Ist intermittierendes Fasten die beste Methode zum Abnehmen?

Die wichtigsten Erkenntnisse

• Unabhängig von der gewählten Diät ist ein Kaloriendefizit für die Gewichtsabnahme unerlässlich. Intermittierendes Fasten kann als Mittel hierfür eingesetzt werden.
• Intermittierendes Fasten kann effektiv zur Gewichtsabnahme beitragen, wenn du weniger Kalorien zu dir nimmst als du verbrauchst. Die positiven gesundheitlichen Auswirkungen hängen mit der Gewichtsabnahme zusammen. Es ist nicht bekannt, welchelangfristigen Auswirkungen das auf die Gesundheit haben kann.
• Das Problem beim intermittierenden Fasten ist, dass es nicht unbedingt die Qualität deiner Ernährung verändert - du kannst immer noch energiereiche, nährstoffarme Lebensmittel essen, die mit negativen gesundheitlichen Auswirkungen verbunden sind.
• Intermittierendes Fasten kann für manche Menschen effektiv sein, birgt aber auch Herausforderungen und Risiken, die andere Ernährungsansätze nicht mit sich bringen. Wenn du dich für eine Ernährungsstrategie entscheidest, die auf deinen persönlichen Gesundheitszielen, deinem Lebensstil und deinen Vorlieben basiert, ist es wahrscheinlicher, dass du dich daran hältst.
• Intermittierendes Fasten kann zu gestörten Essgewohnheiten, Nährstoffmangel und verschiedenen negativen Auswirkungen wie Dehydrierung, Schwäche und Müdigkeit führen.

Intermittierendes Fasten ist einer der beliebtesten Ernährungstrends der letzten Jahre. Menschen, die dieser Ernährungsstrategie folgen, wechseln zwischen Essens- und Fastenphasen ab. Der Reiz ist leicht zu verstehen: Es geht nicht darum, was du isst, sondern wann du isst. Es gibt verschiedene Arten des intermittierenden Fastens, aber gängige Ansätze sind die 16:8-Methode (16 Stunden Fasten und 8 Stunden Essen), die 5:2-Methode (fünf Tage lang normal essen und zwei Tage lang Kalorien einschränken) und die Eat-Stop-Eat-Methode (24-Stunden-Fasten für ein- oder zweimal pro Woche). Es bietet eine Struktur, die viele Menschen als hilfreich empfinden. Aber ist diese Diät wirklich ein neuer revolutionärer Weg, um Gewicht zu verlieren und die Gesundheit zu verbessern? Wir beginnen mit den Fakten, gehen dann auf den Mythos ein und erklären schließlich, warum der Mythos nicht haltbar ist.

Tatsache: Gewichtsverlust entsteht durch ein Kaloriendefizit - und das kann auf viele verschiedene Arten geschehen, nicht nur durch intermittierendes Fasten.

Im Kern geht es bei der Gewichtszunahme und -abnahme um ein Ungleichgewicht zwischen der Menge an Energie, die du isst (z. B. kcal), und der Menge an Energie, die du verbrennst (z. B. durch Sport). Wenn jemand weniger Kalorien isst, als sein Körper als Energie verbraucht, zwingt dieses Defizit den Körper dazu, auf seine Energiereserven zurückzugreifen, die in der Regel im Fett gespeichert sind. Egal, ob jemand dieses Defizit durch Fasten, kleinere Portionen, mehr körperliche Aktivität oder eine andere Art von Lebensmitteln erreicht, das zugrunde liegende Prinzip ist weitgehend dasselbe.¹

Intermittierendes Fasten kann eine Möglichkeit sein, ein Kaloriendefizit zu erreichen. Durch die Verkürzung des Essensfensters essen manche Menschen auf natürliche Weise weniger - vor allem, wenn sie auf Zwischenmahlzeiten oder Mahlzeiten am späten Abend verzichten.

Mythos: Intermittierendes Fasten ist ein Wundermittel zum Abnehmen.

Die Befürworter des intermittierenden Fastens betonen seine Vorteile für die Gewichtsabnahme, und bei einigen führt es tatsächlich zu bedeutenden Ergebnissen. Aber beim wissenschaftlichen Vergleich vonintermittierenden Fasten mit herkömmlichen kalorienreduzierten Diäten (ohne Fokus auf den Zeitpunkt der Mahlzeiten) , deuten die Ergebnisse darauf hin, dass es nicht unbedingt besser ist. Mit anderen Worten: Die intermittierende Fastenkur hat in der Tat zu einer Gewichtsabnahme geführt, aber diese Effektivität wird größtenteils auf das Kaloriendefizit zurückgeführt, welches dadruch erzeugt wird.

So wurden in einer kürzlich durchgeführten systematischen Übersichtsarbeit und Metaanalyse verschiedene Formen des intermittierenden Fastens untersucht, darunter 16:8, alternierendes Fasten und 5:2, und mit einer kalorienreduzierten Ernährung verglichen. Die Studie ergab vergleichbare Ergebnisse in Bezug auf Gewichtsabnahme, Insulinsensitivität und verschiedene Blutfette bei allen Diäten.^2,3 Ein ähnliches Muster wurde in anderen Studien beobachtet, mit Ausnahme einer deutlicheren Verringerung des Taillenumfangs beim intermittierenden Fasten.⁴ Diese Ergebnisse legen nahe, dass intermittierendes Fasten genauso effektiv, aber nicht per se effektiver sein kann als andere Ernährungsstrategien zur Gewichtsabnahme. Eine andere aktuelle systematische Übersichtsarbeit und eine Metaanalyse legen jedoch nahe, dass intermittierendes Fasten im Vergleich zu einer uneingeschränkten Ernährung zwar zu einer Gewichtsreduzierung führen kann, die Veränderungen aber oft gering sind und möglicherweise kurzfristig keine messbaren gesundheitlichen Verbesserungen mit sich bringen.⁵

Eine Studie mit acht Männern, diePrädiabetes hatten, zeigte sich, dass eine zeitlich begrenzteNahrungsaufnahme positive Effekte hat: Indem sie ihre Mahlzeiten auf ein sechsstündiges Zeitfenster beschränkten und die Nahrungsaufnahme vor 15:00 Uhr beendeten, verbesserten sich ihresich ihreInsulinsensitivität, die Reaktionsfähigkeit der Betazellen (die Zellen in der Bauchspeicheldrüse, die für die Insulinausschüttung verantwortlich sind), ihr Blutdruck sowie der oxidative Stress. Außerdem verringerte sich ihr Appetit im Vergleich zu einer Essensaufnahme von 12 Stunden. Diese Verbesserungen traten unabhängig von der Gewichtsabnahme auf, was darauf hindeutet, dass die positiven Effekte nichtvon Veränderungen des Körpergewichts abhängig sind.⁶Die Forscher vermuten, dass die Anpassung des Essverhaltens an den natürlichen zirkadianen Rhythmus unseres Körpers eine Rolle spielen könnte.

Diese ersten Ergebnisse sind zwar vielversprechend, doch es ist wichtig, dass wir sie als vorläufige wissenschaftliche Erkenntnisse zu betrachten. Es bedarfweiterer langfristiger Belege aus größeren und vielfältigeren Studiengruppen, um die nachhaltigen Vorteile zu bestätigen und eine frühzeitige, zeitlich begrenzte Nahrungsweise als wirksame Ernährungsstrategie für die Allgemeinbevölkerung empfehlen zu können.

Auch wenn das intermittierende Fasten für einige Menschen effektiv sein kann, passt es nicht für jeden zu seiner Biologie, seinem Lebensstil oder seiner Beziehung zum Essen. Bei manchen Menschen kann das Fasten Nebenwirkungen wie Dehydrierung, zu niedrige Blutzuckerwerte, Müdigkeit, Schwäche, Schwindel, zu niedrige Blutdruckwerte, Schlaflosigkeit, Übelkeit, Kopfschmerzen oder Migräne, Ohnmacht, Verdauungsstörungen, Mangelernährung und übermäßigen Hunger hervorrufen.⁷ Bei anderen kann das intermittierende Fasten das Essen in sozialer Umgebung beeinträchtigen oder zu Gefühlen der Isolation führen. Bei Menschen mit einer Vorgeschichte von Essstörungen kann die starre Struktur der Fastenperioden manchmal ungesunde Verhaltensweisen auslösen, wie z. B. Fressanfälle während der Essenszeiten oder die Beschäftigung mit Essen und Hunger.⁸ Intermittierendes Fasten ist auch für Menschen mit Diabetes, Kinder, ältere Menschen, Schwangere, Untergewichtige oder körperlich sehr aktive Menschen nicht geeignet.

Es ist auch erwähnenswert, dass intermittierendes Fasten nicht von Natur aus nahrhafte Essgewohnheiten fördert und dadurch Nährstoffmängel auftreten können. Manche Menschen essen während ihrer Essensfenster kalorienreiche, nährstoffarme Lebensmittel, was die allgemeinen Gesundheitsziele untergraben kann, selbst wenn ein Kaloriendefizit erreicht wird.

Trugschluss: Warum das Timing der Mahlzeiten nicht alles ist.

Einer der Vorzüge des intermittierenden Fastens ist, dass du nicht auf bestimmte Lebensmittel verzichten musst. Aber diese Stärke kann auch zu einer Schwäche werden. Wenn du dich ausschließlich darauf konzentrierst, wann du isst, kannst du leicht übersehen, was du isst.

Manche Menschen gehen davon aus, dass sie beim Fasten während des Zeitfensters essen können, was sie wollen. Aber der Körper reagiert immer noch auf die gesamte Energie- und Nährstoffzufuhr, unabhängig vom Zeitpunkt. Wenn du zu viele kalorienreiche Lebensmittel isst oder eine gesunde Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten vernachlässigst, kann das zu Nährstofflücken führen, selbst bei einer Fastenkur. Es ist wichtig, innerhalb der Essensfenster eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung zu sich zu nehmen.

Ein weiterer häufiger Fehler bei der Darstellung des intermittierenden Fastens im Internet ist das, was Forscher als Selektionsfehler bezeichnen: Die meisten Erfolgsgeschichten im Internet stammen von Menschen, bei denen das intermittierende Fasten funktioniert hat. Es ist nicht so, dass intermittierendes Fasten nicht funktioniert - es kann funktionieren! Aber wenn man hauptsächlich von Erfolgsgeschichten hört, entsteht die Illusion, dass es bei jedem funktionieren würde. Man hört nur selten von den vielen Menschen, die es versucht, sich abgemüht und schließlich aufgegeben haben - oder jenen, die mit anderen Ernährungsmethoden erfolgreich Gewicht verloren haben. Das kann zu einer verzerrten Wahrnehmung führen und andere glauben lassen, dass intermittierendes Fasten universell wirksam ist.

Viele Menschen tun sich mit dem intermittierenden Fasten schwer, erreichen nicht die gewünschte Gewichtsabnahme oder finden es schwierig, das Programm über einen längeren Zeitraum durchzuhalten. Tatsächlich haben Studien gezeigt, dass das intermittierende Fasten anfangs oft erfolgreich ist, in der Regel innerhalb der ersten 1-6 Monate; viele Menschen kommen jedoch an einen Punkt, an dem sie aufhören, Gewicht zu verlieren. Das kann daran liegen, dass sich der Körper an das neue Essverhalten gewöhnt oder dass es den Menschen schwer fällt, die Diät über einen längeren Zeitraum durchzuhalten.⁹ Studien zeigen, dass der langfristige Gewichtsverlust am stärksten davon abhängt, ob jemand diese Methode in sein Leben integrieren kann.¹⁰

Das zeigt, wie wichtig es ist, über persönliche Erfahrungsberichte hinauszublicken und zu erkennen, dass unterschiedliche Strategien für unterschiedliche Menschen unterschiedlich gut funktionieren – oder eben nicht. Wenn du eine intermittierende Fastenkur ausprobieren möchtest, solltest du sie mit einer ausgewogenen Haltung angehen und sowohl ihre potenziellen Vorteile als auch ihre Grenzen realistisch einschätzen. Ziehe auch alternative Ernährungsstrategien in Betracht und wähle einen Ansatz, der am besten zu deinen persönlichen Gesundheitszielen, deinem Lebensstil und deinen Vorlieben passt.