L’huile de coco, c’est un choix sain ?

Points à retenir:

• L'huile de coco contient environ 84 g de graisses saturées pour 100 g. Les régimes riches en graisses saturées sont associés à une augmentation du « mauvais » cholestérol LDL et à un risque accru de maladies cardiaques.
• Même si l'huile de coco fait aussi monter le « bon » cholestérol HDL, ça ne veut pas dire qu'on a forcément un cœur en meilleure santé.
• Dire que les acides gras à chaîne moyenne de l'huile de coco la rendent « plus saine » est trompeur ; la plupart de ses graisses se comportent comme des graisses saturées à chaîne longue, ce qui veut dire qu'elles ne sont pas brûlées rapidement pour produire de l'énergie et sont plus susceptibles d'être stockées sous forme de graisse.
• Les recommandations alimentaires disent de remplacer les graisses saturées (comme l'huile de coco, le beurre, l'huile de palme) par des graisses insaturées (huile d'olive, huile de colza, huile de tournesol, noix, graines, poissons et fruits de mer) pour avoir un cœur en bonne santé.

L'huile de coco est extraite de l'amande (la chair blanche) des noix de coco mûres récoltées sur le cocotier, qui pousse dans les régions tropicales et subtropicales. Si l'huile de coco était traditionnellement utilisée principalement à des fins non culinaires, comme les cosmétiques, les soins de la peau et les produits capillaires, elle est de plus en plus incorporée dans les aliments et commercialisée comme graisse de cuisson depuis quelques années. On la trouve maintenant couramment dans les produits de boulangerie, les confiseries, les snacks, les pâtes à tartiner végétales, les substituts laitiers et certains produits alimentaires transformés. Certains consommateurs l'utilisent aussi pour frire, rôtir ou cuire au four à la maison.

Au cours de la dernière décennie, l'huile de coco a été présentée comme une alternative naturelle et saine aux autres graisses saturées (beurre, huile de palme), avec des bienfaits pour la santé cardiaque, mais est-ce vrai ? Voyons les faits, puis le mythe, et enfin pourquoi ce mythe ne tient pas la route.

Fait : l'huile de coco est très riche en graisses saturées et n'est pas considérée comme un choix sain pour le cœur.

L'huile de coco contient environ 84 g de graisses saturées pour 100 g. C'est plus que le beurre (56g de saturés/100g), et beaucoup plus que d'autres huiles, l'huile d'olive (15 g/100 g), l'huile de tournesol (11 g/100 g) ou l'huile de colza (7 g/100 g).¹ L'Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande que les graisses saturées représentent moins de 10 % de notre apport énergétique quotidien total, ce qui équivaut à environ 22 g par jour pour un régime de 2 000 kcal (ou 27 g pour un régime de 2 500 kcal).² Ça veut dire qu'une cuillère à soupe d'huile de coco (environ 14 g) te donne déjà 53 % (ou 44 %, respectivement), de cet apport maximal recommandé.

On sait que les régimes riches en graisses saturées augmentent le cholestérol LDL, le soi-disant « mauvais » cholestérol. Le cholestérol LDL transporte le cholestérol du foie vers les cellules. Quand il y a trop de LDL dans le sang depuis trop longtemps, le cholestérol peut s'accumuler à l'intérieur des parois artérielles, formant des plaques capable de progressivement bloquer les artères, augmentant le risque de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. Ce processus s'appelle l'athérosclérose. Le cholestérol LDL sanguin est un marqueur prédictif bien établi du risque de maladie cardiovasculaire dans la population générale, contribuant à une probabilité plus élevée de développer une maladie cardiaque et un accident vasculaire cérébral. ^3,4

Les résultats de l'effet de l'huile de coco sur le cholestérol LDL varient en fonction de la dose d'huile de coco, des huiles comparées, de la population étudiée, de la durée de l'étude et du régime alimentaire de base. Cependant, des méta-analyses montrent que, par rapport aux huiles végétales insaturées (huile d'olive, huile de carthame, huile de canola, etc.), l'huile de coco augmente le cholestérol LDL ou ne l'améliore pas. ^5-7

L'huile de coco augmente aussi le « bon » cholestérol HDL.^5-7 Le cholestérol HDL aide à ramener le cholestérol en trop vers le foie pour qu'il soit éliminé. À cause de ça, on pensait avant que le HDL protégeait contre les maladies cardiaques. Mais des études récentes montrent que le simple fait d'augmenter le HDL sanguin ne réduit pas forcément le risque cardiovasculaire^. Dans l'ensemble, les preuves tendent clairement à montrer que l'huile de coco n'apporte pas de bienfaits uniques pour la santé cardiaque, ce qui confirme que les huiles végétales insaturées sont un meilleur choix pour protéger le système cardiovasculaire.

Les recommandations alimentaires en Europe préconisent de remplacer les graisses saturées par des graisses polyinsaturées ou monoinsaturées pour réduire le risque de maladies cardiovasculaires. Concrètement, ça veut dire qu'il faut troquer, par exemple, l'huile de coco, l'huile de palme, le beurre et les morceaux de viande gras pour des aliments comme l'huile d'olive, l'huile de colza, les noix, les produits laitiers allégés et le poisson, afin de prendre soin de son cœur.

Mythe : l'huile de coco est bonne pour le cœur parce qu'elle contient des graisses spéciales à chaîne moyenne.

L'un des arguments les plus courants en faveur de l'huile de coco est qu'elle est riche en triglycérides à chaîne moyenne (TCM), un type de graisse qui est absorbé et utilisé rapidement plutôt que stocké sous forme de graisse corporelle^. Cependant, cette affirmation simplifie à l'extrême la composition réelle des graisses de l'huile de coco.

L'huile de coco est riche en graisses saturées, surtout en acide laurique et en acide myristique, qui représentent ensemble la majeure partie de sa teneur en graisses^. L'acide laurique, le principal acide gras de l'huile de coco, est parfois classé comme un acide gras à chaîne moyenne en raison de sa structure chimique. Mais en termes de digestion et de métabolisme, il se comporte plutôt comme une graisse saturée à longue chaîne.

Les vrais acides gras à chaîne moyenne sont ceux dont la chaîne est encore plus courte, comme l'acide caprylique et l'acide caprique, qui sont absorbés et métabolisés différemment par l'organisme. L'huile de coco ne contient que de petites quantités de ces vrais MCT.

Comme l'acide laurique est absorbé et transporté de manière semblable aux autres graisses saturées, il augmente le cholestérol total et le LDL (« mauvais » cholestérol), même s'il augmente aussi le HDL (« bon » cholestérol). ¹¹ Du coup, les résultats des études utilisant de l'huile MCT purifiée ne peuvent pas être appliqués directement à l'huile de coco, et les affirmations selon lesquelles l'huile de coco serait particulièrement bonne pour la santé cardiaque ne sont pas étayées par des preuves scientifiques. ¹²

Idée fausse : l'idée que l'huile de coco est bonne pour la santé repose sur des preuves choisies avec soin.

L'idée que l'huile de coco est bonne pour la santé vient souvent du fait qu'on choisit de ne retenir que les résultats positifs sans regarder tout le tableau (on prend juste ce qui nous arrange). Certains disent qu'elle aide à augmenter le bon cholestérol ou parlent de sa teneur en triglycérides à chaîne moyenne (TCM). Mais ces arguments oublient que la plupart des graisses dans l'huile de coco ne sont pas métabolisées comme les TCM et qu'elle fait aussi monter le mauvais cholestérol, qui est lié à un plus gros risque de maladies cardiaques. Les bienfaits supposés de l'huile de coco dépendent aussi du contexte de comparaison. En effet, l'huile de coco augmente moins le cholestérol LDL que le beurre, ce qui la rend plus saine dans cette comparaison, mais elle reste moins bonne pour le coeur que les huiles végétales insaturées, comme l'huile d'olive. ¹³

En plus, la plupart des études qui suggèrent que l'huile de coco est bonne pour la santé sont des études observationnelles, ce qui veut dire qu'elles peuvent montrer des liens, mais pas prouver que l'huile de coco cause directement ces effets. D'autres facteurs peuvent jouer un rôle important. Par exemple, les gens qui utilisent de l'huile de coco suivent souvent des régimes traditionnels plus riches en poisson et pauvres en aliments transformés, ce qui pourrait également expliquer les bienfaits observés. ⁶

Le consensus scientifique actuel indique que le fait de remplacer les graisses saturées (comme l’huile de coco) par des graisses insaturées (comme l'huile d'olive, de colza ou de tournesol), aide à réduire le cholestérol LDL, ce qui est bon pour la santé cardiaque.^6,7,9 Ça veut pas dire qu'il faut complètement éviter l'huile de coco. Si tu aimes son goût, tu peux toujours l'utiliser, mais au même titre que le beurre, avec modération.