¿Los aceites de semillas causan enfermedades crónicas?
Última actualización : 18 August 2025Los aceites de semillas se extraen de las semillas de diversas plantas. Seguro que te suenan: colza (o canola), maíz, semilla de algodón, pepita de uva, soja, girasol, cártamo y salvado de arroz. Son asequibles, tienen un punto de humeo alto (lo que significa que son estables a altas temperaturas y aptos para freír) y muchos son ricos en vitaminas E y K.
Entonces, ¿por qué tantas personas en redes sociales afirman que los aceites de semillas contribuyen al aumento de enfermedades crónicas, como las enfermedades cardiovasculares y la diabetes tipo 2? Vamos a desmontar este mito.
¿Es malo consumir aceites de semillas?
No, consumir aceites de semillas no es malo para la salud. Es cierto que su consumo ha aumentado en las últimas décadas. Algunos argumentan que este aumento ha coincidido con el crecimiento de diversas enfermedades crónicas y, por lo tanto, los aceites de semillas deben ser los culpables. Sin embargo, esto es solo una correlación, no una causalidad, ya que ignora otros factores que aumentan el riesgo de enfermedad.
Los aceites de semillas suelen encontrarse en alimentos como aperitivos salados envasados, bollería, pasteles y patatas fritas, que también son ricos en sal y azúcar. El consumo excesivo de estos ingredientes sí está relacionado con un mayor riesgo de enfermedades crónicas. Además, nuestro estilo de vida se ha vuelto más sedentario, lo que también contribuye a este aumento de enfermedades. Por lo tanto, el hecho de que el consumo de aceites de semillas haya crecido al mismo tiempo que las enfermedades crónicas no significa que una cosa cause la otra.
La investigación muestra que el aumento de ácidos grasos omega-6, un buen indicador del consumo de aceites de semillas, tiene un efecto positivo sobre el riesgo cardiovascular, tanto en estudios de intervención como en estudios observacionales, lo que refuerza la certeza de la evidencia.1,4 Los ácidos grasos poliinsaturados (AGPI) omega-6 ayudan, por ejemplo, a reducir el colesterol LDL, un tipo de colesterol asociado con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) ha respaldado esta afirmación, indicando que "el ácido linoleico contribuye al mantenimiento de niveles normales de colesterol en sangre".5
Este efecto beneficioso se consigue con una ingesta diaria de 10 g de ácido linoleico, lo que equivale aproximadamente a 1,5 cucharadas de aceite de girasol o de soja o unas 3,5 cucharadas de aceite de colza.6 Esto representa alrededor del 8%, 9% y 23% de las calorías diarias en una dieta de 2.000 kcal, respectivamente.
Niveles más altos de ácidos grasos poliinsaturados omega-6, y en particular de ácido linoleico, también mejoran el control glucémico a largo plazo (control del azúcar en sangre) y la resistencia a la insulina, factores clave en el desarrollo y manejo de la diabetes tipo 2.1,7
¿Por qué los aceites de semillas no son perjudiciales para la salud?
Algunos estudios que afirman que los aceites de semillas aumentan el riesgo de enfermedades crónicas tienen problemas metodológicos que debilitan sus conclusiones.
Por ejemplo, el Sydney Diet-Heart Study, realizado en los años 60, encontró que los hombres que aumentaron su consumo de omega-6 a través de aceites de semillas tenían un mayor riesgo de eventos cardiovasculares.8 Sin embargo, un detalle importante es que gran parte del aceite de semilla consumido en ese estudio estaba en forma de margarina con grasas trans, que hoy en día sabemos que aumentan significativamente el riesgo de enfermedades (y que han sido eliminadas en gran parte de los productos en la UE). Es probable que la presencia de grasas trans fuera la verdadera causa del mayor riesgo cardiovascular en ese estudio. Además, el número de participantes era demasiado bajo, la duración del estudio era corta y existían otros factores de confusión, lo que reduce la fiabilidad de los resultados.
Un problema similar ocurrió en el Minnesota Coronary Experiment, que comparó una dieta alta en ácidos grasos poliinsaturados con una dieta alta en grasas saturadas para evaluar su impacto en la enfermedad coronaria.9 Sin embargo, los participantes no siguieron estrictamente las dietas asignadas y los resultados no fueron estadísticamente significativos, lo que significa que no se encontraron diferencias relevantes entre los grupos.
Otro estudio, el Rose Corn Oil Trial, comparó un grupo que consumía aceite de maíz y aceite de oliva con un grupo de control que mantenía su dieta habitual.10 Con solo 26 participantes por grupo, la muestra era demasiado pequeña para sacar conclusiones sólidas. Además, la presencia de grasas trans en el aceite de maíz complica aún más la interpretación de los resultados.
La mayoría de las guías dietéticas y organismos de salud internacionales y europeos, incluida la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Sociedad Europea de Cardiología, recomiendan que menos del 10% de la ingesta calórica total diaria provenga de grasas saturadas (presentes en la mantequilla, el aceite de palma y el aceite de coco) para reducir el riesgo de enfermedades crónicas. En su lugar, se debe optar por grasas insaturadas, especialmente las grasas poliinsaturadas presentes en los aceites de soja, colza (canola), maíz, cártamo y girasol.11,12
Conclusiones
- Las grasas presentes en los aceites de semillas, incluidos los ácidos grasos poliinsaturados omega-6, son esenciales para la salud y no hay pruebas sólidas de que causen enfermedades crónicas.
- Correlación no es causalidad. Aunque el aumento de enfermedades crónicas coincide con un mayor consumo de aceites de semillas, esto no significa que sean los responsables. Otros factores, como el sedentarismo y dietas ricas en grasas saturadas, sal y azúcar, también juegan un papel importante.
- A la hora de decidir si limitar los aceites de semillas, hay que mirar el producto en su conjunto. Muchos alimentos que contienen estos aceites también suelen ser ricos en sal y azúcar, que sí conviene reducir en la dieta.
- Los aceites de semillas pueden reducir el colesterol LDL, un factor de riesgo clave para las enfermedades del corazón, y están asociados con un mejor control del azúcar en sangre y una menor resistencia a la insulina, aspectos clave en la prevención y el manejo de la diabetes tipo 2.
- Las enfermedades crónicas dependen de múltiples factores, incluidos los genéticos, fisiológicos, ambientales y de comportamiento. Abordando los cuatro factores de riesgo modificables más comunes (dieta poco saludable, inactividad física, tabaquismo y consumo de alcohol), podemos reducir significativamente el riesgo de enfermedades crónicas.
- La EFSA recomienda que al menos el 4% de nuestra ingesta calórica diaria provenga de grasas omega-6. 13
Este artículo forma parte de una serie sobre mitos de los aceites de semillas:
¿Los aceites de semillas causan inflamación?
¿El procesamiento de los aceites de semillas supone un riesgo para la salud?
¿Los aceites de semillas promueven el estrés oxidativo?
Referencias
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- Marklund M, Wu JH, Imamura F, Del Gobbo LC, Fretts A, De Goede J, et al.; Cohorts for Heart and Aging Research in Genomic Epidemiology (CHARGE) Fatty Acids and Outcomes Research Consortium (FORCE). (2019). Biomarkers of dietary omega-6 fatty acids and i
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