Sind fermentierte Nahrungsmittel gesund?

Zuletzt aktualisiert : 22 August 2017

Was sind fermentierte Nahrungsmittel?

Fermentierte Nahrungsmittel werden schon seit Beginn der menschlichen Zivilisation erzeugt und gegessen.¹ Unsere Vorfahren haben Milch, Fleisch und Gemüse fermentiert, um sie lange haltbar zu machen.²

Weltweit werden Tausende unterschiedlicher Arten fermentierter Nahrungsmittel verzehrt, und sie machen 5 bis 40 % der menschlichen Ernährung aus.³ In vielen Regionen werden es landestypische traditionelle fermentierte Nahrungsmittel wie Joghurt, Käse, Crème fraiche, fermentierte Würste, Sauerteigbrot, Sojasoße, Fischsoße oder Getränke wie Kefir (fermentierte Milch), Kombucha (fermentierter Tee), Bier, Wein und Kwass hergestellt. Es gibt Spezialitäten wie Miso (fermentierte Sojabohnen) aus Japan, Kimchi (scharfer fermentierter Kohl) aus Südkorea, Sauerkraut (fermentierter Weißkohl) aus Deutschland oder Surströmming (fermentierter Hering) aus Schweden.⁴ Und das ist erst der Anfang.

Mit den modernen Methoden der Lebensmittelkonservierung ist der Bedarf nach fermentierten Nahrungsmitteln allein aus Konservierungsgründen zurückgegangen. Aufgrund von Veränderungen in der Lebensmittelkultur verschwanden zudem in vielen Gemeinschaften die Traditionen des Lebenmittelfermentierens.⁵ In letzter Zeit konnten fermentierte Nahrungsmittel jedoch wieder an Beliebtheit gewinnen, was zum Teil an ihrem lebhaften Geschmack und ihren interessanten Texturen liegt, zum Teil jedoch auch an ihrem gesundheitsförderndem Potenzial.

Wie werden fermentierte Lebensmittel hergestellt?

Fermentierung ist ein natürlicher Prozess, wobei Mikroorganismen wie Bakterien und Pilze Lebensmittel als Wachstumssubstrat verwenden und dabei einige der energiehaltigen Nährstoffe wie Kohlenhydrate in Nebenprodukte wie Alkohole oder organische Säuren verwandeln.¹ In manchen Fällen wie bei Sauerkraut tritt die Fermentierung aufgrund natürlich vorkommender Mikroorganismen ein. Wir müssen diesen Organismen nur noch gute Wachstumsbedingungen bereitstellen. In anderen Fällen wie bei Joghurt und Brot wird der Fermentierungsprozess mit dem Beifügen von Kulturen mit Mikroorganismen gestartet.

Die Fermentierung verleiht dem Nahrungsmittel einzigartige Geschmacksrichtungen und Texturen. Aus dem Fermentieren von Milch mit Milchsäure entstehen Lebensmittel wie Joghurt mit dicker Konsistenz und einem sauren Geschmack. Sauerkraut und Kimchi sind auf beiden Seiten der Welt traditionell beliebt. Hier wird Weißkohl durch Bakterien fermentiert, und das Erzeugnis dann mit Gewürzen abgeschmeckt. Auf diese Weise entsteht aus dem Kohl ein völlig neues Lebensmittel, das monatelang aufbewahrt werden kann, weicher ist und eine interessante Würze aufweist. Es dauert mindestens sechs Monate, bis Mikroben Sojabohnen in Miso verwandelt haben. Mit dieser dicken Paste werden würzige Gerichte aufgepeppt.

Welche Gesundheitsvorteile haben fermentierte Nahrungsmittel? Und wie funktioniert das?

Fermentierte Nahrungsmittel könnten die Gesundheit auf eine Weise fördern, die über die grundlegende Ernährung hinausgeht. Wissenschaftler untersuchen immer noch, wie genau sie sich auf unsere Körper und unsere Gesundheit auswirken. Möglicherweise tragen fermentierte Molkereiprodukte dazu bei, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken. Joghurt wird auch mit einem gesunden Körpergewicht und Schutz vor Typ-II-Diabetes in Verbindung gebracht.^6-8

Fermentieren zudem auch die Qualität und Verdaubarkeit von Eiweiß verbessern, den Gehalt an B-Vitaminen und Vitamin C sowie die Bioverfügbarkeit von Mineralien wie Eisen und Zink erhöhen.^3,9-11

Für manche Menschen sind fermentierte Nahrungsmittel bekömmlicher. Beispielsweise kann fermentiertes Brot für Menschen mit Reizdarmsyndrom einfacher zu verdauen sein.¹³ Und Joghurt ist für Menschen mit Laktoseintoleranz bekömmlicher, da die Bakterien die Laktose einfacher zu verdauen machen.¹⁴

Manche fermentierten Nahrungsmittel enthalten lebende Mikroorganismen, von denen einige „probiotisch“ sind und möglicherweise die Darmgesundheit fördern (beispielsweise viele Joghurtsorten).¹² Die Anzahl der lebenden Mikroorganismen im Darm nimmt zu, wenn wir fermentierte Nahrungsmittel verspeisen, was wahrscheinlich vorteilhaft ist. Dieser Forschungsbereich steht noch in der Anfangsphase und es sind mehr wissenschaftliche Nachweise erforderlich. Lesen Sie unseren Artikel in Food Today, wenn Sie mehr über die Auswirkung der Mikroorganismen im Darm auf die menschliche Gesundheit wissen möchten.

Sind fermentierte Nahrungsmittel sicher?

In Europa vermarktete Lebensmittel müssen gesetzlich sicher für den menschlichen Verzehr sein.¹⁵ Fermentierte Lebensmitteln mit nützlichen Mikroorganismen wie Lactobacillus sind unbedenklich. Interessanterweise kann der Fermentierungsprozess sogar die Lebensmittelsicherheit erhöhen und die Bildung schädlicher Mikroorganismen reduzieren. Aber wie bei allen Lebensmitteln kann eine mangelnde Hygiene oder unsachgemäße Aufbewahrungen zur Erkrankungen führen, falls Krankheitserreger die Lebensmittel kontaminieren.

Wichtig ist es, beim Fermentieren zuhause die grundlegenden Regeln zu Lebensmittelhygiene zu befolgen (Abwaschen der Lebensmittel, Händewasche, Verwenden sauberer Utensilien, Behälter und Oberflächen). Altbewährte Rezepte sollten befolgt werden, da das Verhältnis der Zutaten im Laufe der Zeit optimiert wurde, um den richtigen Säuregrad und damit die höchste Sicherheit zu erhalten.¹⁶

Was wird also empfohlen? Sollten wir aus Gesundheitsgründen fermentierte Nahrungsmittel verzehren?

Seit Jahrhunderten gehören fermentierte Nahrungsmittel zur menschlichen Ernährungsweise und wirken sich auf vielerlei Weise positiv auf die Gesundheit aus. In den Ernährungsleitfäden auf der Welt sind sie jedoch momentan noch nicht als spezifische Lebensmittelkategorie empfohlen. Es gibt Vorschläge, wonach diese Lebensmittel in künftigen Fassungen von Ernährungsleitfäden enthalten sein sollen.⁴

Wenn Sie bisher noch keine fermentierten Nahrungsmittel ausprobiert haben, könnten Sie es mit Joghurt in Ihren Smoothies, einer Miso-Suppe zum Mittagessen oder Sauerkraut als Beilage zum Abendessen probieren. Oder lassen Sie sich eine Scheibe getoastetes Sauerteigbrot mit Käse oder ein erfrischendes Kefirgetränk schmecken. Fermentierte Nahrungsmittel können unsere Ernährungsweise mit abwechslungsreichen und interessanten Geschmacksrichtungen und Texturen bereichern.

Verweise

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2. Caplice E & Fitzgerald GF (1999). Food fermentations: role of microorganisms in food production and preservation. International Journal of Food Microbiology 50(1-2):131-149.
3. Tamang P & Kailasapathy K (2010). Fermented foods and beverages of the world. CRC Press. ISBN: 978-1-4200-9495-4.
4. Chilton SN, Burton JP & Reid G (2015). Inclusion of fermented foods in food guides around the world. Nutrients 7(1):390-404. doi: 10.3390/nu7010390.
5. Anukam KC & Reid G (2009). African traditional fermented foods and probiotics. Journal of Medicinal Food 12(6):1177-1184. doi:10.1089/jmf.2008.0163.
6. Tapsell L (2015). Fermented dairy food and CVD risk. British Journal of Nutrition 113(S2), S131-S135. doi:10.1017/S0007114514002359
7. Mozaffarian D (2011). Changes in diet and lifestyle and long-term weight gain in women and men. New England Journal of Medicine 364:2392-2404.
8. Chen M, et al. (2014). Dairy consumption and risk of type 2 diabetes: 3 cohorts of US adults and an updated meta-analysis. BMC Medicine 12:215. doi:10.1186/s12916-014-0215-1.
9. Boye J, Wijesinha-Bettoni R & Burlingame B (2012). Protein quality evaluation twenty years after the introduction of the protein digestibility corrected amino acid score method. British Journal of Nutrition 108 Suppl 2:S183-211. doi: 10.1017/S0007114512
10. Steinkraus KH (1994). Nutritional significance of fermented foods. Food Research International 27(3):259-267.
11. Platel K & Srinivasan K (2016). Bioavailability of Micronutrients from Plant Foods: An Update. Critical Reviews in Food Science and Nutrition 56(10):1608-1619. doi:10.1080/10408398.2013.781011.
12. Marco ML, et al. (2017). Health benefits of fermented foods: microbiota and beyond. Current Opinion in Biotechnology 44:94-102.
13. Laatikainen R, et al. (2016). Randomised clinical trial: low-FODMAP rye bread vs. regular rye bread to relieve the symptoms of irritable bowel syndrome. Alimentary Pharmacology and Therapeutics. 44(5):460-470. doi: 10.1111/apt.13726.
14. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to live yoghurt cultures and improved lactose digestion (ID 1143, 2976) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006.
15. Regulation (EC) No 178/2002 of the European Parliament and of the Council of 28 January 2002 laying down the general principles and requirements of food law, establishing the European Food Safety Authority and laying down procedures in matters of food