Ist die eine karnivore Diät gesund und gut zum Abnehmen?

Das Wichtigste in Kürze

• Es ist zwar verlockend zu glauben, dass eine strenge Diät der Schlüssel zur Gesundheit ist, aber die Ernährung ist viel komplexer. Für die karnivoreDiät gibt es nicht genügend langfristige Beweise, um sie als gesunde und nachhaltige Ernährungsstrategie zu empfehlen.
• Die karnivoreDiät kann zu einem Mangel an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen führen und die Aufnahme von gesättigten Fetten und Cholesterin übermäßig erhöhen. Dies wiederum wird mit einem erhöhten Risiko für bestimmte Krebsarten, Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und anderen Gesundheitsrisiken in Verbindung gebracht.
• Statt extremer Einschränkungen ist eine ausgewogene Ernährung effektiver - eine Vielfalt an nährstoffreichen Lebensmitteln aus tierischen und pflanzlichen Quellen wird allgemein empfohlen, um die Gesundheit und das Wohlbefinden zu erhalten.

In einer Welt voller widersprüchlicher und verwirrender Ernährungsempfehlungen ist es verständlich, dass man nach einfachen Lösungen sucht. Die karnivoreDiät ist als extreme Ernährungsform bekannt geworden, bei der alle pflanzlichen Lebensmittel weggelassen werden und man sich ausschließlich auf Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte verlässt. DieseDiät ist eine kohlenhydratarme Ernährung und eine extreme Form der ketogenen Diät. Einige Befürworter behaupten, sie sei die ultimative Diät für Gesundheit und Gewichtsabnahme – aber kann die Wissenschaft diese Behauptungen stützen? Wir beginnen mit den Fakten, gehen dann auf den Mythos ein und erklären schließlich, warum der Mythos nicht zutrifft.

Tatsache: Eine ausgewogene Ernährung, die auch pflanzliche Lebensmittel enthält, unterstützt die langfristige Gesundheit und das Gewichtsmanagement.

Die effektivsten Diäten für Gesundheit und Gewichtsabnahme sind ausgewogen und enthalten eine Vielzahl von Lebensmittelgruppen. Die Forschung zeigt immer wieder, dass eine Ernährung, die reich an Obst und Gemüse (mindestens 400 g/Tag), Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen sowie Vollkornprodukten ist, das Risiko für chronische Krankheiten senkt und gleichzeitig eine gesunde Gewichtskontrolle fördert. Gleichzeitig ist es wichtig, den Anteil von zugesetztem und freiem Zucker, von Gesamtfetten auf unter 30 % der täglichen Gesamtkalorien, von gesättigten Fetten auf unter 10 % und von Salz auf nicht mehr als 5 g pro Tag zu begrenzen.¹

Eine ausgewogene Ernährung liefert nicht nur Kalorien, sondern auch wichtige Nährstoffe wie Ballaststoffe, die eine entscheidende Rolle bei der Verdauung, der Herz-Kreislauf-Gesundheit, Diabetes Typ 2 und der Darmgesundheit spielen und ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten sind. Eine unzureichende Ballaststoffzufuhr wird mit höheren Gesundheitsrisiken in Verbindung gebracht, und Studien zeigen, dass die meisten Europäerinnen und Europäer die empfohlene tägliche Ballaststoffzufuhr nicht erreichen.² Die durchschnittliche Zufuhr für erwachsene Männer in Europa liegt zwischen 18-24 g pro Tag und für Frauen bei 16-20 g pro Tag, wobei es kaum Unterschiede zwischen den einzelnen europäischen Ländern gibt.

Ausgehend von der Bedeutung von Ballaststoffen kann der völlige Verzicht auf pflanzliche Lebensmittel zu einer geringeren Vielfalt der Mikrobiota führen und das Risiko für verschiedene Nährstoffmängel (z. B. Vitamin C, Folsäure, Kalium und Kalzium) und Krankheiten wie Fettleibigkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und bestimmte Krebsarten erhöhen.^3,4Darüber hinaus deuten Studien darauf hin, dass die Umstellung von einer typischen Ernährung mit viel Rindfleisch und Milchprodukten auf eine pflanzliche Ernährung die Gesamtsterblichkeit um bis zu 19 % senken könnte.⁵

Abgesehen von den potenziellen Gesundheitsrisiken stellt die karnivore Ernährung auch eine große Herausforderung für die Umwelt dar. Die Herstellung von tierischen Lebensmitteln ist in der Regel ressourcenintensiver als die von pflanzlichen Lebensmitteln und hat größere Auswirkungen auf die Umwelt (z. B. Landnutzung, Frischwasserverbrauch und CO₂-Emissionen pro Tonne verzehrten Proteins).⁶ Da die globale Nachhaltigkeit immer dringlicher wird, kann eine Ernährungsweise, die weniger auf tierische Produkte setzt, eine entscheidende Rolle dabei spielen, den Planeten für künftige Generationen zu erhalten.

Mythos: Die karnivoreDiät ist gesund und effektiv zum Abnehmen.

Obwohl es viele Befürworter einer ausgewogenen, pflanzlichen Ernährung gibt, behaupten einige Befürworter der karnivorenDiät, dass der Verzicht auf pflanzliche Lebensmittel die Gesundheit verbessert und den Gewichtsverlust beschleunigt. Eine extreme Einschränkung kann zwar zu einer kurzfristigen Gewichtsabnahme führen (oft durch versehentliches Essen von weniger Kalorien und Wasserverlust), aber es gibt keine langfristigen, gut konzipierten Studien, die die Sicherheit oder die gesundheitlichen Vorteile der karnivorenDiät bestätigen.

Eine kürzlich durchgeführte Studie hat außerdem ergeben, dass von der Fleischindustrie finanzierte Studien eher positive oder neutrale Auswirkungen von rotem Fleisch auf die Herzgesundheit berichten, während unabhängige Studien oft negative Auswirkungen zeigen.⁷ Dies unterstreicht die Voreingenommenheit in der von der Industrie geförderten Forschung und trägt dazu bei, dass es an vertrauenswürdigen Langzeitstudien fehlt, die die Sicherheit oder die gesundheitlichen Vorteile der fleischlosen Ernährung belegen.

Einer der größten Kritikpunkte an der karnivorenDiät ist der vollständige Verzicht auf Ballaststoffe. Ballaststoffe sind unter anderem wichtig für eine gute Verdauung und zur Vorbeugung von Verstopfung.^8-12Eine ballaststoffarme Ernährung kann zu seltenem Stuhlgang führen, was wiederum mit Veränderungen bei den Darmbakterien, erhöhten Konzentrationen toxischer Verbindungen im Blut, Entzündungen und einer verminderten Nierenfunktion in Verbindung gebracht wird.^1,3Auch Kalzium gilt bei der fleischbasierten karnivorenDiät als potentiell problematischer Nährstoff, da es in der Regel nicht in auszureichender Mengeverzehrt wird, um die empfohlene Zufuhr zu decken.⁴

Außerdem kann der hohe Verzehr von gesättigten Fetten aus übermäßigem (verarbeitetem) Fleisch den Cholesterinspiegel in die Höhe treiben und wird mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten und Darmkrebs in Verbindung gebracht.^1,4,1,5Durch den Verzicht auf pflanzliche Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffe entfallen auch wichtige Verbindungen, die vor Entzündungen und chronischen Krankheiten schützen.^1,6

Es gibt zwar keine hochwertigen Langzeitstudien über Menschen, die sich karnivor ernähren, aber die derzeit verfügbaren Beweise in Form einer veröffentlichten Fallstudie verdeutlichen die potenziellen Risiken dieser Ernährungsweise.^1,7 In dieser Fallstudie entwickelte ein Mann, der eine strenge 8-monatige fleischfressende Diät einhielt, gelbliche Knötchen an seinem Körper, die mit einem überhöhten Cholesterinspiegel (mehr als 6-mal höher als die Empfehlung!^1,8) aufgrund seiner Ernährung mit viel Käse, Butter und fettreichen Hamburgern zusammenhingen. Diese Fettablagerungen, die sich unter seiner Haut gebildet haben, können nicht einfach durch eine erneute Ernährungsumstellung oder die Einnahme cholesterinsenkender Medikamente rückgängig gemacht werden, was die langfristigen Gesundheitsrisiken einer unausgewogenen, mit tierischen Fetten überladenen Ernährung unterstreicht.

Trugschluss: Die Illusion von Einfachheit und schnellen Lösungen.

Einer der Reize der Fleischfresser-Diät liegt in ihrer Einfachheit. Sie bietet eine Schwarz-Weiß-Lösung: Verzichte auf pflanzliche Lebensmittel und gewinne angeblich gesundheitliche Vorteile. Dies ist jedoch ein Beispiel für das "falsche Dilemma", bei dem es sich um ein Entweder-Oder handelt, während in Wirklichkeit ein Mittelweg existiert. Viele Ernährungsrichtlinien enthalten sowohl tierische als auch pflanzliche Lebensmittel. Du musst nicht Vegetarier oder Veganer werden, um die Vorteile einer pflanzenreichen Ernährung zu genießen!

Befürworter der fleischbasierten karnivorenDiät argumentieren auch, dass es "natürlich" sei, nur Fleisch zu essen, und dass diese Ernährungsweise die Ernährung unserer Vorfahren widerspiegele, weshalb sie als besonders gut für uns gilt. Dieses Argument ist jedoch in mehrfacher Hinsicht irreführend. Die Ernährungsweise der Menschen in der Antike war sehr vielfältig und an die regionale Verfügbarkeit angepasst. Die frühen Jäger und Sammler aßen zwar auch Fleisch, aber vor allem pflanzliche Lebensmittel wie Früchte und wilde Knollen, die wichtige Nährstoffe wie Ballaststoffe, Vitamin C und sekundäre Pflanzenstoffe lieferten, die bei einer fleischbasierten Ernährung nicht oder nur in sehr geringen Mengen vorhanden sind.^1,9,20Manche Jäger und Sammler aßen sogar bis zu 100 g Ballaststoffe pro Tag! Außerdem waren viele der von unseren Vorfahren verzehrten tierischen Produkte viel magerer als die heute üblichen Fleischsorten.²¹ Diese Unterschiede erklären, warum Jäger und Sammler oft keine Anzeichen von Arteriosklerose aufwiesen und einen niedrigeren Cholesterinspiegel hatten. Tatsächlich ist der durchschnittliche Cholesterinspiegel der westlichen Bevölkerung heute fast doppelt so hoch wie der der Jäger und Sammler.²² Ein hoher Cholesterinspiegel ist einer der Hauptrisikofaktoren, der unser Risiko für chronische Krankheiten erhöht.^2,3

Eine weitere irreführende Taktik besteht darin, sich aufauf anekdotische Beweise zu stützen. Befürworter erzählen oft persönliche Erfolgsgeschichten über Verbesserungen bei chronischen Krankheiten, dem allgemeinen Gesundheitszustand und Aspekten des Wohlbefindens wie Energie, Schlaf und Konzentration. Sich auf individuelle Erfahrungen zu verlassen, ist kein stichhaltiger Beweis, denn es ist schwierig, andere Faktoren zu kontrollieren (wie kannst du sicher sein, dass diese Vorteile von der Ernährung selbst kommen und nicht von vielen anderen möglichen Einflüssen wie Bewegung, Schlaf oder Rauchen?). Und selbst wenn die Befürworter der karnivorenDiät persönliche Erfolgsgeschichten erleben, darf man nicht vergessen, dass man das Fortschreiten von Herzkrankheiten in den Arterien über mehrere Jahrzehnte hinweg nicht spüren kann. Die Lebensmittel, die bei einer karnivorenDiät verzehrt werden und oft einen hohen Anteil an gesättigten Fetten haben, erhöhen das Risiko einer Herzerkrankung.^2,4,25

Sich auf persönliche Erfahrungsberichte zu verlassen, ersetzt keine strengen, gut durchdachten wissenschaftlichen Studien. Eine kürzlich durchgeführte Studie über Menschen, die sich fleischlos ernähren, zeigte zum Beispiel eine hohe individuelle Zufriedenheit und wahrgenommene gesundheitliche Vorteile dieser Ernährungsweise, aber es gibt einige Punkte, die bei der Interpretation dieser Studie zu beachten sind und sie weniger verlässlich machen.^2,6

Die Studie rekrutierte Erwachsene über Social-Media-Gruppen und Gemeinschaften wie den "World Carnivore Tribe", die sich nach eigenen Angaben seit mehr als sechs Monaten nach der karnivorenDiät ernähren, und sammelte selbstberichtete Daten zu verschiedenen gesundheitlichen Ergebnissen. Dieses Studiendesign ist problematisch, da keine ärztlichen Untersuchungen oder andere objektive Gesundheitsmessungen durchgeführt wurden und Menschen, die gesundheitliche Beeinträchtigungen erfahren haben, die Diät lange vor dem Einschlusskriterium von sechs Monaten beendet haben, was die Ergebnisse verzerrt und nur die günstigeren Ergebnisse widerspiegelt. Daher kann die Studie nicht als Beweis für die Richtigkeit der Diät herangezogen werden.

Hier erfährst du mehr darüber, wie du Fleisch in deine Ernährung integrieren kannst