Deberías evitar los huevos porque tienen un alto contenido en colesterol?
Última actualización : 16 October 2026
Puntos clave:
- El colesterol alimentario de los huevos no provoca directamente un aumento de los niveles de colesterol en sangre en todas las personas.
- La mayoría de los adultos sanos pueden consumir de forma segura 1-2 huevos al día dentro de una dieta equilibrada.
- Alrededor del 30 % de las personas son «hiperabsorbedoras de colesterol», lo que significa que absorben más colesterol de su dieta debido a diferencias genéticas y tienen un mayor riesgo de desarrollar colesterol alto en sangre.
- Los huevos contienen alrededor de 200 mg de colesterol por unidad, pero tienen un contenido moderado de grasas saturadas, que tienen un mayor impacto que el colesterol ingerido a través de la dieta en el aumento del colesterol LDL («malo»).
- El impacto de los huevos en la salud cardíaca depende de la dieta en general y no solo de los huevos.
- Los huevos son ricos en nutrientes y aportan proteínas, vitaminas, minerales, colina y antioxidantes.
- Las personas con niveles elevados de colesterol LDL o ApoB, o que absorben más colesterol de su dieta, pueden beneficiarse de limitar los alimentos ricos en colesterol, incluidos los huevos, para reducir el riesgo cardiovascular.
Durante años, los huevos se consideraron los culpables del colesterol alto y las enfermedades cardíacas. Sin embargo, los huevos también están repletos de nutrientes y han sido durante mucho tiempo un alimento básico en las dietas de todo el mundo. Entonces, ¿deberías evitar los huevos debido a su posible impacto en el aumento de los niveles de colesterol, o se ha exagerado esta idea? Veamos los hechos, el mito y de dónde viene la confusión.
Hecho: los huevos son nutritivos y pueden formar parte de una dieta saludable para el corazón.
Los huevos son un alimento rico en nutrientes. Un huevo grande (50 g) aporta solo 72 calorías y 6 g de proteína de alta calidad, lo que significa que contiene todos los aminoácidos esenciales en proporciones adecuadas para las necesidades humanas, y es muy digestible. Los huevos también aportan vitaminas y minerales esenciales, como vitamina B12 (20 % del valor diario de referencia (VDR) para adultos), riboflavina (14 % del VDR) y selenio (28 % del VDR). Las yemas de huevo también son ricas en colina, un nutriente que favorece el metabolismo lipídico y la función hepática normales. También contienen los antioxidantes luteína y zeaxantina en formas fácilmente absorbibles que contribuyen a la salud ocular y cerebral.
Aunque los huevos contienen entre 186 y 200 mg de colesterol por unidad, el colesterol alimentario no es el principal factor que influye en los niveles de colesterol en sangre.1,2 Un factor más importante es el equilibrio entre las grasas poliinsaturadas (PUFA) y las grasas saturadas (SFA) en la dieta. Los PUFA se encuentran en alimentos como el aceite de oliva, el aceite de girasol, las nueces, las semillas de lino y los pescados grasos como el salmón o la caballa. Por el contrario, las grasas saturadas se encuentran comúnmente en alimentos como la mantequilla, el queso, la nata, los cortes grasos de carne, las salchichas y el aceite de coco.
La proporción consumida en la dieta entre las grasas saturadas y las poliinsaturadas influye fuertemente en la respuesta del organismo al colesterol alimentario. Las dietas ricas en grasas poliinsaturadas ayudan al hígado a eliminar el colesterol LDL, mientras que las dietas ricas en grasas saturadas dificultan este proceso y aumentan los niveles de LDL.5 El colesterol LDL es un predictor bien establecido del riesgo de enfermedad cardiovascular en la población general, ya que contribuye a una mayor probabilidad de desarrollar enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. 6,7
Los ensayos controlados aleatorios muestran que las grasas saturadas tienen un mayor efecto en el aumento del colesterol LDL que el colesterol alimentario.8 Esto significa que cuando se consumen huevos en una dieta baja en grasas saturadas y rica en grasas insaturadas, como la dieta mediterránea, su contenido en colesterol tiene un efecto mucho menor sobre el LDL. Por el contrario, en una dieta rica en grasas saturadas, la misma cantidad de colesterol alimentario aumentará más el LDL.3
Por estas razones, la Organización Mundial de la Salud recomienda que la ingesta de grasas saturadas se mantenga por debajo del 10 % de la energía diaria (por ejemplo, 22 g/día para una dieta de 2000 kcal).9
La mayoría de los adultos sanos pueden comer de forma segura entre 1 y 2 huevos al día, especialmente si siguen una dieta rica en verduras, frutas, granos enteros, legumbres y grasas insaturadas.2,4,5 Sin embargo, como veremos más adelante, las respuestas individuales varían, y comprender el por qué ayuda a explicar la confusión que existe desde hace tiempo en torno a los huevos y la salud cardíaca.
Mito: se debe evitar comer huevos porque tienen un alto contenido en colesterol.
Los huevos han sido a menudo criticados por su contenido en colesterol. Antes parecía lógico suponer que, dado que los huevos contienen colesterol, comerlos debía elevar el colesterol en sangre y aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, esta opinión pasa por alto cómo regula realmente el cuerpo el colesterol.
Solo alrededor del 20 % del colesterol absorbido en el intestino proviene de los alimentos. El 80 % restante proviene de la bilis, que producimos en el hígado y luego reabsorbemos. Si observamos el colesterol presente en el torrente sanguíneo, la conclusión es similar. Entre el 75 % y el 80 % es producido por el hígado y nuestras células, y no por lo que comemos. Esto significa que un análisis de sangre que muestre un nivel alto de colesterol no significa automáticamente que «hayas comido demasiados huevos».
Entonces, ¿por qué los estudios sobre el consumo de huevos muestran resultados contradictorios? Una razón clave son las diferencias genéticas en la absorción del colesterol.
En el intestino delgado, dos proteínas transportadoras actúan como «puertas» que controlan la cantidad de colesterol que entra en el torrente sanguíneo:8,10
- Una «puerta de entrada» que atrae el colesterol
- Una «puerta de salida» que empuja el colesterol de vuelta al intestino
El funcionamiento de estas «puertas» varía de una persona a otra. Alrededor del 70 % de las personas absorben una cantidad normal de colesterol y solo muestran un ligero aumento de LDL o ApoB cuando comen huevos. 11
La ApoB (apolipoproteína B) es una proteína que se encuentra en la superficie de ciertas partículas que transportan grasa en la sangre, incluido el colesterol LDL.
Cada partícula de LDL transporta exactamente una molécula de ApoB. Esto significa que medir la ApoB es esencialmente una forma de contar cuántas partículas similares al LDL circulan en el torrente sanguíneo.
¿Por qué es importante? Las enfermedades cardíacas se desarrollan cuando estas partículas se desplazan por la sangre, entran en la pared arterial y quedan atrapadas, lo que da lugar a la formación de placa. Cuantas más densaidad de partículas haya, más a menudo se producirá este proceso. Se puede considerar que la ApoB es como contar cuántos «vehículos» LDL hay en la carretera. Más vehículos significan más posibilidades de accidentes de tráfico en las arterias. Por lo tanto, no se trata solo de la cantidad de colesterol que hay dentro de cada partícula, sino de cuántas partículas chocan contra la pared arterial.
Volviendo a las «puertas» del colesterol: alrededor del 30 % tiene puertas de entrada más activas y puertas de salida menos activas, lo que los convierte en «hiperabsorbedores» de colesterol, es decir, absorben más colesterol de los alimentos y la bilis. Para ellos, los alimentos ricos en colesterol, como los huevos, los mariscos, las vísceras y los lácteos enteros, pueden tener un mayor impacto en el colesterol en sangre 12.
Esta variabilidad biológica explica por qué algunas personas pueden comer huevos libremente, mientras que otras ven un aumento del LDL o la ApoB.
Tu médico puede comprobar si estás absorbiendo más colesterol de tu dieta. Para los hiperabsorbentes o las personas con niveles altos de ApoB o LDL, reducir el colesterol de la dieta (incluidos los huevos) y favorecer las proteínas sin colesterol (legumbres, tofu, lentejas) puede reducir significativamente el riesgo cardiovascular. 13,14
Falacia: simplificar en exceso la relación entre el colesterol de la dieta y el colesterol en sangre.
La creencia de que «los huevos aumentan el colesterol porque contienen colesterol» es una simplificación excesiva. El colesterol en sangre está determinado por muchos factores que interactúan entre sí, y centrarse en un solo alimento pasa por alto la ciencia en su conjunto. En pocas palabras: el colesterol de la dieta es solo una pieza de un rompecabezas mucho más grande.
Esta creencia ignora que:
- La mayor parte del colesterol en sangre es producido por el organismo, no absorbido de los alimentos.
- Las grasas saturadas tienen un efecto mucho más fuerte en el aumento del colesterol LDL que el colesterol de la dieta.3 Los huevos se suelen comer junto con alimentos ricos en grasas saturadas (fritos en mantequilla, con tocino o salchichas), lo que confunde los resultados observados en los patrones alimenticios occidentales. 15
- El equilibrio entre PUFA y SFA en la dieta tiene un mayor impacto en los niveles de colesterol en sangre que el colesterol de la dieta en sí.
- Las variaciones genéticas hacen que algunas personas absorban mucho más colesterol de la dieta que otras, lo que da lugar a niveles más altos de colesterol en sangre.
- La calidad general de la dieta es importante, incluyendo la ingesta de fibra, la ingesta de grasas insaturadas y los alimentos que se consumen con los huevos. Por ejemplo, un estudio observacional descubrió que comer cinco o más huevos a la semana no afectaba negativamente a los niveles de lípidos en sangre, especialmente en una dieta de tipo mediterráneo rica en pescado y fibra, en comparación con la dieta occidental con mayor consumo de carne roja, azúcares y grasas saturadas. 15
- Los factores relacionados con el estilo de vida, como la actividad física, el peso, el tabaquismo y el alcohol, afectan a los niveles de colesterol en sangre mucho más que el colesterol de la dieta por sí solo.
Debido a todos estos factores que interactúan entre sí, las investigaciones sobre el consumo de huevos muestran, naturalmente, resultados dispares. Dos personas que comen la misma cantidad de huevos pueden experimentar cambios muy diferentes en sus niveles de colesterol.
La mejor manera de cuidar la salud del corazón no es eliminar alimentos ricos en nutrientes como los huevos, sino centrarse en los hábitos alimenticios generales. Para la mayoría de las personas con niveles normales de colesterol, comer unos pocos huevos a la semana puede encajar perfectamente en una dieta saludable para el corazón.
Referencias
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