Sind Saftkuren gut für dich und helfen sie dir beim Abnehmen?

Das Wichtigste in Kürze

• Der Begriff "Entgiftung" klingt wissenschaftlich, aber die meisten Saftkuren erklären nicht, welche Giftstoffe sie entfernen oder wie sie das tun. Es ist nicht wissenschaftlich erwiesen, dass Saftkuren die Gesundheit verbessern.
• Die so genannten "Entgiftungsdiäten" können zwar eine wirksame Methode zur kurzfristigen Gewichtsabnahme sein, aber das liegt nur an der Kalorienbeschränkung. Das verlorene Gewicht kommt wahrscheinlich schnell wieder zurück, wenn du zu deinen früheren Ernährungsgewohnheiten zurückkehrst.
• Eine erhebliche Kalorienbeschränkung und der Verzicht auf Lebensmittel bei Saftdiäten können gefährlich sein, da solche Diäten keine ausreichende Energiezufuhr oder die für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden erforderlichen Nährstoffe liefern und die körperliche und geistige Gesundheit beeinträchtigen können.
• Bei reinen Saftdiäten werden wichtige Nährstoffe wie Eiweiß, gesunde Fette und Ballaststoffe weggelassen, was das Risiko von Nebenwirkungenwie Müdigkeit, Muskelabbau und Nährstoffmangel erhöht.
• Nachhaltige, schrittweise Änderungen des Lebensstils (einschließlich körperlicher Aktivität) sind für die langfristige Gesundheit und das Gewichtsmanagement weitaus effektiver und sicherer als Schnellschuss-Diäten.

Saftkuren werden oft als schnelle Lösung vermarktet, um Gewicht zu verlieren, Giftstoffe auszuspülen und dem Körper einen "Reset" zu verpassen. Du hast wahrscheinlich schon Influencer oder Prominente gesehen, die bunte Säfte schlürfen und Ergebnisse in nur wenigen Tagen versprechen. Das klingt verlockend - aber halten diese Behauptungen auch stand? Wir beginnen mit den Fakten, gehen dann auf den Mythos ein und erklären schließlich, warum der Mythos nicht stimmt.

Tatsache: Dein Körper braucht keine Saftkuren und sie sind auch keine gesunde Methode zum Abnehmen.

Die effektivsten Diäten für Gesundheit und Gewichtsabnahme sind ausgewogen und beinhalten eine Vielzahl von Lebensmittelgruppen, statt sich nur auf Obst- und Gemüsesäfte zu verlassen. Die Forschung zeigt immer wieder, dass eine Ernährung, die reich an Obst und Gemüse (mindestens 400 g/Tag), Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen sowie Vollkornprodukten ist, das Risiko für chronische Krankheiten senkt und gleichzeitig eine gesunde Gewichtskontrolle fördert. Gleichzeitig ist es wichtig, den zugesetzten und freien Zucker, die Gesamtfettmenge auf unter 30 % der täglichen Gesamtkalorien, die gesättigten Fette auf unter 10 % und die Salzaufnahme auf höchstens 5 g pro Tag zu einzuschränken.¹

Saftkuren, insbesondere solche, die auf Fruchtsaft basieren, enthalten oft viel freien Zucker. Dies steht im Widerspruch zu den Ernährungsrichtlinien, die empfehlen, zugesetzten und freien Zucker zu begrenzen, um die Gesundheit zu verbessern.

Obwohl es gut ist, dass einige dieser Saftreinigungsdiäten den Verzehr von viel Obst und Gemüse fördern, können uns weder einzelne Früchte noch Gemüsemit allen Nährstoffen versorgen, die wir für eine optimale Gesundheit brauchen. Mit anderen Worten: Der Verzehr einer einzigen Obst- oder Gemüsesorte kann uns nicht mit allen Nährstoffen versorgen, die wir brauchen.

Im Vergleich zu ganzen Früchten und Gemüsesorten werden beim Entsaften die meisten unlöslichen Ballaststoffe entfernt, was ihren gesundheitlichen Nutzen schmälern kann.² Wenn du nur Säfte trinkst, entziehst du deiner Ernährung auch wichtige Nährstoffe wie Proteine und Fette, die für die Erhaltung der allgemeinen Gesundheit wichtig sind. Proteine sind notwendig für die Reparatur und das Wachstum der Muskeln, Fette sind wichtig für die Hormonproduktion und die Gesundheit des Gehirns, und Ballaststoffe helfen unter anderem bei der Verdauung und sorgen für ein gutes Sättigungsgefühl.

Außerdem fehlen bei einer reinen Saftdiät oft wichtige Vitamine und Mineralstoffe wie Vitamin B12, (Häm-)Eisen, Kalzium und Zink, die vor allem in tierischen Lebensmitteln, Milchprodukten oder angereicherten Produkten enthalten sind. Diese Nährstoffe sind wichtig für die Energieproduktion, die Knochengesundheit und die Immunfunktion. Wenn du nur Säfte trinkst, kann es zu Muskelabbau, Müdigkeit, geschwächtem Immunsystem und Verdauungsproblemen kommen. Außerdem wird dein Körper anfälliger für Infektionen und Krankheiten, wenn ihm diese wichtigen Nährstoffe vorenthalten werden.

Saftkuren liefern oft nicht genügend Energie und können zu extremen Kaloriendefiziten führen. Das kann es schwieriger machen, den Gewichtsverlust langfristig zu halten. Außerdem kann das Fehlen fester Nahrung zu Hungergefühlen und Gereiztheit führen, was es schwierig macht, die Reinigungsprozedur durchzuhalten.

Mythos: Saftkuren helfen dir, Gewicht zu verlieren und deinen Körper zu "entgiften".

Es gibt keine Beweise für die Wirksamkeit von "Entgiftungsdiäten" bei der Gewichtsabnahme oder der Ausscheidung von Giftstoffen.³ Der menschliche Körper verfügt bereits über ein leistungsfähiges eingebautes Entgiftungssystem: Leber, Nieren, Lunge und Verdauungssystem arbeiten rund um die Uhr daran, Abfallprodukte und Schadstoffe auszuscheiden. Auch die Haut kann über den Schweiß Abfallprodukte ausscheiden. Es gibt keine wissenschaftlichen Beweise dafür, dass spezielle Diäten oder "Detox"-Produkte nötig sind, um diesen Prozess bei gesunden Menschen zu unterstützen. Auch die EU hat die Zulassung von gesundheitsbezogenen Angaben zur Entgiftung für mehrere Lebensmittel oder Inhaltsstoffe aufgrund fehlender Beweise abgelehnt.⁴

Die meisten Saftkuren führen nur zu einer vorübergehenden Gewichtsabnahme. Das liegt daran, dass sie oft extrem kalorien-, protein- und ballaststoffarm sind. Mehrere Saftreinigungsprogramme empfehlen, 10-21 Tage lang nur Säfte zu trinken, die oft weniger als 1000 kcal pro Tag enthalten.³ Das liegt weit unter der empfohlenen täglichen Energiezufuhr für Erwachsene in Europa, die von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) auf etwa 2000 kcal/Tag für Frauen und 2500 kcal/Tag für Männer festgelegt wurde.⁵ Experten empfehlen, dass ein angemessenes Kaloriendefizit zur Gewichtsabnahme bei etwa 500-750 kcal pro Tag liegt.⁶ Wird dieser Wert, wie bei Saftkuren, ohne ärztliche Aufsicht deutlich unterschritten, kann dies zu Müdigkeit, Kopfschmerzen, Muskelschwund, Nährstoffmangel und anderen negativen Auswirkungen führen. Es wurde auch über ein hohes Risiko für Essanfälle berichtet.⁷ Aufgrund der geringen Ballaststoffzufuhr können Saftkuren auch eine schädliche Wirkung auf die Darmmikrobiota haben.²

Trugschluss: Irreführende Einfachheit und Appell an die "natürliche Entgiftung"

Einer der Reize von Saftkuren liegt in ihrer Einfachheit und dem Versprechen auf schnelle Ergebnisse. Die Gewichtsabnahme wird als etwas dargestellt, das schnell und einfach zu bewerkstelligen ist - trinke Saft, nimm ab. Aber so funktioniert der Körper nicht. Wenn du mit einer Crash-Diät oder extremen Fasten beginnst, siehst du oft, dass die Zahl auf der Waage schnell sinkt, aber der größte Teil des anfänglichen Gewichtsverlusts besteht nicht aus Körperfett, sondern aus Wasser und Glykogen, der Speicherform von Kohlenhydraten in deinen Muskeln und deiner Leber. Jedes Gramm Glykogen wird zusammen mit etwa 3 Gramm Wasser gespeichert. Wenn dein Körper also diese Reserven zur Energiegewinnung anzapft, verliert er auch dieses Wasser, was zwar zu schnellem, aber nur vorübergehenden Gewichtsverlust führt. Das ist jedoch nicht dasselbe wie Fettabbau und nach ein paar Wochen stagniert der Gewichtsverlust. Erst wenn die Glykogenspeicher aufgebraucht sind, verlangsamt sich der Gewichtsverlust und du beginnst, langsam und nachhaltig Fett abzubauen.(8) Abkürzungen zur Gewichtsabnahme, wie z. B. Saftkuren, haben in der Regel ihren Preis, z. B. in Form von Nährstoffdefiziten und Jo-Jo-Effekten. Es gibt viele alternative Diäten, die ausreichend Proteine und Mikronährstoffe liefern und gleichzeitig die Gewichtsabnahme fördern, wie z. B. die Mittelmeerdiät, die nachweislich sowohl das Gewichtsmanagement als auch die allgemeine Gesundheit fördert.⁹

Ein weiterer Trugschluss ist, dass der Begriff "Entgiftung" zwar wissenschaftlich klingt, die meisten Saftkuren aber nicht erklären, welche Giftstoffe sie entfernen oder wie sie das tun.⁷ Diese Ungenauigkeit lässt "Entgiftungs"-Diäten verlockend erscheinen, da sie weit gefasste und ungeprüfte Behauptungen über ihre Vorteile zulassen. Wenn Saftkuren als "Entgiftungsmethoden" beworben werden, kann dies dazu führen, dass die Menschen glauben, es handele sich um wissenschaftlich bewiesene Methoden zur Verbesserung der Gesundheit. Stell dir vor, du freust dich auf eine neue Saftkur - nur um nach ein paar Tagen festzustellen, dass du müde bist, mit ständigen Kopfschmerzen kämpfst, dir nach jedem Schluck übel ist, du nachts kaum einschlafen kannst, du von plötzlichen Angstzuständen gepackt wirst und dass du so zittrig bist, dass sich selbst einfache Aufgaben überwältigend anfühlen.³ Die Unternehmen behaupten oft, dass diese Symptome darauf zurückzuführen sind, dass "schlechte Stoffe den Körper verlassen". Diese Erklärung lenkt jedoch von der wahren Ursache ab, die oft in der restriktiven Art der Prozedur und dem Mangel an wichtigen Nährstoffen liegt.

Eine weitere gängige Methode, um für Saftkuren zu werben, sind Empfehlungen von Prominenten. Unternehmen, die Saftkuren verkaufen, stellen oft fitte und glamouröse Prominente oder Influencer vor, die behaupten, dass sie ihre Gesundheit, ihre strahlende Haut oder ihre schlanke Figur den Saftkuren zu verdanken haben. Das erweckt die Illusion, dass das Trinken dieser Säfte bei jedem zu ähnlichen Ergebnissen führen wird. Was in diesen Werbungen jedoch selten erwähnt wird, ist, dass Prominente oft Zugang zu Personal Trainern, Privatköchen, Ernährungsberatern und kosmetischen Behandlungen haben - die alle eine große Rolle für ihr Aussehen spielen. Viele dieser Werbemaßnahmen sind auch bezahlte Partnerschaften. Jemand, der dir etwas verkaufen will, kann voreingenommene oder einseitige Informationen präsentieren, die nicht nicht immer wissenschaftlichfundiert sind. Sich auf diese Empfehlungen zu verlassen, kann zu unrealistischen Erwartungen und Enttäuschungen führen.