¿Es el ayuno intermitente la mejor forma de perder peso?
Última actualización : 15 July 2025Puntos clave
- Independientemente de la dieta elegida, crear un déficit calórico es esencial para perder peso. El ayuno intermitente puede utilizarse como herramienta para crear un déficit calórico.
- El ayuno intermitente puede ser eficaz para perder peso si ingieres menos calorías de las que gastas. Los efectos positivos para la salud están relacionados con la pérdida de peso. No se sabe cuáles son los efectos a largo plazo sobre la salud.
- El problema del ayuno intermitente como forma de crear un déficit calórico es que no cambia necesariamente la calidad nutricional de tu dieta: puedes seguir comiendo alimentos pobres en nutrientes y densos en energía, que están relacionados con efectos negativos para la salud.
- El ayuno intermitente puede ser eficaz para algunas personas; sin embargo, puede plantear retos y riesgos que otros enfoques dietéticos no plantean. Elegir una estrategia dietética basada en los objetivos personales de salud, el estilo de vida y las preferencias tiene más probabilidades de éxito.
- El ayuno intermitente puede provocar patrones alimentarios desordenados, carencias de nutrientes y diversos efectos adversos como deshidratación, debilidad y fatiga.
El ayuno intermitente es una de las tendencias nutricionales más populares de los últimos años. Las personas que siguen esta estrategia dietética alternan periodos de comida y de ayuno. El atractivo es fácil de entender: en lugar de centrarse en lo que comes, hace hincapié en cuándo comes. Hay distintas formas de ayuno intermitente, pero los enfoques más comunes incluyen el método 16:8 (16 horas de ayuno y 8 horas de comida), el método 5:2 (comer normalmente durante cinco días y restringir las calorías durante dos días) y el método comer-parar-comer (ayunos de 24 horas una o dos veces por semana). El ayuno intermitente ofrece una estructura que a muchas personas les resulta útil. Pero ¿es esta dieta una nueva forma revolucionaria de perder peso y mejorar la salud? Empezaremos con los hechos, luego veremos el mito y, por último, explicaremos por qué el mito no se sostiene.
Realidad: la pérdida de peso se consigue creando un déficit calórico, y pueden funcionar muchos enfoques diferentes, no sólo el ayuno intermitente.
En esencia, el aumento y la pérdida de peso se deben principalmente a un desequilibrio entre la cantidad de energía que comes (p. ej., kcal) y la cantidad de energía que quemas (p. ej., mediante el ejercicio). Cuando alguien ingiere menos calorías de las que su cuerpo utiliza como energía, este déficit obliga al organismo a recurrir a sus reservas energéticas, normalmente almacenadas en la grasa. Independientemente de que la persona consiga este déficit ayunando, reduciendo el tamaño de las raciones, aumentando la actividad física o cambiando el tipo de alimentos que come, el principio subyacente es prácticamente el mismo.1
El ayuno intermitente puede ser una forma de crear un déficit calórico. Al acortar el período de ingesta, algunas personas comen menos de forma natural, sobre todo si eliminan los tentempiés o las comidas nocturnas.
Mito: el ayuno intermitente es una solución mágica para perder peso.
Los partidarios del ayuno intermitente destacan sus beneficios para la pérdida de peso y, para algunos, produce resultados significativos. Pero cuando los investigadores han comparado el ayuno intermitente con dietas más tradicionales de restricción calórica (sin centrarse en el horario de las comidas), los resultados sugieren que no es necesariamente superior. En otras palabras, sí se ha observado pérdida de peso con la dieta de ayuno intermitente; sin embargo, esta eficacia se atribuye en gran medida al déficit calórico que crea.
Por ejemplo, una reciente revisión sistemática y metaanálisis examinó varias formas de ayuno intermitente, como el 16:8, el ayuno en días alternos y el 5:2, y lo comparó con una dieta restringida en calorías. El estudio halló resultados comparables en cuanto a pérdida de peso, sensibilidad a la insulina y diversos lípidos sanguíneos en todas las dietas(2,3).En otros estudios se observó un patrón similar, salvo una reducción más notable del perímetro de la cintura con el ayuno intermitente4.Estos resultados sugieren que el ayuno intermitente puede ser tan eficaz, pero no intrínsecamente más eficaz, que otras estrategias dietéticas para perder peso. Sin embargo, otra revisión sistemática y un metaanálisis recientes sugieren que, aunque el ayuno intermitente podría reducir el peso en comparación con la alimentación sin restricciones, los cambios suelen ser menores y pueden no producir mejoras apreciables en la salud a corto plazo5.
Dicho esto, existe un interés creciente por una versión específica del ayuno intermitente denominada alimentación temprana con restricción horaria, en la que la ingesta de alimentos finaliza antes durante el día, normalmente antes de las 15.00 h. Un estudio en el que ocho hombres con prediabetes restringieron la comida a una ventana de alimentación de seis horas y finalizaron la ingesta de alimentos antes de las 15.00 h descubrió que mejoraba la sensibilidad a la insulina, la capacidad de respuesta de las células beta (las células del páncreas encargadas de liberar insulina), la presión arterial, el estrés oxidativo y reducía el apetito, en comparación con la ingesta de todos sus alimentos durante 12 horas. Estas mejoras se produjeron independientemente de la pérdida de peso, lo que indica que los beneficios eran independientes de los cambios en el peso corporal.6Los investigadores especulan que la alineación de los patrones alimentarios con los ritmos circadianos naturales de nuestro cuerpo puede desempeñar un papel.
Aunque estos primeros hallazgos son emocionantes, es importante tratarlos como ciencia emergente. Aún necesitamos más pruebas a largo plazo en grupos de estudio más amplios y diversos para confirmar los beneficios a largo plazo y recomendar el ayuno intermitente como estrategia dietética eficaz para la población general.
Aunque el ayuno intermitente puede ser eficaz para algunos, puede no adaptarse a la biología, el estilo de vida o la relación con la comida de todo el mundo. Algunas personas pueden experimentar efectos secundarios del ayuno, como deshidratación, niveles de azúcar en sangre demasiado bajos, fatiga, debilidad, mareos, niveles de tensión arterial demasiado bajos, insomnio, náuseas, dolor de cabeza o migrañas, desmayos, indigestión, desnutrición y hambre excesiva mientras siguen una dieta de ayuno intermitente.7Para otras, el ayuno intermitente puede interferir con la alimentación en entornos sociales o provocar sentimientos de aislamiento. Para las personas con antecedentes de trastornos alimentarios, la estructura rígida de los periodos de ayuno puede desencadenar a veces comportamientos poco saludables, como darse atracones durante los periodos de ingesta o preocuparse por la comida y el hambre.8El ayuno intermitente tampoco es seguro para las personas diabéticas, los niños, los ancianos, las embarazadas, las personas con bajo peso o muy activas físicamente.
También hay que señalar que el ayuno intermitente no fomenta intrínsecamente pautas alimentarias nutritivas y pueden producirse carencias de nutrientes. Algunas personas pueden acabar comiendo alimentos ricos en calorías y bajos en nutrientes durante sus períodos de alimentación, lo que puede socavar los objetivos generales de salud aunque se consiga un déficit calórico.
Falacia: por qué el momento de las comidas no lo es todo.
Uno de los atractivos del ayuno intermitente es que no requiere que renuncies a alimentos específicos. Pero este punto fuerte también puede convertirse en una debilidad. Centrarse exclusivamente en cuándo comer puede hacer que sea fácil pasar por alto lo que comes.
Algunas personas asumen que el ayuno les permite comer lo que quieran durante la ventana de alimentación. Pero el cuerpo sigue respondiendo a la ingesta total de energía y nutrientes, independientemente del momento. Comer en exceso alimentos hipercalóricos o descuidar una dieta sana rica en frutas, verduras, cereales integrales y legumbres puede provocar lagunas nutricionales, incluso en una dieta de ayuno. Es importante seguir una dieta equilibrada y nutritiva dentro de las ventanas de alimentación.
Otro escollo común en la forma de presentar el ayuno intermitente en Internet es lo que los investigadores denominan sesgo de selección: la mayoría de las historias de éxito compartidas en Internet proceden de personas a las que les funcionó el ayuno intermitente. No es que el ayuno intermitente no funcione, ¡puede hacerlo! Pero oír hablar sobre todo de historias de éxito crea la ilusión de que funciona para todo el mundo. Rara vez se oye hablar de las muchas personas que lo intentaron, lucharon y se rindieron, o que consiguieron perder peso con otros métodos dietéticos. Esto puede crear una percepción sesgada, haciendo creer a los demás que el ayuno intermitente es universalmente eficaz.
Muchas personas pueden tener problemas con el ayuno intermitente, no conseguir la pérdida de peso deseada o encontrar difícil cumplir el régimen a lo largo del tiempo. De hecho, los estudios han demostrado que el ayuno intermitente suele ser eficaz al principio, normalmente durante los primeros 1-6 meses; sin embargo, muchas personas llegan a un punto en el que dejan de perder peso. Esto puede ocurrir porque el cuerpo se acostumbra al nuevo patrón alimentario, o porque a la gente le resulta difícil seguir la dieta a lo largo del tiempo.9 Los estudios demuestran que la pérdida de peso a largo plazo se predice con más fuerza si alguien puede incorporar el enfoque a su vida.10
Esto pone de relieve por qué es importante mirar más allá de las anécdotas personales y comprender cómo funcionan -o no funcionan- las distintas estrategias para las distintas personas. Si estás pensando en probar una dieta de ayuno intermitente, acércate a ella con una perspectiva equilibrada y reconoce tanto sus posibles beneficios como sus limitaciones. Asimismo, considera estrategias dietéticas alternativas y elige el enfoque que mejor se adapte a tus objetivos personales de salud, estilo de vida y preferencias.
Referencias
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