¿Los carbohidratos son buenos o malos para usted?

Última actualización : 14/01/2020

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En esta parte de nuestra revisión sobre carbohidratos, nos enfocamos en la relación entre los carbohidratos y nuestra salud. Para una introducción básica a los carbohidratos, sus formas y funciones, consulte nuestro artículo sobre "Las funciones de los carbohidratos en el cuerpo".

1. Introducción

En el artículo sobre "Las funciones de los carbohidratos en el cuerpo" se discuten los diferentes tipos de carbohidratos (incluidos los azúcares libres y agregados, los almidones y las fibras dietéticas), cómo se utilizan en el cuerpo y sus efectos glucémicos. En este artículo, los carbohidratos se consideran por sus efectos sobre la salud. El progreso en la investigación científica ha puesto de relieve las diversas funciones de los carbohidratos en el cuerpo y su importancia en la promoción de la buena salud.

2. Carbohidratos en la salud y en la enfermedad

Los carbohidratos son una parte esencial de nuestra dieta y contribuyen, junto con otros macro y micronutrientes que comemos como parte de varios alimentos, a nuestra salud y bienestar en general.^1,2 Los carbohidratos se clasifican de acuerdo con su estructura molecular, pero generalmente se dividen en azúcares, almidones y fibras dietéticas, por lo que el alto consumo de azúcar (especialmente en forma líquida) tiende a estar relacionado con resultados desfavorables para la salud y fibras dietéticas con resultados positivos para la salud.

Carbohidratos:

Nos proporcionan energía para llevar a cabo todas nuestras funciones corporales
Afectan nuestros niveles de azúcar en la sangre e insulina, así como nuestro metabolismo de las grasas
Afectan nuestra salud dental
Apoyan nuestra digestión asegurando que tengamos deposiciones regulares y un ambiente intestinal saludable
Afectan la absorción de nutrientes específicos como el calcio durante el proceso de digestión
Nos ayudan a sentirnos saciados después de las comidas

Los azúcares son importantes para nuestro funcionamiento diario, particularmente la glucosa, ya que es una fuente de energía directa para nuestro cerebro y músculos (ver Glucosa y Rendimiento Mental). Sin embargo, la disponibilidad de muchos alimentos ricos en azúcar ha llevado a una mayor ingesta general de azúcares en la dieta promedio de las personas en las últimas décadas.³ En particular, los azúcares en forma líquida se han relacionado directamente con el sobrepeso y la obesidad, y los niños y adolescentes se han visto fuertemente afectados por esta tendencia.⁴

Los carbohidratos complejos en forma de fibras dietéticas que no se descomponen por las enzimas de nuestro cuerpo en el intestino brindan beneficios para la salud a largo plazo. Estas fibras dietéticas incluyen polisacáridos no almidonados y almidones resistentes, al igual que algunos de los oligosacáridos como la inulina. Algunas de estas fibras pasan a través de nuestro intestino sin ningún cambio durante las deposiciones, mientras que otras son metabolizadas por las bacterias intestinales, lo que resulta en la formación de los llamados ácidos grasos de cadena corta (AGCC) que son beneficiosos para los humanos. Específicamente, la prueba científica muestra que una dieta rica en fibra encontrada en frutas, verduras y granos integrales (ver "Fibra dietética")^{5,6,7,8,9,10,11,12}:

Disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares y coronarias, así como el riesgo de obesidad
Ayuda a bajar la presión arterial y el colesterol LDL
Facilita el mantenimiento del peso en adultos de peso saludable
Mejora las deposiciones y reduce el tiempo de tránsito de los alimentos en el tracto digestivo
Impacta nuestras bacterias intestinales de una manera que se considera beneficiosa para la salud intestinal y cerebral en general

En general, las dietas ricas en fibra que se caracterizan por una alta ingesta de verduras, frutas, granos enteros y legumbres reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares, enfermedades coronarias, cáncer colorrectal, obesidad y diabetes tipo 2, además de tener un impacto positivo en la microbiota intestinal (ver 'Fibra dietética').

2.1 El peso corporal

Una revisión sistemática reciente concluyó que las dietas altas en carbohidratos no aumentan el riesgo de obesidad,¹³ confirmando las conclusiones del panel de expertos de la FAO / OMS y el Comité Científico Asesor de Nutrición del Reino Unido.^9,10 Al observar diferentes grupos de carbohidratos, como azúcares libres (y agregados) o fibras dietéticas en las dietas, se encuentra disponible la siguiente prueba científica.^{5,7,8,9,14,15,16,17,18}

No hay pruebas suficientes para sacar conclusiones sobre si el azúcar libre total (agregado) tiene o no implicaciones en el peso corporal, a excepción del consumo de refrescos en niños y adolescentes. Por lo tanto, las pautas dietéticas nacionales basadas en alimentos en Europa recomiendan una disminución en la ingesta de refrescos, pero también de alimentos ricos en azúcares libres, como postres y dulces.⁵
Actualmente no está claro si las fibras dietéticas afectan el peso corporal directamente; sin embargo, la prueba científica señala que la fibra dietética tiene un papel en sentirse saciado después de las comidas, evitando así que las personas coman en exceso y ayudan a mantener un peso corporal saludable. Tal efecto puede depender del tipo de fibra y otros factores a considerar en los hábitos alimenticios generales de las personas.^2,19,20

2.2 Diabetes

La diabetes mellitus es un trastorno metabólico por el cual el cuerpo no puede regular los niveles de azúcar en la sangre adecuadamente. La desregulación del azúcar en la sangre ocurre porque el cuerpo no puede producir la hormona insulina (diabetes tipo 1), que regula la absorción de glucosa del torrente sanguíneo, o las células no responden a la hormona (diabetes tipo 2, que afecta 85-95 % de los diabéticos). Una ingesta de azúcares más allá del 10% de azúcares libres recomendados por la OMS (vea "Las funciones de los carbohidratos en el cuerpo") en la dieta puede aumentar el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, especialmente en personas obesas y físicamente inactivas.^8,17,21 Dichas dietas generalmente se caracterizan por una alta ingesta de refrescos y una baja ingesta de granos enteros, verduras y frutas.²² Para el manejo de la diabetes tipo 2 no está claro si una disminución en la ingesta general de carbohidratos mejora la condición.²³ Se ha demostrado que las dietas naturalmente altas en fibras, como la dieta mediterránea, ayudan a las personas que padecen diabetes tipo 2.^24,25

2.3 Salud cardiovascular

Las dietas que son ricas en carbohidratos ricos en fibra e incluyen granos enteros como la dieta mediterránea reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares y coronarias en un 15-30%.^{26,27,28,29,30} El impacto del exceso de ingesta de azúcar en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares e indicadores de enfermedades como la presión arterial o los niveles de colesterol aún no está claro.^{8,9,10,27,28,29}

2.4 Cáncer

Para la mayoría de los tipos de cáncer, no hay prueba científica suficiente para establecer un vínculo claro entre la dieta y el riesgo de cáncer. Sin embargo, existe la prueba concluyente de que el riesgo de desarrollar cáncer de colon se reduce con una dieta rica en fibra.^8,9,32 No obstante, el Fondo Mundial de Investigación del Cáncer recomienda para la prevención del cáncer en general, limitar los alimentos ricos en azúcares, almidones y grasas, así como los refrescos, ya que existe un fuerte vínculo entre el sobrepeso y la obesidad y el desarrollo de varios tipos de cáncer.³²

2.5 Salud bucal

La caries dental es causada con el tiempo por altos niveles de azúcares libres (monosacáridos y disacáridos) en la dieta,³³ pero no almidones o fibra dietética.³⁴ Los azúcares libres son metabolizados por bacterias presentes naturalmente en la boca, y los ácidos formados degradan / desmineralizan los tejidos duros de los dientes (dentina y esmalte). La principal recomendación para prevenir la caries dental es reducir los azúcares libres en la dieta.^9,32,33,34 Las buenas prácticas de higiene dental (es decir, el cepillado regular de los dientes), el uso de fluoruro y la reducción de la cantidad de momentos de comer / beber en un día (con la excepción de las bebidas no endulzadas) pueden retrasar el inicio de la enfermedad, pero no prevenirla en presencia de una dieta rica en azúcar.^34,35,36 Por lo tanto, la OMS recomienda reducir la ingesta de azúcar libre a un máximo del 10% de la ingesta total de energía por día para la prevención de la caries.³⁷ No hay pruebas suficientes para indicar que la fibra es preventiva en el desarrollo de la caries dental.³⁴

3. El papel de los carbohidratos durante el ejercicio

Ahora hay prueba sustancial de que los carbohidratos pueden mejorar el rendimiento de los atletas. La cantidad de ingesta de carbohidratos necesaria para mantener la resistencia depende del tipo y la duración de la actividad con suplementos de carbohidratos durante el ejercicio que es efectiva principalmente durante 90 minutos y esfuerzos más largos.^38,39,40 La Comisión Europea ha reconocido que las soluciones de electrolitos de carbohidratos como parte de geles energéticos o bebidas deportivas mantienen el rendimiento y apoyan la absorción de agua durante el ejercicio de resistencia⁴¹ (véase también "Nutrición óptima para el rendimiento deportivo: macronutrientes y micronutrientes").

4. Declaraciones de propiedades saludables autorizadas para carbohidratos

Para algunos carbohidratos hay prueba científica que respalda un efecto directo y positivo para la salud y, en consecuencia, la Comisión Europea ha autorizado que los productos que contienen estos carbohidratos en una cantidad suficiente pueden tener una declaración de propiedades saludables. Los siguientes son ejemplos de declaraciones de propiedades saludables relacionadas con los carbohidratos que han sido evaluados por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) y han sido aprobados para su uso en la UE:

La fibra de grano de cebada contribuye a un aumento en el volumen fecal y, por lo tanto, reduce el estreñimiento;
Los betaglucanos (un tipo de fibra dietética) que se encuentran en la avena contribuyen al mantenimiento de los niveles normales de colesterol en la sangre;
El consumo de pectinas, que se pueden encontrar en la piel de las manzanas, con una comida contribuye a la reducción del aumento de glucosa en sangre después de esa comida;
La lactulosa, que es un azúcar sintético que no ocurre naturalmente en los alimentos, contribuye a acelerar el tránsito intestinal;
La goma de mascar endulzada con 100% de xilitol puede reducir la placa dental.

Puede encontrar una lista completa de todas las declaraciones de propiedades saludables relacionadas con los carbohidratos actualmente aprobadas en la UE en la base de datos de la EFSA: ”Declaraciones de propiedades saludables relacionadas con carbohidratos autorizadas por la EFSA“.⁴²

5. ¿Cuántos carbohidratos debería comer al día?

Los carbohidratos son esenciales como parte de una dieta saludable y equilibrada y deben representar entre el 45 y el 60% de la ingesta total de energía.^7,9

Las fuentes más apropiadas de carbohidratos son las verduras, frutas, granos enteros y legumbres debido a su contenido de fibra dietética.^29,43 Actualmente se recomienda comer entre 25 y 38 gramos de fibra dietética al día para adultos, mientras que para niños las cantidades recomendadas varían según la edad.⁵ En términos de azúcares libres, la OMS recomienda encarecidamente mantener la ingesta por debajo del 10% de la ingesta total de energía para reducir el riesgo de caries, sobrepeso, obesidad y el desarrollo de cánceres.^5,37 Además, la OMS considera una reducción de los azúcares libres al 5% de la ingesta total de energía para obtener beneficios adicionales.³⁷

Entonces, ¿qué significa esto en términos de alimentos comestibles?

Una dieta óptima contiene del 45% al 60% de energía de carbohidratos por día para todos los mayores de dos años
Varios países de la UE recomiendan consumir como máximo 25 g de azúcar libre por día (o el 5% de la energía total): eso es aproximadamente 6 cucharaditas de azúcar de mesa; Incluso las comidas preparadas del supermercado y otros alimentos procesados pueden contener tanto azúcar agregado
Los adultos deben aspirar a consumir al menos 25 g de fibra dietética por día. Aquí hay algunos ejemplos de alimentos ricos en fibra:
- 3 cucharadas de judía roja = 3 g de fibra
- 100 g de hojuelas de salvado = 13 g de fibra
- 75 g de espagueti integral = 9 g de fibra
- 3 cucharadas de repollo = 2 g de fibra
- 3 cucharadas de guisantes = 4 g de fibra
- 1 manzana = 4,4 g de fibra
- 1 taza de lentejas = 15,6 g de fibra
- 1 rebanada de pan integral = 2 g de fibra
Se debe consumir una amplia gama de alimentos que contienen carbohidratos para que la dieta sea suficiente en nutrientes esenciales y fibra dietética: piense en nueces, lentejas, granos integrales y productos integrales junto con frutas y verduras frescas.