Was sind Präbiotika und Probiotika und sind sie wichtig für die Gesundheit?

Zuletzt aktualisiert : 17 October 2026

Der menschliche Körper, vor allem der Verdauungstrakt, ist die Heimat von Billionen von Mikroorganismen. Bakterien, Pilze und Viren sowie die weniger bekannten Archaea und Protozoen leben alle zusammen in unserem Darm. Diese winzigen Lebewesen, die zusammen als Darmmikrobiota bezeichnet werden, können einen großen Einfluss auf unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden haben.¹  In den letzten Jahrzehnten haben Forscher untersucht, wie wir unsere Darmmikrobiota durch unsere Ernährung beeinflussen können. In diesem Artikel erklären wir, was Präbiotika und Probiotika sind und schauen uns an, wie sie unsere Gesundheit verbessern können.

Was sind Präbiotika und Probiotika?

Präbiotika und Probiotika sind verschiedene Gruppen von Substanzen mit unterschiedlichen Funktionen.

Präbiotika sind unverdauliche Ballaststoffe, die als Nahrung für Mikroorganismen dienen und deren Wachstum und Aktivität fördern. ² Probiotika hingegen sind lebende Mikroorganismen, die bei ausreichender Zufuhr gesundheitliche Vorteile bieten können. ³

Einfach ausgedrückt sind Präbiotika die Nahrungsquelle für unsere Darmbakterien, während Probiotika die lebenden Bakterien sind, die bei Verzehr gesundheitliche Vorteile bieten. Stell dir deinen Darm wie einen Garten vor: Probiotika sind die Samen, die du pflanzt, während Präbiotika der Dünger sind, der ihnen beim Wachsen hilft.

Präbiotika: Wie funktionieren sie?

Präbiotika sind nicht verdauliche Nahrungsbestandteile, wie zum Beispiel bestimmte Ballaststoffe. Sobald sie im Darm ankommen, werden sie zur Nahrung für nützliche Mikroorganismen im Darm und werden in Chemikalien zerlegt, die ihr Wachstum und ihre Aktivität anregen. Durch den Verzehr einer Vielzahl von präbiotischen Lebensmitteln können wir die nützlichen Mikroorganismen in unserem Darm ernähren und so zu einer gesünderen und vielfältigeren Mikrobiota beitragen. Dies kann zu einer besseren Darmgesundheit und einem besseren Stoffwechsel führen und auch dazu beitragen, das Wachstum schädlicher Bakterien („Krankheitserreger“) in unserem Darm zu verhindern.

Auch wenn der Begriff „Präbiotika” eine breite Palette von Verbindungen umfasst, tragen sie alle zu einer guten Verdauungsgesundheit bei. Zu den Funktionen von Präbiotika gehören die Unterstützung des Nährstoffstoffwechsels und die Regulierung unseres Immunsystems sowie die Beeinflussung unseres Krankheitsrisikos. Präbiotika fördern die Produktion von gesundheitsfördernden Substanzen wie kurzkettigen Fettsäuren (SCFAs), die mit einem verringerten Risiko für Darmkrebs in Verbindung gebracht werden. Es gibt Hinweise darauf, dass Präbiotika auch bei Verstopfung helfen, indem sie einen regelmäßigeren, häufigeren und gut geformten Stuhlgang fördern^.

Probiotika: Was machen sie und wie funktionieren sie?

Probiotika sind Mikroorganismen, die unsere Gesundheit auf viele verschiedene Arten positiv beeinflussen können. Es gibt sieben häufig verwendete Arten von probiotischen Mikroorganismen: Lactobacillus, Bifidobacterium, Saccharomyces, Streptococcus, Enterococcus, Escherichia und Bacillus. Jede dieser Arten besteht aus Dutzenden von Stämmen, die sich positiv auf die Darmflora auswirken, das Immunsystem stärken oder andere gesundheitliche Vorteile haben können. Man sollte aber bedenken, dass die Wirkung jedes probiotischen Stammes einzigartig ist und je nach der aufgenommenen Menge variieren kann und dass die Forschung zu diesen Wirkungen noch am Anfang steht.

Damit ein Lebensmittel oder Produkt als probiotisch gilt, muss es eine bestimmte Mindestmenge an Mikroorganismen, die sogenannten koloniebildenden Einheiten (KBE), enthalten, um den angegebenen gesundheitlichen Nutzen zu erzielen.  Beispiel hat sich gezeigt, dass der Verzehr von Joghurt mit mindestens 10⁸ KBE lebender Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus- und Streptococcus thermophilus-Bakterien, die häufig als Joghurt-Starterkulturen verwendet werden, die Verdauung von Laktose bei Menschen mit Laktoseunverträglichkeit verbessert.

Einige probiotische Stämme können auch dazu beitragen, die Symptome von Krankheiten wie Colitis ulcerosa ⁸ oder Reizdarmsyndrom ⁹ zu verbessern, und der regelmäßige Verzehr von Probiotika senkt nachweislich das Risiko von Infektionen der oberen Atemwege ¹⁰ wie Erkältungen. Probiotika werden auch eingesetzt, um das Risiko von Antibiotika-assoziierter Diarrhoe zu senke. ¹¹

Es sind noch weitere Untersuchungen nötig, um die Auswirkungen von Probiotika auf diese und andere Gesundheitsaspekte wie Cholesterinspiegel, Körpergewicht und Körperfett vollständig zu verstehen, aber die Regulierung unserer Darmflora durch Prä- und Probiotika hat ein großes Potenzial für viele positive Auswirkungen auf unsere Gesundheit^.

Welche Lebensmittel haben Präbiotika und Probiotika?

Präbiotika sind in vielen Lebensmitteln zu finden, zum Beispiel in Bohnen, Getreide (wie Hafer, Gerste, Roggen), Gemüse (wie Blattgemüse, Zwiebeln, Knoblauch, Artischocken, Zuckerrüben, Spargel, Erbsen, Chicorée) und einigen Früchten (wie Bananen, Äpfeln und Beeren).

Fermentierte Lebensmittel wie Joghurt, Kefir, Sauerkraut oder Kimchi haben viele verschiedene lebende Mikroorganismen, aber nicht alle davon sind probiotisch. Das kann daran liegen, dass ihre spezifischen Stämme noch nicht identifiziert oder mit einem bestimmten Gesundheitsnutzen in Verbindung gebracht wurden, dass sie die Mikroorganismen nicht in ausreichender Menge enthalten oder dass die Mikroorganismen die saure Umgebung unseres Magens nicht überstehen, die sie abbaut, bevor sie unseren Darm erreichen können. Einige bestimmte probiotische Stämme werden bestimmten funktionellen Lebensmitteln (wie fermentierten Milchprodukten oder Joghurts) zugesetzt und sind auch als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich.

Sind Präbiotika und Probiotika sicher?

Bei gesunden Menschen sind Präbiotika und Probiotika in der Regel sicher zu konsumieren und verursachen selten gesundheitliche Probleme. ¹³ Bei manchen Menschen kann es jedoch vorübergehend zu Blähungen und Darmbeschwerden kommen, wenn sie mehr davon in ihre Ernährung aufnehmen. Bei Menschen mit schweren Erkrankungen oder geschwächtem Immunsystem können Probiotika das Infektionsrisiko erhöhen. In diesen Fällen solltest du deinen Arzt oder Gesundheitsfachmann um weiteren Rat fragen.

Fazit

Die verschiedenen Mikroorganismen in unserem Darm spielen eine wichtige Rolle für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Präbiotika versorgen die bereits im Darm vorhandenen guten Bakterien mit Nährstoffen, während Probiotika direkt neue Stämme nützlicher Mikroben einbringen, die sich positiv auf die Gesundheit auswirken können. Sowohl Prä- als auch Probiotika zeigen vielversprechende gesundheitliche Wirkungen, aber es sind noch weitere Untersuchungen nötig, um ihre Rolle und ihren Einfluss auf das Darmmikrobiom, die allgemeine Gesundheit sowie bestimmte Krankheiten vollständig zu verstehen. Deshalb sind internationale Forschungsprojekte wie das von der EU finanzierte Human Microbiome Action Project wichtig, um unser Verständnis des menschlichen Mikrobioms und seiner Auswirkungen auf die menschliche Gesundheit zu verbessern. Jeder Einzelne kann jedoch durch eine ausgewogene Ernährung mit einer großen Vielfalt an pflanzlichen Lebensmitteln dazu beitragen, eine gesunde und vielfältige Darmmikrobiota aufzubauen und zu erhalten.

Dieser Artikel wurde in Zusammenarbeit mit Human Microbiome Action erstellt. Human Microbiome Action wurde im Rahmen des Forschungs- und Innovationsprogramms „Horizont 2020“ der Europäischen Union unter der Fördervereinbarung Nr. 964590 gefördert.