Pflanzliche Proteine: Alles, was Sie wissen müssen, um genug davon zu bekommen

Zuletzt aktualisiert : 08/02/2022

Vielleicht haben Sie schon einmal gehört, dass pflanzliche Ernährung zu wenig Protein enthält, aber Sie werden überrascht sein, wie viele pflanzliche Lebensmittel Ihnen helfen können, Ihren Proteinbedarf zu decken. Wenn Sie immer noch nicht ganz angetan sind von der Idee, Fleisch gegen Hülsenfrüchte zu tauschen – oder wenn Sie gerne mehr pflanzliche Mahlzeiten in Ihren Speiseplan aufnehmen würden, aber nicht wissen, wo Sie anfangen sollen - dann könnte dieser Artikel Ihnen helfen, einen Schritt weiterzukommen.

Weitere Informationen finden Sie im EUFIC-Leitfaden „Pflanzlich kochen: So erhalten Sie genügend Proteine".

Warum sollten Sie mehr pflanzliche Proteine wählen?

Eine Umstellung der Ernährung auf einen geringeren Fleischkonsum und einen höheren Anteil an pflanzlichen Proteinen kann sowohl für unsere Gesundheit als auch für den Planeten von großem Nutzen sein.

Vollwertige pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte und Gemüse haben nicht nur einen geringeren ökologischen Fußabdruck, sondern liefern auch mehr Ballaststoffe und Antioxidantien und enthalten im Vergleich zu tierischen Proteinen wie Fleisch und Milchprodukten weniger gesättigte Fettsäuren, Natrium und Cholesterin. Dies ist einer der Gründe, warum Untersuchungen darauf hindeuten, dass Menschen, die sich mehr pflanzlich ernähren, ein geringeres Risiko für bestimmte Krankheiten wie Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes haben.¹

Sie können hier mehr über die Vorteile einer pflanzlichen Ernährung lesen.

Der Versuch, sich mehr pflanzlich zu ernähren, kann auch dazu führen, dass wir in der Küche kreativer werden und zu Lebensmitteln oder Zutaten greifen, die wir sonst nicht in Betracht ziehen würden. Dadurch lernen wir nicht nur eine überraschende Palette neuer Geschmacksrichtungen und Texturen kennen, sondern erweitern auch die Palette der nützlichen Nährstoffe und Verbindungen, die wir mit unserer Ernährung aufnehmen!

Wie viel Protein brauchen Sie?

Die Menge an Protein, die wir täglich benötigen, hängt von unserem Gewicht ab. Im Durchschnitt sollte ein gesunder Erwachsener mindestens 0,83 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen.²  Wenn beispielsweise jemand 60 kg wiegt, bedeutet dies, dass er mindestens 48 g Protein pro Tag zu sich nehmen sollte (60 kg x 0,83 g = 49,8 g).

Beachten Sie, dass dies eine allgemeine Empfehlung ist. Der Bedarf ist individuell verschieden und kann je nach körperlicher Aktivität, Gesundheitszustand oder Schwangerschaft/Stillzeit höher sein.

Wenn Sie also vorhaben, Ihre Ernährung umzustellen und sich mehr (oder ausschließlich) pflanzlich zu ernähren, sollten Sie sich am besten von einem Ernährungsberater beraten lassen, um sicherzustellen, dass Sie Ihren Nährstoffbedarf decken.

Pflanzliches vs. tierisches Protein

Eine pflanzliche Ernährung kann genügend Protein liefern, allerdings bedarf es dazu einer gewissen Planung. In den heutigen europäischen Ernährungskulturen sind Fleisch und tierische Produkte oft die wichtigsten Eiweißquellen in der Ernährung. Wenn Sie diese ersetzen wollen, müssen Sie darauf achten, dass Sie eiweißreiche Pflanzen wählen und nicht einfach irgendein Gemüse oder einen einfachen Salat.

Doch bei Proteinen kommt es nicht nur auf die Quantität, sondern auch auf die Qualitätan an.

Die Qualität von Proteinen wird durch die Menge an essenziellen Aminosäuren bestimmt, die sie liefern, und dadurch, wie gut unser Körper sie verdauen (aufspalten und aufnehmen) kann. Aminosäuren sind die Bausteine der Proteine. Während unser Körper einige von ihnen selbst herstellen kann, gibt es neun - die so genannten essenziellen Aminosäuren -, die wir ausschließlich über die Nahrung aufnehmen müssen. Diese spielen eine besonders wichtige Rolle für die Gesundheit der Muskeln und werden in der Regel am besten durch tierische Produkte (wie Fisch, Fleisch, Eier und Milchprodukte) bereitgestellt, weshalb sie bei einer pflanzlichen Ernährung besonders berücksichtigt werden müssen.³

Die Qualität von pflanzlichen Proteinen ist unterschiedlich, aber in der Regel niedriger als die von Fleisch und Milchprodukten. Das liegt daran, dass nicht alle pflanzlichen Proteine alle essenziellen Aminosäuren in ausreichender Menge liefern und einige auch bestimmte Bestandteile (wie Phytate, Tannine und Saponine) enthalten, die die Proteinaufnahme beeinträchtigen können.⁴

Das bedeutet aber nicht, dass eine vegane Ernährung Sie nicht mit ausreichend Proteinen und essentiellen Aminosäuren versorgen kann. Einige Pflanzen enthalten hochwertige Proteine (z. B. Soja), und wenn Sie über den Tag verteilt verschiedene Proteinquellen (wie Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse, Samen und Sojaprodukte) zu sich nehmen, können Sie die verschiedenen Aminosäuren in der richtigen Balance kombinieren und ergänzen. ^{4, 5}  

Mehr über Proteine und ihre Funktion in unserem Körper erfahren Sie hier.

Reichhaltige pflanzliche Proteinquellen

Es ist möglich, ausreichend hochwertige Proteine zu erhalten, und es gibt viele Möglichkeiten, es in unsere Ernährung aufzunehmen. Das Wichtigste ist, verschiedene Quellen über den Tag verteilt zu kombinieren und zu variieren.

Neben Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten können auch Fleischersatzprodukte verwendet werden, um Abwechslung in Ihre vegetarischen Mahlzeiten zu bringen. Diese Produkte ähneln Fleisch in Farbe, Textur oder Geschmack, werden jedoch aus pflanzlichen Proteinquellen hergestellt. Einige Beispiele sind Fleischersatzprodukte auf Sojabasis (wie Tofu, Tempeh und texturiertes pflanzliches Eiweiß), Seitan (hergestellt aus Weizenprotein) und Mykoprotein (hergestellt aus dem Pilz Fusarium venenatum).

Beachten Sie jedoch, dass einige Produkte, die aus Fleischersatzstoffen hergestellt werden, wie Würstchen oder Burger, mehr Natrium (Salz) und gesättigte Fette enthalten und weniger gesundheitsfördernde Inhaltsstoffe wie Ballaststoffe und Antioxidantien aufweisen. Sie sollten daher in Maßen und als Teil einer gesunden und ausgewogenen Ernährung verzehrt werden. Wenn Sie sich für diese Lebensmittel entscheiden, achten Sie darauf, die Etiketten zu lesen und nach nährstoffmäßig ausgewogenen Optionen zu suchen.

Auch pflanzliche Alternativen zu Milch, Joghurt und Käse sind bei Menschen, die den Konsum tierischer Produkte reduzieren wollen, sehr beliebt. Beachten Sie jedoch, dass neben Sojaprodukten auch Milchalternativen auf Getreide- oder Nussbasis (wie Hafer-, Mandel- und Reismilch) sowie veganer Käse derzeit nicht genügend Protein liefern, um als gute Proteinquelle zu gelten.

Nachfolgend finden Sie einige Beispiele dafür, wie viel Protein Sie aus 100 Gramm pflanzlichen Lebensmitteln erhalten können.

Abb. 1 - Proteingehalt in Sojaprodukten: Tempeh, Sojabohnen (gekocht), Edamame-Bohnen (gekocht), Tofu, Sojajoghurt und Sojadrink, ungesüßt, angereichert.^6,7

Abb. 2 – Proteingehalt in Getreide und Vollkornprodukten: Seitan, Kleieflocken, Vollkornbrot, weiße Nudeln (gekocht) und brauner Reis (gekocht).^6,7

Abb. 3 – Proteingehalt in Getreide und Vollkornprodukten: Haferflocken, Buchweizen, Quinoa, Dinkel und Amaranth.^6,7

Abb. 4 – Proteingehalt in Hülsenfrüchten: Lupine, Augenbohnen, Kidneybohnen, Mungobohnen, weiße Bohnen, Linsen, Kichererbsen und Erbsen (gefroren).^6,7

Abb. 5 - Proteingehalt in Nüssen: Erdnüsse, Mandeln, Cashewnüsse, Pistazien, Walnüsse, Paranüsse, Haselnüsse, Pekannüsse, Macadamia.^6,7

Abb. 6 - Proteingehalt in Samen: Hanfsamen, Kürbiskerne, Leinsamen, Sonnenblumenkerne, Sesamsamen, Chiasamen.^6,7

5 einfache Tipps, um das Beste aus Ihren pflanzlichen Proteinen herauszuholen:

• Wenn Sie trockene Hülsenfrüchte verwenden, weichen Sie sie vor dem Kochen einige Stunden lang ein. Dadurch wird ihre Verdaulichkeit verbessert. Vermeiden Sie es jedoch, das gleiche Wasser zum Kochen oder Garen zu verwenden.
• Verzehren Sie regelmäßig sowohl Getreide als auch Hülsenfrüchte: Sie ergänzen sich gegenseitig in Bezug auf die essenziellen Aminosäuren, die sie liefern.
• Kombinieren Sie Ihre pflanzlichen Mahlzeiten mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln. Dadurch wird die Aufnahme von Eisen aus Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und anderen pflanzlichen Quellen verbessert.
• Achten Sie auf angereicherte Produkte (z. B. pflanzliche Alternativen zu Milch und Milchprodukten oder Produkte auf Getreidebasis), um Ihren Bedarf an B-Vitaminen, Eisen, Vitamin B12 und Kalzium zu decken.
• Nehmen Sie Nüsse und Samen in kleineren Portionen zu sich. Auch wenn sie gute Proteinquellen sind, enthalten sie doch relativ viel Energie und Fett.

Wie viel pflanzliche Proteine sollte auf Ihrem Teller sein?

Es gibt vegane Versionen des Modells des „gesunden Tellers“, die Ihnen dabei helfen können, sich ein Bild davon zu machen, wie viele pflanzlichen Proteine Sie auf Ihrem Teller haben sollten und wie Sie die verschiedenen Lebensmittelgruppen bei einer veganen Ernährung in ein ausgewogenes Verhältnis bringen können. Beachten Sie, dass die Empfehlungen je nach den Richtlinien Ihres Landes variieren können, informieren Sie sich also immer zuerst bei den örtlichen Behörden.

Nach allgemeinen Richtlinien sollte ein ausgewogener veganer Teller wie folgt aussehen:⁸

• ½ Obst- und Gemüsesorte (idealerweise verschiedene Sorten und Farben)
• ¼ pflanzliche Proteine (Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Sojaprodukte)
• ¼ Vollkorngetreideprodukte (Nudeln, Reis, Vollkornbrot usw.)

Zusammenfassung

Die Umstellung auf eine vegetarische Ernährung kann das Risiko erhöhen, dass Ihnen bestimmte Nährstoffe fehlen (z. B. Eisen, Kalzium, Vitamin B12, Vitamin D, Jod, Zink und einige Omega-3-Fettsäuren), die in hohem Maße von Fisch, Fleisch, Milchprodukten und Eiern bereitgestellt werden.

Je nachdem, wie Sie sich ernähren und inwieweit Sie tierische Produkte ausschließen, kann Ihr Bedarf an pflanzlichen Proteinen und anderen Nährstoffen also unterschiedlich aussehen. So haben Menschen, die regelmäßig Milchprodukte und Eier in ihre Ernährung aufnehmen, ein geringeres Risiko, einen Mangel an kritischen Nährstoffen wie Vitamin B12 und Kalzium zu erleiden, als Menschen, die tierische Produkte vollständig ausschließen.

Eine gut geplante vegetarische Ernährung mit einer Vielzahl von vollwertigen pflanzlichen Lebensmitteln kann Nährstoffmängeln vorbeugen. Gelegentlich kann eine Supplementierung erforderlich sein. Wenn Sie also vorhaben, Fleisch und tierische Produkte deutlich zu reduzieren oder ganz aus Ihrer Ernährung zu streichen, sollten Sie sich von einem Ernährungsberater beraten lassen, um sicherzugehen, dass Sie Ihren gesamten Nährstoffbedarf decken.⁹

References

1. Bechthold, A., Boeing, H., et al 2019. Food groups and risk of coronary heart disease, stroke and heart failure: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Critical reviews in food science and nutrition, 59(7), pp.1071-1090
2. EFSA (2012). European Food Safety Authority, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal 2012; 10(2):2557.
3. Alcorta, A., Porta, A.,et al. (2021). Foods for Plant-Based Diets: Challenges and Innovations. Foods, 10(2), 293.
4. Marinangeli, C., House, J. (2017). Potential impact of the digestible indispensable amino acid score as a measure of protein quality on dietary regulations and health. Nutrition Reviews, 75(8), 658–667.
5. Grossmann, L., Weiss, J. (2021). Alternative Protein Sources as Technofunctional Food Ingredients. Supplemental Material: Annu. Rev. Food Sci. Technol. 12.
6. Composition of foods integrated dataset (CoFID).
7. EuroFIR food composition database.
8. The Vegan Eatwell Guide. The Vegan Society. Accessed on 9 Dec. 2021.
9. Melina, V., Craig, W. and Levin, S., 2016. Position of the academy of nutrition and dietetics: vegetarian diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(12), pp.1970-1980.