. Revista Espanola de Cardiologia 63(3):277–285.

10. Swartz A et al. (2011). Energy expenditure of interruptions to sedentary behavior. Int J Behav Nutr Phys Act 8(69).

11. Bey L & Hamilton MT. (2003). Suppression of skeletal muscle lipoprotein lipase activity during physical inactivity: a molecular reason to maintain daily low-intensity activity. J Physiol 551(2):673–682.

12. Ruiz JR et al. (2011). Objectively measured physical activity and sedentary time in European adolescents. Am J Epidemiol 174(2):173–184.

13. Rey-López JP et al. (2010). Sedentary patterns and media availability in European adolescents: The HELENA study. Prev Med 51(1):50–55.

14. American Academy of Pediatrics (2011). Children, adolescents, and television. Pediatrics 107(2):423–426.

15. Salmon J. (2010). Novel strategies to promote children's physical activities and reduce sedentary behaviour. J Phys Act Health 7(Suppl 3):S299–S306.