Der Unterschied zwischen aerobem und anaerobem Training

Zuletzt aktualisiert : 23/02/2021

Es gibt zwar Unterschiede zwischen aerobem und anaerobem Training, aber beide sind wichtig für die Gesundheit. Hier schauen wir uns diese beiden Arten des Trainings genauer an.

Regelmäßige Bewegung wirkt sich nachweislich positiv auf Körper und Geist aus und verringert das Risiko mehrerer Krankheiten. Sie bringt unterschiedliche Vorteile für unsere Gesundheit und die meisten nationalen Ernährungsrichtlinien empfehlen für einen gesunden Lebensstil auch körperliche Aktivität. Eine ausgewogene Trainingsroutine sollte darauf abzielen, alle Arten von Übungen einzuschließen. Faktoren wie Alter, körperliche Fitness oder Behinderung sowie persönliche Ziele beeinflussen, wie viel, wie intensiv und welche Art von Sport im Einzelfall machbar ist. Denk daran, dass es nicht darauf ankommt, welche körperliche Aktivität du wie häufig ausführst – denn alles ist besser, als überhaupt keinen Sport zu treiben.

Sportübungen werden üblicherweise in vier verschiedene Kategorien eingeteilt: aerobe, anaerobe Flexibilitäs - und Mobilitäs - sowie Gleichgewichts- und Koordinationsübungen.¹ Während einige Übungen eindeutig einer Kategorie zuzuordnen sind, passen viele Aktivitäten in mehr als nur eine Kategorie. Zum Beispiel baut der Körper bei vielen Ausdauertätigkeiten (aerobes Training) wie Laufen, Schwimmen und Skifahren auch Muskelkraft auf, während bestimmte Kraftübungen (anaerobes Training) wie HIIT (Hochintensives Intervalltraining) oder Krafttraining mit Gewichten auch zur Verbesserung des Gleichgewichts und der Mobilität beitragen können. Alle Arten von Übungen sind gut für deine Gesundheit. Allerdings wirken sie sich unterschiedlich auf den Körper aus. Du kannst den Nutzen für deine Gesundheit steigern, indem du alle vier Formen der Bewegung in deine wöchentliche Routine einbeziehst.

Worin unterscheiden sich aerobes und anaerobes Training?

Der menschliche Körper muss kontinuierlich mit Energie versorgt werden, damit er alle täglichen Aktivitäten und Funktionen ausführen kann. Dazu wandelt der Körper Nahrung in Energie um. Die Energie aus Lebensmitteln, die nicht sofort verbraucht wird, wird im Körper gespeichert, beispielsweise als Fett oder Glykogen. Der Körper führt verschiedene Prozesse aus, um Energie freizusetzen und sich an den Energiebedarf verschiedener Situationen anzupassen, beim Gemüseschneiden ebenso wie beim Marathonlaufen. Einige der Prozesse sind „aerob“, wobei „aer“ die Verwendung von Sauerstoff im Energieerzeugungsprozess der Muskeln bezeichnet.  Andere Prozesse sind „anaerob“ und benötigen keinen Sauerstoff, um die Energie freizusetzen. Abhängig von der Dauer und Intensität der körperlichen Aktivität, ganz gleich, welche Art von Übung ausgeführt wird, muss unser Körper Energie auf die effektivste Weise erzeugen. Dabei ergänzen sich die aeroben und anaeroben Prozesse häufig.

Ob die Energie, die wir während des Trainings benötigen, aus aeroben oder anaeroben Prozessen stammt, hängt von Intensität und Dauer sowie von der Art der verwendeten Muskelfasern ab.² Wenn wir anaerobe Übungen machen, arbeitet unser Körper über einen kurzen Zeitraum intensiv und benötigt dafür schnell Energie. Diese Energie stammt aus Komponenten, die bereits in unserem Körper gespeichert und leicht verfügbar sind. Dieser Prozess benötigt zwar keinen Sauerstoff, allerdings kann auf diese Weise auch nur eine begrenzte Menge an Energie freigesetzt werden.³

Das aerobe System ist langsamer als das anaerobe System, da der Sauerstoff erst durch unseren Kreislauf zu den Muskeln transportiert werden muss, bevor Energie freigesetzt wird. Bei aeroben Sportübungen, die weniger intensiv sind, aber länger dauern, arbeiten unsere Lungen und unser Herz intensiv, um den Körper mit Sauerstoff zu versorgen. Der Körper verwendet diesen Sauerstoff, um Energiequellen wie Fette und Glukose abzubauen und Energie freizusetzen, die wir zur Durchführung der Übung verwenden können. Im Allgemeinen verwenden aerobe Prozesse den Sauerstoff, um mehr Energie zu erzeugen als anaerobe Prozesse. Allerdings setzen anaerobe Prozesse schneller Energie frei.⁴

Dabei sollte man keine strenge Grenze zwischen diesen beiden Trainingsarten ziehen. Hilfreicher ist es, aerobe und anaerobe Übungen auf einer Skala von „vor allem aerob“ bis „vor allem anaerob“ einzuordnen.⁵ Viele Sportarten sind eine Mischung aus beiden Arten, etwa wenn man geht oder joggt (vor allem aerob) und dabei kurze Sprints (vor allem anaerob) einbaut. Der genaue Energiebeitrag zum Gesamtenergiebedarf ist ebenfalls individuell und kann durch Faktoren wie den Umfang des regelmäßigen Trainings und unsere Ernährung beeinflusst werden.⁶

Abbildung 1: Während des Trainings setzt unser Körper Energie über aerobe oder anaerobe Prozesse frei. Die Intensität und Dauer der Aktivität bestimmen, welcher Prozess die meiste Energie liefert. Der genaue Energiebeitrag ist jedoch individuell und kann durch Faktoren wie Trainingsaufwand und Ernährung beeinflusst werden.⁶

Aerobes Training (Ausdauertraining)

Definition des Begriffs „aerobes Training“

Bei üblicherweise als aerob kategorisierten Übungen dominieren aerobe Prozesse die Freisetzung von Energie, die der Körper zur Durchführung nutzen kann. Aerobe Übungen werden oft als Ausdauer- oder Cardio-Übungen bezeichnet. Bei diesen bewegen sich die großen Muskeln im Körper über einen langen Zeitraum hinweg auf rhythmische Art und Weise. [1] Beim aeroben Training steigert sich der Sauerstoffverbrauch des Körpers. Der Körper erhöht die Atem- und die Herzfrequenz. Diese Art des Trainings ist wichtig für viele Körperfunktionen und hilft dabei, Herz, Lunge und Kreislauf gesund zu halten sowie unsere kardiorespiratorische Fitness zu verbessern.

Beispiele für aerobe Übungen

Gehen, Laufen, Radfahren und Schwimmen sind Beispiele für aerobe Sportübungen.

Aerobe Aktivitäten können in unterschiedlicher Intensität und über einen bestimmten Zeitraum ausgeführt werden:⁷

• Mäßige Aktivitäten erhöhen deine Atem- und Herzfrequenz, aber du solltest immer noch in der Lage sein, dich zu unterhalten. Die Körpertemperatur steigt ebenfalls an, und führt zu leichtem Schwitzen. Wenn du noch sprechen, aber nicht mehr singen kannst, weißt du, dass du mit mäßiger Intensität trainierst. Beispiel hierfür sind zügiges Gehen und lockeres Radfahren.
• Intensive Aktivitäten führen zu schwerem Atmen und du kannst dich nicht mehr unterhalten. Herzfrequenz und Körpertemperatur steigen stark an. Beispiele hierfür sind Joggen und Zirkeltraining.

Vorteile des aeroben Trainings

Regelmäßiges aerobes Training senkt nachweislich das Risiko für die Entwicklung vieler Krankheiten wie Herzerkrankungen, Schlaganfall, Typ-2-Diabetes, Demenz und sogar einiger Krebsarten. Ebenso wurde nachgewiesen, dass körperliche Aktivität im Allgemeinen das Risiko einer Depression verringert.¹

Anaerobes Training (Kraft- und Kraftausdauertraining)

Definition des Begriffs „anaerobes Training“

Bei üblicherweise als anaerob kategorisierten Sportübungen dominieren anaerobe Prozesse die Freisetzung von Energie, die der Körper zur Durchführung nutzen kann. Anaerobe Übungen wie Kraft- und Kraftausdauertraining verbessern Muskelkraft, Kraftausdauer und Körperumfang. Dies beinhaltet das Ausführen von Übungen mit hoher Intensität über einen kurzen Zeitraum, normalerweise für einige Sekunden bis Minuten.

Beispiele für anaerobe Übungen

Sprinten, Heben von Gewichten (mit freien Gewichte oder an Kraftgeräten), Übungen mit Widerstandsbändern sowie Übungen mit dem eigenen Körpergewicht (z. B. Liegestütze, Klimmzüge, Kniebeugen, Ausfallschritte) sind Beispiele für anaerobe Übungen.

Vorteile des anaeroben Trainings

Regelmäßiges anaerobes Training erhöht unsere Knochenmassendichte, verlangsamt den natürlichen Knochenverlust, der mit zunehmendem Alter auftritt, und verringert so das Osteoporoserisiko. Die Aufrechterhaltung der Muskelmasse ist besonders wichtig für ältere Erwachsene, da eine Abnahme der Muskelkraft zu mangelnder Mobilität führen und das Sturzrisiko erhöhen kann. Regelmäßiges Krafttraining kann die Muskelkraft verbessern.¹

Was ist besser: aerobes oder anaerobes Training?

Für eine optimale Gesundheit sind sowohl aerobe als auch anaerobe Übungen wichtig. Aerobes Training verbessert vor allem unsere kardiovaskuläre Ausdauer, während anaerobes Training hauptsächlich unsere Muskelkraft steigert.^8,9 Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt, über den Zeitraum von einer Woche sowohl aerobe als auch anaerobe Übungen durchzuführen. Sie spricht die folgenden allgemeinen Empfehlungen für gesunde Erwachsene im Alter von 18 bis 64 Jahren aus:¹

1. Pro Woche mindestens 150 Minuten aerobe, mäßige körperliche Aktivität oder mindestens 75 Minuten aerobe, intensive körperliche Aktivität oder eine äquivalente Kombination aus mäßigen und intensiven Aktivitäten.
2. Aerobe Aktivitäten sollten dabei mindestens jeweils 10 Minuten dauern.
3. Zusätzliche Bewegung kann zusätzliche gesundheitliche Vorteile bringen, etwa eine weitere Verbesserung der Knochengesundheit sowie der muskulären und kardiorespiratorischen Fitness und eine Verringerung des Risikos nichtübertragbarer Krankheiten und Depressionen. Erwachsene sollten versuchen, ihre aerobe, mäßige körperliche Aktivität auf 300 Minuten pro Woche oder 150 Minuten aerobe, intensive körperliche Aktivität pro Woche zu steigern. Eine weitere Option ist eine äquivalente Kombination von mäßigen und intensiven Aktivitäten.
4. Muskelstärkende oder anaerobe Aktivitäten, bei denen alle wichtigen Muskelgruppen (Beine, Hüfte, Rücken, Bauch, Brust, Schultern und Arme) trainiert werden, sollten an zwei oder mehr Tagen in der Woche durchgeführt werden.

Für Erwachsene über 65 Jahre gelten dieselben Empfehlungen wie für die Altersgruppe der 18- bis 64-Jährigen. Für Menschen über 65 Jahre wird zusätzlich empfohlen, dass Personen mit eingeschränkter Mobilität an drei oder mehr Tagen pro Woche körperliche Aktivitäten ausüben, um so ihr Gleichgewicht zu verbessern und Stürze zu verhindern.

Menschen, die aus gesundheitlichen Gründen nicht in der Lage sind, die empfohlene körperliche Aktivität durchzuführen, sollten soweit körperlich aktiv sein, wie es ihre Fähigkeiten und ihr Gesundheitszustand zulassen.¹

Wenn du regelmäßig Sport treiben möchtest, Fragen dazu hast, was für dich empfohlen wird oder wie du die Empfehlungen erreichen kannst, wende dich an deinen Hausarzt (Allgemeinarzt) oder andere medizinische Fachkräfte. Diese können dir ein für dich geeignetes Programm empfehlen. Und denk daran: Egal, welche körperliche Aktivität du wie häufig ausführst – alles ist besser, als gar keinen Sport zu treiben.

Weitere Informationen

Einen ausführlicheren Artikel findest du unter Körperliche Aktivität und Gesundheit.

References

1. World Health Organization (WHO). Global recommendations on physical activity for health. 2010.
2. Patel, H., et al., Aerobic vs anaerobic exercise training effects on the cardiovascular system. World journal of cardiology, 2017. 9(2): p. 134-138.
3. Kent, M., The Oxford Dictionary of Sports Science & Medicine, 3rd ed. 2007: Oxford University Press.
4. Hargreaves, M. and L.L. Spriet, Skeletal muscle energy metabolism during exercise. Nature Metabolism, 2020. 2(9): p. 817-828.
5. Chamari, K. and J. Padulo, ‘Aerobic’ and ‘Anaerobic’ terms used in exercise physiology: a critical terminology reflection. Sports Medicine - Open, 2015. 1(1): p. 9.
6. Geelen, S., et al., Lipid Metabolism in Equines Fed a Fat-Rich Diet. International journal for vitamin and nutrition research. Internationale Zeitschrift für Vitamin- und Ernährungsforschung. Journal international de vitaminologie et de nutrition, 2000. 70
7. National Health Service (NHS). Exercise. 2019.
8. Wilmore, J., Aerobic Exercise and Endurance Improving Fitness for Health Benefits. The Physician and sportsmedicine, 2003. 31: p. 45-51.
9. de Vos, N., et al., Optimal Load for Increasing Muscle Power During Explosive Resistance Training in Older Adults. The journals of gerontology. Series A, Biological sciences and medical sciences, 2005. 60: p. 638-47.