Die Bedeutung von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren

Zuletzt aktualisiert : 27/03/2019

Über die Vorteile des Verzehrs von Omega-3-Fettsäuren wurde schon viel geschrieben, aber zu den Omega-6-Fettsäuren lassen sich deutlich weniger Berichte finden. Also, was sind Fettsäuren und warum ist ein richtiges Verhältnis wichtig?

Verständnis der strukturellen Aufbau von Omega-3 und Omega-6

Triglyzeriden, die aus Fettsäuren und Glyzerin aufgebaut sind, machen ungefähr 90% der Fette in unserer Ernährung aus (Abbildung 1). Die Fettsäuren bestehen aus einer Kette von Kohlenstoffatomen, mit einer Methylgruppe an einem, und einer Säuregruppe am anderen Ende. An jedem Kohlenstoffatom ist eine Reihe von Wasserstoffatomen verbunden – die genaue Anzahl der Wasserstoffatome an jedem Kohlenstoffatom hängt davon ab, ob das Fett gesättigt oder ungesättigt ist. Gesättigte Fettsäure enthalten die maximal mögliche Anzahl von Wasserstoffatomen, während in den ungesättigten Fettsäuren einige der Wasserstoffatome fehlen und werden von Doppelbindungen zwischen den Kohlenstoffatomen ersetzt.

Struktur eines Triglycerids und einer gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäure

Abbildung 1.  Struktur eines Triglycerids und einer gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäure.

Wenn es eine Doppelbindung gibt, wird das Fett als “einfach ungesättigt” bezeichnet, und wenn es zwei oder mehrere Doppelbindungen gibt, nennt man es “mehrfach ungesättigt”. Omega-3 und Omega-6 sind Fettsäuren, die den mehrfach ungesättigten Fetten gehören. Der Unterschied liegt in dem Ort, an dem die erste Doppelbindung beginnt. In Omega-3-Fettsäuren beginnt die erste Doppelbindung am dritten Kohlenstoffatom, aber Omega-6-Fettsäuren haben ihre erste Doppelbindung am sechsten Kohlenstoffatom, gerechnet ab Ende der Methylgruppe (als Omega bezeichnet) (Abbildung 2).

Struktur einer Omega-3- und Omega-6-Fettsäure

Abbildung 2. Struktur einer Omega-3- und Omega-6-Fettsäure.

Omega-3 und Omega-6 im Körper

Sowohl Omega-3 (ω-3) als auch Omega-6-Fettsäure (ω-6) sind wichtige Bestandteile der Zellmembranen und Vorläufer vieler anderen Substanzen im Körper, beispielsweise derjenigen, die in der Regulation des Blutdruckes und der Entzündungsreaktionen beteiligt sind. Die Rolle der Omega-3-Fettsäuren als Schutz vor tödlichen Herzerkrankungen wird immer mehr untermauert, und mittlerweile ist auch bekannt geworden, dass sie entzündungshemmend wirken, was im Fall dieser oder anderer Erkrankungen von Bedeutung sein kann. Es gibt auch zunehmendes Interesse an der Rolle der Omega-3-Fettsäuren in der Prävention von Diabetes und bestimmten Krebsarten. 1

Der menschliche Körper kann alle benötigten Fettsäuren selbst herstellen, bis auf zwei: Linolsäure (LA) – eine Omega-6 Fettsäure, und Alpha-Linolensäure (ALA) – eine Omega-3 Fettsäure. Diese muss man über die Nahrung aufnehmen und werden “essentielle Fettsäuren" genannt. Diese zwei Aminosäuren sind notwendig für Wachstum und Reparatur, aber können auch zur Herstellung anderer Fettsäuren verwendet werden. Zum Beispiel, die Omega-3-Fettsäuren, die Eicosapentaensäure (EPA), und Docosahexaensäure (DHA) können aus der ALA synthetisiert werden. Aber da eine solche Umwandlung eingeschränkt ist, ist es empfohlen, Quellen dieser Säuren in der Ernährung aufzunehmen. ALA und LA kommen in Pflanzen- und Samenölen vor. Obwohl der Gehalt an LA in der Regel viel höher als den an ALA ist, sind Rapsöl und Walnussöl reichhaltige Quellen für die ALA. EPA und DHA kommen in fettreichem Fisch vor (z.B Lachs, Makrele, Hering). AA kann aus tierischen Quellen wie Fleisch und Eigelb gewonnen werden.

Das Omega-3/Omega-6 Verhältnis

Im menschlichen Körper kämpfen die LA und ALA um Stoffwechsel durch das Enzym Delta-6-Desaturase. Es wurde vermutet, das dies wichtig für die Gesundheit ist, weil eine hohe Aufnahme von LA die Menge an Delta-6-Desaturase reduzieren würde, die für den Stoffwechsel der ALA verfügbar ist, was das Risiko von Herzerkrankungen erhöhen könnte. Dies wurde durch Angaben gestützt, die zeigen, dass die Aufnahme von Omega-6 in den letzten 150 Jahren gesteigert, während die Aufnahme von Omega-3 gesunken ist, bei gleichzeitiger Steigerung der Herzerkrankungen. Daher wurde das Konzept eines “idealen” Verhältnisses von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren entwickelt. 2

Jedoch wurde bisher das Verhältnis, das mit einem reduzierten Risiko von Herzerkrankungen verbunden ist, nicht identifiziert, und einige Experten haben dargelegt, dass das Verhältnis weniger wichtig ist – wir sollten uns vielmehr mit den absoluten Aufnahmemengen befassen. Ein Workshopbericht auf diesem Gebiet kam zu dem Schluss, dass eine einfache Erhöhung der Menge an ALA, EPA und DHA durch die Ernährung zur gewünschten Erhöhung des Gehaltes an diesen Aminosäuren in den Körperbeweben führen würde, und dass eine reduzierte Aufnahme von LA und AA nicht erforderlich ist.3 Darüber hinaus unterscheidet diese Verhältnismethode nicht zwischen Ernährungsweisen mit einer ausreichenden, und denjenigen mit einer unzureichenden Zufuhr an Omega-3 und Omega-6. 

Aufnahme

Die europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit legte eine ausreichende Aufnahme von LA und ALA jeweils auf 4 und 0,5 Prozent der Gesamtenergieaufnahme fest. Die ausreichende Aufnahme von EPA und DHA wurde auf 250mg pro Tag festgelegt. Es wurde auch beobachtet, dass der durchschnittliche Gesamtaufnahme von Omega-3 in Europa von etwa 0,7 zu 1,3 Prozent der Gesamtenergieaufnahme reichte. Es wurde festgestellt, dass die durchschnittliche Aufnahme von EPA und DHA zwischen 20mg und 40mg pro Tag liegt, und jeweils weniger als 100mg zu 130mg täglich.3

In den meisten Fällen ist die Aufnahme zu niedrig, und eine Erhöhung unseres Verzehrs von Lebensmitteln, die reich an Omega-3 sind, würde für die meisten Menschen vorteilhaft sein. Dies könnte zum Beispiel durch den Verzehr von fettreichem Fisch ein oder zweimal pro Woche erreicht werden, oder indem man Sonnenblumenöl gelegentlich durch Rapsöl ersetzt.

Mehr Informationen

  1. EUFIC Review (2014). Facts on Fats - the Basics
  2. EUFIC Review (2015). Facts on Fats - Dietary Fats and Health
  3. Q&A (2015). 8 Facts on Fats

References

  1. Lunn J and Theobald H. (2006) The health effects of dietary unsaturated fatty acids. Nutrition Bulletin 31:178-224
  2. Simopoulos A. (2008) The importance of the omega-6/omega-3 fatty acid ratio in cardiovascular disease and other chronic diseases. Experimental Biology and Medicine. Published online 11 April 2008. DOI:10.3181/0711-MR-311
  3. EFSA. 2010., Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. EFSA Journal 2010; 8(3):1461.