Cómo cuidar la salud durante el aislamiento o cuarentena (COVID-19)
Última actualización : 02/04/2020Ya sea que estés en cuarentena o autoaislado por la COVID-19, inevitablemente vas a pasar más tiempo en casa. Siguiendo consejos generales de la vida saludable como tener una dieta equilibrada, mantenerse hidratado, realizar actividad física, dormir lo suficiente y controlar estrés son las mejores recomendaciones para cuidar la salud durante la cuarentena o autoaislamiento. Si estás interesado en temas relacionados con la comida y la COVID-19, lea Los alimentos y el coronavirus (COVID-19): lo que debes saber.
- Tener una dieta equilibrada y variada
- Establecer una rutina y practicar alimentación consciente
- Mantenerse hidratado
- Practicar la higiene segura de los alimentos
- Mantener la actividad física en casa
- Obtener suficiente sueño de buena calidad
- Obtener informaciones de fuentes confiables
1. Tener una dieta equilibrada y variada
En pocas palabras, no hay alimentos o suplementos que puedan "estimular" nuestro sistema inmunológico y prevenir o curar la COVID-19. De todos modos, tener una dieta equilibrada, rica en frutas y verduras, granos integrales, proteínas vegetales y animales, y grasas saludables es la mejor manera de obtener todos los nutrientes esenciales para buena salud y funcionamiento inmunológico normal. Como autoaislamiento puede causar menor actividad, es importante prestar mucha atención a las porciones y mantener nuestro equilibrio energético ajustado para satisfacer nuestras necesidades.
Figura 1. La alimentación saludable
2. Establecer una rutina y practicar alimentación consciente
En tiempos de incertidumbre, es normal sentirse ansioso, triste, estresado y asustado. Mantener una rutina diaria normal puede ayudar a controlar parte de este estrés. Una manera de hacerlo es fijar el horario de comida regular y planificarlo de antemano. Esto puede ayudarnos a controlar mejor los niveles de hambre, satisfacer nuestros requerimientos de nutrientes y permitirnos sacar el máximo provecho de los alimentos que tenemos, reduciendo el desperdicio de alimentos.
Durante largos períodos de estrés podemos encontrarnos comiendo más de lo que necesitamos. Además, pasar más tiempo en casa puede llevarnos a comer de aburrimiento. Practicar alimentación consciente puede ser una estrategia útil para mantener una relación saludable con los alimentos y ayudarnos a equilibrar nuestra ingesta de energía.
Aquí tienes unos consejos para ayudarte a practicar la alimentación consciente:
- No comas sobre la marcha - es difícil saber cuánto estás comiendo. Toma asiento.
- Resiste comer directamente de la bolsa/caja. Sirva tu comida - podrás ver y apreciar que y cuanto estás comiendo.
- Elimina distracciones. Apaga la televisión y todo lo que tiene pantalla, como ordenadores, teléfonos, etc., mientras comes.
- Toma bocados pequeños y mastica bien, tratando de concentrarte en el olor, sabor y la textura de la comida. Trata de masticar 30 veces cada bocado.
- Deja los cubiertos en la mesa entre bocado y bocado. No les recojas hasta que te hayas tragado lo que ya tienes en la boca.
- No trates de terminar todo el plato. Si te sientas lleno, guarda la comida sobrante con seguridad.
Figura 2. Consejos para alimentación consciente.
3. Mantenerse hidratado
Mantenerse hidratado es esencial para la salud general. La cantidad de agua que necesitamos depende de nuestra edad, sexo, peso, altura, nivel de actividad física y condiciones ambientales (es decir, en el clima caliente probablemente tienes que beber más agua). Teniendo en cuenta que alrededor del 20-30% de agua que necesitamos proviene de nuestros alimentos, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria ha establecido recomendaciones promedio sobre la cantidad de agua que debemos beber por día según nuestra edad (figura 3).1
Si tienes acceso a agua potable segura, esta es la bebida más saludable y barata. Para un impulso refrescante, puedes agregar rodajas de limón, pepino, menta o bayas. Otras bebidas como el café o el té sin azúcar y el té helado, o el agua sin endulzar, infundida o aromatizada (con gas) también son buenas opciones para la hidratación.
Figura 3. Recomendaciones de agua para los diferentes grupos de edad establecidas por EFSA.1
4. Practicar la higiene segura de los alimentos
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria ha declarado que en la actualidad no hay pruebas de que los alimentos pueden ser la vía de transmisión de la COVID-19. Sin embargo, las buenas prácticas de seguridad alimentaria son importantes para minimizar el riesgo de enfermedades transmitidas por los alimentos.
Durante la preparación y manipulación de los alimentos, asegúrate:
- Lavar las manos al menos 20 segundos con jabón antes y después de la preparación o consumo de los alimentos
- Tapar la boca y nariz con un pañuelo o una manga al toser o estornudar y después no olvides lavarte las manos
- Lavar frutas y verduras antes del consumirlas
- Desinfectar superficies y objetos antes y después de utilizarlos
- Mantener separados alimentos crudos y cocidos para evitar la contaminación de los alimentos listos para el consumo
- Utilizar diferentes utensilios/tablas de cortar para alimentos crudos y cocidos para evitar la contaminación cruzada
- Cocinar y recalentar los alimentos a temperaturas adecuadas (≥72°C durante 2 minutos)
5. Mantener la actividad física en casa
Actividad física beneficia tanto al cuerpo como a la mente. Los adultos sanos deben aspirar a realizar al menos 30 minutos de actividad física al día y los niños sanos (5-17 años) al menos una hora.
Sigue estos consejos para mantenerte físicamente activo durante el autoaislamiento o cuarentena:
- Fijar una hora para actividad física en tu día
- Toma descanso regular para alternar la posición sentada y levántate o estírate, o toma un paseo si está permitido
- Sigue clases de ejercicios en línea
- Piensa fuera de la caja: actividades como baile, videojuegos dinámicos, los quehaceres domésticos o juegos con tus niños, ¡todas cuentan como actividad física!
Para más información, vea La Región Europea de la OMS - Manténgase activo durante el autoaislamiento
Figura 4. Ideas para actividad física durante el autoaislamiento.
6. ¡Obtener suficiente sueño de buena calidad!
La falta del sueño tiene impactos nocivos en la salud, tanto física, como mental, y puede reducir la capacidad del nuestro sistema inmunológico de combatir las infecciones. La cantidad de sueño que necesitamos depende de nuestra edad (figura 5). En general, los adultos necesitan al menos 7 horas de sueño de buena calidad por noche. El estrés por la pandemia de COVID-19 puede causar un impacto negativo en nuestro sueño. Por lo tanto, debemos tratar de priorizar los buenos hábitos del sueño y asegurar obtenerlo suficiente.
Aquí tienes unos consejos para mejorar tu sueño:
- Establecer una rutina de sueño (acostarse y levantarse a la hora determinada) y mantenerla los fines de semana y cuando trabajas de casa
- Limitar el consumo del alcohol y no fumar
- Evitar la cafeína antes de irse a dormir
- Hacer ejercicio regularmente
- Utilizar ropa de cama cómoda y acogedora
- Mantener la habitación tranquila, oscura y con una temperatura adecuada
- Desconectar los aparatos electrónicos antes de irse a dormir
- Explorar técnicas de relajación como la meditación
Figura 5. Horas de sueño recomendadas según la edad.2
7. Obtener informaciones de fuentes confiables
Hay mucha desinformación sobre la COVID-19 en internet y redes sociales. Es importante que obtengamos informaciones de fuentes confiables, como sitios web gubernamentales o sitios web de organizaciones nacionales e internacionales de confianza (por ej. WHO, EFSA, ECDC). Para más información sobre la comprensión de ciencia, consulta nuestra infografía sobre la jerarquía de la evidencia científica y cómo encontrar información confiable en línea.
Es importante mantenerse informado sobre las mejores prácticas para mantenerse seguro en estos tiempos. Sin embargo, debemos tratar de minimizar las noticias que causan ansiedad y que afectan nuestra salud mental. Para más información vea OMS - Consideraciones psicosociales y de salud mental durante el brote de COVID-19.
Figura 6. Qué debes tener en cuenta cuando buscas informaciones sobre la salud en internet.
Otras fuentes útiles
Para más información general sobre la COVID-19:
- Organización Mundial de la Salud (OMS) - Preguntas y respuestas sobre el coronavirus (COVID-19)
- Centro Europeo para la Prevención y el Control de las Enfermedades (ECDC) – Preguntas y respuestas sobre la COVID-19
Para más información sobre COVID-19 y la nutrición:
- Asociación Dietética Británica - COVID-19 / Coronavirus - Consejos para el público en general
- La Región Europea de la OMS - Recomendación de alimentación y nutrición durante autoaislamiento
- NNEdPro Global Centre for Nutrition and Health – COVID19: Nutrition Resources
Para más información sobre autoaislamiento y salud mental:
Para más información sobre la COVID-19 y el riesgo de la transmisión a través de alimentos:
Para más información sobre el impacto de la COVID-19 en la alimentación y la agricultura:
Para más información sobre los mitos de la COVID-19:
Para más información sobre el sueño:
