¿Los alimentos bajos en grasa o sin grasa son siempre más saludables?
Última actualización : 06 October 2026Puntos clave
- Los productos bajos en grasa pueden contener más azúcar o sal añadida para compensar el sabor. Se recomienda mantener el consumo de azúcar añadido lo más bajo posible y no ingerir más de 5 g de sal al día
- La grasa es esencial para una dieta sana y equilibrada, pero el tipo de grasa es más importante que la cantidad. Lo importante es limitar las grasas saturadas y trans, en lugar de eliminar completamente la grasa.
- Las afirmaciones de bajo contenido en grasas pueden crear un halo de salud, haciendo que los alimentos parezcan más saludables y llevando a las personas a comer porciones más grandes.
- Las opciones bajas en grasa pueden ser beneficiosas cuando se reduce la grasa sin añadir azúcar, sal o calorías adicionales, especialmente para necesidades específicas de salud o dietéticas.
- Para tomar decisiones informadas, consulta la tabla nutricional y la lista de ingredientes en lugar de basarte únicamente en las declaraciones nutricionales.
Si bien reducir ciertos tipos de grasas puede ser útil para una dieta equilibrada, elegir alimentos simplemente porque están etiquetados como «bajos en grasa» no siempre significa que sean nutritivos o buenos para la salud. Desmontemos este mito y descubramos los hechos y la falacia que se esconde detrás.
Es importante distinguir entre los alimentos que son naturalmente bajos en grasas, como muchas frutas, verduras, legumbres y algunos productos lácteos, y los productos procesados que se comercializan como versiones «bajas en grasa» de alimentos existentes. Este artículo se centra principalmente en los productos reformulados para reducir el contenido de grasa, ya que estos son más propensos a crear confusión.
Realidad: los alimentos bajos en grasa o sin grasa tienen menos grasa, pero no son automáticamente más saludables.
En Europa, las declaraciones sobre productos alimenticios como «bajo en grasa», «sin grasa» o «reducido en grasa» están estrictamente reguladas. Un producto puede denominarse «bajo en grasa» si no contiene más de 3 g de grasa por cada 100 g en el caso de los alimentos sólidos, o 1,5 g por cada 100 ml en el caso de los líquidos. «Sin grasa» significa que contiene menos de 0,5 g de grasa por cada 100 g/ml, y «con contenido reducido en grasa» significa que el contenido en grasa es al menos un 30 % inferior al de un producto similar.1
Figura 1. ¿Qué significan las diferentes declaraciones nutricionales de los productos alimenticios?
Aunque estas etiquetas indican un menor contenido en grasas, no indican si el producto es nutritivo en general. La grasa contribuye a varias propiedades sensoriales de los alimentos, desde el sabor hasta la textura y la cremosidad en boca.2 Más allá del sabor y la textura, la grasa alimentaria también desempeña un importante papel nutricional, ya que favorece la saciedad y ayuda al organismo a absorber vitaminas liposolubles como las vitaminas A, D, E y K. Cuando se elimina la grasa, pueden verse afectadas tanto las cualidades sensoriales como algunas funciones nutricionales.
Para compensar la pérdida de cualidades sensoriales, los fabricantes pueden utilizar sustitutos a base de proteínas, como proteínas de leche o claras de huevo, sustitutos a base de carbohidratos, como azúcar, almidones, maltodextrinas o gomas, o más sal.3,4 Altas ingestas de azúcar y sal añadidas se relacionan con peores resultados de salud, como el aumento de peso y un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares.5, 6 Por eso, la etiqueta «bajo en grasa» por sí sola no garantiza una opción más saludable. Algunas galletas bajas en grasa, yogures aromatizados, salsas o postres pueden acabar siendo tan densos en energía o menos nutritivos que sus versiones tradicionales.
Mito: hay que evitar las grasas, por lo que los alimentos bajos en grasa son siempre más saludables.
La idea de que «bajo en grasas» es sinónimo de «saludable» tiene su origen en la década de 1990, cuando se culpaba a las grasas alimentarias del aumento de peso y las enfermedades cardíacas.7 En respuesta a ello, los productos bajos en grasas se comercializaron como la opción más saludable, mientras que los alimentos que contenían grasas se consideraban a menudo algo que debía evitarse.
Sin embargo, los diferentes tipos de grasas tienen diferentes efectos en nuestra salud. No se trata de eliminar las grasas, sino de elegir fuentes de grasas más saludables.8 Las grasas insaturadas, que se encuentran en alimentos como el aceite de oliva, los frutos secos, las semillas, el aguacate y el pescado graso, están relacionadas con una mejor salud cardíaca y efectos antiinflamatorios.9,10,11 Por el contrario, las grasas saturadas, que se encuentran comúnmente en la mantequilla, la nata, las carnes procesadas y los pasteles, y las grasas trans, que se encuentran en algunos productos horneados, fritos y aperitivos procesados industrialmente, deben limitarse para proteger la salud cardiovascular.9 Las directrices dietéticas recomiendan que no más del 30 % de la ingesta energética diaria de un adulto provenga de grasas totales (aproximadamente 67 g/día en una dieta de 2000kcal), y que las grasas saturadas se mantengan por debajo del 10 % (aproximadamente 22 g/día en una dieta de 2000kcal). Las grasas trans deben ser lo más bajas posible.En la UE, las grasas trans producidas industrialmente están reguladas, con un límite máximo de 2 g por cada 100 g de grasa en los alimentos.12
Falacia: el «halo saludable» de las afirmaciones sobre los productos bajos en grasa.
Este mito se basa en el llamado efecto “halo saludable”.8 Cuando un alimento destaca una característica positiva, como ser «bajo en grasa» o «sin grasa», tendemos a asumir que todo el producto es saludable. Esa única afirmación puede eclipsar otros aspectos nutricionales importantes, como los altos niveles de azúcares añadidos, sal o carbohidratos refinados.
Además, este efecto halo puede influir en la cantidad que comemos. Los consumidores tienden a creer que los productos bajos en grasa contienen menos calorías y también sobreestiman el tamaño de las raciones.14 La afirmación «bajo en grasa» puede darnos un permiso inconsciente para comer más, lo que puede anular cualquier beneficio potencial derivado del menor contenido en grasa.15
Los alimentos bajos en grasa no son intrínsecamente «buenos» o «malos». Los productos bajos en grasa o sin grasa que eliminan la grasa sin añadir azúcar, sal y calorías adicionales pueden ser una opción inteligente y saludable. Por ejemplo, los productos lácteos bajos en grasa, como la leche desnatada o el yogur desnatado, siguen aportando proteínas y calcio con menos grasas saturadas y pueden ser adecuados para personas con objetivos dietéticos específicos o necesidades médicas. Sin embargo, dado que algunas vitaminas liposolubles están asociadas a la fracción grasa, ciertos nutrientes, como la vitamina D, pueden estar presentes en cantidades menores, a menos que se añadan mediante enriquecimiento.
La clave es no confiar únicamente en las declaraciones nutricionales. Si ves «bajo en grasa» o «sin grasa» en un envase, tómate un momento para consultar la tabla nutricional y la lista de ingredientes. Observa el equilibrio general de nutrientes para comparar entre productos y elegir la opción más saludable.
Referencias
- Regulation (EC) No 1924/2006 of the European Parliament and of the Council of 20 December 2006 on nutrition and health claims made on foods. Accessed 18 June 2024.
- ‘Gaining consumer acceptance of low-fat foods’ (2006). In: Improving the fat content of foods. Cambridge, UK: Woodhead Publishing. pp. 236–251.
- Cerqueira MAP & Pastrana LM (eds.) (2023). Fat mimetics for food applications. Hoboken, NJ, USA: Wiley.
- Nguyen PK, Lin S & Heidenreich P (2016). A systematic comparison of sugar content in low-fat vs regular versions of food. Nutrition & Diabetes 6(1):e193.
- John KA, et al. (2016). Do lower calorie or lower fat foods have more sodium than their regular counterparts? Nutrients 8(8):511.
- World Health Organization website, ‘Sodium reduction’. Accessed 7 January 2026.
- World Health Organization Regional Office for Europe website, ‘Sugars factsheet’. Accessed 10 December 2025.
- Billingsley HE, et al. (2018). Dietary fats and chronic noncommunicable diseases. Nutrients 10(10):—.
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- World Health Organization (2023). Saturated fatty acid and trans-fatty acid intake for adults and children: WHO guideline. Geneva, Switzerland: WHO.
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- World Health Organization website, ‘WHO updates guidelines on fats and carbohydrates’. Accessed 19 October 2025.
- European Commission. (2019). Commission Regulation (EU) 2019/649 amending Annex III to Regulation (EC) No 1925/2006 on trans fat (excluding naturally occurring trans fat in animal fat). Official Journal of the European Union, L110, 17–20.
- Oostenbach LH, et al. (2019). Systematic review of the impact of nutrition claims related to fat, sugar and energy content on food choices and energy intake. BMC Public Health 19(1):1296.
- Chan C, Patch C & Williams P (2005). Australian consumers are sceptical about but influenced by claims about fat on food labels. European Journal of Clinical Nutrition 59:148–151.