Grossesse en bonne santé : que manger   pendant la grossesse

Dernière mise à jour : 15 January 2024

Une alimentation équilibrée et nutritive est essentielle pour une bonne santé, et plus encore pendant la grossesse, car bien manger vous apportera la plupart des nutriments dont vous et votre bébé avez besoin. Une alimentation et un mode de vie sains contribueront également à assurer une prise de poids saine, à vous garantir que vous consommez les vitamines et minéraux clés dont vous avez besoin et à réduire le risque de complications pendant la grossesse.1

Que dois-je manger pour une alimentation saine pendant ma grossesse ?

La plupart des pays européens ont leurs propres recommandations nutritionnelles fondées sur le choix des aliments (FBDG, de l'anglais Food-based dietary guidelines), souvent représentées sous la forme d'une pyramide alimentaire ou d'une assiette. Suivre les recommandations de votre pays peut vous aider à acquérir la nutrition dont vous et votre bébé avez besoin pendant la grossesse.2

Tout comme les recommandations nutritionnelles générales, pendant la grossesse, il est conseillé de consommer chaque jour une variété d'aliments de chaque groupe alimentaire représenté dans les recommandations, dont les céréales et les féculents, les fruits et les légumes, les protéines, les produits laitiers ou leurs alternatives végétales, ainsi que les graisses et les huiles.

Voici quelques principes généraux pour vous aider à adopter une alimentation saine pendant votre grossesse : 2

Couvrir vos besoins énergétiques

Les besoins énergétiques augmentent tout au long de la grossesse, mais le fameux « manger pour deux » est un mythe. Les femmes qui ne sont pas enceintes ont besoin en moyenne d'environ 2 000 kcal (calories) par jour. Pendant la grossesse, ces besoins augmentent de : 3

• +70 kcal/jour au cours du premier trimestre, soit l'équivalent d'une tranche de pain complet en plus
• +260 kcal/jour au cours du deuxième trimestre, soit l'équivalent d'un bol de fruits et d'un yaourt en plus
• +500 kcal/jour au cours du troisième trimestre soit l'équivalent d'un repas de taille moyenne en plus

Céréales et féculents, céréales complètes de préférence

Les céréales, en particulier les céréales complètes, et les féculents sont importants pendant la grossesse car ils vous apportent des glucides, que notre corps utilise pour l'énergie, ainsi que des fibres, des minéraux et des vitamines. Essayez d'inclure des céréales complètes, comme des pâtes au blé complet, du riz brun, de l'avoine ou d'autres féculents, comme des pommes de terre, à chaque repas principal.

Mangez beaucoup de fruits et de légumes

Les fruits et les légumes regorgent de vitamines et de minéraux importants pour vous et votre bébé en pleine croissance. Ils sont également riches en fibres, qui, lorsqu'elles sont consommées avec beaucoup de liquides, peuvent aider à prévenir la constipation.4 Fixez-vous comme objectif au moins cinq portions d'environ 80 g par jour, soit aux alentours de 400 g par jour au total.

Focus nutriment : la vitamine A

La vitamine A est essentielle au développement et au fonctionnement de la peau, des yeux, des poumons et de l'appareil digestif de votre bébé. La vitamine A se trouve dans des aliments tels que le foie, le lait entier et le fromage. Notre organisme peut également fabriquer de la vitamine A en convertissant les composés connus sous le nom de caroténoïdes (tels que le bêta-carotène) présents dans de nombreux fruits et légumes comme les carottes, les légumes à feuilles vertes et les oranges.

Bien que la vitamine A soit importante pendant la grossesse, une consommation excessive peut être mauvaise pour votre bébé en développement.4 Par conséquent, pendant la grossesse ou lorsque vous essayez de concevoir, vous devez éviter les compléments alimentaires contenant de la vitamine A, à moins qu'ils vous soient conseillés par un professionnel de santé. Il est également préférable d'éviter le foie et ses produits dérivés pendant la grossesse, car ils contiennent de grandes quantités de vitamine A. Voir Grossesse en bonne santé : aliments à éviter pendant la grossesse

Choisissez une variété d'aliments riches en protéines

Les protéines sont essentielles à la croissance et au développement de votre bébé. Mangez deux à trois portions d'aliments riches en protéines chaque jour, dont de la viande maigre, de la volaille, des produits de la mer, des œufs, des légumineuses, du tofu, des fruits à coque et des graines.

Il est conseillé de consommer une à deux portions de poisson gras (comme les sardines ou le saumon) par semaine. Il est préférable de limiter la consommation de poissons gras à cette quantité, car certains poissons peuvent contenir des polluants qui s'accumuler si les apports sont élevés et avoir un effet négatif sur la santé. Évitez les poissons qui contiennent des niveaux élevés de mercure, comme le requin, l'espadon, le marlin et le maquereau royal, car ils peuvent perturber le développement du système nerveux de votre bébé.

Focus nutriment : le fer

Une carence en fer pendant la grossesse peut nuire à la croissance de votre bébé. Étant donné que de nombreuses femmes en âge de procréer sont susceptibles de présenter de faibles niveaux de fer,4 ce taux est souvent contrôlé pendant la grossesse et des compléments alimentaires peuvent être conseillés si les réserves dans l’organisme sont basses.

Mais en privilégiant la consommation d'une variété d'aliments riches en fer, vous devriez être en mesure de tirer de vote alimentation tout le fer dont vous avez besoin. Les aliments riches en fer comprennent la viande rouge comme le bœuf, l'agneau et le porc. Les sources végétales comprennent les épinards, les légumineuses et les céréales complètes. Le fer provenant de sources végétales est moins facilement absorbé par l'organisme que celui provenant d'aliments d'origine animale. L'absorption du fer d'origine végétale peut être améliorée en associant ces produits à des aliments riches en vitamine C, comme les fruits et les légumes. L'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) ne recommande pas d'augmenter l'apport en fer par défaut pendant la grossesse.5 Cependant, étant donné que de nombreuses femmes en âge de procréer sont susceptibles de présenter des niveaux de fer plus bas,4 ce taux est souvent contrôlé pendant la grossesse. Votre médecin ou votre sage-femme peut vous conseiller sur l'éventuelle nécessité d'une supplémentation.

Mangez des produits laitiers ou des alternatives enrichies

Les produits laitiers sont riches en protéines et en nombreuses vitamines et minéraux, tels que le calcium, l'iode et la riboflavine, qui jouent un rôle important pendant la grossesse. Essayez de manger deux à trois portions de produits laitiers chaque jour, dont du lait, des yaourts non sucrés, du fromage et des substituts laitiers.2 Celles qui choisissent d'éviter les produits d'origine animale peuvent opter pour des sources végétales de calcium, par exemple du soja enrichi ou les produits à base de noix.4

De nombreux fromages peuvent être consommés en toute sécurité pendant la grossesse, mais vous devez éviter les fromages à pâte molle non pasteurisés, car ils peuvent contenir des bactéries potentiellement dangereuses pour votre bébé en développement. Voir Grossesse en bonne santé : aliments à éviter pendant la grossesse.

Focus nutriment : le calcium

Le calcium remplit de nombreuses fonctions pendant la grossesse et il est particulièrement important pour la croissance d'os solides. Les aliments riches en calcium comprennent les produits laitiers comme le lait, le yaourt et le fromage. Les sources végétales comprennent le tofu, les légumes à feuilles vertes et les aliments enrichis. Pour la plupart d'entre nous, l'alimentation suffit à combler les besoins en calcium de notre organisme. Cependant, des compléments alimentaires de calcium peuvent être conseillés si les réserves dans l'organisme sont faibles ou si l'apport alimentaire est inférieur aux niveaux recommandés. Demandez toujours conseil à votre médecin généraliste avant de prendre des compléments alimentaires pendant la grossesse.

Remplacez les graisses saturées par des graisses insaturées

Les graisses sont une partie importante d'une alimentation saine, mais toutes les graisses n'ont pas le même effet sur la santé. Vous devez essayer de limiter la consommation d'aliments riches en graisses saturées comme les viandes grasses ou les huiles tropicales comme l'huile de noix de coco, en les remplaçant par des aliments riches en graisses insaturées comme les fruits à coque non salés, l'avocat, les poissons gras et les huiles végétales comme l'huile d'olive ou de colza.

Buvez beaucoup

L'hydratation est importante pour la santé en général. Pendant la grossesse, boire beaucoup peut également contribuer à réduire le risque de constipation et d'infections des voies urinaires.4 En moyenne, les femmes qui ne sont pas enceintes ont besoin d'environ 2 litres d'eau par jour, issus de la nourriture et des boissons. Pendant la grossesse, ce besoin passe à 2,3 litres par jour.3 Comme 20 à 30 % de l'eau que nous consommons provient des aliments, vous devez vous fixer l'objectif de boire environ 1,6 à 1,8 litre d'eau par jour, soit environ 8 verres.

Toutes les boissons apportent de l'hydratation, mais comme pour la population générale, vous devez essayer de limiter la consommation de boissons sucrées. L'eau est le meilleur choix. D'autres boissons telles que le lait et le thé sans théine sont également de bonnes options. Le café et les autres boissons contenant de la caféine peuvent être consommés en toute sécurité tant que vous ne dépassez pas la dose quotidienne maximale recommandée de 200 mg de caféine par jour, soit l'équivalent de 2 tasses de café par jour.

Dois-je prendre des compléments alimentaires pendant ma grossesse ?

Si une alimentation saine et équilibrée pendant la grossesse vous apportera la plupart des vitamines et des minéraux dont vous et votre bébé avez besoin, pour certains nutriments, par exemple le folate et la vitamine D, il peut être difficile de combler vos besoins par l'alimentation seule. Par conséquent, des compléments sont souvent recommandés. Demandez toujours conseil à un diététicien ou à votre médecin généraliste avant de prendre des compléments prénatals.

Folate ou acide folique

Le folate ou l'acide folique (la forme synthétique du folate) aide à protéger contre les anomalies du tube neural (ATN), telles que le spina bifida. Les ATN surviennent lorsque le tube neural ne se forme pas correctement au début de la grossesse. Cette malformation empêche le développement normal du cerveau et/ou de la moelle épinière du bébé. Une supplémentation en acide folique peut réduire considérablement le risque d'ATN.5, 6

Le folate se trouve dans de nombreux aliments tels que les oranges, les légumes à feuilles vertes et les céréales complètes. Malheureusement, le folate n'est pas aussi bien absorbé que l'acide folique et les quantités que l'on trouve dans les aliments sont trop faibles pour atteindre les apports recommandés. C'est pourquoi il est conseillé de prendre des compléments d'acide folique lorsque vous essayez de concevoir et pendant la grossesse. Comme les grossesses peuvent être imprévues, il est conseillé aux femmes sexuellement actives en âge de procréer de prendre un complément quotidien de 400 microgrammes d'acide folique.4

Vitamine D

La vitamine D remplit de nombreuses fonctions dans l'organisme, notamment en contribuant à l'absorption du calcium et en soutenant la formation d'os sains. Trois sources peuvent nous procurer de la vitamine D : l'organisme peut la fabriquer à partir de la lumière du soleil, nous pouvons la trouver dans des aliments tels que les poissons gras, les œufs et les aliments enrichis ou nous pouvons la consommer sous forme de compléments alimentaires.
L'Autorité européenne de sécurité des aliments recommande à tous les adultes de consommer 15 µg de vitamine D par jour.7 En été, la plupart des adultes peuvent produire suffisamment de vitamine D grâce à une exposition modérée au soleil (15 à 30 minutes par jour). Cependant, en hiver ou pour les personnes à la peau foncée ou qui s'exposent très peu au soleil, il peut être difficile d'atteindre les niveaux recommandés. Bien que certains aliments contiennent de la vitamine D, leur teneur est souvent insuffisante pour couvrir nos besoins. C'est pourquoi des compléments alimentaires sont souvent recommandés. Une supplémentation en vitamine D de 10 à 25 µg par jour s'est avérée bénéfique pendant la grossesse, notamment en hiver ou si vous vous exposez très peu au soleil.4

Une alimentation équilibrée pour une grossesse en bonne santé

Une alimentation saine et équilibrée devrait vous apporter la plupart des nutriments dont vous et votre bébé en développement avez besoin. Il n'y a pas de « meilleur » régime pour la grossesse, il suffit d'essayer de varier son alimentation pour répondre à vos besoins nutritionnels. Des précautions particulières doivent être prises pour manger suffisamment d'aliments contenant du calcium, du fer et des acides gras oméga-3.