Fördern Samenöle oxidativen Stress?

Samenöle werden aus den Samen verschiedener Pflanzen gewonnen. Du kennst sie sicher: Raps (Canola), Mais, Baumwollsamen, Traubenkern, Soja, Sonnenblume, Saflor und Reiskleieöl. Sie sind preiswert, haben einen hohen Rauchpunkt (was bedeutet, dass sie bei hohen Temperaturen stabil sind und sich gut zum Braten eignen) und enthalten oft viel Vitamin E und K.

Warum behaupten dann so viele in den sozialen Medien, dass Samenöle oxidativen Stress fördern? Lass uns diesen Mythos aufklären.

Was ist oxidativer Stress?

Oxidativer Stress entsteht, wenn es ein Ungleichgewicht zwischen freien Radikalen und Antioxidantien im Körper gibt, was zu Zellschäden führen kann. Langfristig kann dies zur Entstehung von Krankheiten wie Krebs oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen beitragen. Antioxidantien schützen die Körperzellen vor den schädlichen freien Radikalen. Diese entstehen natürlich im Stoffwechsel, können aber auch durch äußere Faktoren wie Rauchen und Alkohol verstärkt werden.

Typische Antioxidantien in der Ernährung sind Vitamin C, Vitamin E und Carotinoide, während Mineralstoffe wie Zink und Selen wichtige Bestandteile antioxidativer Enzyme im Körper sind. ^1,2 Samenöle sind besonders reich an Vitamin E. ^3-5

Add 1.- Wie viel Vitamin E ist in einem Esslöffel Öl enthalten?

Warum wird behauptet, dass Samenöle oxidativen Stress verursachen?

Samenöle enthalten viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFAs). Aber diese Fettsäuren sind nicht nur in Samenölen enthalten – sie kommen auch in Lebensmitteln wie Fisch, Meeresfrüchten, Nüssen und Samen vor.

Diese Fette werden als "mehrfach ungesättigt" bezeichnet, weil sie mehr als eine Doppelbindung in ihrer Struktur haben. Stell dir diese Doppelbindungen wie schwache Glieder in einer Kette vor: Es sind Stellen, die leichter mit anderen Substanzen wie Sauerstoff, Hitze oder Licht reagieren können. Dadurch kann Oxidation entstehen.

Oxidation tritt auf, wenn Sauerstoff mit den Doppelbindungen der PUFAs reagiert. Das ist vergleichbar mit einer angeschnittenen Apfelhälfte, die braun wird, wenn sie an der Luft liegt. Ähnlich kann Oxidation in Ölen zur Bildung von freien Radikalen führen.

Obwohl PUFAs anfälliger für Oxidation sind als andere Fette, haben sie einen natürlichen Schutz: Samenöle enthalten Vitamin E, das eine antioxidative Wirkung hat und oxidativen Stress verhindert. Vitamin E schützt PUFAs vor dem Abbau und neutralisiert freie Radikale. Das bedeutet, dass der Verzehr von Samenölen unseren Vitamin-E-Spiegel erhöht und dabei hilft, oxidativen Stress zu bekämpfen, statt ihn zu fördern.⁶

Diese hohe Vitamin-E-Konzentration ist einer der Gründe, warum randomisierte kontrollierte Studien immer wieder zeigen, dass Samenöle keine signifikanten Auswirkungen auf Marker für oxidativen Stress haben. ^6-10

Zum Beispiel wurde in einer Studie, die zwei Ernährungsweisen verglich – eine mit viel Rapsöl und eine mit vielen gesättigten Fettsäuren (z. B. Butter) – festgestellt, dass die Rapsöl-Diät nicht mehr oxidative Schäden im Körper verursachte als die gesättigte Fettdiät. ⁶

Eine weitere Studie untersuchte, ob die Einnahme von Linolsäure (der Hauptfettbestandteil in Samenölen) oxidativen Stress bei gesunden jungen Frauen erhöht. ⁷ In diesem Experiment nahmen 30 Teilnehmerinnen entweder eine hohe Dosis Linolsäure (15 g pro Tag, etwa 2 Esslöffel Sonnenblumenöl), eine niedrigere Dosis (7,5 g pro Tag) oder ein Palmitinsäure-Präparat (eine andere Fettart) über sechs Wochen ein. Es wurden jedoch keine signifikanten Veränderungen der Marker für oxidativen Stress nach der Linolsäure-Supplementierung festgestellt.

Wie kann man die Oxidation von Samenölen vermeiden?

Das Risiko der Oxidation steigt, wenn Öle über längere Zeit Hitze, Licht und Luft ausgesetzt sind – nicht nur, weil sie PUFAs enthalten. ⁹ Die richtige Lagerung in einem kühlen, dunklen Ort und gut verschlossen hilft, die Frische zu bewahren und Oxidation zu verhindern. Zudem kann die Verwendung von Ölen innerhalb ihres Rauchpunkts und das Vermeiden von Überhitzung die Bildung schädlicher Nebenprodukte verhindern.

Fazit

• Samenöle sind gesund für das Herz und haben viele Vorteile: Sie sind preiswert, reich an Vitamin E und hitzestabil.
• Samenöle enthalten Vitamin E, das als Antioxidans wirkt und den Körper vor oxidativem Stress schützt, indem es freie Radikale neutralisiert. Studien zeigen, dass der Konsum von Samenölen keine negativen Auswirkungen auf oxidative Stressmarker im Körper hat.
• Oxidativer Stress kann durch viele Faktoren verursacht werden, darunter Rauchen, übermäßiger Alkoholkonsum und eine unausgewogene Ernährung. Samenöle dafür verantwortlich zu machen, ignoriert jedoch wichtigere Ursachen für oxidative Schäden. Viel wichtiger ist es, eine ausgewogene Ernährung mit vielen Obst-, Gemüse- und Vollkornprodukten zu konsumieren, die reich an Antioxidantien sind.
• Die meisten Ernährungsrichtlinien und internationale sowie europäische Gesundheitsorganisationen, darunter die Weltgesundheitsorganisation (WHO) und die Europäische Gesellschaft für Kardiologie, empfehlen, dass weniger als 10 % der gesamten täglichen Kalorien aus gesättigten Fetten stammen sollten (z. B. aus Butter, Palmöl und Kokosöl), um das Risiko für chronische Krankheiten zu senken. Diese Reduktion sollte durch den Ersatz gesättigter Fette mit ungesättigten Fetten erfolgen, insbesondere den mehrfach ungesättigten Fettsäuren in Soja-, Raps- (Canola), Mais-, Saflor- und Sonnenblumenöl. ^11,12

Dieser Artikel ist Teil einer Serie über Mythen zu Samenölen:

Verursachen Samenöle Entzündungen?

Verursachen Samenöle chronische Krankheiten?

Ist die Verarbeitung von Samenölen ein Gesundheitsrisiko?