Sind fettarme oder fettfreie Lebensmittel immer gesünder?

Die wichtigsten Erkenntnisse:

• Die Angaben „fettarm“ und „fettfrei“ beschreiben lediglich den Fettgehalt eines Lebensmittels, nicht dessen allgemeine ernährungsphysiologische Qualität.
• Fettarme Produkte können mehr zugesetzten Zucker oder Salz enthalten, um den Geschmack auszugleichen. Es wird empfohlen, die Aufnahme von zugesetztem Zucker so gering wie möglich zu halten und nicht mehr als 5 g Salz pro Tag zu sich zu nehmen.
• Fett ist für eine gesunde und ausgewogene Ernährung unerlässlich, aber die Art des Fetts ist wichtiger als die Menge. Gesundheitsempfehlungen konzentrieren sich darauf, gesättigte Fette und Transfette zu begrenzen, anstatt Fett vollständig zu vermeiden.
• Angaben wie „fettarm“ können einen „Health-Halo-Effekt“ erzeugen, der Lebensmittel gesünder erscheinen lässt und dazu führt, dass Menschen größere Portionen essen.
• Fettarme Optionen können vorteilhaft sein, wenn der Fettgehalt reduziert wird, ohne zusätzlich Zucker, Salz oder Kalorien hinzuzufügen, insbesondere bei bestimmten gesundheitlichen oder ernährungsbedingten Bedürfnissen.
• Um fundierte Entscheidungen zu treffen, sollten die Nährwerttabelle und die Zutatenliste überprüft werden, anstatt sich nur auf Nährwertangaben zu verlassen.

Fettarme, fettreduzierte und fettfreie Produkte füllen die Regale der Supermärkte und wirken oft auf den ersten Blick „gesund“. Diese Vorstellung stammt aus den 1990er Jahren, als Nahrungsfett weithin für Gewichtszunahme und Herzerkrankungen verantwortlich gemacht wurde. Während die Reduzierung bestimmter Fettarten für eine ausgewogene Ernährung hilfreich sein kann, bedeutet die Wahl von Lebensmitteln allein aufgrund der Kennzeichnung „fettarm“ nicht immer, dass sie nahrhaft oder gut für die Gesundheit sind. Lass uns diesen Mythos gemeinsam entlarven und die Fakten sowie die Irrtümer dahinter aufdecken.

Es ist wichtig, zwischen Lebensmitteln zu unterscheiden, die von Natur aus fettarm sind, wie viele Obst- und Gemüsesorten, Hülsenfrüchte und einige Milchprodukte, und verarbeiteten Produkten, die als „fettarme“ Versionen bestehender Lebensmittel vermarktet werden. Dieser Artikel konzentriert sich hauptsächlich auf Produkte, deren Rezeptur zur Reduzierung des Fettgehalts überarbeitet wurde, da diese eher Verwirrung hinsichtlich der Gesundheit hervorrufen.

Fakt: Fettarme oder fettfreie Lebensmittel enthalten weniger Fett, sind aber nicht automatisch gesünder.

In Europa unterliegen Angaben auf Lebensmitteln wie „fettarm“, „fettfrei“ oder „fettreduziert“ strengen Vorschriften. Ein Produkt darf als „fettarm“ bezeichnet werden, wenn es nicht mehr als 3 g Fett pro 100 g bei festen Lebensmitteln oder 1,5 g pro 100 ml bei flüssigen Lebensmitteln enthält. „Fettfrei“ bedeutet, dass es weniger als 0,5 g Fett pro 100 g/ml enthält, und „fettreduziert“ bedeutet, dass der Fettgehalt mindestens 30 % niedriger ist als bei einem ähnlichen Produkt.¹

Abbildung 1. Was bedeuten die verschiedenen nährwertbezogenen Angaben auf Lebensmitteln?

Diese Kennzeichnungen weisen zwar auf einen geringeren Fettgehalt hin, geben jedoch keinen Aufschluss darüber, ob das Produkt insgesamt nahrhaft ist. Fett trägt zu verschiedenen sensorischen Eigenschaften von Lebensmitteln bei, vom Geschmack über die Textur bis hin zur Cremigkeit und dem Schmelzen im Mund.² Über Geschmack und Textur hinaus spielt Nahrungsfett auch eine wichtige ernährungsphysiologische Rolle, indem es das Sättigungsgefühl fördert und dem Körper hilft, fettlösliche Vitamine wie Vitamin A, D, E und K aufzunehmen. Wenn Fett entfernt wird, können sowohl sensorische Eigenschaften als auch einige ernährungsphysiologische Funktionen beeinträchtigt werden.

Um den Verlust sensorischer Eigenschaften auszugleichen, können Hersteller proteinbasierte Ersatzstoffe wie Milchproteine oder Eiweiß sowie kohlenhydratbasierte Ersatzstoffe wie Stärke, Maltodextrin oder Bindemittel verwenden.³ Fettarme und fettfreie Produkte können zudem mit mehr zugesetztem Zucker oder Salz angereichert werden, um diese Verluste auszugleichen.^4,5 Eine hohe Aufnahme von zugesetztem Zucker und Salz steht im Zusammenhang mit schlechteren Gesundheitsergebnissen, wie Gewichtszunahme und einem höheren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.^6,7 Deshalb garantiert die Angabe „fettarm“ allein noch keine gesündere Wahl. Manche fettarmen Kekse, aromatisierten Joghurts, Soßen oder Desserts können am Ende genauso energiereich oder weniger nährstoffreich sein als ihre vollfetten Varianten.

Mythos: Fett sollte vermieden werden, daher sind fettarme Lebensmittel immer gesünder.

Die Vorstellung, dass „fettarm“ gleichbedeutend mit „gesund“ ist, hat ihre Wurzeln in den 1990er Jahren, als Nahrungsfett weithin für Gewichtszunahme und Herzerkrankungen verantwortlich gemacht wurde.⁸ Als Reaktion darauf wurden fettarme Produkte als die gesündere Option vermarktet, während fetthaltige Lebensmittel oft als etwas angesehen wurden, das man vermeiden sollte.

Fett ist jedoch kein einheitlicher Nährstoff mit einer einzigen Wirkung auf den Körper. Verschiedene Arten von Fettenhaben unterschiedliche Auswirkungen auf unsere Gesundheit. Es geht nicht darum, Fette ganz zu vermeiden, sondern sich für gesündere Fettquellen zu entscheiden .⁹ Ungesättigte Fette, die in Lebensmitteln wie Olivenöl, Nüssen, Samen, Avocados und fettem Fisch vorkommen, stehen im Zusammenhang mit einer besseren Herzgesundheit und entzündungshemmenden Wirkungen.^10,11,12

Im Gegensatz dazu sollten gesättigte Fette, die häufig in Butter, Sahne, verarbeiteten Fleischprodukten und Gebäck vorkommen, sowie Transfette, die in einigen Backwaren, frittierten Lebensmitteln und industriell verarbeiteten Snacks enthalten sind, zum Schutz der Herz-Kreislauf-Gesundheit eingeschränkt werden.¹⁰ Ernährungsrichtlinien empfehlen, dass nicht mehr als 30 % der täglichen Energiezufuhr eines Erwachsenen aus Gesamtfett stammen sollten (d. h. etwa 67 g/Tag bei einer 2.000-kcal-Diät bzw. 83 g/Tag bei einer 2.500-kcal-Diät), wobei der Anteil an gesättigten Fetten unter 10 % liegen sollte (d. h. ca. 22 g/Tag bei einer 2.000-kcal-Diät bzw. 28 g/Tag bei einer 2.500-kcal-Diät). Transfettsäuren sollten so gering wie möglich gehalten werden.¹⁰ In der EU sind industriell hergestellte Transfette reguliert, mit einem Höchstwert von 2 g pro 100 g Fett in Lebensmitteln.¹³

Irrtum: Der „Health-Halo-Effekt“ von Angaben zum geringen Fettgehalt.

Dieser Mythos wird durch einen sogenannten „Health-Halo-Effekt“ genährt.⁹ Wenn ein Lebensmittel eine positive Eigenschaft hervorhebt, wie z. B. „fettarm“ oder „fettfrei“, neigen wir dazu, anzunehmen, dass das gesamte Produkt gesund ist. Diese einzelne Angabe kann andere wichtige ernährungsphysiologische Aspekte überschatten, wie z. B. einen hohen Gehalt an zugesetztem Zucker, Salz oder raffinierten Kohlenhydraten.

Darüber hinaus kann dieser Effekt beeinflussen, wie viel wir essen. Verbraucher neigen dazu zu glauben, dass fettarme Produkte weniger Kalorien enthalten, und sie überschätzen zudem die angemessene Portionsgröße.¹⁴ Eine Angabe wie „fettarm“ kann uns unbewusst die Erlaubnis geben, mehr zu essen, was den potenziellen Nutzen des geringeren Fettgehalts zunichtemachen kann.¹⁵

Fettarme Lebensmittel sind nicht grundsätzlich „gut“ oder „schlecht“. Fettarme oder fettfreie Produkte, bei denen das Fett entfernt wurde, ohne dass zusätzlich Zucker, Salz oder Kalorien hinzugefügt wurden, können eine kluge und gesunde Wahl sein. Beispielsweise liefern fettarme Milchprodukte wie Magermilch oder fettarmer Joghurt weiterhin Eiweiß und Kalzium bei geringerem Gehalt an gesättigten Fettsäuren und können für Menschen mit bestimmten Ernährungszielen oder medizinischen Bedürfnissen geeignet sein. Da jedoch einige fettlösliche Vitamine an den Fettanteil gebunden sind, können bestimmte Nährstoffe, wie beispielsweise Vitamin D, in geringeren Mengen vorhanden sein, sofern sie nicht durch Anreicherung hinzugefügt werden.

Der Schlüssel liegt darin, sich nicht allein auf Nährwertangaben zu verlassen. Wenn auf einer Verpackung „fettarm“ oder „fettfrei“ steht, sollte man sich einen Moment Zeit nehmen, um die Nährwerttabelle und die Zutatenliste zu überprüfen. Achte auf die Gesamtbilanz der Nährstoffe, um die Produkte zu vergleichen und die gesündeste Option zu finden.