Dans quelle mesure la viande (rouge) est-elle mauvaise pour notre santé et l’environnement ?

Dernière mise à jour : 27/04/2022

Table des matières

Ces dernières années, vous avez peut-être entendu beaucoup de choses sur les effets de la viande sur la santé et l'environnement. Cet article présente les avantages et les risques nutritionnels de la consommation de viande rouge et de viande transformée ainsi que leur impact environnemental. Vous y trouverez également quelques conseils utiles pour vous aider à réduire votre consommation de viande, en particulier les viandes rouges et transformées.

Quelle est la différence entre la viande rouge, la viande blanche et la viande transformée ?

Un moyen facile de distinguer la viande rouge des autres types de viandes est d'observer sa couleur lorsqu'elle est crue et fraîche. La viande rouge est de couleur rouge avant la cuisson. Cela comprend le bœuf, le veau, le porc, l'agneau, le mouton, le cheval et la viande de chèvre, ainsi que les hachis et hamburgers fabriqués à partir de ceux-ci. La viande blanche se réfère principalement à différents types de volailles, comme que le poulet, le canard ou la dinde, ainsi qu'à d'autres viandes de couleur claire comme le lapin.

Les viandes transformées sont celles qui ont subi un traitement supplémentaire par rapport à leur forme fraîche, le plus souvent pour améliorer leur conservation. Il s'agit de produits carnés salés, saumurés, fermentés ou fumés tels que le bacon, le jambon et le pepperoni fumés, les saucisses, le corned-beef, le bœuf séché ainsi que la viande en conserve et les préparations et sauces à base de viande. Les viandes transformées sont souvent à base de porc ou de bœuf, mais elles peuvent aussi être fabriquées à partir de viandes blanches, comme les saucisses de poulet ou le jambon de dinde.¹

viande transformée vs viande rouge

La réponse la question "La viande est-elle mauvaise pour la santé ?" est grandement influencée par le type et la quantité de viande que nous mangeons, ainsi que la fréquence à laquelle nous la consommons. Comme pour tout aliment ou nutriment spécifique, les effets qu'elle a sur notre santé ne peuvent pas être isolés de notre alimentation globale et de notre mode de vie.

La viande non transformée est une source de protéines de haute qualité et elle fournit de nombreuses vitamines et minéraux sous des formes que notre corps peut facilement digérer et absorber, ce qui peut aider à atteindre facilement les différents objectifs nutritionnels recommandés. La viande est notamment riche en vitamines B et en zinc, et la viande rouge en particulier est une bonne source de fer bien absorbable (fer héminique), de vitamine B12 et de sélénium, autant de nutriments qui peuvent manquer ou être en quantité insuffisante dans les régimes végétariens ou végétaliens mal planifiés. La viande contient également différents types et quantités de matières grasses qui varient selon l'espèce, l'âge, le sexe, la race, l'alimentation et la partie de l'animal consommé. La teneur en graisses de la viande est en partie responsable de sa valeur calorique plus élevée, mais elle en fait également une source de vitamines liposolubles comme la vitamine A. La viande rouge est généralement plus riche en graisses saturées que la volaille², cependant le fait d'enlever le gras visible et d'éviter d'ajouter de grandes quantités de graisses (comme le beurre, le saindoux ou les huiles) lors de la cuisson peut aider à la réduire.

En 2015, l'évaluation par l'OMS de la cancérogénicité (potentiel cancérigène) des viandes rouges et transformées a attisé le débat sur le caractère "sain" de ces aliments. La consommation de grandes quantités de viande rouge et de viande transformée est liée à un risque accru de cancer de l'intestin, la viande transformée exerçant une plus grande influence que la viande rouge. On pense que ces effets s'expliquent en partie par la formation de substances chimiques cancérigènes dans la viande après le traitement (comme la salaison et le fumage) et la cuisson à haute température (comme la cuisson à la poêle, au grill ou au barbecue).³

Bien que ce rapport ait fourni des informations importantes qui renforcent l'importance de modérer sa consommation, en particulier de viande transformée, l'effet de la consommation de viande rouge et de viande transformée sur la santé doit être considéré dans le contexte du régime alimentaire global. Il est prouvé que d'autres facteurs alimentaires tels que le surpoids/l'obésité ainsi que la consommation d'alcool jouent un rôle beaucoup plus important dans l'augmentation du risque de développer différents cancers.⁴ En définitive, cela met en évidence la nécessité d'une alimentation variée et équilibrée, où les différents groupes d'aliments clés sont présents dans les bonnes proportions.

Cela nous amène à une question importante : comment pouvons-nous parvenir à un juste équilibre de produits carnés dans nos régimes ? En général, les modèles alimentaires favorisant une consommation élevée d'aliments végétaux frais, saisonniers et locaux et ne comportant qu'une faible proportion de viande et de produits laitiers – comme les régimes méditerranéen et néo-nordique – ont été associés à des bénéfices accrus pour la santé. Fait remarquable, le régime méditerranéen semble avoir un effet protecteur contre le cancer, les maladies cognitives et cardiovasculaires ainsi que l'obésité et le diabète de type 2. Ce régime est basé sur une consommation élevée d'aliments d'origine végétale (fruits, légumes, noix, céréales et légumineuses) et d'huile d'olive, une consommation modérée de poisson et de volaille et une faible consommation de produits laitiers (principalement yaourts et fromages), de viande rouge et transformée et de sucreries. De même, le régime nordique, qui encourage la consommation régulière de fruits et légumes locaux (en particulier les baies, les choux, les légumes racines et les légumineuses), de poissons indigènes (tels que le hareng, le maquereau et le saumon), de légumineuses et de céréales complètes (orge, avoine et seigle) a été associé à un risque plus faible de maladies cardiovasculaires et de diabète.⁵ Toutefois, ces modèles alimentaires ne sont pas le statu quo en Europe, où la viande tend encore à être la principale source de protéines dans le régime alimentaire.

La plupart des recommandations diététiques européennes préconisent de limiter la quantité de viande rouge et de viande transformée dans l'alimentation et d'alterner entre différentes sources de protéines, notamment le poisson, la volaille/la viande maigre débarrassée de toute graisse visible, les œufs et les protéines végétales telles que les légumineuses/les légumes secs ou le tofu. Les conseils spécifiques sur la quantité de viande rouge que les gens devraient consommer régulièrement varient selon les pays, la plupart d'entre eux recommandant une consommation maximale de 500 g de viande rouge par semaine. Pour le mettre en perspective, deux fines tranches de jambon sont de l'ordre de 40-50 g.⁶

Dans le cas de la viande transformée (comme les charcuteries, les saucisses et le bacon), la plupart des pays encouragent à en consommer peu, voire pas du tout, mais certains (comme la Pologne, la Suède, le Royaume-Uni et la Norvège) donnent une limite de consommation hebdomadaire combinée pour la viande rouge et la viande transformée sans faire de distinction entre les deux.⁶Par rapport à la viande sous sa forme naturelle, les viandes transformées sont souvent riches en sel, en énergie, en graisses saturées, en cholestérol et autres composés formés lors du traitement, qui peuvent nuire à la santé s'ils sont consommés en excès. Pour en savoir plus sur vos recommandations diététiques nationales, cliquez ici.

La viande rouge est-elle mauvaise pour l'environnement ?

Les produits animaux, et en particulier l'élevage de bétail pour la viande, les œufs et le lait, constituent une part importante de l'équation environnementale, notamment en ce qui concerne l'utilisation des sols et les émissions de gaz à effet de serre (GES). Les émissions sont significativement plus importantes pour les viandes de ruminants, comme le bœuf et l'agneau, qui peuvent produire jusqu'à 250 fois plus de GES par gramme de protéines que les légumes. D'autres protéines animales, comme les œufs, les produits laitiers, la volaille et le porc, ont des émissions par gramme de protéines beaucoup plus faibles que les viandes de ruminants, même si elles sont plus élevées que celles des aliments végétaux comme les céréales et les légumineuses.⁷

Figure 2. Émissions de gaz à effet de serre des aliments riches en protéines.⁸ Les 5% les plus faibles indique que 5% des systèmes de production pour cet aliment particulier émettent cette quantité ou moins. Les 5 % les plus élevés indique que 5% des systèmes de production pour cet aliment particulier émettent cette quantité ou plus.

L'utilisation et la dégradation des sols sont également des sujets de préoccupation en ce qui concerne la viande et les produits laitiers, car le bétail utilise environ 70 % des terres agricoles, dont un tiers des terres arables, nécessaires à la production de cultures. Les pâturages et, moins directement, les cultures fourragères sont les principaux facteurs agricoles de déforestation, de perte de biodiversité et de dégradation des sols.⁹

Dans le même temps, les impacts du changement climatique et environnemental commencent déjà à rendre la production alimentaire plus difficile et imprévisible dans de nombreuses régions du monde. Il est indispensable de modifier nos régimes alimentaires afin d'alléger la charge environnementale de la production alimentaire et d'améliorer la santé humaine dans le monde entier.¹⁰

Le rapport EAT-Lancet de 2019 sur "l'alimentation saine et durable" fixe pour la première fois des objectifs scientifiques pour une alimentation saine et une production alimentaire durable qui pourraient contribuer à protéger les frontières planétaires. Le passage à ces régimes alimentaires nécessiterait une réduction de plus de 50% de la consommation mondiale de certains aliments, tels que la viande rouge (principalement en réduisant la consommation excessive dans les pays riches) et le sucre, et plus du doublement de la consommation d'aliments végétaux entiers tels que les fruits, les légumes, les légumineuses et les noix.¹¹

Ces conclusions sont étayées par un grand nombre de données sur les incidences environnementales de différents régimes alimentaires, le consensus général étant que les régimes comportant plus d'aliments d'origine végétale et moins d'aliments d'origine animale sont bénéfiques à la fois pour la santé des personnes et pour la planète.¹²

Comment commencer à manger moins de viande ?

Si vous souhaitez trouver le bon équilibre entre les protéines carnées et végétales dans votre alimentation, de petits pas peuvent vous faire avancer.

Tout d'abord, définissez votre motivation: pourquoi voulez-vous manger moins de viande ? Être clair sur nos motivations nous aide à tenir nos engagements. Pensez donc à votre santé, à l'environnement, au bien-être des animaux ou simplement au plaisir d'une alimentation variée.

Ensuite, établissez un plan. Lorsqu'il s'agit de prendre de nouvelles habitudes, l'improvisation ne fonctionne pas et il est utile d'avoir un plan bien établi pour ne pas être désorienté par des choix au quotidien. Par exemple, si vous décidez ne plus manger de viande le lundi pendant un mois, préparez une liste de différentes recettes et assurez-vous d'avoir tous les ingrédients nécessaires à l'avance.

Commencez par des objectifs raisonnables et réalistes. Décomposer un objectif global en petits objectifs qui peuvent être maintenus au fil du temps est essentiel pour assurer une constance qui sera le facteur principal dans le changement de vos habitudes alimentaires. Si vous mangez de la viande tous les jours, il peut être un peu trop ambitieux et écrasant d'essayer de la supprimer entièrement pendant un mois. Mais si vous commencez par prendre un repas sans viande une fois par semaine pendant un mois, vous aurez beaucoup plus de chances de réussir et vous vous sentirez en confiance pour passer à plusieurs repas sans viande par semaine les mois suivants.

Enfin, choisissez des changements qui sont simples, agréables et pratiques pour vous. Si vous travaillez tard et que vous vous comptez souvent sur les plats à emporter pour le dîner, une façon simple de commencer est peut-être d'essayer les options végétariennes du menu, au lieu de décider de cuisiner un repas végétarien à partir de rien.

Plus important encore, nos régimes sont personnels, et nos choix dépendent de différents facteurs, tels que notre budget, notre temps et nos préférences gustatives. Lorsqu'il s'agit de contribuer à réduire notre consommation de viande, il n'y a pas de solution unique et différentes stratégies sont mieux adaptées pour différentes personnes. La clé du succès est de trouver celles que vous pouvez respecter sans effort et en conservant du plaisir – alors c'est le moment de s'y mettre !

Conseils pour manger moins de viande (rouge)

Évitez la viande transformée et faites en sorte que la viande rouge représente moins d'un quart de la viande que vous consommez.
L'un des principaux piliers d'une alimentation saine et équilibrée est la variété, et cela s'applique également aux sources de protéines. Il peut donc s'agir d'une stratégie simple pour modérer votre consommation de viande rouge et de viande en général. En résulmé, la viande rouge ne doit pas représenter plus d'un quart de votre consommation de viande.¹³ En variant vos sources de protéines pour inclure davantage de légumineuses, de substituts à base de protéines végétales, de poissons et d'œufs d'origine durable, vous réduirez non seulement votre consommation de viande, mais vous élargirez également la gamme de nutriments que vous tirez de votre alimentation.
Faites attention à la taille des portions.
En règle générale, une portion de viande doit avoir environ la taille de la paume de votre main. Si vous dépassez cette recommandation, l'ajustement de la taille de vos portions vous aidera directement à réduire votre consommation de viande.
Remplacez la moitié de la viande dans vos plats ou dans votre assiette par des protéines végétales telles que les légumineuses (haricots, lentilles, pois chiches, etc.).
Les repas ne doivent pas nécessairement être totalement exempts de viande pour faire une différence. Remplacer la moitié de la viande dans votre cuisine/assiette par des protéines d'origine végétale vous aidera à réduire votre consommation de viande tout en vous aidant à vous familiariser avec ces sources. Un bon exemple est de remplacer 50% de la viande hachée par des lentilles lors de la préparation de la sauce bolognaise. Cherchez des recettes pour savoir quels sont les meilleurs substituts et combinaisons pour chaque type de viande et de plat.
Envisagez les produits de viande mélangés.
Les produits de viande mélangés sont des versions hybrides de produits carnés traditionnels (comme les boulettes de viande, les galettes de hamburger et les saucisses) où une partie de la viande est remplacée par des légumes. Un exemple est celui des burgers réalisés à partir d'une combinaison de bœuf haché et de protéines de pois. Ces produits peuvent être utiles si vous sentez que le goût de la viande va vous manquer.
Commencez par avoir des repas ou des jours sans viande.
Les défis tels que les "lundis sans viande" peuvent être un moyen amusant de commencer à introduire des repas ou des jours végétariens dans votre routine. L'un des avantages est qu'il s'agit d'un mouvement mondial et que vous rejoignez une grande communauté. Vous trouverez donc facilement des ressources, des sources d'inspiration et pourrez également partager votre expérience.
Apprenez à cuisiner le tofu, le seitan et les légumineuses sèches et essayez les versions végétariennes de vos repas habituels !
Le tofu, le seitan et le tempeh peuvent être des substituts à la viande extrêmement savoureux et riches en protéines, lorsqu’ils sont bien cuisinés. De même, vous préférerez peut-être la texture et la saveur des haricots secs cuits maison à celles des haricots en conserve. La recherche d'inspiration et de recettes auprès de personnes ou de chefs végétariens et végétaliens peut être le meilleur moyen d'apprendre les trucs et astuces permettant de faire ressortir les meilleures saveurs et textures des aliments d'origine végétale pour obtenir des repas végétariens savoureux. Vous pouvez aussi consulter le guide de l'EUFIC sur la cuisson des protéines d'origine végétale!
Trouvez des alternatives pratiques à la viande que vous aimez, mais faites attention à leur valeur nutritionnelle.
Le tofu, le seitan et le tempeh sont les stars des protéines végétariennes, mais si vous les avez essayés de différentes manières et que vous n'appréciez toujours pas leur goût ou leur texture, il existe encore d'autres alternatives. Mais lorsque vous cherchez à acheter des produits d'origine végétale tels que des hamburgers, des boulettes de viande, etc., faites toujours attention aux étiquettes et vérifiez leur valeur nutritionnelle globale. Même si un produit porte le symbole végétarien ou végétalien, il peut tout de même être riche en matières grasses et en sel. Lorsque c'est le cas, ces produits ne doivent être consommés qu'occasionnellement et dans le cadre d'une alimentation équilibrée et saine.