Samen der Gesundheit säen

Zuletzt aktualisiert : 01/04/2014

Eine auf Pflanzen basierte Ernährung findet immer mehr Beachtung und Forschungsergebnisse weisen auf ihr Potenzial hin, Krankheiten vorzubeugen. Zur Bedeutung von Obst und Gemüse wurde bereits viel gesagt, aber was ist über verzehrfertige, getrocknete Samen bekannt?

Samen, der Endpunkt der Pflanzenvermehrung, sind Pflanzenembryonen in einer Samenschale. Die drei Hauptbestandteile des Samens sind der Keim (Embryo), das Endosperm (der Nährstoffspeicher für das Keimwachstum) und die Samenschale. Jeder Samen ist keimfähig und kann zu einer ausgereiften Pflanze heranwachsen.

Samen in der Ernährung

Viele übliche Nahrungsmittel, einschließlich Getreide und Hülsenfrüchte, sind eigentlich Samen. Gerste, Hafer, Reis und Hülsenfrüchte (wie etwa Bohnen und Sojabohnen) zum Beispiel sind Feldfrüchte, die für ihre essbaren Samen geerntet werden. Außerdem ist vieles von dem, was wir als Nuss ansehen, wie etwa Pistazien oder Cashew-Nüsse, genau genommen ein Samen.

Samen sind im Rahmen der menschlichen Ernährung sehr vielseitig: spezielle Arten können zur Ölgewinnung gepresst werden (z. B. Sonnenblumenöl) oder eignen sich aufgekeimt zum Verzehr (z. B. Brunnenkresse). Andere Samen isst man im Ganzen, etwa als Snack, im Frühstücksmüsli, in Haferflocken oder Backwaren, oder mit Fruchtshakes und Joghurt gemischt. In diesem Artikel behandeln wir diese Arten von verzehrfertigen, getrockneten Samen (z. B. Leinsamen, Mohnsamen, Kürbiskerne) unabhängig von ihrer eigentlichen botanischen Einordnung

Nährstoffe in Samen

Die Nährstoffzusammensetzung von Samen spiegelt sich in ihrer Rolle für die Versorgung und den Schutz des sich entwickelnden Keimlings wider. Der Keim und die äußere Schicht sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen und bioaktiven Stoffen. Das Endosperm ist der Haupt-Energievorrat und enthält die für das Wachstum des Samens notwendigen Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette. Der Nährstoffgehalt von Samen ist unterschiedlich, die meisten sind jedoch reich an ungesättigten Fettsäuren. Der Eiweißgehaltenthält die meisten der essentiellen Aminosäuren, aber pflanzliche Eiweißquellen sind üblicherweise biologisch weniger hochwertig als Eiweiß tierischer Herkunft. Der Kohlenhydratgehalt ist vergleichsweise gering. Samen enthalten eine Reihe verschiedener Vitamine und Mineralstoffe. Einige Samen, wie etwa Leinsamen, müssen vor dem Verzehr gemahlen oder verschnitten werden, damit ihre Nährstoffe aufgenommen werden können; ansonsten verlassen sie den Körper unverdaut. Die Tabelle unten zeigt den Nährstoffgehalt (pro 100 g) von verschiedenen Samenarten. Samen enthalten zusätzlich eine Reihe von bioaktiven Stoffen, unter anderem Polyphenole und Phytosterole, die zum Aufbau der Zellmembran notwendig sind und den Keimling und seine DNS vor Schaden bewahren.

INahrungsaufnahme von Samen

Ernährungsumfragen fassen Nüsse und Samen meist in einer Gruppe zusammen. Die europäische Studie über Zusammenhänge zwischen Ernährung und Krebs (European Prospective Investigation into Cancer, EPIC) zeigt große Unterschiede in der Nahrungsaufnahme von Nüssen und Samen. Die Gesamtaufnahmemenge von Nüssen, Erdnüssen und Samen reicht von 1 bis 300 g/Tag, wobei nordeuropäische Länder eine geringere Durchschnittsaufnahme aufweisen (15 g/Tag in Schweden im Vergleich zu 35 g/Tag in Spanien). Die EPIC-Studie zeigte, dass etwa 75 % der europäischen Bevölkerung Nüsse, Erdnüsse und Samen isst, angeführt von den Niederlanden (94 %).¹

Im Allgemeinen werden getrocknete, verzehrfertige Samen jedoch in geringen Mengen gegessen und leisten damit einen kleinen Beitrag zur Nahrungsaufnahme von Spurenelementen und sekundären Pflanzenstoffen.

Seeds and health

Wenige Studien haben sich bislang auf die Rollen von Samen in der Ernährung konzentriert und getrocknete, verzehrfertige Samen lassen sich nicht direkt mit gesundheitlichen Auswirkungen in Verbindung bringen. Gleichwohl folgerte eine neuere Studie, dass es wesentliche Beweise für eine Verbindung zwischen erhöhtem Verzehr von Samen (inklusive Vollkörner, Nüsse, Hülsenfrüchte, Kakao-Produkte und Kaffee) und niedrigerem Risiko für Typ-2 Diabetes sowie Risikofaktoren für eine Herz-Kreislauf-Erkrankung gibt.² Der Verzehr von Nüssen als Teil einer mediterranen Ernährungsweise verringert außerdem nachweislich Herz-Kreislauf-Komplikationen (Herzinfarkt, Schlaganfall und Tod).³ Die EPIC-Studie ergab, dass Frauen mit dem höchsten Verzehr von Samen und Nüssen ein niedrigeres Risiko an Dickdarmkrebs hatten.⁴

Ratschläge zur Ernährung

Verzehrfertige Samen stellen eine Energiequelle dar und bieten darüber hinaus eine Reihe an Nährstoffen an, weswegen sie in Maßen, als Teil einer ausgeglichenen Ernährung, gegessen werden sollten. Eine kleine Anzahl an Menschen ist allergisch gegen Samen. In der EU müssen Nahrungsmittel auf dem Lebensmittel-Etikett entsprechend gekennzeichnet sein, falls sie Sesam-Samen (oder daraus erzeugte Produkte) oder andere Allergiestoffe enthalten, die in der gesetzlichen Liste enthalten sind (wie etwa Nüsse).

References

1. Jenab M, et al. (2006). Consumption and portion sizes of tree nuts, peanuts and seeds in the EPIC cohorts from 10 European countries. British Journal of Nutrition 96:s12-s23.
2. Ros E & Hu F (2013). Consumption of plant seeds and cardiovascular health. Circulation 128:553-565.
3. Estruch R, et al. (2013). Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet. The New England Journal of Medicine 368(14):1279-1290.
4. Jenab M, et al. (2004). Association of nut and seed intake with colorectal cancer risk in the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition. Cancer Epidemiology, Biomarkers and Prevention 13:1595-1603.

Table. Nutritional content of a few examples of types of seeds, per 100g (rounded to 0.5).

	Leinsamen	Mohnsamen	Kürbiskerne	Sesamkörner	Sonnenblumenkerne	Pistazien	Cashew-Nüsse	Walnüsse
Brennwert (kcal)	477	455	574	629	647	592	615	708
Gesamt-Kohlenhydrate (g)	13	2	3	6	13	11	21	6.5
Gesamt-Fett (g)	31	36	47	55	54	48.5	49	68
Gesättigte Fettsäuren (g)	3	4	11	8	7	5.5	9	6
Einfach-ungesättigte Fettsäuren (g)	6	6.5	10	21	12	27.5	30.5	13
Omega-3 Fettsäuren (g)	17	0	0	0	0	0	0	8
Omega-6 Fettsäuren (g)	4	22	24	24	35	13	8	37
Gesamt-Eiweiß (g)	19	19	30	26	18	24	21	16
Vitamin E (mg)	1	--	--	2.5	38	5	2	3
Calcium (mg)	260	1740	42	670	79	131	44	117
Phosphor (mg)	660	932	1124	778	640	598	607	521
Magnesium (mg)	181	449	535	370	363	136	269	196
Eisen (mg)	0	9	8	8	5	4.5	6.5	3.5
Kupfer (mg)	--	2	0	1.5	2	1	1.5	1.1
Selen (ug)	--	18	7	--	49	20	37	12
Zink (mg)	8	5	8	5	5	3	6	3.5

Source: http://nevo-online.rivm.nl/