Sembrando las semillas de la buena salud
Última actualización : 01 April 2014Las dietas basadas en vegetales constituyen un foco de atención cada vez mayor, y la investigación muestra su potencial para prevenir ciertas enfermedades. Se ha hablado mucho sobre la importancia de las frutas y hortalizas pero ¿qué se sabe de las semillas desecadas listas para el consumo?
Las semillas, el punto final de la reproducción de las plantas, son embriones vegetales envueltos en una cáscara. Las tres partes más importantes de la semilla son el germen (embrión), el endospermo (la reserva de nutrientes que utiliza el germen para crecer) y la cáscara. Cada semilla es capaz de germinar y crecer hasta convertirse en una planta adulta madura.
Las semillas en la dieta
Muchas fuentes de alimentos frecuentes, incluidos los cereales y las legumbres, son en realidad semillas. Por ejemplo, la cebada, la avena, el arroz y las legumbres (como las habas y la soja) son cultivos que se recolectan por sus semillas comestibles. Además, muchos de los productos que conocemos como frutos secos, como el pistacho y el anacardo, son técnicamente semillas.
Las semillas que se utilizan para consumo humano son muy versátiles. Es posible prensar algunos tipos para elaborar aceites (por ejemplo, el aceite de girasol) o germinarlas para su ingesta (por ejemplo, el berro). Otras semillas se comen enteras, por ejemplo como tentempié, en los cereales de desayuno, como avena o en productos horneados, o se mezclan en batidos de frutas o yogures. En este artículo se analizarán estos tipos de semillas desecadas listas para el consumo (por ejemplo, lino, amapola o calabaza), independientemente de su categoría botánica real.
Los nutrientes de las semillas
La composición nutricional de las semillas refleja su función de alimento y protección para los plantones en desarrollo. El germen y la capa externa son ricos en vitaminas, minerales y compuestos bioactivos. El endospermo es la principal reserva de energía y contiene hidratos de carbono, proteínas y grasas necesarios para el crecimiento de la semilla. El contenido de nutrientes de las semillas es variable, pero la mayoría de ellas son ricas en ácidos grasos insaturados. El contenido proteínico incluye la mayoría de los aminoácidos esenciales, aunque normalmente el valor biológico de las proteínas de origen vegetal es menor que el de las proteínas de origen animal. El contenido en hidratos de carbono es relativamente bajo. Las semillas contienen diversas vitaminas y minerales. Algunas semillas, como el lino, se deben moler o mezclar antes de consumirlas para que liberen sus nutrientes y puedan absorberse; sino, pasarían por el cuerpo sin ser digeridas. En la tabla siguiente se muestra el contenido nutricional (por 100 g) de varios tipos de semillas. Las semillas también contienen diferentes componentes bioactivos, incluidos polifenoles y fitosteroles, que son necesarios para construir la membrana celular y proteger el plantón y su ADN frente a posibles daños.
Ingesta de semillas
Las encuestas dietéticas tienden a unir los frutos secos y las semillas en un único grupo. El estudio EPIC (del inglés European Prospective Investigation into Cancer) muestra que existen grandes variaciones en la ingesta de frutos secos y semillas. El consumo total de frutos secos, cacahuetes y semillas oscila entre 1 g/día y 300 g/día con una ingesta promedio menor en los países del norte de Europa (15 g/día en Suecia frente a 35 g/día en España). El estudio EPIC muestra que aproximadamente el 75% de la población europea come frutos secos, cacahuetes y semillas, con los Países Bajos a la cabeza (94%)1.
Sin embargo, en general, las semillas desecadas listas para el consumo se comen en pequeñas cantidades, por lo que sólo suponen una pequeña parte de la ingesta dietética de micronutrientes y fitonutrientes.
Las semillas y la salud
Pocos estudios han prestado una atención especial a las semillas en la dieta, y no es posible relacionar directamente las semillas desecadas listas para el consumo con resultados en el ámbito de la salud. No obstante, un análisis reciente concluyó que existen pruebas sustanciales del vínculo entre un consumo mayor de semillas (incluidos granos integrales, frutos secos, legumbres, productos de cacao y café) y un descenso de los factores de riesgo de diabetes de tipo 2 y enfermedades cardiovasculares2. Además, se ha demostrado que el consumo de frutos secos como parte de la dieta mediterránea reduce complicaciones cardiovasculares importantes (ataques al corazón, derrames cerebrales y muerte)3. El estudio EPIC observó que las mujeres que consumían más semillas y frutos secos tenían menos riesgo de padecer cáncer colorrectal4.
Consejo dietético
Las semillas listas para el consumo pueden aportar una gran variedad de nutrientes y una importante cantidad de energía y deben comerse de forma moderada como parte de una dieta equilibrada. Un número reducido de personas son alérgicas a las semillas. En la Unión Europea, los alimentos que contienen semillas de sésamo o sus productos, o cualquiera de los alérgenos incluidos como tales en la lista normativa como los frutos secos, deben incluir una mención al respecto en la etiqueta del alimento.
Referencias
- Jenab M, et al. (2006). Consumption and portion sizes of tree nuts, peanuts and seeds in the EPIC cohorts from 10 European countries. British Journal of Nutrition 96:s12-s23.
- Ros E & Hu F (2013). Consumption of plant seeds and cardiovascular health. Circulation 128:553-565.
- Estruch R, et al. (2013). Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet. The New England Journal of Medicine 368(14):1279-1290.
- Jenab M, et al. (2004). Association of nut and seed intake with colorectal cancer risk in the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition. Cancer Epidemiology, Biomarkers and Prevention 13:1595-1603.
Tabla. Contenido nutricional de algunos ejemplos de semillas, por 100 g (redondeado a 0,5).
|
Semillas de lino |
Semillas de amapola |
Semillas de calabaza |
Semillas de sesame |
Semillas de girasol |
Pistachos |
Anacardos |
Nueces |
Energía (kcal) |
477 |
455 |
574 |
629 |
647 |
592 |
615 |
708 |
Total hidratos de carbono (g) |
13 |
2 |
3 |
6 |
13 |
11 |
21 |
6.5 |
Total grasas (g) |
31 |
36 |
47 |
55 |
54 |
48.5 |
49 |
68 |
Ácidos grasos saturados (g) |
3 |
4 |
11 |
8 |
7 |
5.5 |
9 |
6 |
Ácidos grasos monoinsaturados (g) |
6 |
6.5 |
10 |
21 |
12 |
27.5 |
30.5 |
13 |
Ácidos grasos omega 3 (g) |
17 |
0 |
0 |
0 |
0 |
0 |
0 |
8 |
Ácidos grasos omega 6 (g) |
4 |
22 |
24 |
24 |
35 |
13 |
8 |
37 |
Total proteínas (g) |
19 |
19 |
30 |
26 |
18 |
24 |
21 |
16 |
Vitamina E (mg) |
1 |
-- |
-- |
2.5 |
38 |
5 |
2 |
3 |
Calcio (mg) |
260 |
1740 |
42 |
670 |
79 |
131 |
44 |
117 |
Fósforo (mg) |
660 |
932 |
1124 |
778 |
640 |
598 |
607 |
521 |
Magnesio (mg) |
181 |
449 |
535 |
370 |
363 |
136 |
269 |
196 |
Hierro (mg) |
0 |
9 |
8 |
8 |
5 |
4.5 |
6.5 |
3.5 |
Cobre (mg) |
-- |
2 |
0 |
1.5 |
2 |
1 |
1.5 |
1.1 |
Selenio (ug) |
-- |
18 |
7 |
-- |
49 |
20 |
37 |
12 |
Zinc (mg) |
8 |
5 |
8 |
5 |
5 |
3 |
6 |
3.5 |
Fuente: http://nevo-online.rivm.nl/