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Les aliments fermentés sont-ils bons pour la santé ?

Dernière mise à jour : 22/08/2017
Table des matières

    Les aliments fermentés sont consommés depuis des siècles dans le monde entier. Récemment, ils sont devenus à la mode. Que sont exactement les aliments fermentés ? Sont-ils bons pour la santé ?

    Que sont les aliments fermentés ?

    Les aliments fermentés sont produits et consommés depuis les débuts de la civilisation.1 Nos ancêtres fermentaient le lait, la viande et les légumes pour les conserver sur de longues périodes.2

    Des milliers de types différents d’aliments fermentés sont consommés dans le monde entier, représentant entre 5 et 40 % de l’alimentation humaine.3 De nombreuses régions ont leurs propres aliments fermentés spécifiques traditionnels, comme le yaourt, les fromages, la crème fraiche, la saucisse fermentée, le pain au levain, la sauce soja, la sauce poisson ou des boissons comme le kéfir (lait fermenté), la kombucha (thé fermenté), la bière, le vin, le kvass. On peut également citer le miso (graines de soja fermentées) du Japon, le kimchi (chou fermenté épicé) de Corée du Sud, la choucroute (chou fermenté) d’Allemagne ou le surströmming (hareng fermenté) de Suède.4 Et ce n’est que le début.

    Avec les méthodes modernes de conservation des aliments, il est moins nécessaire de fermenter les aliments dans l’unique but de les conserver. De même, compte tenu de l’évolution de la culture alimentaire, la tradition de fermentation des aliments s'est réduite dans de nombreuses communautés.5 Ces derniers temps, toutefois, les aliments fermentés ont connu un regain de popularité, en raison de leurs goûts et de leurs textures particulières mais également de leur potentiel bénéfique pour la santé.

    Comment les aliments fermentés sont-ils fabriqués ?

    La fermentation est un processus naturel au cours duquel les microorganismes, les bactéries ou les champignons utilisent l’aliment comme substrat pour croître, transformant ainsi certains nutriments riches en énergie comme les glucides en produits dérivés comme les alcools ou les acides organiques.1 Dans certains cas, comme pour la choucroute, la fermentation a lieu en raison de microorganismes d’origine naturelle où il suffit de leur donner de bonnes conditions pour se développer. Dans d’autres, des cultures de microorganismes sont ajoutés pour lancer le processus de fermentation, comme pour la fabrication du yaourt ou du pain.

    Le processus de fermentation donne aux aliments des saveurs et des textures uniques. La fermentation du lait avec des bactéries lactiques produit des aliments tels que le yaourt, qui est épais et a un goût acidulé. La choucroute et le kimchi, des aliments traditionnels populaires dans deux régions du monde, sont fabriqués en fermentant du chou à l’aide de bactéries et en ajoutant des épices ou des assaisonnements. Le chou devient ainsi un tout nouvel aliment qui peut se conserver des mois, avec une texture plus douce et un goût prononcé intéressant. Au moins six mois de fermentation microbienne transforment les graines de soja en miso, une pâte épaisse utilisée pour pimenter des plats salés.

    Quels sont les avantages pour la santé des aliments fermentés ? Et comment fonctionnent-ils ?

    Les aliments fermentés peuvent avoir des avantages pour la santé qui vont au-delà de la simple nutrition. Les scientifiques examinent encore à l’heure actuelle quels sont leurs effets exacts sur nos organismes et notre santé. Les produits laitiers fermentés peuvent contribuer à réduire le risque de maladie cardiovasculaire. La consommation de yaourt est également associée à un poids santé et à la protection contre le diabète de type 2.6-8

    La fermentation peut améliorer la qualité et la digestibilité des protéines, augmenter la teneur en vitamines B et en vitamine C et accroître la biodisponibilité de minéraux comme le fer et le zinc.3,9-11

    Certaines personnes peuvent également trouver les aliments fermentés plus faciles à digérer. Le pain fermenté, par exemple, peut être plus facile à digérer pour des personnes souffrant du syndrome du côlon irritable.13 De même, celles ayant des difficultés à digérer le lactose peuvent bien tolérer le yaourt, la bactérie utilisée contribuant à rendre le lactose plus facile à digérer.14

    Certains aliments fermentés contiennent des microorganismes vivants, parmi lesquels des « probiotiques » (de nombreux yaourts par exemple), qui peuvent être bénéfiques pour la santé digestive.12 Le nombre de microorganismes vivants dans l’intestin augmente quand nous consommons des aliments fermentés, ce qui pourrait être bénéfique. Il s’agit d’un nouveau domaine de recherche qui nécessite davantage de données scientifiques. Consultez notre article Food Today pour en savoir plus sur le rôle des microorganismes intestinaux dans la santé humaine.

    Les aliments fermentés sont-ils sûrs ?

    Les aliments commercialisés en Europe doivent être juridiquement sans danger pour la consommation.15 Les aliments fermentés contenant des microorganismes bénéfiques, par exemple les lactobacilles sont propres à la consommation. De manière intéressante, le processus de fermentation peut améliorer la sécurité alimentaire en réduisant le développement de microorganismes nuisibles. Toutefois, comme pour tous les aliments, des maladies peuvent apparaître si des microorganismes pathogènes contaminent les aliments, à cause d’une mauvaise hygiène ou d’un mauvais stockage, par exemple.

    Le processus de fermentation chez soi nécessite de respecter des règles d’hygiène alimentaire de base (rincer les produits, se laver les mains, utiliser des ustensiles, des contenants et des surfaces propres). Il convient de toujours suivre des recettes testées et approuvées, les proportions étant optimisées pour obtenir les bons niveaux d’acidité tout en garantissant une sécurité maximale.16

    Et donc, quelle est la recommandation ? Les aliments fermentés sont-ils bons pour la santé ?

    Les aliments fermentés font partie de l’alimentation humaine depuis des siècles et ont un effet positif sur la santé à de nombreux égards. Toutefois, ils ne sont pas recommandés actuellement en tant que catégorie spécifique d’aliments dans les guides alimentaires du monde entier. Certains suggèrent d’inclure ces aliments dans les futures révisions des guides alimentaires.4

    Si vous n’avez pas essayé d’aliments fermentés avant, vous pouvez commencer par mettre du yaourt dans des smoothies, manger une soupe miso au déjeuner ou un plat de choucroute à dîner, faire griller du pain au levain avec du fromage ou boire un kéfir rafraichissant. Consommer des aliments fermentés peut donner de nouvelles saveurs et textures variées et agréables à notre alimentation.

    References

    1. Hutkins RW (2008). Microbiology and technology of fermented foods. Wiley-Blackwell.
    2. Caplice E & Fitzgerald GF (1999). Food fermentations: role of microorganisms in food production and preservation. International Journal of Food Microbiology 50(1-2):131-149.
    3. Tamang P & Kailasapathy K (2010). Fermented foods and beverages of the world. CRC Press. ISBN: 978-1-4200-9495-4.
    4. Chilton SN, Burton JP & Reid G (2015). Inclusion of fermented foods in food guides around the world. Nutrients 7(1):390-404. doi: 10.3390/nu7010390.
    5. Anukam KC & Reid G (2009). African traditional fermented foods and probiotics. Journal of Medicinal Food 12(6):1177-1184. doi:10.1089/jmf.2008.0163.
    6. Tapsell L (2015). Fermented dairy food and CVD risk. British Journal of Nutrition 113(S2), S131-S135. doi:10.1017/S0007114514002359
    7. Mozaffarian D (2011). Changes in diet and lifestyle and long-term weight gain in women and men. New England Journal of Medicine 364:2392-2404.
    8. Chen M, et al. (2014). Dairy consumption and risk of type 2 diabetes: 3 cohorts of US adults and an updated meta-analysis. BMC Medicine 12:215. doi:10.1186/s12916-014-0215-1.
    9. Boye J, Wijesinha-Bettoni R & Burlingame B (2012). Protein quality evaluation twenty years after the introduction of the protein digestibility corrected amino acid score method. British Journal of Nutrition 108 Suppl 2:S183-211. doi: 10.1017/S0007114512
    10. Steinkraus KH (1994). Nutritional significance of fermented foods. Food Research International 27(3):259-267.
    11. Platel K & Srinivasan K (2016). Bioavailability of Micronutrients from Plant Foods: An Update. Critical Reviews in Food Science and Nutrition 56(10):1608-1619. doi:10.1080/10408398.2013.781011.
    12. Marco ML, et al. (2017). Health benefits of fermented foods: microbiota and beyond. Current Opinion in Biotechnology 44:94-102.
    13. Laatikainen R, et al. (2016). Randomised clinical trial: low-FODMAP rye bread vs. regular rye bread to relieve the symptoms of irritable bowel syndrome. Alimentary Pharmacology and Therapeutics. 44(5):460-470. doi: 10.1111/apt.13726.
    14. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to live yoghurt cultures and improved lactose digestion (ID 1143, 2976) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006.
    15. Regulation (EC) No 178/2002 of the European Parliament and of the Council of 28 January 2002 laying down the general principles and requirements of food law, establishing the European Food Safety Authority and laying down procedures in matters of food

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