Was bedeutet Nährstoffdichte?

Eine gesunde Ernährung ist mehr als nur die richtige Anzahl an Kalorien: Unser Wachstum, unsere Entwicklung und unsere Gesundheit hängen von einer Vielzahl von Nährstoffen ab, darunter Vitamine, Mineralstoffe, Eiweiß, Ballaststoffe und essentielle Fettsäuren. Die meisten Ernährungsrichtlinien ermutigen uns, eine große Menge an „nährstoffreichen" Lebensmitteln zu essen, um ein gesundes Gewicht zu halten und das Risiko für einige nicht übertragbare Krankheiten zu verringern. Aber was genau sind nährstoffreiche Lebensmittel?

In einer Zeit, in der die Ernährung leicht einen Energieüberschuss liefern kann, ohne die Nährstoffempfehlungen zu erfüllen, kann das Verständnis der Zusammensetzung von Lebensmitteln - und der Beziehung zwischen dem Energiegehalt und der Nährstoffdichte in unserer Ernährung - ein erster Schritt zur Verbesserung unserer Entscheidungen hinsichtlich unserer Ernährung sein.

In diesem Artikel gehen wir näher darauf ein, was Nährstoffdichte ist, wie sie gemessen wird und welche Beispiele für nährstoffdichte Lebensmittel es gibt und wie sie zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung passen.

Was bedeutet Nährstoffdichte und warum ist sie wichtig?

Lebensmittel, die einen ähnlichen Kaloriengehalt haben, können sich in Bezug auf die Nährstoffe, die sie liefern, stark unterscheiden. Nehmen wir eine mittelgroße Orange und eine Kugel Vanilleeis. Selbst wenn sie in Portionen serviert werden, die die gleichen Kalorien liefern, haben sie einen sehr unterschiedlichen Gehalt an zugesetztem Zucker, Ballaststoffen, Vitaminen und Fetten.

Selbst innerhalb derselben Lebensmittelgruppe kann es Unterschiede in der Nährstoffzusammensetzung von Lebensmitteln geben. So enthalten beispielsweise Vollkornbrot, -nudeln und -reis in der Regel mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe als die raffinierten Varianten. Ebenso enthalten frische, magere Fleischstücke in der Regel weniger Salz und Fett als die entsprechenden Portionen verarbeiteten Fleisches, wie Speck oder Wurstwaren.

Wenn ein Lebensmittel eine höhere Menge an wichtigen Nährstoffen pro Kalorie aufweist, wird es in der Regel als „nährstoffreicher" bezeichnet. Zu den Hauptnährstoffen gehören diejenigen, die wir in der Regel in geringeren als den empfohlenen Mengen zu uns nehmen, wie einige Vitamine und Mineralstoffe (z. B. Calcium, Eisen, Jod, Vitamin D, Kalium und Folat), Eiweiß, ungesättigte Fette und Ballaststoffe. 1

Die Empfehlung, „nährstoffreiche Lebensmittel" zu essen, ist die Grundvoraussetzung für jede gesunde Ernährung und man kennt sie vermutlich aus den offiziellen Ernährungsrichtlinien. Wenn wir unsere Ernährung auf nährstoffreiche Lebensmittel stützen, verringern wir das Risiko, zu viele Kalorien, gesättigte Fette, Cholesterin, Zucker, Salz (Natrium) oder Alkohol zu essen, und es ist wahrscheinlicher, dass wir ein gesundes Gewicht halten und das Risiko für bestimmte Krankheiten verringern.2 Wenn wir andererseits regelmäßig kalorienreiche, aber vitamin- und mineralstoffarme Lebensmittel zu uns nehmen, laufen wir Gefahr, unseren Energiebedarf zu decken - oder sogar zu übertreffen -, ohne genügend Mikronährstoffe oder andere gesundheitsfördernde Stoffe zu erhalten.3 Mit der Zeit erhöht sich dadurch das Risiko von Ernährungsmängeln und einigen nicht übertragbaren Krankheiten.

Zunächst sollten wir den Unterschied zwischen Energie- und Nährstoffdichte verstehen.

Was ist der Unterschied zwischen Energiedichte und Nährstoffdichte?

Die Energiedichte bezieht sich schlicht und einfach auf die Anzahl der Kalorien, die in 100 g eines Lebensmittels enthalten sind, also auf die direkte Messung der Energie, die ein bestimmtes Lebensmittel liefert. Einfach ausgedrückt: Lebensmittel mit hoher Energiedichte enthalten mehr Energie pro Gramm, was bedeutet, dass wir mehr Kalorien zu uns nehmen als bei der gleichen Portion Lebensmittel mit niedriger Energiedichte.3

Die Energiedichte von Lebensmitteln und Getränken hängt von der Menge an Wasser (0 kcal/g), Kohlenhydraten (4 kcal/g), Eiweiß (4 kcal/g), Fetten (9 kcal/g) und Alkohol (7 kcal/g) ab. Deshalb sind energiereiche Lebensmittel in der Regel trocken und fettreich (wie Kekse, Chips, Süßigkeiten, Butter usw.), während weniger energiereiche Lebensmittel in der Regel reich an Wasser und/oder Ballaststoffen sind (die von unserem Körper nicht vollständig verdaut und aufgenommen werden können) wie Obst, Gemüse, Gemüsesuppen usw.3

Im Gegensatz zur Energiedichte ist die Definition der Nährstoffdichte weniger objektiv definiert. Die Nährstoffdichte von Lebensmitteln bezieht sich auf die relative Menge an Nährstoffen pro Kalorien und wird mit Hilfe von Nährwertprofilen geschätzt (diese werden weiter unten erläutert). Derzeit wird der Begriff „nährstoffreiche Lebensmittel" verwendet, um Lebensmittel zu beschreiben, die eine größere Menge an gesundheitsfördernden Nährstoffen pro Kalorie enthalten und wenig gesättigte Fette, Zuckerzusätze und Natrium aufweisen. 2

Die Konzepte der Energie- und Nährstoffdichte helfen uns zwar, die Zusammensetzung von Lebensmitteln zu verstehen, aber es ist wichtig zu bedenken, dass Faktoren wie die Portionsgröße oder die Häufigkeit des Verzehrs ebenfalls Einfluss darauf haben, wie viele Kalorien und Nährstoffe wir aus Lebensmitteln aufnehmen und wie gut unsere Ernährung insgesamt ist.

Wie wird die Nährstoffdichte von Lebensmitteln berechnet?

Die Nährstoffdichte von Lebensmitteln wird durch so genannte Nährstoffprofilierungsmethoden ermittelt. Diese Methoden messen den Gehalt an bestimmten Nährstoffen (pro 100 g, 100 kcal oder pro Portion) und vergleichen sie mit den Ernährungsempfehlungen, indem sie ihnen eine Bewertung zuweisen.4

Die Methoden der Nährwertprofilierung zielen darauf ab, Lebensmittel (aber auch Mahlzeiten oder Diäten) anhand ihres Nährstoffgehalts einzustufen und nährstoffreiche Lebensmittel von solchen mit geringerem Nährwert oder hohem Energiegehalt zu trennen. 5 Dadurch soll ermittelt werden, welche Lebensmittel eher Teil einer gesunden Ernährung sind und welche besonders zu einem übermäßigen Verbrauch von Energie, gesättigten Fetten, Transfetten, Zucker oder Salz beitragen können. 3

Im Großen und Ganzen schneiden Lebensmittel, die große Mengen an gesundheitsfördernden Nährstoffen liefern, die normalerweise nicht in ausreichender Menge verzehrt werden - wie Ballaststoffe, ungesättigte Fettsäuren, Kalium, Calcium, Eisen, Jod und Vitamin D - besser ab als Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Nährstoffen, die wir in Maßen essen sollten, wie gesättigte Fette, zugesetzter Zucker und Natrium (Salz).

Methoden zur Erstellung von Nährstoffprofilen können vielen Zwecken dienen. Sie werden häufig zur Entwicklung von Front-of-Pack-Etikettierungssystemen verwendet, die visuelle Indikatoren oder farblich gekennzeichnete Etiketten verwenden, um Produkte mit einem ausgewogeneren Nährwert als andere zu unterscheiden. Sie können auch dazu beitragen, politische Entscheidungen über die Beschränkung der Werbung für weniger gesunde Lebensmittel für Kinder, die Regulierung nährwert- und gesundheitsbezogener Angaben auf Lebensmitteln oder die Ermutigung der Industrie zur Neuformulierung von Lebensmittelprodukten zu treffen. 2

Sie sind jedoch noch begrenzt. Insbesondere werden bei den verschiedenen Methoden unterschiedliche Nährstoffe und Bewertungskriterien berücksichtigt. So mag ein Lebensmittel nur dann als nährstoffreich gelten, wenn es nur geringe Mengen an Nährstoffen enthält, die zu begrenzen sind (wie zugesetzter Zucker, gesättigte Fette und Natrium), während andere die Bewertung auf der Grundlage der Tatsache vornehmen, dass das Lebensmittel erhebliche Mengen an gesundheitsfördernden Nährstoffen (wie Ballaststoffe oder Vitamin D) enthält - obwohl es einen relativ hohen Gehalt an einigen der begrenzenden Nährstoffe aufweist. 6

Was sind Beispiele für nährstoffreiche Lebensmittel?

Nährstoffreiche Lebensmittel können als Lebensmittel definiert werden, die Vitamine, Mineralien und andere gesundheitsfördernde Bestandteile enthalten und wenig Zucker, gesättigte Fette und Natrium aufweisen.

Einige Beispiele für nährstoffreiche Lebensmittel sind Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Meeresfrüchte, Eier, Hülsenfrüchte (wie Bohnen, Erbsen und Linsen), ungesalzene Nüsse und Samen, fettfreie und fettarme Milchprodukte sowie mageres Fleisch und Geflügel - wenn sie ohne oder mit wenig Zuckerzusatz, gesättigtem Fett und Natrium zubereitet werden.2

Dennoch ist es wichtig, daran zu denken, dass sich die Nährstoffdichte von Lebensmitteln - und ihr gesamter Nährwert - je nach Art der Zubereitung, des Kochens oder der Verarbeitung ändern kann. Wenn beispielsweise nährstoffreichen Lebensmitteln große Mengen an Zucker, gesättigten Fetten oder Salz zugesetzt werden, verändert sich ihr Nährwertgleichgewicht, so dass sie bei bestimmten Gelegenheiten oder bei regelmäßigem Verzehr weniger geeignet sind. Hier einige Beispiele dafür, wie ähnliche Lebensmittel eine unterschiedliche Nährstoffdichte aufweisen können:

Kann ein Lebensmittel sowohl eine hohe Nährstoffdichte als auch eine hohe Energiedichte aufweisen?

Ja. Obwohl man versucht sein könnte, die beiden Konzepte dichotomisch anzuwenden, ist es nicht immer so, dass Lebensmittel mit hoher Energiedichte nur wenige Nährstoffe enthalten oder dass Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte unbedingt kalorienarm sind. Nährstoffreiche Lebensmittel können auch energiereich sein, was bedeutet, dass sie trotz ihres relativ hohen Kaloriengehalts erhebliche Mengen an wichtigen Nährstoffen liefern können. So können beispielsweise Nüsse, Samen, einige Milchprodukte und verzehrfertige Cerealien eine hohe Energiedichte und einen insgesamt hohen Nährwert haben.7 Das Gegenteil kann ebenfalls der Fall sein: Einige Lebensmittel mit geringer Energiedichte, wie z. B. Diätgetränke, enthalten zwar fast keine Kalorien, aber auch keine Nährstoffe.

Daher sollten wir nicht generell energiereiche Lebensmittel meiden oder nährstoffreiche Lebensmittel unabhängig von ihrem Energiegehalt essen. Das Konzept der Nährstoffdichte lässt sich besser auf die gesamte Ernährung als auf einzelne Lebensmittel anwenden, da eine insgesamt ausgewogene Ernährung durch die Kombination von Lebensmitteln mit unterschiedlicher Nährstoff- und Energiedichte erreicht werden kann.

Mit anderen Worten: Es ist nicht notwendig, dass die einzelnen Lebensmittel dem Nährstoffprofil einer „ausgewogenen" Ernährung entsprechen. Auch wenn eine gesunde Ernährung, die den Nährstoffbedarf deckt, höchstwahrscheinlich hauptsächlich aus nährstoffreichen Lebensmitteln besteht, kann sie auch „weniger gesunde" Lebensmittel (mit hohem Gehalt an gesättigten Fetten, freiem Zucker und/oder Salz) enthalten, wenn diese nur gelegentlich und/oder in kleinen Mengen verzehrt werden und daher nur einen kleinen Teil der Ernährung ausmachen.8 Abwechslung und Mäßigung sind zwei wichtige Faktoren, die uns helfen, ein Gleichgewicht zwischen Nährstoff- und Energiedichte zu finden.

Die Nährstoffdichte unserer Ernährung erhöhen

Kleine Änderungen in unseren täglichen Mahlzeiten können uns helfen, die Nährstoffdichte unserer Ernährung zu erhöhen. Neben der Bevorzugung nährstoffreicher Lebensmittelgruppen, wenn dies möglich ist, kann auch die Entscheidung für nährstoffreichere Versionen unserer häufig konsumierten Produkte oder das Achten auf die Art und Weise, wie wir Lebensmittel zubereiten (z. B. durch die Verringerung der Menge an Fetten und Salz, die wir verwenden), einen Schritt in die richtige Richtung bewirken.

Die wichtigsten Aussagen zusammengefasst

• Die Energiedichte misst den Kaloriengehalt von Lebensmitteln, während sich die Nährstoffdichte auf die Nährstoffzusammensetzung von Lebensmitteln bezieht.
• Energiereiche Lebensmittel sind in der Regel trocken und fettreich (z. B. Kekse, Chips, Süßigkeiten, Butter usw.), während weniger energiereiche Lebensmittel in der Regel reich an Wasser und/oder Ballaststoffen sind, z. B. Obst, Gemüse, Gemüsesuppen usw.
• Im Allgemeinen handelt es sich bei nährstoffreichen Lebensmitteln um Lebensmittel, die Vitamine, Mineralstoffe und andere gesundheitsfördernde Bestandteile enthalten und wenig Zucker, gesättigte Fette und Natrium aufweisen.
• Nährstoffreiche Lebensmittel können auch energiereich sein, was bedeutet, dass sie trotz ihres relativ hohen Kaloriengehalts erhebliche Mengen an wichtigen Nährstoffen liefern können. Einige Beispiele sind trockene Bohnen, Nüsse, Samen, einige Milchprodukte und einige verzehrfertige Getreide.
• Die Methoden der Nährwertprofilierung zielen darauf ab, Lebensmittel (aber auch Mahlzeiten oder Diäten) anhand ihres Nährstoffgehalts einzustufen und nährstoffreiche Lebensmittel von solchen mit geringerem Nährwert oder hohem Energiegehalt zu trennen.
• Eine Ernährung mit nährstoffreichen Lebensmitteln verhindert, dass wir zu viele Kalorien, gesättigte Fette, Cholesterin, Zucker, Salz (Natrium) oder Alkohol zu uns nehmen, und es ist wahrscheinlicher, dass wir ein gesundes Gewicht halten und das Risiko bestimmter Krankheiten verringern.
• Beispiele für nährstoffreiche Lebensmittel sind Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Meeresfrüchte, Eier, Hülsenfrüchte (wie Bohnen, Erbsen und Linsen), ungesalzene Nüsse und Samen, fettfreie und fettarme Milchprodukte sowie mageres Fleisch und Geflügel - sofern sie ohne oder mit nur geringem Zusatz von Zucker, gesättigtem Fett und Natrium zubereitet werden.