Le sucre brun est-il plus sain que le sucre blanc ?

Points clés

• Le sucre brun est également un produit raffiné fabriqué selon un processus de production presque identique à celui du sucre blanc. La principale différence réside dans la conservation ou l'ajout de petites quantités de mélasse, qui influent sur la couleur, la saveur et la texture. La mélasse contient des traces de minéraux, mais les quantités présentes dans le sucre brun sont bien trop faibles pour contribuer de manière significative à nos besoins nutritionnels.
• Le sucre blanc et le sucre brun sont digérés de la même manière et agissent sur la glycémie de façon similaire.
• Le sucre brun n'est pas un choix plus sain. Ce qui importe le plus pour la santé globale, c'est de limiter la consommation totale de sucres ajoutés, et non de privilégier un type de sucre plutôt qu'un autre.

Le sucre brun se distingue par sa couleur riche et son goût caramel caractéristique, ce qui en fait une alternative populaire au sucre blanc en pâtisserie et en cuisine. Cependant, son aspect plus foncé ne fait pas de lui une option plus saine. Comprendre comment le sucre brun est fabriqué et le comparer sur le plan nutritionnel au sucre blanc permet de dissiper cette idée reçue courante.

Fait : le sucre brun et le sucre blanc sont presque identiques sur le plan nutritionnel.

Le sucre brun et le sucre blanc proviennent tous deux de la canne à sucre ou de la betterave sucrière et suivent un processus de production presque identique. Tout d'abord, la plante est broyée pour en extraire le jus, qui est ensuite chauffé, raffiné pour éliminer les impuretés, puis concentré par évaporation pour former un sirop épais. À mesure que ce sirop refroidit, des cristaux de sucre commencent à se former. À ce stade, le sucre contient naturellement de la mélasse, un sirop épais et foncé qui lui donne sa couleur brune.¹

Pour produire du sucre blanc, les cristaux sont centrifugés afin d'éliminer la majeure partie de la mélasse, ce qui laisse des cristaux de sucre blanc. Le sucre brun est soit moins raffiné, de sorte qu'il contient encore un peu de mélasse, soit fabriqué à partir de sucre blanc raffiné auquel on ajoute une petite quantité de mélasse lors de la transformation.² La quantité de mélasse détermine si le sucre brun est clair ou foncé et lui confère un goût de caramel ainsi qu’une texture plus hydratée.

Comme le sucre blanc et le sucre brun sont tous deux composés de saccharose, leur profil nutritionnel et leur teneur en calories sont pratiquement identiques.^3,4 De plus, ni le sucre blanc ni le sucre brun ne contiennent de fibres alimentaires : au cours du processus de raffinage, toutes les fibres naturellement présentes dans la plante d'origine sont éliminées.

Bien que la mélasse contienne des minéraux (par exemple, du calcium, du potassium, du magnésium et du fer), les quantités présentes dans le sucre brun sont extrêmement faibles et n'apportent pas de contribution nutritionnelle significative. Par exemple, une cuillère à soupe (4,6 g) de sucre brun fournit moins de 1 % de vos besoins quotidiens en ces minéraux. Pour obtenir des quantités significatives de minéraux à partir du sucre brun, il faudrait en consommer de très grandes quantités, ce qui entraînerait un apport excessif en sucre et nuirait à la santé. En d'autres termes, compter sur le sucre brun comme source de minéraux n'est une stratégie alimentaire ni efficace ni saine.

Du point de vue de la santé, ce qui importe le plus n’est pas la couleur du sucre, mais la quantité que l’on en consomme. Le sucre blanc et le sucre brun sont tous deux des sources de sucres ajoutés, que l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) et de nombreuses recommandations alimentaires européennesconseillent de limiter autant que possible.^5,6

Tableau 1. Composition nutritionnelle du sucre blanc et du sucre brun et leur contribution aux apports recommandés pour les adultes (50 g/jour).^3,4 Les valeurs sont indiquées pour une portion de 50 g de sucre (équivalant à environ 10 % de l'apport énergétique total dans un régime de 2 000 kcal, la limite maximale recommandée par l'Organisation mondiale de la santé. 50 g de sucre correspondent également à 12,5 morceaux de sucre ou à environ 2 canettes de soda sucré (soit 660 ml)). Pour chaque nutriment, la quantité absolue est indiquée, ainsi que le pourcentage de la valeur nutritionnelle de référence (VNR) pour les adultes de l’UE, telle que définie dans le règlement européen 1169/2011.⁷

Mythe : le sucre brun est plus sain que le sucre blanc.

Beaucoup de gens pensent que le sucre brun est un choix plus sain que le sucre blanc, en supposant souvent que sa couleur plus foncée et sa légère viscosité signifient qu'il est plus « naturel » ou « moins transformé ». Cependant, cette croyance ne reflète ni la méthode par laquelle le sucre brun est fabriqué ni son devenir dans l'organisme. Comme expliqué ci-dessus, le sucre brun est produit selon un processus de raffinage essentiellement identique à celui du sucre blanc. La présence de petites quantités de mélasse modifie le goût et l'aspect, mais n'altère pas de manière significative la valeur nutritionnelle ni les effets sur la santé.

Le sucre brun et le sucre blanc sont tous deux composés principalement de saccharose (plus de 94 %) et sont digérés puis métabolisés de la même manière.^3,4 Sur l'indice glycémique (IG), qui mesure la vitesse à laquelle les aliments font augmenter la glycémie sur une échelle de 0 à 100, le saccharose pur obtient en moyenne un score d'environ 65. Le sucre brun a presque le même effet sur la glycémie que le sucre blanc et ne peut donc pas être considéré comme un choix plus sain.

Idée fausse : le sucre brun semble plus naturel, il est donc plus sain.

L'idée selon laquelle le sucre brun est meilleur repose sur une erreur de raisonnement courante : nous avons tendance à associer les aliments qui semblent plus « naturels » et moins raffinés à une meilleure qualité nutritionnelle.^9,11 La couleur du sucre brun, sa texture plus moelleuse et son léger arome de mélasse lui confèrent une « aura de santé » lié à sa « naturalité » perçue, alors même que son profil nutritionnel est presque identique à celui du sucre blanc.

Cette erreur confond l’apparence et les différences minimes de transformation avec des effets significatifs sur la santé. D’un point de vue physiologique, notre corps métabolise le sucre brun et le sucre blanc de la même manière.

La véritable question n’est pas de savoir si le sucre est brun ou blanc, mais quelle quantité totale de sucre ajouté vous consommez chaque jour. Une consommation excessive de sucre contribue à la prise de poids et à l’obésité, aux caries dentaires, ainsi qu’à un risque accru de diabète de type 2, de cancer et de maladies cardiovasculaires.¹² L’approche la plus saine consiste à réduire au maximum votre consommation totale de sucre ajouté.

Figure 1. Conseils pour réduire votre consommation de sucre.