Ist Kokosnussöl eine gesunde Wahl?

Wichtigste Erkenntnisse

• Kokosnussöl hat etwa 84 g gesättigte Fettsäuren pro 100 g. Eine Ernährung mit vielen gesättigten Fettsäuren kann das „schlechte“ LDL-Cholesterin erhöhen und das Risiko für Herzerkrankungen steigern.
• Kokosnussöl erhöht zwar auch das HDL-Cholesterin („gutes” Cholesterin), aber eine Erhöhung des HDL-Spiegels allein garantiert noch keine bessere Herzgesundheit.
• Behauptungen, dass Kokosöl durch seine mittelkettigen Fette „gesünder” sei, sind irreführend. Der größte Teil seines Fetts verhält sich wie langkettiges gesättigtes Fett, was bedeutet, dass es nicht schnell zur Energiegewinnung verbrannt wird und eher als Fett gespeichert wird.
• Ernährungsrichtlinien empfehlen, gesättigte Fette (wie Kokosnussöl, Butter, Palmöl) durch ungesättigte Fette (Oliven-, Raps-, Sonnenblumenöl, Nüsse, Samen, Fisch) zu ersetzen, um die Herzgesundheit zu fördern.

Kokosnussöl wird aus dem Kern (dem weißen Fruchtfleisch) reifer Kokosnüsse gewonnen, die von der Kokospalme geerntet werden, die in tropischen und subtropischen Regionen wächst. Während Kokosnussöl traditionell hauptsächlich für nicht-kulinarische Zwecke wie Kosmetika, Hautpflege- und Haarpflegeprodukte verwendet wurde, wird es in den letzten Jahren zunehmend in Lebensmitteln verarbeitet und als Speisefett vermarktet. Es ist heute häufig in Backwaren, Süßwaren, Snacks, pflanzlichen Brotaufstrichen, Milchalternativen und einigen verarbeiteten Lebensmitteln zu finden und wird von einigen Verbrauchern auch zum Braten, Rösten oder Backen zu Hause verwendet.

In den letzten zehn Jahren wurde Kokosnussöl als natürliche, gesunde Alternative zu anderen Fetten gepriesen, der eine positive Wirkung auf die Herzgesundheit zugeschrieben wird. Aber stimmt das wirklich? Schauen wir uns die Fakten an, betrachten wir dann den Mythos und erklären wir schließlich, warum dieser Mythos nicht haltbar ist.

Fakt: Kokosöl hat einen sehr hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren und gilt nicht als herzgesunde Wahl.

Kokosnussöl enthält etwa 84 g gesättigte Fettsäuren pro 100 g. Das ist viel mehr als andere Fette und Öle wie Butter (54 g/100 g), Olivenöl (15 g/100 g), Sonnenblumenöl ( ) oder Rapsöl (7 g/100 g).¹ Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, dass gesättigte Fette weniger als 10 % unserer täglichen Gesamtenergiezufuhr ausmachen sollten, was bei einer Ernährung mit 2.000 kcal etwa 22 g pro Tag und bei einer Ernährung mit 2.500 kcal etwa 27 g pro Tag entspricht.² Das heißt, dass ein Esslöffel Kokosöl (ca. 14 g) schon 53 % bzw. 44 % dieser empfohlenen Höchstmenge liefert.

Eine Ernährung mit viel gesättigten Fetten kann das LDL-Cholesterin, das sogenannte „schlechte“ Cholesterin, erhöhen. LDL-Cholesterin transportiert Cholesterin von der Leber zu den Zellen. Wenn zu viel LDL im Blut ist, kann sich Cholesterin an den Arterienwänden ablagern und Plaques bilden. Mit der Zeit verengen oder verstopfen diese Plaques die Arterien und erhöhen das Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle. Dieser Prozess wird als Atherosklerose bezeichnet. LDL-Cholesterin ist ein bekannter Prädiktor für das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen in der Allgemeinbevölkerung und trägt zu einer höheren Wahrscheinlichkeit für Herzerkrankungen und Schlaganfälle bei. ^3,4

Die Ergebnisse zur Wirkung von Kokosöl auf das LDL-Cholesterin hängen von der Kokosöldosis, den Vergleichsölen, der Studienpopulation und -dauer sowie der Ernährung ab. Meta-Analysen zeigen aber, dass Kokosöl im Vergleich zu ungesättigten Pflanzenölen (Olivenöl, Distelöl, Rapsöl usw.) das LDL-Cholesterin erhöht oder nicht verbessert. ^5-7

Kokosöl erhöht auch das „gute“ HDL-Cholesterin. ^5-7 HDL-Cholesterin hilft dabei, überschüssiges Cholesterin zurück zur Leber zu transportieren, wo es abgebaut wird. Wegen dieser Funktion dachte man früher, dass HDL vor Herzkrankheiten schützt. Neuere Forschungen zeigen aber, dass eine bloße Erhöhung des HDL-Spiegels nicht unbedingt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senkt. Insgesamt deuten die Erkenntnisse klar darauf hin, dass Kokosnussöl keine besonderen Vorteile für die Herzgesundheit bietet und dass ungesättigte Pflanzenöle die bessere Wahl für den Schutz des Herz-Kreislauf-Systems sind.

Die Ernährungsrichtlinien in ganz Europa betonen, dass gesättigte Fette durch mehrfach oder einfach ungesättigte Fette ersetzt werden sollten, um das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken. In der Praxis bedeutet das, dass man zum Beispiel von Kokosnussöl, Palmöl, Butter und fettreichen Fleischsorten auf Lebensmittel wie Olivenöl, Rapsöl, Nüsse, fettarme Milchprodukte und Fisch umsteigen sollte, um die Herzgesundheit zu unterstützen.

Mythos: Kokosnussöl ist gut fürs Herz, weil es spezielle mittelkettige Fette enthält.

Eines der häufigsten Argumente für Kokosnussöl ist, dass es reich an mittelkettigen Triglyceriden (MCTs) ist, einer Art von Fett, das schnell absorbiert und zur Energie s genutzt wird, anstatt als Körperfett gespeichert zu werden. Diese Behauptung vereinfacht jedoch die tatsächliche Fettzusammensetzung von Kokosnussöl zu sehr.

Kokosnussöl hat einen sehr hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren, hauptsächlich Laurinsäure und Myristinsäure, die zusammen den größten Teil seines Fettgehalts ausmachen. ^1,11 Laurinsäure, die Hauptfettsäure in Kokosnussöl, wird aufgrund ihrer chemischen Struktur manchmal als mittelkettige Fettsäure eingestuft. In Bezug auf Verdauung und Stoffwechsel verhält sie sich jedoch eher wie eine langkettige gesättigte Fettsäure. ¹²

Echte mittelkettige Fettsäuren sind solche mit kürzeren Kettenlängen, wie Caprylsäure und Caprinsäure, die im Körper anders aufgenommen und verstoffwechselt werden. Kokosnussöl enthält nur geringe Mengen dieser echten MCTs.

Da Laurinsäure wie andere gesättigte Fette aufgenommen und transportiert wird, erhöht sie das Gesamtcholesterin und das LDL-Cholesterin („schlechtes“ Cholesterin), obwohl sie auch das HDL-Cholesterin („gutes“ Cholesterin) erhöht. ¹¹ Daher können die Ergebnisse von Studien mit gereinigtem MCT-Öl nicht direkt auf Kokosnussöl übertragen werden, und Behauptungen, dass Kokosnussöl besonders gut für die Herzgesundheit ist, werden durch wissenschaftliche Erkenntnisse nicht gestützt. ¹²

Irrtum: Die Vorstellung, dass Kokosnussöl gesund ist, basiert auf selektiv ausgewählten Beweisen.

Die Meinung, dass Kokosnussöl gesund ist, kommt oft daher, dass man nur die positiven Ergebnisse herauspickt und das Gesamtbild nicht sieht (Cherry-Picking). Manche sagen, es könne das HDL-Cholesterin erhöhen oder erwähnen, dass es mittelkettige Triglyceride (MCTs) enthält. Dabei wird aber vergessen, dass die meisten Fette im Kokosnussöl nicht so verstoffwechselt werden wie MCTs und dass es auch das LDL-Cholesterin erhöht, was mit einem höheren Risiko für Herzkrankheiten verbunden ist. Die vermeintlichen Vorteile von Kokosnussöl hängen auch vom Vergleichskontext ab. Tatsächlich erhöht Kokosnussöl das LDL-Cholesterin weniger als Butter, wodurch es in diesem Vergleich gesünder erscheint, aber es schneidet immer noch schlechter ab als ungesättigte Pflanzenöle wie Olivenöl. ¹³

Außerdem sind die meisten Studien, die auf gesundheitliche Vorteile von Kokosnussöl hinweisen, Beobachtungsstudien, d. h. sie können Zusammenhänge aufzeigen, aber nicht beweisen, dass Kokosnussöl diese Effekte direkt verursacht. Andere Faktoren können eine wichtige Rolle spielen. Beispielsweise ernähren sich Menschen, die Kokosnussöl verwenden, oft traditionell mit viel Fisch und wenig verarbeiteten Lebensmitteln, was ebenfalls die beobachteten Vorteile erklären könnte. ⁶

Untersuchungen zeigen immer wieder, dass der Ersatz von gesättigten Fetten durch ungesättigte Fette wie Oliven-, Raps- oder Distelöl dazu beiträgt, das LDL-Cholesterin zu senken und die Herzgesundheit zu fördern. ^6,7,9 Das heißt nicht, dass du Kokosöl komplett meiden musst. Wenn du seinen Geschmack magst, kannst du es trotzdem in Maßen verwenden.