Le sel, qu’est-ce que c’est et comment affecte-t-il notre pression artérielle ?

Dernière mise à jour : 05/08/2020

Table des matières

Le sel a été utilisé pour conserver les aliments et leur donner de la saveur pendant des milliers d’années. Nous avons tous besoin d’une certaine quantité de sel pour être en bonne santé, mais manger trop de sel peut augmenter notre tension artérielle, augmentant ainsi les risques de cardiopathies. Nous discutons ici comment une consommation excessive de sel peut augmenter la tension artérielle, quelle est la relation entre le sel et l’hypertension artérielle dans toute l’Europe et ce que nous pouvons faire pour réduire notre apport en sel.

Le sel, qu’est-ce que c’est ?

Le sel est le nom commun de chlorure de sodium (ou NaCl). Il est composé de 40% de sodium et de 60% de chlorure. Autrement dit, 2,5 g de sel contiennent 1 g de sodium et 1,5 g de chlorure.

Pourquoi avons-nous besoin du sel ?

Tant le sodium que le chlorure sont essentiels pour de nombreuses fonctions de l’organisme. Ils aident à réguler la tension artérielle, maintenir un équilibre liquidien, préserver de bonnes conditions pour le maintien des fonctions musculaires et nerveuses et permettent l’absorption et le transport des éléments nutritifs à travers les membranes cellulaires. Le chlorure est également utilisé pour la production de l’acide gastrique (acide chlorhydrique, HCI), ce qui nous aide à digérer les aliments.

De combien de sel avons-nous besoin par jour ?

Il n’est pas exactement connu quels sont nos besoins journaliers minimum en sel, mais ils s’élèvent à environ 1,25 g – 2,5 g (0,5 – 1 g de sodium) par jour.¹ AEtant donné que le sel est retrouvé dans toute une variété de produits alimentaires, le risque de carence en sel est faible.^1,2 L’Autorité européenne de sécurité des aliments (AESA) a déclaré qu’il suffisait de consommer 5g de sel par jour (c’est l’équivalent de 2g de sodium) pour répondre à nos besoins en sodium et chlorure, ainsi que pour réduire le risque de maladie cardiaque et d’hypertension artérielle.^1,2 Cette quantité équivaut environ à 1 cuillerée à thé de sel par jour, toutes sources confondues.

Le sodium et le chlorure sont excrétés hors du corps par l’urine et par la transpiration. Cela signifie que certains épisodes de transpiration abondante, comme pendant l’entraînement, peuvent légèrement augmenter nos besoins en sel. Pourtant, comme la plupart des gens consomment une quantité bien au-dessus des niveaux nécessaires, il n’est habituellement pas nécessaire d’augmenter la consommation de sel dans ces conditions.¹

Combien de sel consomment les gens en Europe ?

La consommation moyenne de sel varie à travers l’Europe, oscillant entre 8 à 12g par jour.¹ Dans la plupart des pays européens, les femmes, comme les hommes, consomment en moyenne bien au-delà du niveau recommandé (figure 1). Les hommes consomment souvent plus de sel que les femmes car ils ont tendance à manger plus en général.

consommation de sel a travers les pays de l'UE

Figure 1. Consommation de sel des hommes et des femmes estimée à travers les pays de l’UE.¹ La consommation de sel estimée a été calculée à partir du sodium des urines de 24 heures à l’aide de l’équation 17,1 mmol de sodium = 1 g de sel et en supposant que tout le sodium a été dérivé du sel. Pour l’Allemagne et l’Irlande, la consommation de sel a été calculée en utilisant le sodium obtenu à partir d’un prélèvement ponctuel d’urine, ce qui signifie que les résultats risquent d’être moins fiables.

Qu’est-ce que c’est que la pression artérielle ?

La pression artérielle est la mesure de la force que le cœur utilise pour pomper le sang dans tout le corps. Il y a deux valeurs différentes, la pression systolique (la tension maximale sur les vaisseaux sanguins lorsque le cœur expulse le sang) et la pression diastolique qui correspond à la tension minimale sur les vaisseaux sanguins mesurée au moment du relâchement du cœur. Les deux valeurs sont exprimées en millimètres de mercure (mmHg) et sont souvent présentées sous forme de rapport systolique /diastolique (p.ex. 120/80 mmHg).

En général, les valeurs d’une tension artérielle normale sont entre 90/60 mmHg et 120/80mmHg. Une valeur de 140/90mmHg ou supérieure est considérée comme une tension artérielle élevée (connue également comme l’hypertension) et représente un facteur de risque de nombreuses maladies, notamment de cardiopathies et maladies cérébrovasculaires.³

Tableau 1. Catégories de tension artérielle.³

Catégorie de tension artérielle	Systolique (mmHg)	Diastolique (mmHg)
Tension artérielle basse	<90	<60
Tension artérielle optimale	90-120	60-80
Tension artérielle normale	120-129	80-84
Tension artérielle normalement élevée (élevée/préhypertension)	129-139	85-89
Tension artérielle élevée (hypertension)	≥140	≥90

Quelle est la fréquence de la tension artérielle élevée (l’hypertension) en Europe ?

Il a été estimé qu’en 2015 il y avait, à l’échelle planétaire, environ 1,13 milliard de personnes atteintes d’une tension élevée dont 150 millions vivaient en Europe (approximativement 23,2 % de la population).⁴ Même si la prévalence (% de la population) de la tension artérielle élevée a légèrement diminué dans plusieurs pays européens au cours de ces dernières années, les niveaux actuels sont toujours très préoccupants. La réduction de la consommation de sel reste toujours une importante stratégie de santé publique qui doit contribuer à faire diminuer davantage ces niveaux.

Comme avec la consommation de sel, la prévalence de la tension artérielle tend à être plus élevée chez les hommes que chez les femmes (figure 2). La raison exacte de cette différence n’est pas entièrement comprise, mais les apports en sel plus élevés en sont probablement en partie la cause.

prévalence de la tension artérielle élevée* chez les hommes

prévalence de la tension artérielle élevée chez les femmes

Figure 2. Prévalence (% de la population) de la pression artérielle élevée (définie comme la pression artérielle systolique (PAS) ≥140 mmHg OU pression artérielle diastolique (PAD) >90 mmHg) chez les hommes et les femmes à travers les pays européens.⁴

Comment le sel affecte-t-il notre pression artérielle ?

Les reins équilibrent naturellement la quantité de sodium et d’eau dans notre sang. Pourtant, pour beaucoup d’entre nous, une consommation trop élevée de sel peut perturber cet équilibre et provoquer l’augmentation des taux de sodium dans le sang. Pour cette raison, notre corps a tendance à retenir plus d’eau, augmentant ainsi le fluide environnant nos cellules et le volume du sang dans notre circulation sanguine. Comme le volume sanguin augmente, la pression exercée sur nos vaisseaux sanguins commence à augmenter et notre cœur doit travailler plus fort pour pomper le sang dans tout l’organisme. Au fil du temps, cet effort supplémentaire peut provoquer le raidissement des vaisseaux sanguins et augmenter le risque d’une tension artérielle élevée, de cardiopathies et de maladies cérébrovasculaires.

Est-ce que la diminution de la consommation de sel améliore notre tension artérielle ?

TIl existe des données probantes démontrant qu’une diminution modérée (c’est-à-dire une réduction de 3 à 5 g ou ½ à 1 cuillère à thé par jour) de la consommation de sel peut aider à faire baisser la tension artérielle.^5,6 Pourtant, ces effets peuvent différer d’une personne à l’autre et dépendront de la tension artérielle initiale d’un individu (de meilleures prestations sont remarquées chez ceux souffrant d’une tension artérielle plus élevée), de sa consommation actuelle de sel, de sa génétique, de l’état de la maladie et de l’utilisation de médicaments.

Il est important de noter que le sel n’est pas l’unique facteur lié au mode de vie qui peut influencer notre tension artérielle. D’autres facteurs comme consommer suffisamment de potassium, maintenir un poids forme, ne pas fumer et être physiquement actif sont également importants pour réduire la tension artérielle. Vous pouvez trouver ci-dessous 7 conseils sur le style de vie qui vous aideront à faire baisser la tension artérielle.

conseils pour améliorer la pression artérielle

Figure 3. Conseils pour améliorer la tension artérielle.

Devrions-nous tous manger moins de sel ?

La consommation de sel en Europe et dans le monde est bien supérieure aux niveaux recommandés et la réduction du sel est encouragée par la plupart des directives diététiques.⁷ Pour atteindre la recommandation de 5 g de sel par jour fixée par l'EFSA, tant les particuliers que l'industrie alimentaire devront s'engager à améliorer leurs choix alimentaires et à réduire la teneur en sel des produits.

Bien que de nombreux pays de l'UE aient fait des progrès dans les campagnes de réduction du sel menées par l'industrie, des efforts supplémentaires sont nécessaires si nous voulons atteindre l'objectif fixé par l'EFSA.⁸ Il reste également quelques défis majeurs à relever pour améliorer la connaissance et la sensibilisation du public à l'importance de la réduction du sel. Il s'agit notamment de mieux faire connaître les apports recommandés, les sources alimentaires qui contribuent le plus à cette réduction et d'apprendre aux gens à lire les informations nutritionnelles sur les étiquettes des aliments.⁹

5 conseils pour réduire la consommation de sel

La majeure partie du sel que nous consommons provient des aliments prêts-à-manger, ainsi que des plats préparés hors domicile. Voici quelques conseils qui vous aideront à réduire votre consommation de sel :

Evitez d’ajouter du sel aux aliments ou utilisez le sel de table réduit en sodium.
Même les aliments qui n’ont pas un goût salé comme les céréales du petit-déjeuner ou le pain peuvent être riches en sel. Vérifiez toujours les informations nutritionnelles et choisissez les variétés à faible teneur en sel lorsque cela est possible (figure 4).
Choisissez les noix, graines et autres grignotages non salés au lieu des variétés salées.
Utilisez des herbes et épices au lieu de sel pour aromatiser les aliments.
Soyez conscients des aliments que vous mangez hors domicile et demandez moins de sel sur vos aliments quand cela est possible.

Aliments riches en sel :

Viande transformée comme le lard, le salami, les saucisses et le jambon
Fromages
Granules de sauce, cubes de bouillon, extraits de levure
Olives, cornichons et autres aliments conservés dans la saumure et dans le sel
Noix salées et sèches grillées et chips
Viandes et poissons salées et fumées
Sauces : sauce soja, ketchup, mayonnaise, sauce BBQ

Quelle quantité de sel est trop de sel ? (valeurs par 100g de nourriture)

Figure 4 : Combien de sel est trop de sel ? Le sel est seulement un des nutriments auxquels nous devons faire attention sur les étiquettes nutritionnelles, pour plus d’informations voir notre infographie sur la compréhension des informations nutritionnelles.