¿Qué es sal y cómo afecta a nuestra presión arterial?

Última actualización : 05/08/2020

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La sal se ha utilizado para saborear y preservar los alimentos durante miles de años. Todos necesitamos algo de sal para una buena salud, pero consumir demasiada sal puede aumentar nuestra presión arterial, aumentando así nuestro riesgo de enfermedades cardíacas. Aquí discutimos como demasiada sal puede aumentar la presión arterial, la relación entre la sal y la alta presión arterial en toda Europa y qué podemos hacer para reducir nuestra ingesta de sal.

¿Qué es la sal?

La sal es el nombre común de cloruro sódico (o NaCl). Está compuesto de 40% de sodio y 60% de cloruro. En otras palabras, 2,5 g de sal contiene 1 g de sodio y 1,5 g de cloruro.

¿Por qué comemos la sal?

Tanto el sodio, como el cloruro son esenciales para muchas funciones corporales. Los dos ayudan a regular la presión arterial, a controlar el balance de fluidos, a mantener las condiciones adecuadas para la función muscular y nerviosa y a permitir absorción y el transporte de nutrientes a través de las membranas celulares. El cloruro también se utiliza para producir ácido gástrico (ácido clorhídrico, HCl) que nos ayuda a digerir alimentos.

¿Cuánta sal necesitamos al día?

Se desconocen los requisitos mínimos diarios exactos de sal, pero se estima que está cerca de 1,25 g – 2,5 g (0,5 – 1 g de sodio) al día.¹ Dado que la sal se encuentra en una gran variedad de alimentos, el riesgo de deficiencia es bajo.^1,2 La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) ha declarado que una ingesta de sal de 5 g al día (equivalente a 2 g de sodio) es suficiente para satisfacer nuestros requisitos tanto de sodio como de cloruro, así como reducir nuestro riesgo de alta presión arterial y cardiopatía.^1,2 TEsto equivale a cerca de 1 cucharadita de sal por día de todas las fuentes.

Tanto el sodio como el cloruro se liberan de nuestro cuerpo a través de la orina y cuando sudamos. Eso significa que los brotes de sudoración intensa como durante el ejercicio pueden aumentar ligeramente nuestros requerimientos de sal. Sin embargo, la mayoría de gente consume muy por encima de los niveles requeridos y normalmente no es necesario aumentar la ingesta de sal en estas condiciones.¹

¿Cuánta sal consume la gente en Europa?

La ingesta media de sal varía en toda la Europa, oscilando entre 8 y 12 g al día.¹ En la mayoría de los países europeos, tanto hombres como mujeres consumen, en promedio, niveles muy superiores a los recomendados (figura 1). Los hombres suelen consumir más sal que las mujeres, porque suelen consumir más alimentos en general.

la ingesta de sal en países europeos

Figura 1. Consumo estimado de sal de hombres y mujeres en todos países europeos.¹ La ingesta estimada de sal se ha calculado a partir de sodio en orina durante 24 utilizando la ecuación 17,1 mmol del sodio = 1g de sal y se supone que todo el sodio se obtuvo de la sal. Para Irlanda y Alemania la ingesta de sal se calculó utilizando sodio de una prueba de orina rápida, lo que significa que el resultado puede ser menos fiable.

¿Qué es la presión sanguínea?

La presión sanguínea es la medida de la fuerza que el corazón utiliza para bombear sangre alrededor del cuerpo. Existen dos medidas diferentes, la presión arterial sistólica (la presión más alta sobre los vasos sanguíneos cuando el corazón expulsa la sangre), y la presión arterial diastólica (la presión más baja sobre los vasos sanguíneos cuando el corazón se relaja entre latidos). Ambos se miden en milímetros de mercurio (mmHg) y a menudo se presentan como una relación sistólica/diastólica (por ejemplo, 120/80 mmHg).

En general, se cree que la presión arterial saludable está entre 90/60 mmHg y 120/80mmHg. La presión arterial alta (también conocida como hipertensión) se define a menudo como una medida de 140/90mmHg o superior y es un factor de riesgo para muchas enfermedades, especialmente cardiopatías y accidente cerebrovascular.³

Tabla 1. Categorías de presión arterial.³

Categorías de presión arterial	Sistólica (mmHg)	Diastólica (mmHg)
La presión arterial baja	<90	<60
Óptima	90-120	60-80
Normal	120-129	80-84
La presión arterial elevada (elevada/prehipertensión)	129-139	85-89
La presión arterial alta (hipertensión)	≥140	≥90

¿Qué tan frecuente es la presión arterial alta (hipertensión) en Europa?

En 2015, se estima que 1,13 millones de personas en mundo vivían con hipertensión, de las cuales 150 millones vivían en Europa (aproximadamente el 23,2% de la población).⁴ Aunque la prevalencia (% de la población) de hipertensión arterial en muchos países europeos ha disminuido ligeramente en los últimos años, los niveles actuales siguen siendo motivo de gran preocupación. La reducción de la ingesta de sal sigue siendo una importante estrategia de salud pública para reducir aún más los niveles.

Al igual que la ingesta de sal, la prevalencia de la hipertensión arterial tiende a ser mayor para los hombres que para las mujeres (figura 2). La razón exacta de esta diferencia no se entiende del todo, pero una mayor ingesta de sal puede ser en parte la culpable.

la prevalencia de hipertension en los hombres

la prevalencia de hipertension en las mujeres

Figura 2. La prevalencia (% de población) de hipertensión (definida como la presión arterial sistólica (PAS) ≥140 mmHg O presión arterial diastólica (PAD) >90 mmHg) en los hombres y mujeres en todos los países europeos.⁴

¿Cómo aumenta la sal nuestra presión arterial?

Normalmente nuestros riñones hacen un buen trabajo regulando los niveles de sodio y agua de nuestra sangre. Sin embargo, para muchos de nosotros, comer demasiada sal puede alterar este equilibrio, causando un aumento de los niveles de sodio en la sangre. Esto lleva a nuestro cuerpo a aferrarse a más agua e incrementa tanto el líquido que rodea nuestras células como el volumen de sangre en nuestro torrente sanguíneo. A medida que aumenta el volumen de sangre, comienza a aumentar la presión sobre nuestros vasos sanguíneos y nuestro corazón necesita trabajar más duro para mover la sangre alrededor de nuestro cuerpo. Con el tiempo, este estrés adicional puede llevar al endurecimiento de vasos sanguíneos y aumentar el riesgo de hipertensión arterial, cardiopatía y accidente cerebral.

¿Reducir la sal mejora nuestra presión arterial?

Existe evidencia consistente de que las reducciones moderadas (es decir, una disminución de 3 a 5 g o ½ a 1 cucharadita al día) en la ingesta de sal pueden conducir a una reducción de presión arterial.^5,6 Sin embargo, a veces los efectos no son los mismos para toda la gente y dependen de la presión arterial inicial de un individuo (se observan mayores beneficios en aquellos con presión arterial más alta), su nivel actual de ingesta de sal, genética, estado de enfermedad y uso de medicamentos.

Es importante señalar que la sal no es el único factor de vida que puede influir en nuestra presión sanguínea. Otros factores, como consumir bastante potasio, mantener un peso corporal saludable, no fumar, y actividad física también son importantes cuando se trata de reducir la presión arterial. Aquí puede encontrar 7 consejos de estilo de vida para ayudar a reducir la presión arterial.

consejos para mejora la presión arterial

Figura 3. Consejos para mejorar la presión arterial.

¿Deberíamos comer menos sal?

El consumo de sal en Europa y en todo el mundo está muy por encima de los niveles recomendados y la mayoría de las directrices dietéticas recomiendan reducirlo. Individualmente, la mayoría de nosotros podría beneficiarse de la reducción de nuestro consumo de sal y, a nivel de población, esto también puede tener un beneficio significativo para la salud pública.⁷ Para alcanzar la recomendación de 5 g de sal al día establecida por la EFSA, tanto los individuos como la industria alimentaria tendrán que comprometerse a mejorar las opciones dietéticas y reducir el contenido de sal de los productos, respectivamente.

Muchos países de la UE han progresado en las campañas de reducción de sal dirigidas por la industria, pero es necesario seguir trabajando si queremos alcanzar el objetivo fijado por la EFSA.⁸ También quedan algunos retos clave para mejorar el conocimiento y la concienciación pública sobre la importancia de la reducción de sal. Entre ellos se incluyen la concienciación sobre la ingesta recomendada, qué fuentes alimentarias contribuyen más y educar a la gente sobre cómo leer la información nutricional en las etiquetas de los alimentos.⁹

Los 5 consejos para reducir la ingesta de sal

La mayor parte de la sal que consumimos proviene de alimentos listos para el consumo, así como de los alimentos preparados fuera de hogar. A continuación, se ofrecen algunos consejos para ayudarte a reducir tu ingesta de sal:

Evita añadir sal a los alimentos o utiliza sales de mesa reducidas en sodio.
Incluso los alimentos que no tienen sabor salado, como los cereales para el desayuno o pan pueden estar ricos en sal. Siempre que sea posible, comprueba la información nutricional y elige variedades con bajo contenido de sal (figura 4).
Elige nueces sin sal, semillas y otros tentempiés en lugar de variedades saladas.
Utiliza hierbas y especias en lugar de sal para saborear alimentos.
Sé consciente de los alimentos que se comen fuera de la casa y pide menos sal cuando sea posible.

Alimentos ricos en sal:

Carnes procesadas como tocino, salami, salchichas y jamón
Quesos
Gránulos de salsa, cubos de caldo, extractos de levadura
Aceitunas, pepinillos y otros alimentos encurtidos
Nueces saladas y tostadas a seco y patatas fritas de bolsa
Carne y pescado salados y ahumados
Salsas: salsa de soja, ketchup, mayonesa, salsa BBQ

¿Cuánta sal es demansiada sal? (valores por cada 100g de alimentos)

Figura 4. ¿Cuánta sal es demasiada sal? La sal es solo un nutriente que tenemos que buscar en las etiquetas nutricionales, para más información ver nuestra infografía sobre cómo entender la información nutricional.