¿Qué es la densidad de nutrientes?

Una dieta sana es algo más que el número adecuado de calorías: nuestro crecimiento, desarrollo y salud dependen de una amplia gama de nutrientes como vitaminas, minerales, proteínas, fibra y ácidos grasos esenciales. De hecho, la mayoría de las directrices dietéticas nos animan a comer muchos alimentos "densos en nutrientes" para mantener un peso saludable y reducir el riesgo de algunas enfermedades no transmisibles. Pero ¿qué son exactamente los alimentos ricos en nutrientes?

En un momento en el que las dietas pueden proporcionar fácilmente un exceso de energía sin cumplir con las recomendaciones de nutrientes, comprender la composición de los alimentos y la manera en que los conceptos de contenido energético y densidad de nutrientes se relacionan entre sí en nuestras dietas puede ser un primer paso para mejorar nuestras elecciones dietéticas.

En este artículo analizaremos con mayor detalle qué es la densidad de nutrientes, cómo se mide y profundizaremos en ejemplos de alimentos densos en nutrientes y cómo encajan en una dieta sana y equilibrada.

¿Qué es la densidad de nutrientes y por qué es importante?

Los alimentos con un contenido calórico similar pueden ser muy diferentes en cuanto a los nutrientes que aportan. Piensa en una naranja de tamaño mediano y una bola de helado de vainilla. Incluso si se sirven en porciones que proporcionan las mismas calorías, tienen contenidos muy diferentes de azúcares añadidos, fibra, vitaminas y grasas.

Incluso dentro del mismo grupo de alimentos puede haber diferencias entre la composición nutricional de los alimentos. Por ejemplo, las versiones integrales de pan, pasta y arroz suelen contener más fibra, vitaminas y minerales que las versiones refinadas. Del mismo modo, los cortes frescos de carne magra suelen contener menos sal y grasa que las porciones equivalentes de carnes procesadas, como el tocino o las salchichas.

Por lo general, cuando un alimento presenta una mayor cantidad de nutrientes importantes por caloría, tendemos a referirnos a él como "más denso en nutrientes". Entre los nutrientes clave están los que solemos comer en cantidades inferiores a las recomendadas, como algunas vitaminas y minerales (por ejemplo, calcio, hierro, yodo, vitamina D, potasio y folato), proteínas, grasas insaturadas y fibra.1

El consejo de comer "alimentos densos en nutrientes" es la premisa básica para cualquier dieta saludable y es posible que lo reconozcas en las directrices dietéticas oficiales. Cuando basamos nuestra dieta en alimentos densos en nutrientes, reducimos el riesgo de ingerir demasiadas calorías, grasas saturadas, colesterol, azúcar, sal (sodio) o alcohol y tenemos más probabilidades de mantener un peso saludable y disminuir el riesgo de padecer ciertas enfermedades.2 Por el contrario, si comemos regularmente alimentos ricos en calorías, pero bajos en vitaminas y minerales, corremos el riesgo de satisfacer, o incluso superar, nuestras necesidades energéticas sin obtener suficientes micronutrientes u otros compuestos beneficiosos para la salud.3 Con el tiempo, esto aumenta nuestro riesgo de deficiencias nutricionales y de algunas enfermedades no transmisibles.

Comencemos por comprender la diferencia entre densidad de energía y densidad de nutrientes.

¿Cuál es la diferencia entre la densidad de energía y la densidad de nutrientes?

La densidad de energía simplemente se refiere a la cantidad de calorías contenidas en 100 g de alimento, que es la medida directa de la energía que proporciona un alimento determinado. En pocas palabras, los alimentos de alta densidad energética contienen más energía por gramo de alimento, lo que significa que ingerimos más calorías en comparación con la misma porción de alimentos de baja densidad energética.3

La densidad energética de los alimentos y bebidas depende de la cantidad de agua (0 kcal/g), hidratos de carbono (4 kcal/g), proteínas (4 kcal/g), grasas (9 kcal/g) y alcohol (7 kcal/g) que contengan. Es por eso por lo que los alimentos densos en energía tienden a ser secos y ricos en grasas (como galletas, patatas fritas, dulces, mantequilla, etc.), mientras que los alimentos menos densos en energía suelen ser ricos en agua o fibra (que nuestro cuerpo no puede digerir y absorber completamente) como frutas, verduras, sopas de verduras, etc.3

Al contrario que la densidad de energía, la definición de densidad de nutrientes es menos objetiva. La densidad de nutrientes de los alimentos se refiere a la cantidad relativa de nutrientes por calorías y se calcula mediante métodos de perfil nutricional (los analizaremos más adelante). Actualmente, el término "alimentos densos en nutrientes" se utiliza para describir los alimentos que contienen una mayor cantidad de nutrientes beneficiosos para la salud por caloría y son bajos en grasas saturadas, azúcares añadidos y sodio.2

Si bien los conceptos de densidad de energía y densidad de nutrientes nos ayudan a comprender la composición de los alimentos, es importante tener en cuenta que factores como el tamaño de las porciones o la frecuencia de consumo también influyen en la cantidad de calorías y nutrientes que obtenemos de los alimentos y en la calidad general de nuestra dieta.

¿Cómo se calcula la densidad de nutrientes de los alimentos?

La densidad de nutrientes de los alimentos está determinada por lo que llamamos métodos de perfil nutricional. Estos métodos miden la cantidad de nutrientes específicos que contienen los alimentos (por 100 g, 100 kcal o por porción) y los comparan con las recomendaciones dietéticas, asignándoles una puntuación.4

Los métodos de perfil de nutrientes tienen como objetivo clasificar los alimentos (pero también las comidas y dietas) en función de su contenido de nutrientes, separando los alimentos ricos en nutrientes de los de menor valor nutricional o con un alto contenido energético.5 Como resultado, su objetivo es ayudar a identificar los alimentos que tienen más probabilidades de formar parte de una dieta sana y los que pueden contribuir especialmente al consumo excesivo de energía, grasas saturadas, grasas trans, azúcar o sal.3

En términos generales, los alimentos que proporcionan cantidades significativas de nutrientes beneficiosos para la salud y que normalmente no se consumen lo suficiente, como fibra, ácidos grasos insaturados, potasio, calcio, hierro, yodo y vitamina D, obtienen una mejor puntuación que los alimentos ricos en nutrientes que debemos comer con moderación, como grasas saturadas, azúcares añadidos y sodio (sal).

Los métodos de perfil de nutrientes pueden servir para muchos propósitos. A menudo se utilizan para desarrollar esquemas de etiquetado frontal que utilizan indicadores visuales o etiquetas codificadas por colores para ayudar a diferenciar los productos que tienen un mejor equilibrio nutricional que otros. También pueden contribuir a fundamentar las decisiones políticas relativas a la restricción de la publicidad de alimentos menos saludables para los niños, regular las declaraciones nutricionales y de propiedades saludables de los alimentos o alentar a la industria a reformular productos alimenticios.2

Sin embargo, siguen teniendo algunas limitaciones. En particular, los diferentes métodos tienen en cuenta diferentes nutrientes y criterios de evaluación. Por ejemplo, algunos podrían considerar que un alimento es más denso en nutrientes solo si contiene bajas cantidades de nutrientes que se recomienda limitar (como azúcares añadidos, grasas saturadas y sodio), mientras que otros centran la puntuación en función de que el alimento aporte cantidades significativas de nutrientes beneficiosos para la salud (como fibra o vitamina D), a pesar de ser relativamente alto en algunos de los nutrientes limitantes.6

¿Cuáles son los ejemplos de alimentos densos en nutrientes?

Los alimentos densos en nutrientes se pueden definir como alimentos que proporcionan vitaminas, minerales y otros componentes beneficiosos para la salud y contienen pocos azúcares añadidos, grasas saturadas y sodio.

Algunos ejemplos de alimentos densos en nutrientes son las verduras, frutas, cereales integrales, mariscos, huevos, legumbres (como alubias, guisantes y lentejas), frutos secos y semillas sin sal, productos lácteos sin grasa o bajos en grasa, y carnes magras y aves de corral, siempre que se preparan con poco o ningún azúcar añadido, grasas saturadas o sodio.2

Aún así, es importante recordar que la densidad de nutrientes de los alimentos y su valor nutricional general puede variar dependiendo de cómo se preparen, cocinen o procesen. Por ejemplo, añadir cantidades significativas de azúcar, grasas saturadas o sal a los alimentos densos en nutrientes cambia su equilibrio nutricional y puede hacer que no sean una buena opción en algunas ocasiones o si se consumen con regularidad. Echa un vistazo a algunos ejemplos de cómo alimentos similares pueden presentar diferente densidad de nutrientes:

¿Puede un alimento ser a la vez denso en nutrientes y energía?

Sí. Aunque podríamos tener la tentación de aplicar los dos conceptos de manera dicotómica, no siempre es cierto que los alimentos densos en energía contengan siempre pocos nutrientes o que los alimentos densos en nutrientes sean necesariamente bajos en calorías. Los alimentos densos en nutrientes también pueden ser densos en energía, lo que significa que, a pesar de ser relativamente altos en calorías, pueden proporcionar cantidades significativas de nutrientes importantes. Por ejemplo, los frutos secos, las semillas, algunos productos lácteos y los cereales listos para el consumo pueden tener una alta densidad energética y un alto valor nutricional en general.7 Lo contrario también es cierto, ya que algunos alimentos de baja densidad energética, como los refrescos light, pueden no contener casi calorías, pero tampoco nutrientes.
Por lo tanto, no siempre es cierto que debemos evitar los alimentos densos en energía, ni tampoco que debemos comer alimentos densos en nutrientes, independientemente de su contenido energético. De hecho, el concepto de densidad de nutrientes se aplica mejor a las dietas que a los alimentos individuales, ya que el equilibrio dietético general se puede conseguir mediante la combinación de alimentos con distinta densidad de nutrientes y energía.

En otras palabras, no es necesario que los alimentos individuales coincidan con el perfil de nutrientes de una dieta "equilibrada". Aunque lo más probable es que una dieta saludable que cumpla con los requisitos de nutrientes probablemente esté compuesta principalmente de alimentos densos en nutrientes, también puede incluir alimentos "menos saludables" (altos en grasas saturadas, azúcares libres o sal) si se consumen ocasionalmente o en pequeñas cantidades, por lo tanto, solo constituyen una pequeña parte de la dieta.8 La variedad y la moderación son dos factores clave para ayudarnos a encontrar un equilibrio entre la densidad de nutrientes y la densidad de energía.

Aumentar la densidad de nutrientes de nuestra dieta

Los pequeños cambios en nuestras comidas diarias pueden ayudarnos a aumentar la densidad de nutrientes de nuestra dieta. Además de dar prioridad a los grupos de alimentos densos en nutrientes siempre que sea posible, optar por versiones más equilibradas desde el punto de visita nutricional de los productos que consumimos con frecuencia o cuidar la forma en que cocinamos los alimentos (por ejemplo, reduciendo la cantidad de grasas y sal que utilizamos) puede ayudarnos a dar un paso en la dirección correcta.

Mensajes clave a retener

• La densidad de energía mide el contenido calórico de los alimentos, mientras que la densidad de nutrientes se refiere a la composición de nutrientes de los alimentos.
• Los alimentos densos en energía tienden a ser secos y ricos en grasas (como galletas, patatas fritas, dulces, mantequilla, etc.), mientras que los alimentos menos densos en energía suelen ser ricos en agua o fibra, como frutas, verduras, sopas de verduras, etc.
• En general, los alimentos densos en nutrientes son aquellos que aportan vitaminas, minerales y otros componentes beneficiosos para la salud y tienen pocos azúcares añadidos, grasas saturadas y sodio.
• Los alimentos densos en nutrientes también pueden ser densos en energía, lo que significa que, a pesar de ser relativamente altos en calorías, pueden proporcionar cantidades significativas de nutrientes importantes. Algunos ejemplos son las alubias secas, nueces, semillas, algunos productos lácteos y algunos cereales listos para el consumo.
• Los métodos de perfil de nutrientes tienen como objetivo clasificar los alimentos (pero también las comidas y dietas) en función de su contenido de nutrientes, separando los alimentos ricos en nutrientes de los de menor valor nutricional o con un alto contenido energético.
• Basar nuestras dietas en alimentos densos en nutrientes evita que consumamos demasiadas calorías, grasas saturadas, colesterol, azúcar, sal (sodio) o alcohol y es más probable que mantengamos un peso saludable y disminuyamos el riesgo de padecer ciertas enfermedades.
• Algunos ejemplos de alimentos densos en nutrientes son las verduras, frutas, cereales integrales, mariscos, huevos, legumbres (como alubias, guisantes y lentejas), frutos secos y semillas sin sal, productos lácteos sin grasa o bajos en grasa, y carnes magras y aves de corral, siempre que se preparan con poco o ningún azúcar añadido, grasas saturadas y sodio.