Zucker: Antworten auf häufig gestellte Fragen

Zuletzt aktualisiert : 04 March 2026

Zucker ist ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung. Er kommt in vielen Lebensmitteln und Getränken vor, sowohl natürlich als auch als Zusatz, zum Beispiel in Obst und Fruchtsäften, Milch und Milchprodukten, Honig, Konfitüren und Marmeladen, Softdrinks, Fertiggerichten, pflanzlichen Produkten (z. B. Tomatenketchup), Desserts und anderen süßen Leckereien. Zucker macht unser Essen süß und lecker und ist die wichtigste Energiequelle für unseren Körper. Weil wir in den letzten Jahrzehnten immer mehr Zucker zu uns genommen haben und gleichzeitig mehr Menschen übergewichtig sind und damit verbundene Krankheiten haben, wird die Rolle von Zucker für unsere Gesundheit oft hinterfragt. Dieser Artikel beantwortet einige der am häufigsten gestellten Fragen zum Zusammenhang zwischen Zucker und Gesundheit und stützt sich dabei auf die neuesten wissenschaftlichen Erkenntnisse.

Was genau ist Zucker?

Zucker ist der Baustein aller Kohlenhydrate und kann in Monosaccharide, Disaccharide, Oligosaccharide und Polysaccharide eingeteilt werden:

• Monosaccharide sind Einfachzucker wie Glukose, Fruktose und Galaktose.
• Disaccharide bestehen aus einer Kombination von zwei einzelnen Einfachzuckern und bilden Haushaltszucker (Saccharose) oder Milchzucker (Laktose).
• Oligosaccharide sind mittellange Ketten aus Einfachzuckern und umfassen Mannose und Ballaststoffe wie kurzkettiges Inulin.
• Polysaccharide sind lange Ketten aus Einfachzuckern und umfassen Stärke, wie sie in Kartoffeln, Zwiebeln und Karotten vorkommt.

Saccharose ist die Zuckerart, die man normalerweise als „Haushaltszucker” bezeichnet. Andere Verwendungen des Begriffs „Zucker” können sich allgemeiner auf Monosaccharide und Disaccharide beziehen. Eine Übersicht über die verschiedenen Zuckerarten findest du in unserem Artikel „Die Funktionen von Kohlenhydraten in unserem Körper”.

Sind natürlich vorkommende Zucker gesünder als zugesetzte Zucker?

Nein, Zucker – egal ob natürlich vorkommend oder Lebensmitteln zugesetzt – sind chemisch gesehen gleich und haben die gleiche Wirkung auf unseren Körper.

Zucker wird manchmal in „natürlichen“, „Gesamt-“, „freien“ oder „zugesetzten“.¹Zucker unterteilt, was uns denken lassen könnte, dass Zucker an sich „gesünder“ oder weniger gesund sein könnte, was technisch gesehen nicht stimmt. Lebensmittel, in denen Zucker natürlich vorkommt – seien es Getreide, Hülsenfrüchte, Obst oder Gemüse – enthalten jedoch in der Regel neben Zucker auch Ballaststoffe und andere Nährstoffe und sind daher besser für unsere Gesundheit als Lebensmittel, die überwiegend zugesetzten Zucker (alle Monosaccharide und Disaccharide, die Lebensmitteln von Herstellern, Köchen oder beim Kochen zu Hause zugesetzt werden) oder freien Zucker (alle zugesetzten Zucker plus Zucker, der natürlicherweise in Honig, Sirup und Fruchtsäften enthalten ist) enthalten. Tatsächlich ist eine hohe Aufnahme von zugesetztem und freiem Zucker ein Risikofaktor für viele vermeidbare Krankheiten, während natürlich vorkommender Zucker aus einer Ernährung, die reich an Vollkornprodukten, Obst und Gemüse ist, kein Problem darstellt.^2,3

Ist Zucker in Obst schlecht?

Nein, Zucker in Obst ist nicht schlecht. Obst enthält neben Nährstoffen wie Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen auch Zucker. Das bedeutet, dass derVerzehr von Obst nicht nur zusätzliche gesundheitliche Vorteile bietet, sondern der darin enthaltene Zucker auch zur Energieversorgungdeines Körpers beiträgt.

Der Hauptzucker in Obst ist Fruktose.Vor ein paar Jahren gab es einige Bedenken, ob sie sich negativ auf die Gesundheit auswirken könnte.(siehe auch unseren Artikel „Was ist Fruktose und ist sie schlecht für dich?“).

Frühere wissenschaftliche Untersuchungen ergaben jedoch kaum Hinweise darauf, dass Fruktose selbst Gesundheitsprobleme verursacht, zumindest nicht in den Mengen, die du normalerweise im Rahmen einer ausgewogenen europäischen Ernährung zu dir nimmst,vor allem wenn sie als Teil von ganzen Früchten konsumiert wird.^4-6 Derzeit deuten einige Forschungsergebnisse darauf hin, dass eine hohe Fruktoseaufnahme das Risiko für bestimmte chronische Krankheiten wie Gicht erhöhen kann, aber es ist noch unklar, ob diese Erkenntnisse auf die europäische Bevölkerung übertragbar sind.⁷ Trotzdem sagt die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA), dass eine allgemeine Reduzierung von zugesetzten und freien Zuckern in der Ernährung helfen kann, die Fruktoseaufnahme zu begrenzen, vor allem die aus anderen Nahrungsquellen als ganzen Früchten.

Was ist die gesündeste Alternative zu Zucker?

Keine Zuckerart ist gesünder als eine andere, da Zucker vom Körper ähnlich verwertet wird und immer etwa vier Kalorien pro Gramm (4 kcal/g) liefert. Für viele von uns ist die „gesündeste Alternative“ die Reduzierung des Zuckerkonsums in der Ernährung. Eine Reduzierung des Zuckeranteils in der Ernährung kann schrittweise erreicht werden, indem du sowohlin selbst zubereiteten Speisen und Backwaren als auch in gekauften Produkten die Zuckermenge reduzierst und dabei darauf achtest, dass die Rezepte trotzdem angenehm süß und sättigend bleiben.

Kann Zucker zu Übergewicht und Fettleibigkeit führen?

Ja, Zucker kann, wie andere kalorienhaltige Nährstoffe auch, zu Übergewicht und Fettleibigkeit beitragen, wenn er in übermäßigen Mengen konsumiert wird.^7-9 Zuckerreiche Lebensmittel sind süß, was sie für das Gehirn sehr attraktiv macht und dazu führen kann, dass wir mehr als moderate Mengen davon essen. Daher erfordert die Kontrolle der Süße in unserer Ernährung möglicherweise besondere Wachsamkeit. Wenn wir auf die Portionsgrößen und den Energiegehalt unserer Lebensmittel – vor allem, wenn sie auch reich an anderen kalorienhaltigen Nährstoffen wie Fett sind – und Softdrinks achten, stellen wir sicher, dass die täglichen Kalorien unseren Energiebedarf nicht überschreiten.

Verursacht Zucker Diabetes?

Möglicherweise. Forschungsergebnisse zeigen, dass ein hoher Konsum von Softdrinks das Risiko für Typ-2-Diabetes erhöhen kann.^7,8,10 Außerdem gibt es einen möglichen Zusammenhang zwischen dem Konsum von Fruchtsäften und dem Risiko für Typ-2-Diabetes, auch wenn dieser Zusammenhang nicht so stark ist wie bei Soft drinks.⁷ Die Beweise dafür, dass freier und Gesamtzucker in einer ausgewogenen Ernährung Typ-2-Diabetes verursachen, sind derzeit nicht eindeutig.^{7, 11-13} Außerdem sind sich Wissenschaftler einig, dass natürlich vorkommender Zucker in Obst und Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchten kein Risiko für die Entwicklung von Diabetes darstellt. Im Gegenteil: Diese Lebensmittel können sogar helfen, die Krankheit vorzubeugen.

Kann Zucker Kinder hyperaktiv machen?

Nein. Viele Eltern denken, dass zu viel Zucker ihre Kinder hyperaktiv machen kann,das wird von der Wissenschaft allerdings nicht bestätigt. Diese Idee kommt von Fallstudien aus den 1970er Jahren und der Behauptung, dass Zucker die Ursache für Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS) ist. Diese frühen Studien waren aber methodisch fehlerhaft, und der Zusammenhang zwischen Zuckerkonsum und Aktivität könnte das Ergebnis einer „umgekehrten Kausalität” sein – aktivere Kinder brauchen mehr Energie und nehmen daher mehr Zucker zu sich. Die meisten kontrollierten experimentellen Studien die seitdem durchgeführt wurden, stützen nicht die Annahme, dass Zuckerkonsum zu einer Zunahme von Aktivität führt.^13-14

Der wahrgenommene Zusammenhang könnte auch durch die Überzeugungen und Erwartungen der Eltern beeinflusst sein. In einer Studie bewerteten Eltern, denen gesagt wurde, dass ihr Kind ein zuckerhaltiges Getränk bekommen habe, das Verhalten ihres Kindes als hyperaktiver, obwohl alle Getränke zuckerfrei waren.¹⁵ 

Zusammenhang mit ADHS ist mittlerweile klar, dass die Ursachen für ADHS vielfältig sind und sowohl genetische als auch umweltbedingte Faktoren umfassen. Es gibt keine schlüssigen Beweise dafür, dass Zucker einer der Faktoren ist, die zur Entwicklung von ADHS beitragen.^13,14 

Kann Zucker die Zähne schädigen?

Ja, Zucker kann die Ursache für Karies sein. Freier Zucker in der Ernährung wird von natürlich vorkommenden Bakterien im Mund fermentiert, und die dabei entstehenden Abfallprodukte verursachen Karies.¹⁶ Laut EFSA steigt das Risiko für Zahnkaries mit der Menge an Zucker in der Ernährung.⁷ Eine gute Mundhygiene mit fluoridhaltiger Zahnpasta kann das Auftreten von Zahnkaries verhindern, da sie bakterielle Abfallprodukte reduziert und den Zahnschmelz stärkt.^16,17 

Macht Zucker süchtig?

Nein. Es gibt derzeit keine Hinweise darauf, dass Zucker beim Menschen süchtig macht. Sucht ist ein physiologischer und psychologischer Prozess, der zu Abhängigkeit und Entzugserscheinungen führt, wenn die Suchtmittel nicht mehr eingenommen werden. Obwohl Untersuchungen an Nagetieren gezeigt haben, dass Ratten unter bestimmten Bedingungen eine suchthafte Reaktion auf süß schmeckende Substanzen entwickeln, wurden diese Beobachtungen beim Menschen nicht eindeutig bestätigt.^18-20 In den Tierversuchen wurde den Ratten das Futter vorenthalten und sie erhielten nur zu bestimmten Tageszeiten Zuckerlösungen, anstatt sich nach ihrem natürlichen Rhythmus zu ernähren.

Die Theorie der Zuckersucht wurde durch Parallelen zu anderen Suchtverhalten aufgestellt,²¹aber wissenschaftliche Untersuchungen haben bisher keine überzeugenden Verhaltens- oder neurobiologischen Indikatoren gefunden, die einer Zuckersucht bei normalgewichtigen oder übergewichtigen Personen ähneln.¹⁹ 

Im Allgemeinen sind sich Wissenschaftler noch nicht einig, ob es so was wie eine Nahrungssucht gibt.²⁰Instrumente zur Messung von Nahrungssüchten wie die Yale Food Addiction Scale haben bisher noch keine vollständige Anerkennung gefunden.²²Wissenschaftler sind sich einig, dass es wichtig ist, zwischen folgenden Punkten zu unterscheiden:^20-23  

• Menschen mit einem starken Verlangen nach Essen
• der Vorstellung, dass bestimmte Lebensmittel oder Nährstoffe an sich süchtig machen
• dem Verhalten, dass Essen an sich süchtig macht

Wahrscheinlich spielt die Ernährungssituation eine wichtige Rolle bei Leuten, die zu viel essen.²⁴Die hohe Verfügbarkeit von leckeren Lebensmitteln und Getränken zusammen mit einem sozialen Umfeld, das große Portionen fördert, kann zu übermäßigem Essen führen. Diese Situation kann besonders schwierig für Menschen sein, die zu Essanfällen neigen und ein starkes Verlangen nach süßen oder fettigen Lebensmitteln haben.^19,20 

Ist Zucker giftig für den menschlichen Körper?

Nein, Zucker ist nicht giftig für den Körper. Giftigkeit bedeutet, dass eine Substanz irreparable Schäden im Körper verursacht. Zucker ist ein wichtiger Nährstoff, aus dem der Körper direkt Energie bezieht. Der Körper kann jedoch einige Stärken in Zucker umwandeln und diese als Energiequelle nutzen, wodurch ein viel stabilerer Blutzuckerspiegel erreicht wird. Außerdem bieten ballaststoffreiche Lebensmittel (siehe unseren Artikel über Ballaststoffe) zusätzliche gesundheitliche Vorteile, da sie oft reich an anderen Nährstoffen wie Vitaminen und Mineralien sind. Daher wird empfohlen, einfachen Zucker durch Vollkornprodukte und andere ballaststoffreiche Produkte zu ersetzen.

Wie viel Zucker ist pro Tag okay?

Die neueste Bewertung der EFSA kommt zu dem Schluss, dass im Rahmen einer gesunden und ausgewogenen Ernährung die Aufnahme von zugesetztem und freiem Zucker so gering wie möglich sein sollte. Eine Reduzierung der Menge an zugesetztem und freiem Zucker in der Ernährung würde zu einer ähnlichen Reduzierung der Gesamtzuckeraufnahme führen. Der Grund für diese Empfehlung ist, dass das Risiko ungünstiger Auswirkungen auf die Gesundheit linear mit steigendem Zuckerkonsum zunimmt.

Einige andere Organisationen haben jedoch bereits zuvor Empfehlungen zur Zuckermenge in der Ernährung abgegeben. So empfiehlt beispielsweise die Weltgesundheitsorganisation (WHO), dass freie Zucker nicht mehr als 10% und idealerweise weniger als 5% der täglichen Energiezufuhr einer Person ausmachen sollten.^{16, 17} Für einen Erwachsenen, der täglich 2000 kcal braucht, entsprechen 10% nicht mehr als 200 kcal aus freien Zuckern, was etwa 50 Gramm oder 12 Teelöffeln Zucker entspricht.

Bei der Entwicklung von Ernährungszielen und länderspezifischen Ernährungsrichtlinien (FBDGs) werden Infos darüber berücksichtigt, was Menschen täglich essen (einschließlich zuckerhaltiger Lebensmittel) und welche kulturspezifischen Ernährungsgewohnheiten es gibt. Insgesamt empfehlen die FBDGs , dass zuckerhaltige Lebensmittel den geringsten Anteil einer gesunden Ernährung ausmachen und sich an der Spitze der Ernährungspyramide befinden sollten (siehe unseren Artikel „Ernährungsrichtlinien in Europa“).

Fazit

Insgesamt zeigen die aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnisse, dass es einen direkten, kontextspezifischen Zusammenhang zwischen Zucker und Fettleibigkeit sowie der Zahngesundheit gibt. Es gibt keine Hinweise darauf, dass Zucker beim Menschen süchtig macht oder bei Kindern Hyperaktivität verursacht.

Als fester Bestandteil unserer Ernährung versorgen Zucker unseren Körper mit Energie, machen aber auch unsere Lebensmittel attraktiver. Wie bei jedem anderen Makronährstoff kann der übermäßige Konsum von Zucker negative Auswirkungen auf das Gewicht und die Gesundheit haben. In Maßen genossen und im Rahmen einer insgesamt ausgewogenen Ernährung kann Zucker jedoch Teil eines gesunden Lebensstils sein.