Was sind verarbeitete Lebensmittel?

„Vermeide alle verarbeiteten Lebensmittel" - diese Aussage scheint eine häufige Antwort zu sein, wenn jemand fragt, wie er sich gesünder ernähren kann. Beim Begriff „verarbeitete Lebensmittel" denkt man vielleicht an Produkte wie Tiefkühlpizza, abgepackte Schokokekse oder Fertiggerichte aus dem Supermarkt, die viele Zutaten und Zusatzstoffe enthalten. Die Verarbeitung von Lebensmitteln ist jedoch häufig ein notwendiger Schritt, um gesunde, schmackhafte, sichere und nachhaltig verarbeitete Lebensmittel für die Verbraucher herzustellen.

In diesem Artikel wird erläutert, was wir meinen, wenn wir von Lebensmittelverarbeitung und verarbeiteten Lebensmitteln sprechen. Es werden sowohl die positiven als auch die negativen Auswirkungen von verarbeiteten Lebensmitteln erörtert sowie einige Tipps gegeben, wie man verarbeitete Lebensmittel im Rahmen einer gesunden und nachhaltigen Ernährung auswählen kann.

Was ist Lebensmittelverarbeitung?

Obwohl die Definitionen variieren können, ist eine gängige Definition der Lebensmittelverarbeitung jede Handlung oder jedes Verfahren, das die anfänglichen Lebensmittel oder Rohstoffe ändert, die zur Herstellung von Lebensmitteln verwendet werden (wie Pflanzen, Wasser usw.).1 Dies kann einen oder eine Kombination von Prozessen wie Waschen, Zerkleinern, Pasteurisieren, Einfrieren, Fermentieren, Verpacken, Erhitzen, Mahlen, Extrudieren oder Hinzufügen von Zutaten zu Lebensmitteln umfassen, um beispielsweise die Haltbarkeit zu verlängern. Die Verarbeitung kann sich auch auf die Umwandlung von Zutaten in Lebensmittelprodukte beziehen, zum Beispiel die Herstellung von Brot. Die Verarbeitung von Lebensmitteln kann sowohl zu Hause, außer Haus (z. B. in Restaurants und Kantinen) als auch in industriellem Maßstab erfolgen. Durch diese Definition wird deutlich, dass die meisten Lebensmittel, die wir in unserem täglichen Leben konsumieren, zu einem gewissen Grad verarbeitet werden.

Lebensmittel werden aus vielen Gründen verarbeitet, die von Vorteil sind.1 Dazu gehören:

• Konservierung oder Verbesserung des Nährstoffgehalts von Lebensmitteln (z. B. Fermentierung von Gemüse),
• Verdaulichmachung eines Lebensmittels oder bessere Verfügbarkeit von Bestandteilen für den Körper (z. B. Mahlen von Getreide zu Mehl, Kochen von Bohnen und Linsen, erhöhte Verfügbarkeit von Lycopin in verarbeiteten Tomatenprodukten),
• Gewährleistung der Verzehrssicherheit von Lebensmitteln (z. B. Pasteurisierung von Milch),
• Verlängerung der Haltbarkeitsdauer (z. B. Sterilisation, Zusatz von Konservierungsstoffen), Verringerung der Lebensmittelverschwendung oder ganzjährige Verfügbarkeit von Erzeugnissen (z. B. durch Einmachen oder Einfrieren),
• Veränderung der Farbe, des Geschmacks oder der Textur (z. B. Bräunung oder Karamellisierung, Zusatz von Lebensmittelfarben oder Aromen, Verdickungsmitteln oder Emulgatoren).
• Herstellung von Lebensmitteln für bestimmte Ernährungsbedürfnisse (z. B. laktosefreie Milchalternativen) und Nährstoffanforderungen (z. B. Anreicherung mit Vitaminen oder Mineralien).
• mehr Bequemlichkeit und Zeitersparnis (z. B. Fertiggerichte, teilweise gekochte Lebensmittel, vorgewaschene Salatbeutel)
• Beitrag zu Nachhaltigkeitszielen und zur Ernährungssicherheit durch die Erzeugung von Alternativen zu tierischen Produkten/Eiweiß (z. B. pflanzliche Fleisch- und Milchalternativen).

Neben ihren Vorteilen kann die Lebensmittelverarbeitung jedoch auch unerwünschte Folgen haben. Diese werden im Abschnitt „Welche verarbeiteten Lebensmittel sollten vermieden werden?" erläutert.

Was sind verarbeitete Lebensmittel?

Als „verarbeitete Lebensmittel" werden im Allgemeinen alle Lebensmittel bezeichnet, die gegenüber ihrem natürlichen Zustand verändert wurden.2 Es kann jedoch sein, dass man auf leicht abweichende Beschreibungen stößt, da es unter Wissenschaftlern keine einheitliche Definition gibt.3

Was sind leicht oder minimal verarbeitete Lebensmittel?

„Leicht" oder „minimal" verarbeitete Lebensmittel werden oft so beschrieben, dass das Lebensmittel „so wenig wie möglich, aber so viel wie nötig" behandelt wird, um den Nährwert und die sensorische Qualität (z. B. Farbe, Geschmack oder Textur) zu erhalten oder zu verbessern und die Lebensmittelsicherheit zu gewährleisten.4 Minimal verarbeitete Lebensmittel wurden auch so definiert, dass sie die meisten ihrer physikalischen, chemischen, sensorischen und ernährungsphysiologischen Eigenschaften behalten, z. B. abgepackter Salat, geschnittenes Gemüse, gefrorene Früchte oder geröstete Nüsse.5

Was sind hochverarbeitete Lebensmittel?

Der Begriff „hochverarbeitete Lebensmittel“ wurde durch das Nova-Klassifizierungssystem eingeführt, und definiert diese als „Rezepturen von Inhaltsstoffen, die meistens ausschließlich industriell verwendet werden und durch eine Reihe von industriellen Prozessen hergestellt werden, von denen viele anspruchsvolle Geräte und Technologien erfordern“.6

Diese Definition ist jedoch unter Lebensmittelwissenschaftlern nicht allgemein anerkannt. Die NOVA-Klassifizierung wurde kritisiert, weil sie schwer einheitlich anzuwenden ist7 und auch andere Aspekte als die Verarbeitung in die Klassifizierung von Lebensmitteln einfließen (z. B. die Zugabe von Zutaten wie Lebensmittelzusatzstoffen, die Verwendung preiswerter Zutaten oder eine auffällige Markenpolitik).6 Es gibt auch eine anhaltende Debatte über die Nützlichkeit des Begriffs „hochverarbeitet", wenn es darum geht, die Verbraucher bei ihren Ernährungsentscheidungen zu unterstützen.

Mit dem NOVA-System wird beispielsweise eine breite Palette von Lebensmitteln als hochverarbeitet eingestuft. In manchen Fällen kann die Verarbeitung ein Lebensmittel ungesünder machen, zum Beispiel durch den Zusatz großer Mengen Salz oder Zucker. Dies sind Lebensmittel, die im Rahmen einer gesunden Ernährung generell eingeschränkt werden sollten (z. B. Softdrinks, Schokolade und frittierte Snacks). Einige andere Beispiele, wie Vollkornbrot und Gemüsesaucen, werden jedoch ebenfalls als hochverarbeitete Lebensmittel betrachtet und sind wiederum Teil einer gesunden Ernährung.

Welche verarbeiteten Lebensmittel sollten vermieden werden?

Die Lebensmittelverarbeitung kann möglicherweise unerwünschte Folgen haben. Dazu gehören:

• Nährstoffverluste (z. B. durch das Mahlen von Getreide zu raffiniertem Getreide, wodurch ein Teil der Ballaststoffe verloren geht, oder durch Erhitzen, das den Vitamin-C-Gehalt verringert),
• die Bildung toxischer Verbindungen (z. B. durch Räuchern, Trocknen, Raffinieren oder Kochen bei hohen Temperaturen),
• die Zugabe von hohen Mengen an Fett, Zucker und/oder Salz und
• Veränderungen in der Lebensmittelform (z. B. von fest zu flüssig), die zu einem übermäßigen Verzehr führen können.1,8

Empfehlungen zur Einschränkung oder Vermeidung von verarbeiteten Lebensmitteln hängen in hohem Maße von den jeweiligen Lebensmitteln ab und davon, wie sie sich auf unsere Gesundheit auswirken können. Zum Beispiel:

• Im Vergleich zu frischem Fleisch enthalten verarbeitete Fleischsorten wie Salami oder Würstchen oft viel Salz, Energie, gesättigte Fette, Cholesterin und andere Verbindungen, die bei der Verarbeitung entstehen oder hinzugefügt werden und bei übermäßigem Verzehr schädlich sein können.9,10 Aus diesem Grund empfehlen die meisten Gesundheitsbehörden, wenig oder gar kein verarbeitetes Fleisch zu essen. Es ist jedoch zu beachten, dass dies auf den spezifischen Eigenschaften von verarbeitetem Fleisch beruht und nicht unbedingt für verarbeitete Versionen anderer Lebensmittel gilt, wie z. B. Obst und Gemüse, bei denen einige Verarbeitungsmethoden dazu beitragen können, dass die Nährstoffe erhalten bleiben.
• Viele verarbeitete Lebensmittel sind energiereiche Produkte, die reich an Zucker, Fetten und Salz sind. Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Fett (insbesondere gesättigte Fette und Transfette), Zucker und Salz wird mit einem erhöhten Risiko für nicht übertragbare Krankheiten wie Diabetes, Herzerkrankungen, Schlaganfall und Krebs in Verbindung gebracht.11 Außerdem kann eine Ernährung mit vielen energiereichen Lebensmitteln im Laufe der Zeit zu einer hohen Energiezufuhr und Gewichtszunahme führen.12
• Gemäß einigen Klassifizierungssystemen führt das Vorhandensein eines Lebensmittelzusatzstoffes dazu, dass die Produkte als verarbeitet eingestuft werden. Zusatzstoffe werden jedoch von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) einer strengen Sicherheitsprüfung unterzogen, bevor sie für die Verwendung in Produkten zugelassen werden, und machen ein Lebensmittel nicht „ungesund".

Einige Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Lebensmitteln, die als „hochverarbeitete Lebensmittel" eingestuft werden, mit einer weniger gesunden Ernährung insgesamt und mit bestimmten gesundheitlichen Folgen wie Krebs, Typ-2-Diabetes und Herzkrankheiten in Verbindung gebracht wird.6,13,14, X Die Zusammenhänge unterscheiden sich jedoch zwischen verschiedenen Untergruppen der UPF. Während beispielsweise festgestellt wurde, dass bestimmte Gruppen wie tierische Produkte, Soßen, Aufstriche und Gewürze sowie künstlich und zuckergesüßte Getränke mit erhöhten Risiken verbunden sind, wurden andere Gruppen wie Brot und Getreide mit geringeren Risiken in Verbindung gebracht.x Dies könnte auf den Ballaststoffgehalt dieser Produkte zurückzuführen sein.

Beeinflusst die Lebensmittelverarbeitung unsere Nahrungsaufnahme?

Veränderungen in der Ernährungsform wurden auch mit einer erhöhten Energieaufnahme in Verbindung gebracht, die im Laufe der Zeit zu Übergewicht und Fettleibigkeit führen kann.8 So müssen beispielsweise Flüssigkeiten im Vergleich zu fester Nahrung weniger oft zerkaut werden und sind daher schneller zu essen. Nehmen wir das Beispiel der Trauben. Wenn sie zu Saft gepresst werden, kann die gleiche Anzahl von Trauben im Vergleich zu ganzen Trauben 12 Mal schneller verzehrt werden. Diese Essgeschwindigkeit beeinflusst unser Sättigungsgefühl, das wiederum bestimmt, wie viel wir während einer Mahlzeit essen.

Ein weiteres Beispiel ist, wie die Form der Nahrung die Geschwindigkeit der Nahrungsaufnahme beeinflussen kann. So verlangsamen beispielsweise ballaststoffreiche Lebensmittel die Verdauung von Kohlenhydraten und verringern Schwankungen des Blutzuckerspiegels. Viele verarbeitete Lebensmittel neigen jedoch dazu, pulverförmige Zutaten (z. B. Zwiebelpulver) zu verwenden und sind daher oft ballaststoffarm.

Weitere Forschung ist erforderlich, um mehr darüber zu erfahren, wie die Dicke, Härte, Schmierung sowie Form und Größe eines Lebensmittels die Essensgeschwindigkeit und -aufnahme beeinflussen, bevor genaue und konsistente Empfehlungen für die Nahrungsaufnahme gegeben werden können.15

Fazit

Die Lebensmittelverarbeitung ist ein breites Spektrum, das von einfachen Methoden wie Zerkleinern oder Einfrieren bis hin zur mehrstufigen Verarbeitung von Zutaten zu einem endgültigen Lebensmittelprodukt reicht. Sie bringt sowohl Vorteile als auch unbeabsichtigte Folgen mit sich, was sie zu einem komplexen Thema macht. Da es viele Möglichkeiten gibt, Lebensmittel zu verarbeiten und Zutaten zu kombinieren, können die daraus entstehenden Produkte sehr unterschiedlich sein und sowohl gesundheitliche Vorteile als auch Risiken mit sich bringen. Einige verarbeitete Lebensmittel enthalten einen hohen Anteil an gesättigten Fetten, zugesetztem Zucker oder Salz, sind kalorienreich und enthalten möglicherweise weniger Ballaststoffe, so dass sie am besten nur gelegentlich verzehrt werden sollten. Es kann nützlich sein, die Lebensmitteletiketten zu vergleichen und in den nationalen Lebensmittelrichtlinien nach weiteren Informationen oder Vorschlägen zu suchen, wie man verarbeitete Lebensmittel in eine gesunde und nachhaltige Ernährung integrieren kann.

Zur Unterstützung, um sich in der Lebensmittellandschaft besser zurechtzufinden und sich gesund zu ernähren, sind hier einige nützliche Tipps, die im Hinterkopf behalten werden sollten:

• Viele und abwechslungsreiche pflanzliche Lebensmittel essen (Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte usw.)
• Vollkorngetreide gegenüber raffinierten Körnern bevorzugen
• Nährstoffreiche Lebensmittel wählen und Lebensmittel und Getränke mit hohem Fett-, Zucker- und Salzgehalt in Grenzen halten - auf die Nährwertkennzeichnung achten, um diese zu erkennen!
• Gesättigte durch ungesättigte Fette ersetzen
• Wenn überhaupt, nur wenig verarbeitetes Fleisch (z. B. gesalzenes, gepökeltes, fermentiertes oder geräuchertes Fleisch) essen
• Portionsgrößen kontrollieren und achtsam essen.