Qu’est-ce que les aliments transformés ?

« Évitez tous les aliments transformés ». Ce message semble être une réponse courante à la question : comment adopter une alimentation plus saine ? L'expression « aliments transformés » peut faire penser à des produits tels que des pizzas surgelées, des biscuits aux pépites de chocolat emballés ou des repas de supermarché prêts à l'emploi contenant de nombreux ingrédients et additifs alimentaires. Toutefois, la transformation des aliments est souvent une étape nécessaire pour obtenir des produits sains, savoureux, sûrs et traités de manière durable pour les consommateurs.

Dans cet article, nous allons expliquer ce que nous entendons par transformation des aliments et aliments transformés, explorer les effets positifs et négatifs de la transformation des aliments, et donner quelques conseils pour bien choisir ses aliments transformés dans le cadre d'une alimentation saine et durable.

Qu'est-ce que la transformation des aliments ?

Bien qu'elles puissent varier, l'une des définitions communes de la transformation des aliments est : toute action ou procédure qui modifie les aliments initiaux ou les matières premières utilisées pour produire des aliments (comme les produits de récolte, l'eau, etc.).1 Elle peut impliquer un processus ou une combinaison de processus tels que le lavage, le hachage, la pasteurisation, la congélation, la fermentation, l'emballage, le chauffage, le broyage, l'extrusion ou l'ajout d'ingrédients aux aliments, par exemple pour prolonger la durée de conservation. La transformation peut également faire référence à la transformation d'ingrédients en produits alimentaires, comme pour la fabrication de pain. La transformation des aliments peut avoir lieu chez soi, hors du domicile (par exemple dans les restaurants et les cafétérias) et à l'échelle industrielle. Avec cette définition, il devient évident que la majorité des produits que nous consommons dans notre vie quotidienne sont plus ou moins transformés.

Les aliments sont transformés pour de nombreuses raisons bénéfiques,1 notamment :

• Préserver ou améliorer la valeur nutritionnelle des aliments (ex., la fermentation des légumes),
• rendre un aliment digestible ou accroître la disponibilité des composants pour l'organisme (ex., moudre du blé en farine, cuire des haricots et des lentilles, plus grande disponibilité de lycopène dans les produits transformés à base de tomate),
• rendre les aliments salubres (ex., la pasteurisation du lait),
• prolonger la durée de conservation (ex., stérilisation, ajout de conservateurs), réduire le gaspillage alimentaire ou rendre les produits disponibles toute l'année (ex., mise en conserve ou congélation),
• modifier la couleur, le goût ou la texture (ex., brunissement ou caramélisation, ajout de colorants ou d'arômes alimentaires, d'épaississants ou d'émulsifiants).
• produire des aliments pour les besoins d'un régime alimentaire spécifique (ex. alternatives sans lactose aux produits laitiers) et pour des besoins nutritionnels particuliers (ex. enrichissement en vitamines ou en minéraux).
• les rendre plus pratiques et gagner du temps (ex., repas préparés, aliments partiellement cuits, salade en sachet déjà lavée)
• contribuer aux objectifs de développement durable et de sécurité alimentaire en produisant des substituts aux produits/protéines d'origine animale (ex. alternatives végétales à la viande et aux produits laitiers).

Toutefois, bien qu'elle puisse présenter des avantages, la transformation des aliments peut également avoir des conséquences indésirables. Elles sont expliquées dans la rubrique « Quels sont les aliments transformés à éviter ? »

Qu'est-ce que les aliments transformés ?

Les « aliments transformés » décrivent généralement tout aliment dont l'état naturel a été modifié.2 Vous pouvez toutefois rencontrer des descriptions légèrement différentes car il n'y a pas de définition acceptée par les scientifiques.3

Qu'est-ce que les aliments légèrement ou peu transformés ?

Les aliments « légèrement » ou « peu » transformés sont souvent décrits comme des aliments traités « le moins possible, mais autant que nécessaire », afin de préserver ou d'améliorer leur qualité nutritionnelle et sensorielle (par exemple, la couleur, le goût ou la texture) et de garantir la sécurité alimentaire.4 Les aliments peu transformés ont également été définis comme conservant la plupart de leurs propriétés physiques, chimiques, sensorielles et nutritionnelles inhérentes, par exemple la laitue en sachet, les légumes coupés, les fruits congelés ou les noisettes grillées.5

Qu'est-ce que les aliments ultra-transformés ?

L'expression « aliments ultra-transformés » a été introduite par le système de classification NOVA, qui la définit comme « des formulations d'ingrédients, principalement d'utilisation industrielle exclusive, fabriquées par une série de procédés industriels, dont beaucoup nécessitent un équipement et une technologie sophistiqués ».6

Cependant, cette définition n'est pas universellement acceptée par les scientifiques de l'alimentation. La classification NOVA a été critiquée pour sa difficulté à être appliquée de manière cohérente7 et pour intégrer des aspects autres que la transformation dans sa classification des aliments (par exemple, l'ajout d'ingrédients tels que les additifs alimentaires, l'utilisation d'ingrédients à faible coût ou les grandes déclarations marketing).6 Un débat a également lieu autour de l'utilité du terme « ultra-transformé » lorsqu'il s'agit de guider les consommateurs dans leurs choix alimentaires.

Par exemple, en utilisant le système NOVA, un large éventail de produits alimentaires peuvent être classés comme ultra-transformés. Dans certains cas, la transformation peut rendre un aliment moins sain, par exemple en y ajoutant de grandes quantités de sel ou de sucre. Ce sont des aliments qu'il est généralement recommandé de limiter dans le cadre d'une alimentation saine (ex., boissons gazeuses, chocolat et encas frits). Cependant, d'autres exemples, comme le pain complet et les sauces à base de légumes, peuvent également être considérés comme des produits ultra-transformés bien qu'ils puissent faire partie d'un régime alimentaire sain.

Quels sont les aliments transformés à éviter ?

La transformation des aliments peut avoir des conséquences indésirables. Parmi celles-ci :

• pertes de nutriments (ex., moudre du blé en blé raffiné entraîne la perte de certaines fibres, ou le chauffage, qui peut réduire les niveaux de vitamine C),
• la formation de composés toxiques (ex., en raison du fumage, du séchage, du raffinage ou de la cuisson à haute température),
• l'ajout de grandes quantités de matières grasses, de sucre et/ou de sel et
• des changements dans la forme des aliments (ex., de solide à liquide) qui peuvent nous amener à surconsommer.1, 8

Les recommandations de limiter ou d'éviter les aliments transformés dépendent fortement de l'aliment en question et des répercussions qu'il peut avoir sur notre santé. Par exemple :

• Par rapport à la viande sous sa forme fraîche, les viandes transformées, comme la charcuterie ou les saucisses, sont souvent riches en sel, en calories, en graisses saturées, en cholestérol et en d'autres composés formés ou ajoutés au cours de la transformation, ce qui peut être nocif si nous en mangeons trop. 9, 10 C'est pourquoi la plupart des autorités sanitaires encouragent les consommateurs à manger peu de viande transformée, voire pas du tout. Il est toutefois important de noter que cette déclaration est basée sur les caractéristiques spécifiques de la viande transformée et n'est pas nécessairement vraie pour les versions transformées d'autres aliments, tels que les fruits et légumes, où certaines méthodes de transformation peuvent aider à conserver les nutriments.
• De nombreux aliments transformés sont des produits riches en calories, en sucre, en matières grasses et en sel. Une alimentation riche en matières grasses (et plus particulièrement en graisses saturées et trans), en sucre et en sel est associée à un risque accru de maladies non transmissibles comme le diabète, les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et le cancer.11 Par ailleurs, une alimentation comportant de nombreux produits caloriques peut conduire à des apports énergétiques élevés et une prise de poids au fil du temps.12
• Selon certains systèmes de classification, la présence d'un additif alimentaire conduit à classer les produits comme transformés. Cependant, les additifs subissent une évaluation de sécurité rigoureuse par l'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) avant que leur utilisation dans les produits soit approuvée, et ils ne rendent pas un produit alimentaire « malsain ».

Certaines études ont montré que la consommation d'aliments classés dans la catégorie des « aliments ultra-transformés » était liée à des régimes alimentaires globalement moins sains et à certains résultats pour la santé, comme le cancer, le diabète de type 2 et les maladies cardiaques.6, 13, 14, X Cependant, les associations diffèrent entre les différents sous-groupes de produits ultra-transformés. Par exemple, si certains groupes comme les produits d'origine animale, les sauces, les pâtes à tartiner et les condiments, ainsi que les boissons artificielles et sucrées, ont été associés à une hausse des risques, d'autres groupes, comme les pains et les céréales, ont été associés à une baisse des risquesx, ce qui pourrait s'expliquer par la teneur en fibres de ces produits.

La transformation des aliments affecte-t-elle la quantité que nous consommons ?

Les changements de la forme des aliments ont également été associés à une augmentation de l'apport énergétique, qui pourrait conduire au fil du temps au surpoids et à l'obésité.8 Par exemple, par rapport aux aliments solides, les liquides nécessitent de moins croquer ou mastiquer, ce qui les rend plus rapides à manger. Prenons l'exemple des raisins. Lorsqu'ils sont pressés en jus, le même nombre de raisins peut être consommé 12 fois plus rapidement que les raisins entiers. Cette vitesse de consommation a une influence sur notre satiété, ce qui détermine à son tour la quantité que nous mangeons pendant un repas.

Autre exemple : la façon dont la forme des aliments peut affecter leur taux d'absorption. Par exemple, les aliments riches en fibres ont tendance à ralentir la digestion des glucides et à réduire les fluctuations des taux de glycémie. Cependant, de nombreux aliments transformés ont tendance à contenir des ingrédients en poudre (ex., oignon en poudre) et leur teneur en fibres est donc souvent faible.

D'autres recherches sont nécessaires pour mieux comprendre comment l'épaisseur, la dureté, la lubrification ainsi que la forme et la taille d'un aliment influencent le taux et la consommation d'aliments avant de pouvoir émettre des recommandations précises et cohérentes sur leur consommation.15

Conclusion

La transformation des aliments couvre un large éventail de pratiques allant des méthodes de base telles que le hachage ou la congélation, à la transformation en plusieurs étapes d'ingrédients en un produit alimentaire final. Elle apporte à la fois des avantages et des conséquences indésirables, ce qui en fait un sujet complexe. Les aliments et ingrédients pouvant être traités et combinés de plusieurs façons, les produits qui en résultent peuvent être très différents et présenter à la fois des avantages et des risques pour la santé. Certains aliments transformés contiennent des niveaux élevés de graisses saturées, de sucre ajouté ou de sel, sont riches en calories et peuvent contenir moins de fibres, et le mieux est donc de ne les consommer qu'occasionnellement. Il peut être utile de comparer les étiquettes des aliments et de consulter vos directives alimentaires nationales pour plus d'informations ou de suggestions sur la façon d'inclure les aliments transformés dans une alimentation saine et durable.

Pour vous aider à naviguer dans l'environnement alimentaire et à manger sainement, voici quelques conseils utiles à garder à l'esprit :

• Mangez beaucoup de produits d'origine végétale et de manière diversifiée (fruits, légumes, légumineuses, etc.)
• Préférez les céréales entières aux céréales raffinées
• Choisissez des aliments riches en nutriments et limitez les aliments et les boissons riches en matières grasses, en sucre et en sel ; vérifiez l'étiquette nutritionnelle pour vous aider à les identifier !
• Remplacez les graisses saturées par des graisses insaturées
•  Mangez peu, voire pas du tout, de viandes transformées (ex., viande salée, séchée, fermentée ou fumée)
• Contrôlez la taille des portions et mangez en pleine conscience