Was ist Salz und wie wirkt es sich auf unseren Blutdruck aus?

Zuletzt aktualisiert : 05/08/2020

Inhaltsverzeichnis

Salz wird seit Tausenden von Jahren zum Würzen und Konservieren von Lebensmitteln verwendet. Wir alle brauchen etwas Salz für eine gute Gesundheit, aber zu viel davon kann unseren Blutdruck sowie unser Risiko für Herzerkrankungen erhöhen. Hier sprechen wir darüber, wie zu viel Salz den Blutdruck erhöhen kann, über den Zusammenhang zwischen Salz und hohem Blutdruck europaweit, sowie darüber, was wir tun können, um unsere Salzaufnahme zu reduzieren.

Was ist Salz?

Salz ist die gebräuchliche Bezeichnung für Natriumchlorid (oder NaCl). Es besteht aus 40% Natrium und 60% Chlorid. Mit anderen Worten enthalten 2,5 g Salz 1 g Natrium und 1,5 g Chlorid.

Warum brauchen wir Salz?

Sowohl Natrium als auch Chlorid sind für viele Körperfunktionen essentiell. Sie helfen, den Blutdruck zu regulieren, den Flüssigkeitshaushalt zu kontrollieren, die richtigen Bedingungen für die Muskel- und Nervenfunktion aufrechtzuerhalten sowie die Aufnahme und den Transport von Nährstoffen durch die Zellmembranen zu ermöglichen. Chlorid wird auch zur Herstellung von Magensäure (Salzsäure, HCl) verwendet, die uns bei der Verdauung von Lebensmitteln hilft.

Wie viel Salz brauchen wir pro Tag?

Der genaue tägliche Mindestbedarf an Salz ist nicht bekannt, wird jedoch auf etwa 1,25 g – 2,5 g (0,5 – 1 g Natrium) pro Tag geschätzt.¹ Da Salz in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten ist, ist das Risiko eines Mangels gering.^1,2 Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat festgestellt, dass eine Salzaufnahme von 5 g pro Tag (entspricht 2 g Natrium) ausreicht, um sowohl unseren Natrium- als auch Chloridbedarf zu decken und unser Risiko für Bluthochdruck und Herzkrankheiten zu verringern.^1,2 Dies entspricht etwa einem Teelöffel Salz pro Tag aus allen Quellen.

Sowohl Natrium als auch Chlorid werden durch unseren Urin und beim Schwitzen aus unserem Körper ausgeschieden. Dies bedeutet, dass Anfälle von starkem Schwitzen, beispielsweise beim Training, unseren Salzbedarf leicht erhöhen können. Da die meisten Menschen jedoch Salz weit über den erforderlichen Mengen konsumieren, ist es normalerweise nicht notwendig, die Salzaufnahme unter diesen Bedingungen zu erhöhen.¹

Wie viel Salz essen die Menschen in Europa?

Die durchschnittliche Salzaufnahme variiert europaweit zwischen 8 und 12 g pro Tag.¹ In den meisten europäischen Ländern konsumieren sowohl Männer als auch Frauen im Durchschnitt deutlich über den empfohlenen Grenzwerten (Abbildung 1). Männer konsumieren oft mehr Salz als Frauen, da sie insgesamt mehr essen.

Salzaufnahme in EU Ländern

Abbildung 1. Geschätzte Salzaufnahme von Männern und Frauen in europäischen Ländern.¹ Die geschätzte Salzaufnahme wurde aus dem Natriumwert im 24-Stunden-Sammelurin berechnet, und zwar unter Verwendung der Gleichung 17,1 mmol Natrium = 1 g Salz. Dabei wird davon ausgegangen, dass das gesamte Natrium aus Salz stammt. Für Irland und Deutschland wurde die Salzaufnahme unter Verwendung von Natrium im Spontanharn berechnet, was bedeutet, dass das Ergebnis möglicherweise weniger zuverlässig ist.

Was ist Blutdruck?

Der Blutdruck ist das Maß für die Kraft, mit der das Herz Blut durch den Körper pumpt. Es gibt zwei verschiedene Messgrößen: den systolischen Blutdruck (der höchste Druck auf die Blutgefäße, wenn das Herz Blut auswirft) und den diastolischen Blutdruck (der niedrigste Druck auf die Blutgefäße, wenn sich das Herz zwischen den Schlägen entspannt). Beide werden in Millimetern Quecksilbersäule (mmHg) gemessen und oft als Verhältnis von systolisch/diastolisch (z. B. 120/80 mmHg) angegeben.

Im Allgemeinen wird angenommen, dass ein gesunder Blutdruck zwischen 90/60 mmHg und 120/80 mmHg liegt. Hoher Blutdruck (auch als Hypertonie bekannt) wird häufig als Messung von 140/90 mmHg oder höher bezeichnet und ist ein Risikofaktor für viele Krankheiten, insbesondere Herzkrankheiten und Schlaganfälle.³

Tabelle 1. Blutdruckkategorien.³

Blutdruckkategorie	Systolisch (mmHg)	Diastolisch (mmHg)
Niedriger Blutdruck	<90	<60
Optimal	90-120	60-80
Normal	120-129	80-84
Hoch-normal (erhöht/Prähypertonie)	129-139	85-89
Hoher Blutdruck (Hypertonie)	≥140	≥90

Wie häufig ist Bluthochdruck (Hypertonie) in Europa?

Im Jahr 2015 lebten weltweit schätzungsweise 1,13 Milliarden Menschen mit hohem Blutdruck, von denen 150 Millionen in Europa (ungefähr 23,2% der Bevölkerung).⁴ Obwohl die Prävalenz (% der Bevölkerung) von hohem Blutdruck in vielen europäischen Ländern in den letzten Jahren leicht zurückgegangen ist, erregt das derzeitige Niveau nach wie vor große Besorgnis. Die Reduzierung des Salzkonsums bleibt eine wichtige Strategie für die öffentliche Gesundheit, um dieses Niveau weiter zu senken.

Wie bei der Salzaufnahme ist die Prävalenz von Bluthochdruck bei Männern tendenziell höher als bei Frauen (Abbildung 2). Der genaue Grund für diesen Unterschied ist nicht vollständig geklärt, aber höhere Salzaufnahmen können teilweise schuld daran sein.

Prävalenz von Bluthochdruck bei Männern

Prävalenz von Bluthochdruck bei Frauen

Abbildung 2. Prävalenz (% der Bevölkerung) von Bluthochdruck (bezeichnet als systolischer Blutdruck (SBP) ≥140 mmHg ODER diastolischer Blutdruck (DBP) >90 mmHg) bei Männern und Frauen in europäischen Ländern.⁴

Wie erhöht Salz unseren Blutdruck?

Normalerweise leisten unsere Nieren gute Arbeit bei der Regulierung des Natrium- und Wasserspiegels unseres Blutes. Bei vielen von uns kann jedoch eine zu hohe Salzaufnahme dieses Gleichgewicht stören und zu einem Anstieg des Natriumspiegels im Blut führen. Dies führt dazu, dass unser Körper mehr Wasser bindet und sowohl die Flüssigkeit um unsere Zellen herum als auch das Blutvolumen in unserem Blutkreislauf erhöht. Mit zunehmendem Blutvolumen steigt der Druck auf unsere Blutgefäße und unser Herz muss härter arbeiten, um Blut in unserem Körper in Bewegung zu versetzen. Mit der Zeit kann diese zusätzliche Belastung zu steiferen Blutgefäßen führen und das Risiko für Bluthochdruck, Herzerkrankungen und Schlaganfälle erhöhen.

Verbessert die Reduzierung des Salzgehalts unseren Blutdruck?

Es gibt konsistente Hinweise darauf, dass eine mäßige Verringerung (d. h. eine Verringerung von 3 bis 5 g oder ½ bis 1 Teelöffel pro Tag) der Salzaufnahme zu einer Senkung des Blutdrucks führen kann.^5,6 Diese Effekte sind jedoch möglicherweise nicht für alle gleich und hängen vom Anfangsblutdruck einer Person (größere Vorteile werden bei Personen mit höherem Blutdruck beobachtet), ihrer aktuellen Salzaufnahme, ihrer Genetik, ihrem Krankheitsstatus sowie ihrem Medikamentengebrauch ab.

Es ist wichtig zu beachten, dass Salz nicht der einzige Lebensstilfaktor ist, der unseren Blutdruck beeinflussen kann. Andere Faktoren wie ausreichend Kalium essen, ein gesundes Körpergewicht aufrechterhalten, nicht rauchen und körperlich aktiv sein sind ebenfalls wichtig, wenn es darum geht, den Blutdruck zu senken. Hier findest du 7 Lifestyle-Tipps zur Blutdrucksenkung.

Tipps zur Verbesserung des Blutdrucks

Abbildung 3. Tipps zur Verbesserung des Blutdrucks

Sollten wir alle weniger Salz essen?

Die Salzaufnahme in Europa und auf der ganzen Welt liegt weit über den empfohlenen Werten, und die meisten Ernährungsrichtlinien empfehlen es, Salz zu reduzieren. Die meisten von uns könnten individuell davon profitieren, ihren Salzkonsum zu reduzieren, und auf Bevölkerungsebene kann dies einen erheblichen Nutzen für das Gesundheitswesen haben.⁷ Um die von der EFSA festgelegte Empfehlung von 5 g Salz pro Tag zu erreichen, müssen sowohl Einzelpersonen als auch die Lebensmittelindustrie sich verpflichten, die Ernährungsgewohnheiten zu verbessern bzw. den Salzgehalt von Produkten zu reduzieren.

Viele EU-Länder haben bereits Fortschritte dabei gemacht, Kampagnen zur Salzreduzierung der Industrie, zu implementieren. Jedoch brauchen wir noch weitere Anstrengungen, wenn wir das von der EFSA gesetzte Ziel erreichen wollen.⁸ Es bleiben auch einige zentrale Herausforderungen, um das Wissen und das Bewusstsein der Öffentlichkeit für die Bedeutung der Salzreduzierung zu verbessern. Dazu gehören die Sensibilisierung für den empfohlenen Salzkonzum, welche Nahrungsquellen den größten Beitrag leisten, und die Aufklärung der Menschen darüber, wie Nährwertinformationen auf Lebensmitteletiketten zu lesen sind.⁹

5 Tipps zur Reduzierung der Salzaufnahme

Das meiste Salz, das wir konsumieren, stammt aus verzehrfertigen Gerichten sowie aus Lebensmitteln, die außerhalb des Hauses zubereitet werden. Hier sind einige Tipps, die dir helfen, deine Salzaufnahme zu reduzieren:

Vermeide die Zugabe von Salz zu Lebensmitteln oder verwende ein natriumreduziertes Speisesalz.
Auch Lebensmittel, die nicht salzig schmecken, wie Frühstückszerealien oder Brot, können reich an Salz sein. Überprüfe immer die Nährwertangaben und wähle nach Möglichkeit die salzarme Variante (Abbildung 4).
Wähle ungesalzene Nüsse, Samen und andere Snacks anstelle von gesalzenen.
Verwende Kräuter und Gewürze anstelle von Salz, um Lebensmittel zu würzen.
Achte auf Lebensmittel, die außerhalb des Hauses gegessen werden, und bitte nach Möglichkeit um weniger Salz.

Lebensmittel mit hohem Salzgehalt:

verarbeitetes Fleisch wie Speck, Salami, Wurst und Schinken
Käse
Soßengranulat, Brühwürfel, Hefeextrakte
Oliven, Gurken und andere eingelegte Lebensmittel
gesalzene und trocken geröstete Nüsse und Chips
gesalzenes und geräuchertes Fleisch und Fisch
Soßen: Sojasoße, Ketchup, Mayonnaise, BBQ-Soße

Wie viel Salz ist zu viel Salz? (Werte pro 100g Lebensmittel)

Abbildung 4. Wie viel Salz ist zu viel? Salz ist nur ein Nährstoff, auf den wir auf Nährwertkennzeichnungen achten müssen. Weitere Informationen zum Verstehen von Nährwertinformationen sind in unserer Infografik zu finden.