Les bienfaits des fruits et des légumes
Dernière mise à jour : 17 June 2025Les fruits et les légumes sont essentiels à une alimentation saine. Non seulement ces aliments colorés ajoutent de la saveur, de la texture et de la variété à vos repas, mais ils représentent également des apports nutritionnels indispensables, en fournissant des vitamines, des minéraux, des fibres et des antioxydants. Dans cet article, nous allons explorer les bienfaits pour la santé des fruits et des légumes, la quantité et les différents types de fruits et de légumes à consommer et nous répondrons à certaines questions fréquemment.
Quelle est la différence entre les fruits et les légumes ?
Les fruits ont une définition du point de vue botanique tandis que les légumes ne sont définis ainsi que d'un point de vue culinaire :
La classification botanique est basée sur les caractéristiques physiologiques de la plante, comme sa structure, sa fonction et son organisation.1 En botanique, un fruit possède au moins une graine et se développe à partir de la fleur de la plante. Les pommes, les fraises, les pêches, mais aussi les tomates, les concombres et les poivrons sont des exemples de fruits en botanique.
Un légume, quant à lui, n'a pas de définition établie en botanique. Il s'agit plutôt d'un terme général qui regroupe toutes les autres parties comestibles des plantes, les racines, les tiges et les feuilles. Les épinards, le brocoli et les carottes en sont des exemples.
En cuisine, la classification est basée sur la façon dont les plantes sont utilisées et leurs profils de saveur :
Les fruits en cuisine ont une texture plus douce, ils ont tendance à être sucrés ou acidulés et sont souvent appréciés crus, dans des desserts ou en confitures.
De leur côté, less légume d'un point de vue culinaire ont généralement une texture plus dure, un goût moins prononcé et nécessitent souvent une cuisson.
La classification culinaire peut être plus utile dans notre vie quotidienne car les aliments de la même famille botanique n’ont pas toujours la même composition nutritionnelle. Par exemple, le melon cantaloup, la pastèque, la courge butternut, le concombre et la citrouille appartiennent tous à la même famille botanique mais ont des valeurs nutritionnelles assez différentes.
Quels sont les bienfaits des fruits et des légumes pour la santé ?
Les bienfaits sont multiples :
Ils sont riches en fibres alimentaires ainsi qu'en vitamines et minéraux, et d'autres composés végétaux bioactifs, dont beaucoup présentent des propriétés antioxydantes comme les polyphénols ou le bêta-carotène. Les fruits et les légumes contiennent, par exemple, de la vitamine A, B5, B9 (folate), C, E et K et sont une source riche en calcium, fer, magnésium, manganèse et potassium.2 Les quantités et les types de nutriments varient en fonction du type de fruit et de légume.
Les fruits et les légumes sont également riches en eau, qui représente de 75 à 90 % de leur poids, d'où leur faible apport calorique.
Les fruits et les légumes contiennent généralement des traces de matières grasses et de protéines, à quelques exceptions près comme les avocats, dont la teneur en matières grasses est élevée.
Aucune preuve n'a démontré que les fruits et les légumes bio étaient, en moyenne, nutritionnellement plus denses nutritifs que les variétés conventionnelles.3-5
Une grande consommation de fruits et légumes est fortement associée à une réduction du risque de décès prématuré et de maladies non transmissibles, et plus particulièrement, les maladies cardiovasculaires, comme les maladies coronariennes et les accidents vasculaires cérébraux, et certains cancers, à savoir ceux de la bouche, du pharynx, du larynx, de l'œsophage et du colorectum.6-8
Une méta-analyse de 95 études prospectives a révélé que chaque portion supplémentaire de 200 grammes de fruits et légumes était associée à une réduction de 8 % du risque de maladie coronarienne, 16 % du risque d'accident vasculaire cérébral, 8 % du risque de maladie cardiovasculaire, 3 % du risque de cancer et 10 % du risque de décès prématuré.9 La consommation de fruits et de légumes était associée à ces réductions des risques jusqu'à des apports de 800 grammes par jour, à l'exception du cancer, où aucune réduction supplémentaire du risque n'a été observée au-delà de 600 grammes par jour.
La consommation de fruits et légumes est également liée à la réduction du risque d'autres maladies, notamment la démence, certaines maladies oculaires, la polyarthrite rhumatoïde, l'ostéoporose, l'asthme, la bronchopneumopathie chronique obstructive, la dépression, les maladies pancréatiques et les fractures de la hanche, mais les preuves sont moins solides.6,7 Par ailleurs, les régimes alimentaires riches en fruits et légumes peuvent prévenir la prise de poids, qui est le facteur de risque le plus important pour le diabète de type 2.
Quelle quantité de fruits et légumes doit-on consommer chaque jour ?
L'Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande de manger au moins 400 g de fruits et légumes par jour.10 Dans la pratique, cette quantité représente généralement cinq portions de 80 g (les fameux « 5 fruits et légumes par jour »).
Presque tous les fruits et légumes comptent pour cette quantité quotidienne recommandée, à quelques exceptions près :
les pommes de terre et autres tubercules féculents tels que le manioc ;
les fruits et légumes en conserve ou préparés avec du sucre ou du sel ajouté ;
plus d'une portion de fruits secs (30 grammes) ;
et plus de 150 ml de jus ou de smoothie 100 % fruits ou légumes. En d'autres termes, les fruits secs, les jus de fruits/légumes et les smoothies ne comptent que pour l'un de vos 5 fruits et légumes par jour, même si vous en mangez ou buvez plusieurs portions.
Doit-on éviter de manger des fruits et des légumes à cause des « anti-nutriments » ?
Non, les fruits et les légumes sont des choix sains, même s'ils contiennent des « anti-nutriments ».
Les anti-nutriments sont des produits chimiques naturellement présents dans les aliments d'origine végétale qui peuvent interférer avec la façon dont votre organisme absorbe les nutriments.11 Parmi les anti-nutriments présents dans les fruits et légumes, on peut retrouver :
les lectines (par exemple, dans les tomates et les aubergines),les oxalates (par exemple, dans les épinards, la blette et la betterave), les goitrogènes (par exemple, dans le chou kale, les choux de Bruxelles, le chou et le brocoli), es tanins (par exemple, dans les raisins, les baies, les pommes et les fruits à noyau).12, les phytates (par exemple, dans les légumineuses, les céréales complètes et les noix et les graines) et les phytoestrogènes (par exemple, dans le soja et les produits à base de soja et les graines de lin), mais ces deux groupes ne se trouvent pas en quantités significatives dans les fruits et légumes.
Bien que les preuves soient limitées, ces anti-nutriments auraient des effets comme une altération de la fonction intestinale et une inflammation intestinale (lectines), une absorption réduite du calcium (oxalates) et du fer (tanins) et une absorption réduite de l'iode, de l'hypothyroïdie et/ou un goitre (goitrogènes).12
Certaines études ont montré que les anti-nutriments pouvaient avoir des effets négatifs sur la santé lorsqu'ils sont consommés en très grande quantité, sans aucune forme de transformation des aliments, ou sous forme isolée (par exemple, en tant que partie d'un aliment). Cependant, bien souvent les effets sur la santé observés dans ces études ne sont pas facilement comparables aux effets potentiels de leur consommation dans le cadre d’un régime varié et équilibré :
Par exemple, une grande partie de la recherche sur les anti-nutriments les liant à des résultats négatifs pour la santé est effectuée chez les animaux, ce qui ne peut pas nous dire ce qui se passe chez les humains.12
Par ailleurs, la façon dont notre organisme absorbe les nutriments de notre alimentation est probablement grandement différente de la façon dont il réagit aux composés isolés utilisés dans certaines études de recherche. En effet, les interactions diverses et complexes de tous les composés chimiques au sein de nos aliments et de nos assiettes conditionnent la façon dont notre organisme digère et absorbe les nutriments, et tous les effets sur la santé qui en résultent.11,12
Il existe à l’inverse des preuves cohérentes montrant qu'une consommation importante de fruits et de légumes est liée à une réduction des risques de plusieurs maladies. Ainsi, même si les fruits et les légumes contiennent des anti-nutriments, les bienfaits de leur consommation sur la santé l'emportent largement sur les potentiels effets nutritionnels négatifs. Les techniques de transformation des aliments comme l'ébullition, la cuisson à la vapeur ou l'épluchage (en particulier pour les fruits riches en tanins) peuvent également réduire la quantité d'anti-nutriments présents dans les fruits et légumes.
Chez un petit nombre de personnes atteintes de maladies, ou à risque élevé de les développer, les anti-nutriments peuvent aggraver des problèmes spécifiques (par exemple, les oxalates dans la formation de calculs rénaux et les goitrogènes dans les maladies de la thyroïde).12 Dans ce cas, il est préférable de consulter un diététicien ou un médecin généraliste pour des conseils personnalisés et sûrs.
Quel fruit ou légume est le meilleur pour la santé ?
Aucun fruit ou légume n'est meilleur que les autres pour la santé. Ils sont tous bons pour la santé et apportent différents nutriments. Manger une variété de types et de couleurs nous fournit une gamme de différents nutriments essentiels à notre organisme.
Certaines études ont démontré que des fruits et légumes spécifiques peuvent être plus fortement liés à la réduction du risque de maladie.9 Parmi eux, on trouve :
les pommes et les poires, les agrumes, les légumes à feuilles vertes (par exemple, le chou kale, les épinards et le chou chinois pak choï) et les salades et légumes crucifères (par exemple, le brocoli, les choux de Bruxelles et le chou) pour les maladies cardiovasculaires et la mortalité
les légumes vert-jaune et les légumes crucifères pour le risque total de cancer.
Les fruits et légumes sont-ils meilleurs frais que surgelés ?
Qu'ils soient frais ou surgelés, les fruits et légumes sont des choix nutritifs et comptent dans l'apport quotidien recommandé. En général, les produits cueillis à maturité maximale offrent la plus grande quantité de vitamines et de minéraux. Lors du tri, du transport et de la distribution, les fruits et les légumes perdent une partie de leurs vitamines et minéraux. Les fruits et légumes surgelés sont souvent congelés quelques heures après la récolte à maturité maximale, et ils conservent donc le plus de nutriments.
Cependant, certains légumes sont blanchis avant la congélation :
ce qui réduit les niveaux de vitamines hydrosolubles, comme les vitamines B1 et C, qui sont moins stables, et d’antioxydants.13
Cependant d'autres nutriments comme les vitamines liposolubles A et E sont moins facilement perdus, et le traitement peut même les rendre plus disponibles pour notre organisme.14
Les fruits et légumes surgelés sont pratiques, souvent moins chers que les fruits et légumes frais et ils nous permettent d'avoir accès à une plus grande variété tout au long de l'année. Ils peuvent aider à réduire le gaspillage alimentaire. Lorsque vous choisissez des produits surgelés, choisissez ceux qui ne contiennent pas de sel ou de sucre ajouté.
Quand devrait-on manger des fruits ? Peut-on manger des fruits la nuit ?
Les fruits sont un choix sain à tout moment de la journée. Le mythe selon lequel manger des fruits la nuit est mauvais pour vous découle de l'idée que cette pratique augmentera votre glycémie et que si votre organisme n'a pas le temps de stabiliser ces niveaux avant de vous coucher, il en résultera une prise de poids. Mais aucune preuve ne laisse supposer que manger des fruits la nuit est mauvais ou entraîne une prise de poids.
Tout aliment contenant des glucides, y compris les fruits mais aussi les légumes, le pain, les pâtes et les légumineuses, augmentera temporairement votre glycémie pendant que le glucose est absorbé par l'organisme, quel que soit le moment de la journée. Certaines études indiquent que le contrôle de la glycémie dans notre organisme est influencé par notre horloge interne et que consommer des glucides plus tôt dans la journée est associé à un meilleur contrôle de la glycémie.15 Cependant, seul un petit nombre d'études se sont penchées sur la question à ce jour et d'autres études sont nécessaires pour comprendre les mécanismes et déterminer leurs conséquences sur la santé.
Il est important de noter que le contrôle de la glycémie dépend également de l'alimentation générale d'une personne et de la quantité et du type de glucides consommés. Par exemple, associer des fruits à une source de protéines ou de matières grasses peut aider à ralentir l'absorption du sucre et à atténuer les pics potentiels de glycémie. Il est également important de tenir compte de l'apport calorique global, car une consommation excessive de calories, quelle qu'en soit la source, peut entraîner une prise de poids au fil du temps.
Le sucre des fruits est-il mauvais pour la santé ?
Non, le sucre des fruits n'est pas mauvais pour la santé. Les aliments contenant naturellement des sucres, comme les fruits, les légumes, les céréales ou les légumineuses, contiennent généralement également des fibres et d'autres nutriments bénéfiques pour la santé, comme des vitamines et des minéraux. En tant que tels, ils sont meilleurs pour notre santé que les aliments contenant principalement des sucres libres ou ajoutés et peu d'autres nutriments. En effet, une grande consommation de sucres libres et ajoutés est un facteur de risque pour de nombreuses maladies évitables,16, 17 alors que dans l'ensemble, une consommation importante de fruits et de légumes est associée à un risque plus faible de maladies cardiovasculaires, de cancers et de décès prématurés9.
Comment bien manipuler les fruits et les légumes ?
Comme ils sont souvent consommés crus, les fruits et légumes frais peuvent parfois être une source de maladies d'origine alimentaire. En effet, ils peuvent être contaminés par des microbes présents dans le sol, le lisier ou l'eau utilisés pendant la production, ou à d'autres étapes de la récolte, du stockage et du transport. Néanmoins, une hygiène alimentaire de base peut réduire ce risque afin que nous puissions profiter d'une grande variété de fruits et légumes frais :
- Se laver les mains avant et après la préparation des fruits et légumes ;
- Laver ou frotter la peau avec de l'eau claire (uniquement) avant de les manger ou de les préparer; les fruits et légumes « déjà lavés » n'ont pas besoin d'être relavés ;
- Les ranger correctement et jeter les aliments gâtés ou qui ont une odeur de fermentation.
Résumé
Les fruits et les légumes sont indispensables au sein d’un régime équilibré et varié. Ils sont riches en fibres, en micronutriments, en antioxydants et peuvent réduire les risques de maladies chroniques comme les maladies cardiovasculaires et certains cancers. Que vous les choisissiez frais ou surgelés, que vous les mangiez le matin ou le soir, les fruits et les légumes sont un excellent moyen de prendre soin de votre santé. Consommer 400 g de fruits et de légumes par jour peut sembler difficile mais voici quelques conseils utiles pour vous y aider :
- Gardez des fruits à portée de main ;
- Emportez des fruits et des légumes en guise d'encas ;
- (re)découvrez des légumes nouveaux ou oubliés ;
- Vérifiez lesquels sont de saison là où vous êtes(et essayez de nouvelles recettes) ;
- Changez souvent de vos fruits et légumes préférés pour plus de variété.
Les références
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