La importancia de los ácidos grasos omega-3 y omega-6

Última actualización : 27/03/2019

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Los efectos beneficiosos del consumo de ácidos grasos omega-3 están bien publicitados, pero los ácidos grasos omega-6 aparecen mucho menos en las noticias. Entonces, ¿qué son los ácidos grasos y por qué es importante obtener el equilibrio correcto?

Entender la estructura omega-3 y omega-6

Alrededor del 90% de nuestras grasas dietéticas vienen en forma de triglicéridos, que están formados por ácidos grasos y glicerol (figura 1). Los ácidos grasos consisten en una cadena de átomos de carbono, con un grupo metilo en un extremo y un grupo ácido en el otro. Cada átomo de carbono tiene un número de átomos de hidrógeno unidos a él; el número exacto de átomos de hidrógeno en cada carbono depende de si la grasa está saturada o insaturada. Los ácidos grasos saturados contienen el máximo nivel de átomos de hidrógeno posible, mientras que en los ácidos grasos insaturados, algunos de los átomos de hidrógeno faltan y se han reemplazado con dobles enlaces entre los átomos de carbono.

Estructura de un triglicérido y ácidos grasos saturados, monoinsaturados y poliinsaturados

Figura 1. Estructura de un triglicérido y ácidos grasos saturados, monoinsaturados y poliinsaturados.

La grasa se denomina "monoinsaturada" si hay un doble enlace, y "poliinsaturada" si hay dos o más dobles enlaces. El omega-3 y el omega-6 son ácidos grasos, ambos tipos de grasas poliinsaturadas. La diferencia está en dónde se produce el primero de los dobles enlaces. En los ácidos grasos omega-3, el primer doble enlace se produce en el tercer átomo de carbono, pero en los ácidos grasos omega-6, el primer doble enlace está en el sexto átomo de carbono, contando desde el extremo metilo (denotado como omega) (figura 2).

Estructura de un ácido graso omega-3 y omega-6

Figura 2. Estructura de un ácido graso omega-3 y omega-6.

Omega-3 y omega-6 en el cuerpo

Tanto los ácidos grasos omega-3 (ω-3) como los omega-6 (ω-6) son componentes importantes de las membranas celulares y son precursores de muchas otras sustancias en el cuerpo, como las involucradas en la regulación de la presión arterial y las respuestas inflamatorias. Existe un creciente apoyo para los ácidos grasos omega-3 en la protección contra enfermedades cardíacas fatales y se sabe que tienen efectos antiinflamatorios, que pueden ser importantes en esta y otras enfermedades. También hay un interés creciente en el papel de los ácidos grasos omega-3 en la prevención de la diabetes y ciertos tipos de cáncer. ¹

El cuerpo humano es capaz de producir todos los ácidos grasos que necesita, excepto dos: ácido linoleico (AL), un ácido graso omega-6 y ácido alfa-linolénico (AAL), un ácido graso omega-3. Estos deben consumirse de la dieta y se denominan "ácidos grasos esenciales". Ambos de estos ácidos grasos son necesarios para el crecimiento y la reparación, pero también pueden usarse para producir otros ácidos grasos. Por ejemplo, los ácidos grasos omega-3, el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA) se pueden sintetizar a partir de AAL. Sin embargo, como la conversión es limitada, se recomienda que las fuentes de estos también se incluyan en la dieta. AAL y AL se encuentran en aceites de plantas y semillas. Aunque los niveles de AL son generalmente mucho más altos que los de AAL, el aceite de colza y el aceite de nuez son muy buenas fuentes de este último. EPA y DHA se encuentran en pescados grasos (por ejemplo, salmón, caballa, arenque). AA puede obtenerse de fuentes animales, como la carne y la yema de huevo.

La proporción omega-3 / omega-6

En el cuerpo humano, AL y AAL compiten por el metabolismo con la enzima delta-6-desaturasa. Se ha sugerido que esto es importante para la salud, ya que un alto consumo de AL reduciría la cantidad de delta-6-desaturasa disponible para el metabolismo de la AAL, lo que puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca. Esto fue respaldado por datos que muestran que en los últimos 150 años, la ingesta de omega-6 ha aumentado y la ingesta de omega-3 ha disminuido en paralelo con el aumento de la enfermedad cardíaca. Así, se desarrolló el concepto de una proporción "ideal" de ácidos grasos omega-6 a omega-3 en la dieta.²

Sin embargo, aún no se ha identificado la proporción que se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardíaca y algunos expertos ahora sugieren que la proporción es menos importante; lo que debería preocuparnos más son los niveles absolutos de ingesta. Un informe de un taller sobre esta área concluyó que el simple aumento de la cantidad de AAL, EPA y DHA en la dieta lograría el aumento deseado en los niveles de estos ácidos grasos en los tejidos del cuerpo, y que no era necesario disminuir la ingesta de AL y AA.³ Además, el método de proporción no distingue entre las dietas que son adecuadas tanto en omega-6 como en omega-3, y aquellas dietas que son deficientes en ambos.

Ingestas

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria propuso una ingesta adecuada para AL y AAL al 4 y 0,5 por ciento del total de energía, respectivamente. Para EPA y DHA, la ingesta adecuada se fijó en 250 mg al día. También se observó que la ingesta media de omega-3 total en toda Europa oscilaba entre aproximadamente un 0,7 y un 1,3 por ciento de energía total. Para EPA y DHA, la ingesta media se encontró entre 20 mg a 40 mg por día y menos de 100 mg a 130 mg por día, respectivamente.³

Las ingestas son demasiado bajas en la mayoría de los casos y aumentar nuestro consumo de alimentos ricos en omega-3 sería beneficioso para la mayoría de las personas. Esto se puede lograr, por ejemplo, comiendo pescado graso una o dos veces por semana y ocasionalmente reemplazando el aceite de girasol con aceite de colza.