Le soja est-il bon ou mauvais pour vous ? Voici ce que dit la science

Le soja est-il bon ou mauvais pour vous ? Cette question a fait l'objet de nombreux débats et spéculations. Ces dernières années, lLe soja et les produits à base de soja ont trouvé leur place dans nos assiettes à travers plusieurs catégories d’aliments, du tofu et des boissons à base de soja aux yaourts et alternatives à la viande.

Mais que dit la science sur la consommation régulière de soja ? Cet article s'intéresse à trois questions : qu'est-ce que le soja, quels nutriments le soja contient-il et est-il une source saine de protéines pour l’Homme ?

Qu'est-ce que le soja et quels aliments contiennent du soja ?

Le soja, dont la graine est comestible, est un type de légumineuse originaire d'Asie de l'Est et extrêmement polyvalent. Cette graine peut être consommée brute, sous forme de graines de soja (cuites) ou d'edamame (graines de soja immatures dans leur , sont souvent cuites vapeur), ou bien transformée en toute une variété de produits alimentaires, par exemple :¹

• Tofu : préparé en faisant cailler de la boisson au soja, puis en pressant le caillé formé pour en faire des blocs solides de fermeté variable (par exemple, soyeux, souple, ferme ou extra ferme).
• Miso : une pâte d'assaisonnement japonaise traditionnelle fabriquée en faisant fermenter du soja avec du sel et du koji.
• Tempeh : un produit traditionnel indonésien fabriqué en faisant fermenter des graines de soja entières sous forme de gâteau.
• Natto : un type de soja fermenté, traditionnellement consommé au Japon.
• Boisson au soja, alternative végétale au yaourt et à d'autres produits laitiers.
• Sauce soja : un assaisonnement liquide brun et salé fabriqué en faisant fermenter du soja ou en le décomposant à l'acide.

La graine de soja est également triturée, raffinée et purifiée en plusieurs ingrédients :

• La farine de soja et les protéines hydrolysées de soja, qui sont utilisées dans des aliments tels que le pain, d'autres produits céréaliers, des produits carnés et des alternatives végétariennes à la viande.
• L'huile de soja, largement utilisée en huile végétale et en margarines, à la fois dans nos cuisines et par l'industrie alimentaire.
• La lécithine de soja, qui est utilisée comme émulsifiant, en remplacement du blanc d’œuf notammet, dans de nombreux produits alimentaires.

Quels nutriments le soja contient-il ?

Le soja contient un large éventail de nutriments :¹

• Protéines : le soja est une source de protéines de haute qualité et bien digérées. Le soja contient également les neuf acides aminés essentiels en quantités homogènes. Comparée à d'autres alternatives végétales au lait, la boisson au soja offre une teneur en protéines similaire à celle du lait de vache.
• Lipides : les produits à base de soja contiennent principalement des acides gras mono- et polyinsaturés, avec de très petites quantités d'acides gras saturés.
• Fibres : le soja est une source de fibres. Une portion de soja cuit (80 g), d'edamame (80 g) et de tempeh (50 g) contiennent respectivement 10,6 g, 4,7 g et 2,8 g de fibres. En revanche, le tofu contient relativement peu de fibres en raison des étapes de transformation alimentaire qu'il a subies.
• Vitamines et minéraux : le soja peut être une bonne source de vitamines B, de fer (bien que notre organisme absorbe ce type de fer moins efficacement que le fer d'origine animale), de potassium et de magnésium. Par exemple, 100 g de tempeh contiennent 27 % de la valeur nutritionnelle de référence pour le fer. Certains produits à base de soja sont également riches en calcium (par exemple, les boissons au soja enrichies, les alternatives végétales au yaourt, à base de soja et enrichies et le tofu raffermi au calcium). Un verre (200 ml) de boisson au soja enrichie contient 25 % de la valeur nutritionnelle de référence pour le calcium.
• Isoflavones : le soja est une source inégalée d'isoflavones, un d’antioxydants naturels, qui ont une forme similaire à l'hormone œstrogène de notre organisme. Mais, contrairement aux œstrogènes, elles se lient différemment à nos récepteurs des œstrogènes et jouent des rôles différents. Elles peuvent agir à la fois comme activateurs et inhibiteurs des récepteurs des œstrogènes, en fonction de divers facteurs, tels que les niveaux d'œstrogènes dans l'organisme (à la fois des œstrogènes produits par notre corps et d'autres sources alimentaires d'œstrogènes).¹ En conséquence, leur effet final peut être différent pour une femme fertile et pour une femme ménopausée. Des différences entre les individus dans la façon dont ils métabolisent les isoflavones de soja et dans leurs sensibilités à l’activité œstrogénique du soja- ont également été observées. Cependant, d'autres recherches avec un plus grand nombre de personnes sont encore nécessaires pour comprendre plus globalement leurs effets chez l'homme.²

Fig. 1 – Teneur en protéines de produits à base de soja : tempeh, graines de soja (cuites), fèves edamame (cuites), tofu, substituts de soja au yaourt et boisson au soja, non sucrés, enrichis.^3,4

Le soja est-il bon pour vous ?

Malgré les abondants nutriments présents dans le soja, de nombreuses préoccupations ont été soulevées quant à ses effets négatifs potentiels sur la santé, notamment par rapport aux effets endocriniens ( œstrogèniqus) des isoflavones mais pas uniquement.

Maladies cardiovasculaires

Les premières recherches suggéraient que les protéines de soja, en remplacement de protéines animales pourraient potentiellement réduire les taux élevés de cholestérol (méta-analyse de 1995) ⁵)., Un taux élevé de cholestérol LDL dans le sang étant associé à un risque accru de maladie cardiovasculaire⁶, la Food and Drug Administration (FDA) a autorisé les fabricants alimentaires aux États-Unis à alléguer que « 25 g de protéines de soja par jour, dans le cadre d'un régime pauvre en graisses saturées et en cholestérol, peuvent réduire le risque de maladie cardiaque.⁷ » Toutefois, des études ultérieures, dont une mise à jour de l'American Heart Association en 2000, ont fait état de baisses plus modestes du cholestérol LDL, jusqu’à mener, en 2017, à la révocation de l'allégation santé 8. L'Autorité européenne de sécurité des aliments conclut également qu'aucune relation de cause à effet n'a été établie entre la consommation d'isoflavones de soja et le maintien de taux sains de cholestérol LDL⁹.

Toutefois, l’hypertension artérielle est également l'un des principaux facteurs de risque pour les maladies cardiovasculaires¹⁰ et la consommation de soja est associée à un effet de baisse de la pression artérielle, certes faible mais significative chez les adultes.¹¹

Le soja a également un effet bénéfique sur d'autres facteurs de risque de maladies cardiovasculaires, notamment l'amélioration de la fonction des vaisseaux sanguins, la réduction de certains marqueurs inflammatoires, la réduction du tour de taille et l'amélioration de la fonction et de la rigidité auriculaires.^12-17

La consommation régulière de soja pourrait donc être intégrée à un régime cardioprotecteur global.

Cancers du sein et de la prostate

À partir de la fin des années 1990, certaines recherches sur animaux ont suggéré que l’activité endocrinienne des isoflavones stimulait la croissance des tumeurs du sein et inhibait l'efficacité de plusieurs médicaments contre le cancer du sein. Cependant, -depuis lors, plusieurs études impliquant des femmes atteintes d'un cancer du sein, à haut risque de cancer du sein ou en bonne santé, ont montré que la consommation de soja ou d’isoflavones n’affectait pas les marqueurs de risque du cancer du sein.¹

Au contraire, plusieurs grandes études observationnelles montrent que la consommation de soja est associée à un risque significativement réduit de récidive du cancer du sein et de mortalité spécifique au cancer du sein, bien que le mécanisme spécifique reste inconnu. Un mécanisme hypothétique est que les isoflavones de soja agissent dans le tissu mammaire en concurrence avec des œstrogènes plus puissants, produits par notre organisme, pour se lier aux récepteurs à oestrogènes, réduisant potentiellement la stimulation œstrogénique globale, avec un effet protecteur sur le risque de cancer du sein. Des autorités telles que l'American Cancer Society, l'American Institute for Cancer Research, le World Cancer Research Fund et la Société canadienne du cancer affirment toutes que le soja peut être consommé en toute sécurité par les femmes atteintes d'un cancer du sein.^18-21

Il existe également des preuves suggérant que la consommation d'aliments à base de soja est associée à une réduction du risque de cancer de la prostate chez les hommes. Cependant, les preuves manquent encore pour tirer des conclusions définitives.¹ Bien que d'autres recherches soient nécessaires, les aliments à base de soja peuvent déjà tout-à-fait être intégrés dans une approche diététique pour les patients à risque de cancer de la prostate.

Hormones de reproduction et fertilité

Certaines affirmations erronées circulent sur l’impact des isoflavones du soja sur le système hormonal masculin.¹ Ces spéculations ont suscité des inquiétudes quant aux effets indésirables sur la numération des spermatozoïdes, la santé reproductive et le développement des seins chez les hommes. Toutefois, une méta-analyse de 2021 n'a révélé aucun effet du soja ou des isoflavones sur le système hormonal reproducteur chez les hommes, même pour des expositions dépassant de loin les apports alimentaires typiques.²² L'étude n'a pas non plus révélé d'effet indésirable du soja (isoflavones) sur le sperme ou les paramètres du sperme. De plus, il n'y a aucune preuve que les isoflavones de soja entraînent une hypertrophie du sein chez l'homme.¹

De même, le soja ou les isoflavones n'ont aucun effet sur les concentrations d'hormones reproductrices circulantes chez les femmes (par exemple, les taux d'œstrogènes).²³ Des études observationnelles et cliniques ont montré une augmentation faible mais significative de la durée du cycle menstruel chez les femmes ayant un apport élevé en soja, mais qui reste toutefois comprise dans la plage normale de durée du cycle. Les recherches cliniques sont limitées, mais les données disponibles suggèrent que la consommation de soja n'a pas de répercussions sur les résultats liés à la grossesse.¹

Fonction thyroïdienne

Les premières études de cas ont révélé que les nourrissons nourris au lait maternisé de soja développaient un goitre (gonflement de la glande thyroïde). Cette condition a ensuite été atténuée par l'ajout d'iode (un minéral nécessaire à la production d'hormones thyroïdiennes) au lait maternisé. Dans les années 1990, des études en éprouvettes et sur des animaux ont également suggéré que les isoflavones du soja pourraient interférer avec la synthèse des hormones thyroïdiennes.¹ Cependant, une analyse plus récente, comprenant une évaluation de l'Autorité européenne de sécurité des aliments, a conclu que les isoflavones n'ont pas d'incidence sur la fonction thyroïdienne chez les femmes ménopausées (le seul groupe étudié) et une autre méta-analyse n'a également trouvé aucun effet du soja et des isoflavones sur les taux d'hormones thyroïdiennes.^24,25

Des préoccupations ont également été soulevées concernant une hyperthyroïdie causée par le soja chez les personnes avec un très faible apport en iode. Cependant, elles ont été contrées par des études qui ont trouvé peu de preuves de problèmes liés à l'iode en cas de prise de compléments alimentaires de soja.²⁶ Dans l'ensemble, les preuves suggèrent que, en quantités modérées, le soja et les isoflavones sont peu susceptibles d'avoir des effets indésirables significatifs sur la fonction thyroïdienne.¹

Mémoire et fonction cognitive

Une étude observationnelle de 2000 a soulevé des préoccupations selon lesquelles la consommation de soja pourrait nuire à la cognition.²⁷ Elle a révélé qu'une consommation plus élevée de tofu à l'âge moyen était associée à des indicateurs de déficience cognitive et d'atrophie cérébrale (perte de cellules cérébrales et de leurs connexions) chez les hommes par rapport aux hommes qui mangeaient rarement du tofu. Toutefois, l'étude comptait un nombre limité d'hommes dans le groupe où la consommation de tofu était la plus élevée et les données sur leurs apports réels reposaient sur le souvenir de leurs habitudes alimentaires passées, ce qui aurait pu être biaisé par le déclin de leurs souvenirs.

En conséquence, les chercheurs ont conclu que les résultats étaient trop préliminaires pour apporter des recommandations définitives. Une méta-analyse plus récente d'essais cliniques a révélé que les isoflavones de soja pouvaient améliorer la mémoire et la fonction cognitive globale, mais d'autres recherches sont nécessaires.²⁸

Bouffées de chaleur

Les symptômes liés à la ménopause les plus courants chez les femmes sont les bouffées de chaleur, qui sont décrites comme des sensations de chaleur généralement accompagnées de transpiration, de rougissement, d'une accélération cardiaque et parfois d'anxiété.¹ On suppose que le soja atténue ces symptômes : les isoflavones de soja pourraient compenser les niveaux d'œstrogènes naturels en baisse. Au départ, les études ont abouti à des conclusions contradictoires, certaines suggérant une efficacité limitée.¹ Des recherches ultérieures ont souligné l'importance de la génistéine, une isoflavone spécifique présente dans le soja.

Une méta-analyse a montré que les isoflavones de soja diminuaient à la fois la fréquence et l'importance des bouffées de chaleur, en particulier chez les personnes ayant un apport plus élevé en génistéine.²⁹ Il reste toutefois difficile de tirer des conclusions cohérentes, principalement en raison de la diversité dans la conception de l'étude, la durée, la variation des types de préparations de soja utilisées, les quantités données, etc.

Effets indésirables du soja

Le soja est l'un des 14 allergènes les plus courants dans l'UE.³⁰ Si le soja est présent dans un produit alimentaire, il doit être clairement indiqué à l'aide d'une étiquette d'allergène (c'est-à-dire que « soja » est indiqué, par exemple, en gras, en italique ou souligné).

Si vous présentez des symptômes indésirables lorsque vous consommez du soja (par exemple, écoulement nasal ou démangeaisons, bouche sèche, irritations des yeux, éternuements, éruption cutanée, respiration sifflante, essoufflement, inconfort abdominal, nausées, vomissements et diarrhée), consultez un diététicien/nutritionniste agréé ou un médecin généraliste pour obtenir des conseils personnalisés et sûrs.

Résumé

Le soja est une source de protéines riche en nutriments qui peut présenter de nombreux bienfaits pour la santé. Les isoflavones du soja ont une activité endocrinienne avérée en tant que composé oestrogénique. Cependant, leur puissance est bien plus faible que les oestrogènes naturels ou de synhtèse (contraception, etc.), et la plupart des idées reçues provenant de résultats d'études sur des animaux ou de preuves anecdotiques n'ont pas été répliquées dans les études ultérieures.
Consommer des quantités modérées de produits à base de soja a été associé à de petits effets protecteurs sur la santé cardiovasculaire, le risque et la récidive du cancer du sein, le cancer de la prostate, les bouffées de chaleur, la mémoire et les fonctions cognitives.
Les preuves ne mettent pas en évidence de dangers liés à la consommation d'aliments à base de soja chez l'homme, et les bienfaits pour la santé l'emportent largement sur les risques. Bien qu'aucune recommandation alimentaire spécifique sur la consommation de soja ne soit en place, manger 1 à 3 portions de soja chaque jour (15 à 25 g/jour de protéines de soja ou 50 à 100 mg/jour d'isoflavones) semble être bénéfique.¹
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