¿Los aceites de semillas causan inflamación?
Última actualización : 29 August 2025
Los aceites de semillas se extraen de las semillas de diversas plantas. Seguro que los reconoces: colza (o canola), maíz, algodón, pepita de uva, soja, girasol, cártamo y salvado de arroz. Son asequibles, tienen un punto de humeo alto (lo que significa que son estables a altas temperaturas y aptos para freír) y muchos son ricos en vitaminas E y K.
Entonces, ¿por qué tanta gente en redes sociales dice que los aceites de semillas causan inflamación? Vamos a desmontar este mito.
¿Qué tipos de grasas contienen los aceites de semillas?
Las grasas de los alimentos están formadas por distintos tipos de ácidos grasos. Estos se dividen en cuatro grupos principales: grasas saturadas, grasas monoinsaturadas, grasas poliinsaturadas y grasas trans. Cada grasa o aceite que consumimos, como la mantequilla, el aceite de oliva o el aceite de girasol, es una combinación de estos diferentes tipos de grasa.
La mayoría de los aceites de semillas son especialmente ricos en un ácido graso poliinsaturado (AGPI o PUFA) llamado ácido linoleico.1 Se dice a menudo que este ácido graso causa inflamación y altera el equilibrio con los ácidos grasos omega-3, lo que supuestamente provoca problemas de salud. Sin embargo, esta visión simplificada no está respaldada por la evidencia científica. Vamos a analizarlo.
Fig 1 - Composición de ácidos grasos en aceites de semillas
¿Cuál es el papel del ácido linoleico?
El ácido linoleico es un ácido graso esencial omega-6, lo que significa que nuestro cuerpo no puede producirlo y debemos obtenerlo a través de la dieta. Es clave para la formación de membranas celulares y la salud de la piel.
Nuestro cuerpo puede convertir el ácido linoleico en ácido araquidónico, otro tipo de AGPI que interviene en la producción de compuestos inflamatorios. ¿Eso significa que consumir aceites de semillas provoca inflamación? No exactamente. Solo una pequeña fracción del ácido linoleico que ingerimos se convierte en ácido araquidónico. Comer más (o menos) aceites de semillas no provoca grandes cambios en los niveles de ácido araquidónico, ya que el cuerpo mantiene sus niveles relativamente constantes.4
¿Es importante el equilibrio entre omega-6 y omega-3?
Los ácidos grasos omega-6 y omega-3 tienen funciones distintas en el organismo, por lo que es importante obtener cantidades adecuadas de ambos para evitar enfermedades crónicas y mantener una buena salud.
Estos dos tipos de ácidos grasos compiten por las mismas enzimas para convertirse en sus formas más activas. La forma activa de omega-6 (ácido araquidónico) produce compuestos con efectos ligeramente proinflamatorios y procoagulantes (favorecen la coagulación sanguínea), mientras que las formas activas del omega-3 (ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA)) generan compuestos antiinflamatorios y anticoagulantes.
Por este motivo, algunos creen que un consumo excesivo de omega-6 podría aumentar la inflamación al alterar el equilibrio con los omega-3. Sin embargo, la investigación científica no apoya esta teoría. Los estudios han demostrado que añadir ácido linoleico (omega-6 presente en los aceites de semillas) a la dieta no aumenta los marcadores de inflamación.5-6 De hecho, las personas con niveles más altos de ácido linoleico pueden tener menos inflamación.7
Se ha debatido mucho sobre la proporción ideal entre omega-6 y omega-3 en la dieta. Hoy en día, la mayoría de las personas consumen entre 10 y 20 veces más omega-6 que omega-3, principalmente porque nuestra dieta es rica en aceites vegetales y alimentos procesados, pero baja en fuentes de omega-3 como pescado azul (salmón, caballa, sardinas), semillas de lino y nueces.
Los omega-3, especialmente EPA y DHA, están relacionados con beneficios para la salud cardiovascular.8 Algunos estudios sugieren que consumir demasiados omega-6 sin suficiente omega-3 podría aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares y cáncer.9
Hoy en día, los expertos creen que en lugar de centrarnos en reducir los omega-6, lo más importante es asegurarnos de consumir suficientes omega-3. Aumentar la ingesta de EPA y DHA es una estrategia más efectiva para mejorar la salud que reducir el consumo de ácido linoleico (el omega-6 más común en los aceites de semillas).10
¿Por qué los aceites de semillas no aumentan la inflamación?
Si los aceites de semillas contienen tanto ácido linoleico, ¿por qué no vemos más inflamación? Porque el cuerpo tiene mecanismos de regulación.
El ácido araquidónico (derivado del omega-6) no solo inicia la inflamación, sino que también ayuda a resolverla dependiendo del contexto de la dieta.
Además, no consumimos ácidos grasos de forma aislada. Los efectos de los aceites de semillas dependen del conjunto de grasas y nutrientes que contienen, como la vitamina E, que tiene propiedades antioxidantes y puede reducir la inflamación.
Por otro lado, la inflamación es un proceso complejo y no siempre negativo. Por ejemplo, cuando nos lesionamos o enfermamos, la inflamación es la forma en que el cuerpo se protege, combatiendo infecciones, reparando tejidos dañados y favoreciendo la recuperación.
¿Cuánta grasa omega-6 deberíamos consumir?
Los ácidos grasos omega-6 y omega-3 son fundamentales para el organismo. En lugar de obsesionarnos con una proporción exacta, lo importante es asegurarnos de consumir suficientes cantidades de ambos.
Reducir el consumo de omega-6 eliminando aceites de semillas podría ser perjudicial para la salud cardiovascular, ya que las grasas omega-6 ayudan a reducir el colesterol y el azúcar en sangre.
La Asociación Americana del Corazón recomienda que el 5-10% de las calorías diarias provengan de grasas omega-6 para reducir el riesgo de enfermedades del corazón.11 Esto equivale a unos 11-22 g de omega-6 al día, lo que correspondería a 20-39 g de aceite de girasol.
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) sugiere que al menos el 4% de las calorías diarias provengan de grasas omega-6. No hay pruebas de que su consumo sea perjudicial, por lo que no recomienda establecer un límite máximo.12
Al mismo tiempo, se recomienda consumir 250-500 mg de omega-3 EPA y DHA al día.13,14 Esto se puede lograr con dos raciones semanales (140 g cada una) de pescado azul, como salmón, caballa o sardinas. Otras fuentes incluyen las semillas de lino y las nueces, aunque su contenido de omega-3 es en forma de ácido alfa-linolénico (ALA), que nuestro cuerpo convierte de forma menos eficiente en EPA y DHA.
Fig. 2 – ¿Cuántos ácidos grasos de omega-6 hay en los aceites de semillas?
Conclusiones
- Los aceites de semillas no aumentan la inflamación. De hecho, algunos estudios sugieren que niveles más altos de ácido linoleico pueden estar asociados con menos inflamación en el cuerpo.
- Lo que importa es la dieta en su conjunto, no solo evitar ciertos alimentos. Los aceites de semillas son una fuente saludable de grasas y contienen vitamina E, que tiene propiedades antioxidantes.
- Las grasas omega-6 pueden formar parte de una dieta saludable para el corazón. Ayudan a reducir el colesterol y el azúcar en sangre. EFSA recomienda que al menos el 4% de las calorías diarias provengan de grasas omega-6.
- Las guías dietéticas recomiendan reducir las grasas saturadas a menos del 10% de las calorías diarias y sustituirlas por grasas insaturadas, como las presentes en los aceites de soja, colza (canola), maíz, cártamo y girasol.15,16
Este artículo forma parte de una serie sobre mitos de los aceites de semillas:
¿Los aceites de semillas causan enfermedades crónicas?
¿El procesamiento de los aceites de semillas supone un riesgo para la salud?
¿Los aceites de semillas promueven el estrés oxidativo?
Referencias
- Composition of foods integrated dataset (CoFID).
- Dutch Food Composition Database (NEVO). (2021). NEVO-online version 2021/7.1. Accessed 22 January 2025.
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service, Beltsville Human Nutrition Research Center. FoodData Central. https://fdc.nal.usda.gov/.
- Rett BS, Whelan J. (2011). Increasing dietary linoleic acid does not increase tissue arachidonic acid content in adults consuming Western-type diets: a systematic review. Nutrition & Metabolism 8(1):36. doi: 10.1186/1743-7075-8-36.
- Johnson GH, Fritsche K. (2012). Effect of dietary linoleic acid on markers of inflammation in healthy persons: a systematic review of randomized controlled trials. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 112(7):1029-1041.
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- Zhang, Y., Sun, Y., Yu, Q., Song, S., Brenna, J. T., Shen, Y., & Ye, K. (2024). Higher ratio of plasma omega-6/omega-3 fatty acids is associated with greater risk of all-cause, cancer, and cardiovascular mortality: a population-based cohort study in UK
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